Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Fakta: Hunger är ett odjur. Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller bara göra det från frukost till lunch, är dina dagar mycket bättre tillbringade när de inte plågas av en morrande mage.
Lyckligtvis finns det gott om livsmedel som har en trifekta av bra kvaliteter: näringstät, måttlig i kalorier och superrr-fyllning. Bäst av allt är att de faktiskt är ganska goda också.
Här är några av våra favoriter.
1. Avokado
Avokado , den viktigaste tusenårsfrukten, är fylld med hälsosamma fetter och fibrer, så det kan hålla dig ett tag. Det kan också lägga till en fyllningsfaktor till andra livsmedel som kanske inte är lika tillfredsställande, som toast.
2. Full fet grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är en tjock, proteinrik yoghurt full av probiotiska bakterier , vilket kan förbättra din matsmältningshälsa.
För det mest fyllande alternativet, välj full fett grekisk yoghurt . Ny forskning tyder på fullfett mejeri kan vara bättre för vissa hälsoaspekter än mejeriprodukter med låg fetthalt, och det innehåller konjugerad linolsyra (CLA), ett fett som kan hjälpa dig att känna dig mätt.
3. Quinoa
Quinoa ('keen-wah' - du är välkommen) är ett korn som liknar ris. Det är perfekt tunt och har en mild smak, så du kan använda det istället för ris i valfritt recept eller till och med äta det till frukost .
Bäst av allt, det har mer protein, mer fiber och färre kalorier än brunt ris. Låter som en win-win-win.
4. Hallon
Hallon har relativt låg sockerhalt och hög i fiber , så de är en riktigt fyllig frukt. A hela koppen (123 gram) har bara 64 kalorier och ger hela 8 gram fiber.
Koppla ihop det med lite extra mörk choklad för ett riktigt fint mellanmål.
5. MCT-olja
MCT-olja består av fetter som kallas medellångkedjiga triglycerider. MCT-olja härrör vanligen från kokosnötolja och är flytande vid rumstemperatur. Forskning visar att MCT-olja kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd och äta färre kalorier under hela dagen.
Försök lägga till MCT-olja till smoothies, havregryn, kaffe och salladsdressingar för en fyllningsdos av hälsosamma fetter. Det finns inget behov av att ge upp fett helt, eftersom matlagning med fett hjälper dig absorbera mer näringsämnen (och får maten att smaka bättre).
6. Paté
Vi vet, vi vet: Lever? Verkligen?
Men deg är faktiskt ett av de enklaste och bäst smakande sätten att äta lever, som (med rätta) har fått smeknamnet 'naturens multivitamin.'
Patee är ett perfekt mellanmål som sprids över några fullkornssmällare och håller dig bekvämt full en stund tack vare dess kombination av fett och protein.
7. Lax
Kombinationen av protein och antiinflammatorisk omega-3 fetter i lax håller dig full ett tag och fisken är extremt mångsidig.
Lägg till den i sallader, grilla den (för den hälsosammaste biffen du någonsin kommer att äta), gör hamburgare av den eller gör laxkakor (och fyll dem med en dressing eller sås gjord med fyllning av MCT-olja för extra mättnadsfördelar).
rooney år wikipedia
8. Kikärter
Kikärter är en fyllande vegan proteinkälla . När de är parade med ett fullkorn (som vetebröd) är de ett komplett protein som ger alla nio essentiella aminosyror . Hummus och pita, någon?
Du kan också använda kikärter för att göra falafel, äta dem som en fristående proteinkälla eller som en maträtt eller använda kikärtsmjöl för att lägga till en fyllningsproteinuppgång till bakverk. Visst, vi älskar hummus, men dessa mångsidiga bönor är bra för så mycket mer !
9. Chia frön
Anledningen till att chiafrön gör fantastisk pudding är samma anledning till att de kan hjälpa dig att bajsa: I närvaro av vätska, de förvandlas till en gel . En annan fördel med detta: De går sönder långsamt och håller dig full.
Försök att lägga chiafrön i sallader för lite crunch eller göra chiafröpudding för en hälsosam och fyllande sötbit.
10. Olivolja
Ta detta med ett saltkorn, men lite forskning föreslår att oljesyran som finns i olivolja kan hjälpa till att reglera din aptit och potentiellt förhindra viktökning.
