Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Aerob träning är inte alla byxor och träningspass. Medan den här klassstilen blev känd som 'aerobics' redan på 80- och 90-talet, är aerob träning ett annat (något retro och också officiellt) namn för cardio.
'Aerob träning håller hjärtfrekvensen förhöjd under långa perioder', säger ShaNay Norvell , en certifierad personlig tränare baserad i Atlanta som har utsetts till 'Atlantas starkaste idrottare' och var en andra plats på 'American Gladiator.'
Aerobiska övningar involverar vanligtvis hela kroppen - och de får ditt hjärta att pumpa och håller det på det sättet, säger Norvell, som också har undervisat i aerobics.
Och hon säger att aerob träning är känd för att:
- stärka ditt hjärta och lungor
- hjälp med viktminskning
- bygg uthållighet och uthållighet (bra för dagliga aktiviteter)
- hjälp minskar ångest
- öka positivt humör (tack vare frigörandet av endorfiner)
- hjälper till att sänka blodtrycket
Inte dåligt, eller hur? Men vilka övningar anses vara aerobics?
14 exempel på aerob träning
Aerobics (eller cardio) kan göras nästan var som helst, med liten eller ingen utrustning. För att förhindra skador, alltid uppvärmning innan du gör någon form av träning.
Sikta på 150 minuter i veckan aerob träning med måttlig intensitet (vilket innebär att du kan fortsätta en konversation men känna dig själv arbetar) eller 75 minuters kraftig träning.
Här är några exempel på aerob träning som hjälper dig att komma igång.
Hemma aerobics
Löpning / jogging
Utrustning: Löparskor
Hur man gör det: Om du är ny på att springa, börja långsamt och växla i en minut åt gången - och glöm inte att svalna och sträcka! Sikta på kortare sessioner ett par gånger i veckan först och lägg sedan till fler när du blir starkare.
Varaktighet och frekvens: 20–60 minuter, 2 eller 3 gånger per vecka
Gående
Utrustning: Sneakers med bra fotled
Hur man gör det: När du tar fart för att få hjärtat att pumpa, gående är fantastisk aerob träning eftersom du kan göra det nästan var som helst utan att se ut som om du tränar. Pressa in några snabba 10-minuterspromenader före och efter jobbet och vid lunchtid eller skära ut tid för längre promenader.
Använd stegräknaren på din telefon eller en fitnessspårare för att övervaka dina steg. Sätt ett mål - 10 000 steg per dag, 1000 mer per dag än du genomsnittade förra månaden, eller vad som helst som passar dig - och träffa trottoaren.
Arbeta dig mot ditt mål genom att lägga till 500 till 1000 steg i ditt dagliga tal varje vecka tills du når önskad milstolpe.
Varaktighet och frekvens: 30–60 minuter, 2 eller 3 gånger per vecka
Dans
Utrustning: Sneakers (valfritt) och musik
Hur man gör det: Dans är den perfekta aeroba träningen för människor som hatar att träna. Du får sätta på din favoritmusik och dansa ditt hjärta - i ditt sovrums privatliv, om du väljer. Oroa dig inte för hur du ser ut. Rör dig bara!
Innan du vet ordet av det har du dansat i 30 minuter, en timme eller mer - det är det roligaste du kan ha när du tränar!
Varaktighet och frekvens: 20–60 minuter, 2 eller 3 gånger per vecka
Hopprep
Utrustning: Sneakers och ett hopprep
Hur man gör det: Om du är nybörjare vid hopprep, börja med ett mål om ett bestämt antal minuter eller antal reps. Gå lite längre varje gång. Utöver de vanliga kardiofördelarna kan hopprep förbättra din proprioception (aka kroppsmedvetenhet), smidighet och hand-fot-koordination.
Använd detta 15-minuters träning med hopprep för att hjälpa dig komma igång.
