Gå distansen: Hur man börjar springa på vilken nivå som helst

Att springa har fördelar med beaucoup, men att gå från soffpotatis (och stolt!) Till Usain Bolt tar mycket övning. Och det är viktigt att göra det säkert, för att göra för mycket för snabbt kan leda till överanvändningsskador.

Är du inte säker på var du ska börja? Vi har dig. Så här kan peeps i alla åldrar och aktivitetsnivåer börja springa, säkert.

vgajic / Getty Images

5 steg för att börja springa

Att springa kan verka enkelt, men det kan vara skrämmande AF om du aldrig har gjort det förut. Här är några steg som hjälper dig att komma till steppin '.

Steg 1: Få din utrustning

Du måste vara beredd innan du går på trottoaren. Här är vad du behöver:

• Skor. Alla sneakers du har på baksidan av garderoben kommer att fungera, men investera i ett solid parlöparskorkan hjälpa till att minska skador och öka komforten. Dämpade löparstrumpor kan också hjälpa MYCKET.
• Träningskläder. Du kan springa i en papperspåse om du vill, men det tar dig inte så långt. Vi föreslår svettavvisande material som kan hjälpa dig att hålla dig sval. Och om du är kör på vintern , glöm inte att lägga ihop!

Steg 2: Välj en motivationsstation

Att komma igång är den svåraste delen. När du väl har kört en vana kan det förvandlas till något du ser fram emot. Här är några tips för att komma igång:

• Skapa en bomb spellista för att hjälpa dig att slå löparen.
• Försök att springa vid samma tid varje dag . Detta hjälper dig att vänja dig vid din tävlingsrutin.
• Unna dig själv till något hälsosamt men ändå speciellt i slutet av varje körning. En choklad proteindrink kan göra tricket.

Steg 3: Börja långsamt

Om du försöker springa ett maraton din första dag ut, kommer du att bli besviken och UTRUSTAD. Du kan till och med skada dig själv.

Därför är det oerhört viktigt att sätta realistiska mål som gör att du kan komma upp i fart (och avstånd) i säker takt. Slå enmilesten i taget och allt går bra.

Steg 4: Spåra dina framsteg

Aktivitetsappar kan hjälpa dig att nå dina mål och kan göra upplevelsen mycket roligare.

De kan hålla koll på dina:

• takt
• steg
• distans
• hjärtfrekvens
• brända kalorier

MapMyRun , Garmin och Fitbit är alla populära alternativ.

Steg 5: Bygg upp uthållighet

När du väl har kommit in i ett bra spår är det dags att ta upp det. Försök att öka din sträcka och körtid varje dag. Du kan också utmana dig själv genom att köra brantare lutningar på löpbandet eller tackla kullar utanför .

Exempel på program som körs

Dessa lätt att följa program hjälper dig att komma igång. Hur vet du att de är legitima? Var och en designades av certifierad personlig tränare Daniel Bubnis.

Total nybörjare

Att gå från 0 till 100 är inte en bra idé. Detta program hjälper dig att vänja dig att köra steg för steg. Vissa dagar går du hela tiden för att bygga upp dina muskler, och vissa dagar växlar du mellan att gå och springa för att öva på att få din jogga på .

Lite erfarenhet

Om du har tag på det här är ett program som hjälper dig att springa längre och snabbare.

FYI:Fartlek-löpning är när du tränar i olika steg under hela körningen. Du gör en blandning av jogging, måttlig löpning och sprint. Detta kan hjälpa dig att bygga uthållighet och bli snabbare.

julian rhind-tutt filmer och tv-program

Hur man håller sig på rätt spår

Har du svårt att anpassa dig till #RunnerLife? Här är några tips som hjälper dig att hålla dig motiverad:

• Gör det konkurrenskraftigt. Prova ett roligt lopp med vänner eller försök att överträffa dig själv dag till dag.
• Känn brännskadorna. Att springa är en mördare konditionsträning träning som kan bränna kalorier och hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt.
• Blanda det. Försök att köra olika rutter så att du inte blir uttråkad.
• Behandla det som 'mig tid.' Använd dina körningar som ett sätt att varva ner och av stress .
• Det är OK att känna sig trög. Oroa dig inte - du får mer uthållighet när du går vidare.

Notera:Sträck ut programmen under en längre period om du inte är redo att höja dig ännu. Du kan också justera varje dags träning efter dina behov och mål. Ge inte upp - du har det här!