Försök använda olivolja för att lägga till smak till dina måltider genom att drizla den på sallader eller sautera grönsaker i olivolja och vitlök för att få en smak av smak.
11. Keso
Du kanske kommer ihåg (gärna eller på annat sätt) frukost du jour av dieter med låg fetthalt på 80- och 90-talet: en halv grapefrukt med en skopa keso på toppen.
Medan vi nu har en bättre förståelse för vikten av fett, keso är fortfarande ett utmärkt val för ett fyllmellanmål. Kombinera den med lite fiberrik frukt som hallon (eller grapefrukt, för 90-talets återgång) för en snabb och tillfredsställande frukost.
12. Ägg
Du ska inte bli förvånad över att se ägg på den här listan. De är en billig och hälsosam källa till protein, fett och hjärnförstärkning kolin .
Behöver du ett enkelt sätt att göra en frukost med havregryn mer fyllig? Slå ett ägg i det, söt det som vanligt, och mikrovågsugn i ytterligare en minut.
Du märker knappast ägget och din mage tackar dig genom att hålla tyst fram till lunchtid.
13. Spenat
Spenat innehåller mycket vatten som kokar ut snabbt, varför ett berg av rå spenat förvandlas till ungefär en halv fingerborg av kokt spenat. Men det betyder också att du kan äta TON ton spenat för mycket få kalorier.
Babyspenat gör en perfekt salladgrön, och att para ihop den med en olivoljebaserad vinägrett förstorar fyllningsfaktorn och hjälper din kropp att bättre absorbera de många näringsämnena i spenaten.
14. Potatis och sötpotatis
Potatis är faktiskt riktigt fyllning jämfört med andra stärkelser som ris och pasta. Detta inkluderar vita potatisar (gasp!), Som du kanske har fått höra är bokstavligen onda.
Vita potatis är faktiskt lika hälsosam som sötpotatis, deras orange kusiner som får all kärlek. Men hur hälsosam potatis är beror på hur de kokas - välj rostad eller bakad potatis framför pommes frites och chips.
15. Tonfisk
Om lax är lite för stark för dig är tonfisk ett bra sätt att få lite fisk i kosten. Oavsett om det är färskt eller konserverad , det är rikt på magert protein.
För en snabb, fyllig måltid, välj en burk kryddad tonfisk packad i olivolja. Häll det över några salladsgrönsaker, tillsätt en fyllningskolhydrat som kokta kikärter och njut!
16. Jordgubbar
Liksom hallon är jordgubbar överraskande låga i socker och kalorier och kan hjälpa dig att hålla dig mätt.
TILL hela koppen (144 gram) har mindre än 50 kalorier. Fyll dem med lite CLA-rik (riktig) vispad grädde för att göra den extra fyllning.
17. Kål
Liksom spenat är den ödmjuka kålen full av vatten och fiber, låg i kalorier och riktigt mångsidig.
Använd den för att lägga till bulk till ganska mycket vilken måltid som helst , rå eller kokta. Råkål, finstrimlad, kan användas för att göra kålsallad, en lätt sidrätter som du kan kasta ihop på 5 minuter.
Och jästkål - finns i kimchi och surkål - är en bra källa till probiotika, som kan hjälpa till att reglera din hungerhormoner .
18. Biff
Säg vad du vill om rött kött, men du måste erkänna att en biffmiddag verkligen fyller.
vilken omkrets anses vara liten
Att klippa bort det synliga fettet hjälper till att minska kalorierna. En 4-uns (113 gram) ribeye utan synligt fett har bara 190 kalorier och ger 23 gram protein. Som en bonus är biff en utmärkt källa till lätt absorberat järn, vitamin B-12 och zink.
19. Svamp
Istället för att göra ett lamt 'roligt kille' -skämt, säger vi detta: Svampar är små näringskraftverk. De är fiberrika och superfyllande och är bra vegetariskt alternativ till kött.
Vissa svampar - som shiitakes - är rika på antioxidanter som kan främja övergripande välbefinnande. Prova svamp ryckiga för ett salt, tunt och tillfredsställande vegansk mellanmål.
20. Plantains
Plantains är fulla av resistent stärkelse, en unik fiber som faktiskt kan hjälpa dig bränna fett .
För en snabb och fyllig måltid, skiv upp en groblad, toppa med din favoritost (vita ostar som mozzarella eller oaxaca fungerar bäst) och koka tills osten är smält.