Varaktighet och frekvens: 10–25 minuter, 2 eller 3 gånger per vecka
Aerob styrka krets
Utrustning: Sneakers och en robust stol eller soffa
Hur man gör det: Ja, styrka rör sig kan vara aeroba övningar! Kretsar håller dig i rörelse för att få ditt blod att pumpa, och de bygger styrka i stora muskelgrupper.
Använd detta styrka och kardiokrets eller bygg dina egna med klassiska drag, utför var och en i en minut i taget:
- knäböj
- lunges
- armhävningar
- plankor
- glute broar
Gå eller jogga på plats i slutet av varje krets för lite aktiv vila och upprepa kretsen 2 eller 3 gånger. Vila dig gärna några minuter (högst 5) mellan omgångarna och glöm inte din nedkylning!
Varaktighet och frekvens: 15–25 minuter, 3-5 gånger per vecka
Aerobiska gymövningar
Har du tillgång till ett gym? Du har ännu fler alternativ för aerob träning!
Trappverk / trappsteg
Utrustning: Sneakers
Hur man gör det: Du vet hur utmanande att gå uppför flera trappor kan vara - och en trappverk eller trappsteg gör den dagliga aktiviteten till en aerob träning.
Se till att du håller dig upprätt och inte lutar dig på handtagen. Använd dina ben för att gå upp och ner och håll ögonen framåt medan du engagerar din kärna.
Börja i långsam takt för att värma upp och lägg sedan till motstånd tills du känner att du arbetar i en utmanande takt som du kan hålla under träningen. Sakta ner den igen för att svalna. Börja med korta skurar - trappsteg är en utmaning för både nya och konditionerade utövare!
Varaktighet och frekvens: 20–60 minuter, 3 gånger per vecka
Simning
Utrustning: Pool, baddräkt och (tillval) badmössa och skyddsglasögon
Hur man gör det: Simning är ett bra träningspass som inte heller påverkar, särskilt om dina leder klagar när du går eller springer.
Börja med varv med ett slag (freestyle är bra för nybörjare). Lägg till mer när du känner dig upp till det, som bröstslag, ryggslag eller (för mer avancerade simmare) fjärilen.
Vila mellan varv vid behov och simma aldrig ensam eller utan en livräddare.
Varaktighet och frekvens: 10–30 minuter, 2–5 gånger i veckan. Försök att öka din varaktighet med 5 minuter varje vecka.
Stationär cykel
Utrustning: Stationär cykel, vadderad cykelsits eller shorts (tillval) och robusta skor (cykelskor som tillval)
Hur man gör det: Se till att du justerar cykeln till rätt höjd - i gymmet kan du be din cykelinstruktör att hjälpa till. Annars kan du sluta skada dina knän!
Värm upp genom att rida i en lätt takt i 5-10 minuter och öka sedan din takt tills det känns utmanande. Rida stadigt i den takten och komma ut ur sätet efter behov i 20–30 minuter för att starta. Kör långsamt i 5 minuter för att svalna.
Varaktighet och frekvens: 30–60 minuter, 3 gånger per vecka
Elliptisk
Utrustning: Elliptisk maskin och sneakers
Hur man gör det: Se till att du håller dig upprätt och inte lutar dig på handtagen. Använd dina ben för att trampa och håll ögonen framåt medan du engagerar din kärna.
Börja i långsam takt för att värma upp och lägg sedan till motstånd tills du känner att du arbetar i en utmanande takt du kan behålla under hela träningen. Sakta ner den igen för att svalna.
Varaktighet och frekvens: 20–60 minuter, 2 eller 3 gånger per vecka
Aerob träningspass
Om du inte verkar motivera dig själv att gå vidare, gå med i en klass. Kamratskapet och den smittsamma energin erbjuder en trevlig förändring av takten och kan göra träningen roligare.
Om du är ny, berätta för instruktören, som kan erbjuda förslag för att göra dig lugn. Och glöm inte att ta med vatten. Här är några av de roligaste träningarna du kan göra på gymmet!