Löpform

Så kul som det skulle vara att springa vild som Phoebe , det är en enkelbiljett till skada. Så här håller du ditt formulär på fleek:

• Se framåt. Fokusera på marken framför dig och håll huvudet stadigt. Detta lägger mindre stress på nacke och axlar och kan minska risken för att snubbla.
• Inga spagetti-armar. Håll armarna vid dina sidor och böjda i 90 graders vinklar. Detta minskar spänningen och använder mindre energi.
• Frankie säger slappna av. Undvik att knyta nävarna och dra åt musklerna, vilket kan orsaka belastning. Var också noga med att kvadrera dina axlar, eftersom avrundning kan begränsa din andas .
• Kontrollera din hållning. Håll huvudet högt, tillbaka rakt och axlar till och med. Lutning framåt kan få dig att känna dig trött snabbare.
• Studsa inte. Vertikal svängning - studsande när du springer - slösar bort massor av energi. Det kan också sätta mer tryck på dina fötter eftersom de absorberar chocken.

Hur man bränner din löpares kropp

En balanserad kost är en viktig del av en hälsosam träningspass. Löpning bränner mycket energi, och du måste hålla din kropp driven före, efter och under ett lopp.

Innan du kör

Du borde äta 3 till 4 timmar innan du kör för maximal effekt, särskilt om du gör långa sträckor. Enligt fitnessexperter , detta hjälper också till att förhindra en yakattack medan du är på språng.

De bästa förkörda snacksna är lätta att smälta, så undvik feta, stekta eller fibertunga livsmedel. Kolhydrater - saker som rostat bröd och frukt - är ett toppval eftersom de bryts ner i glukos, vilket kommer att hålla dig energisk. Lite magert protein kan också vara till nytta.

Påminnelse:Glöm inte att hydrera! Drick åtminstone 17 till 20 uns av H₂O under din måltid innan du kör.

Under din körning

Dina glykogenförråd sjunker inom en timme eller två efter körningen. Detta kan leda till en energikrasch. Både äldre och nyare studier har noterat vikten av att upprätthålla friska glykogenförråd.

Det är därför du borde äta 30 till 60 gram kolhydrater per timme om din körning varar längre än 90 minuter. Utrymme dessa minikolhydrater ökar 15 till 20 minuters mellanrum.

Några bra alternativ:

• Sportdrycker. Bra ol ’Gatorade (eller en liknande drink) kan återställa elektrolyter .
• Energi bar. De tenderar att vara höga i kolhydrater och låga i protein, perfekt för en midrace pick-me-up.
• Energigeler. De är en koncentrerad källa till kolhydrater och innehåller ofta koffein och elektrolyter. Dessutom godkänns de av Dwight Schrute .

Du måste också dricka vatten under hela körningen. Sikta på 17 till 34 uns per timme under normala förhållanden. Och om det är varmt, måste du dricka mer.

Efter din körning

Du borde äta inom de första två timmarna efter en körning, men ju tidigare du kommer in dina noms, desto bättre. Experter föreslår att detta kan minimera muskelsårighet.

Tänk på attVaddu äter är lika viktigt somnärdu äter. Du behöver inte ha en hel måltid, men försök att få en kombination av kolhydrater och protein. En återhämtning smoothie eller mandelsmör på fullkornsbröd bör göra tricket.

PSA:Inte spruta upp det efter en körning. Forskning föreslår att alkohol kan hindra protein från att reparera dina muskler.

Vila dagar

På vilodagar behöver ditt kropp färre kalorier eftersom du inte bränner så många. Men det betyder inte att du måste klippa dina cals på mitten. Lyssna bara på vad din kropp behöver.

Se också till att få nog protein . Detta hjälper din kropp att studsa tillbaka från dina träningspass. Det är också viktigt att äta komplexa kolhydrater för att återställa dina glykogennivåer.

Redo för tävlingarna?

Det finns många lopp där ute, men 5K, 10K och maraton är de mest populära. Så här tränar du för var och en.

Träning för en 5K

Om du är nybörjare kan du börja med den här 4-veckorsplanen tills du är redo för din första 5K (5,1 miles).

Träning för en 10K

Nu när du har slagit din första tävling är det dags att förbereda dig för en 10K (10,21 miles).

Maraton

Träning för ett maraton kan kännas som en otänkbar uppgift, men det är helt möjligt. De viktigaste sakerna är att sätta upp realistiska mål och att inte skjuta dig själv förbi dina gränser för snabbt.

Börja med en 10K (eller en 5K om det är där du är just nu) och bygg upp gradvis till ett halvmaraton. Därifrån kan du arbeta upp till ett helt maraton.

Poängen

Det tar tid och energi att bygga upp löpande uthållighet, så om det tar en stund att få tag på det är det normalt. Rampa upp långsamt och säkert för att se till att processen inte är en * bokstavlig * smärta.

Välj nu en löpande plan att följa, få dina pumpstopp att flyta och håll dig till den!