Cardio danslektion
Utrustning: Sneakers
Hur man gör det: Du hittar alla typer av vuxendanslektioner på gym och dansstudior. Prova med kran eller jazz eller kolla in de moderna eller hiphop-erbjudandenen.
Var inte undan för att du är orolig för att inte vara 'bra'. Dessa lektioner handlar mer om att ha kul och få ditt hjärta att pumpa än att perfekta varje drag. Cardio-danslektioner är fantastiska för att umgås med vänner också.
Varaktighet och frekvens: 60 minuter, 1–3 gånger per vecka
Cykelkurs inomhus (aka Spinning, SoulCycle, etc.)
Utrustning: Stationär cykel, vadderad cykelsits eller shorts (tillval) och robusta skor (cykelskor som tillval)
Hur man gör det: Cykelkurser är utformade för att vara en utmanande träning som kan skalas utifrån din kondition. Du kan justera motståndet för att göra det svårare (eller ta bort det för att lindra det). Klassen kan innehålla stigningar, sprints och intervall.
Vissa gym kräver att du bär cykelskor som 'kläms fast' på cykeln. (De flesta erbjuder hyror om du inte är redo att köpa.)
anne hathaway make ålder
Varaktighet och frekvens: 45–60 minuter, 1-3 gånger per vecka
SPELA TEATER
Utrustning: Gymnastikskor (resten tillhandahålls av studion)
Hur man gör det: SPELA TEATER tar danskardio till nästa nivå genom att kombinera kardiodansintervall med styrka. Den här trendiga träningen utvecklades av tränaren Anna Kaiser, som tränar kändisar. Den är rotad i positivitet och utformad för alla konditionsnivåer och kroppstyper.
Förvänta dig en blandning av klasser som dans (dans, toning och intervall) och band (med en ruta, band och intervall).
Varaktighet och frekvens: 4–5 lektioner i veckan
KINRGY
Utrustning: Ingen
Hur man gör det: KINRGY är en annan rolig ny aerob träning, den här från Julianne Hough. Förvänta dig 'en rörelseupplevelse inspirerad av elementen.' Det är danskardio, ja, men det har också många fördelar för ditt sinne.
Förvänta dig att svettas, men förvänta dig också att 'känna' dina sinnen och åkalla din fantasi. Låter som ett träningspass som är utformat för dagens livliga, kaotiska värld.
Varaktighet och frekvens: 45 minuter, 3–5 gånger i veckan
Cardio kickboxning
Utrustning: Sneakers
Hur man gör det: Denna träning med hög effekt kombinerar aerobics med boxning och kampsport. Efter en uppvärmning slår du, sparkar och slår dig igenom träningen och avslutar med kärnarbete eller styrka.
Varaktighet och frekvens: 60 minuter, 1–3 gånger per vecka
Låt oss spela ett spel: Är det aerobics?
Nyfiken om din favorit träning räknas som aerob träning? Använd det här diagrammet för att få ditt svar!
Övning | Ja | Inte | Ganska |
---|---|---|---|
konditionsträning | |||
HIIT | |||
löpning | |||
gående | |||
cykling | |||
Pilates | |||
yoga | |||
vandring | |||
kickboxning | |||
lyfta vikter | |||
dans | |||
simning |
Aerobics vs anaerob: Vad är skillnaden?
Aerobics blev synonymt med vissa typer av klasser, men så många andra träningsformer räknas också som aerob träning.
”Aerobklasser betydermedsyre, förklarar Norvell. ”Detta gör att lungorna också kan dra nytta av aerob träning. Anaeroba medelutansyre. Därför har hjärtat och lungorna inte samma förstärkning och fördelar som aerob träning. ”
Anaeroba rörelser 'brukar vara korta eller korta perioder och har vanligtvis hög intensitet', tillägger hon. De kan innebära snabbstart och stopp också.