Är en vegansk diet bra för viktminskning?

Många människor har gått mot ett mer växtcentrerat sätt att äta för att minska deras påverkan på miljön och förbättra vissa hälsoaspekter.

Det finns många sorters växtbaserade dieter, men vegansk diet är extremt eftersom den skär utAlltdjurprodukter. Buh-bye fro-yo, jammy ägg och fisk tacos!

hår lugg 2017

Trots att den veganska kosten har kopplats till ett antal fördelar, undrar vissa peppar om det är ett bra val för att främja viktminskning.

Den här artikeln förklarar vad den veganska kosten är, om det är en bra idé för viktminskning och om det är det bästa valet för hälsan.

Vad är en vegansk diet och varför används den för att tappa pund?

Den veganska kosten är ett sätt att äta utan alla animaliska produkter. Detta betyder ingen kyckling, kött, ägg, fisk, mejeriprodukter eller honung .

Istället fyller veganer växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt, nötter, bönor och korn. Tja, åtminstone gör veganer som följer hälsosamma kostvanor. Mer om det senare.

Den veganska kosten har visat sig förbättra hälsan på ett antal sätt. Till exempel, forskning har visat att en hälsosam vegansk diet kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.

Detta är inte förvånande eftersom vegan dieter ofta innehåller mycket växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt, nötter ochbönorsom är fyllda med näringsämnen som behövs för optimal hälsa som vitaminer, mineraler och fiber .

Förutom att anta en vegansk diet för hälsofrämjande, dras vissa människor till den veganska kosten eftersom den har förknippats med viktminskning.

Det finns en hel del bevis koppla den veganska kosten till viktminskning och hälsosam kroppsvikt.

Effektiviteten av den veganska dieten för viktminskning beror dock helt på det totala kaloriintaget och kostkvaliteten och det är helt möjligt att gå upp i vikt på en vegansk diet om du inte gör hälsosamma val.

Kan en vegansk diet hjälpa till med viktminskning?

Den veganska kosten har visat sig främja viktminskning i randomiserade kontrollstudier och har kopplats till hälsosam kroppsvikt i befolkningsstudier.

TILL 2020 granskning som inkluderade 19 studier, varav de flesta var randomiserade, kontrollerade studier, fann att jämfört med allätande dieter, med låg fetthalt vegansk kost ledde till större viktminskning hos personer som var överviktiga.

TILL 2013-studien som inkluderades i 2020-granskningen ovan randomiserade 291 personer som var överviktiga antingen till en fettfattig, lågglykemisk vegansk dietgrupp rik på fullkorn, grönsaker, baljväxter och frukt eller en grupp som gjordeintekostförändringar alls.

Kikarna som tilldelats den veganska kosten fick också gruppstöd. Kontrollgruppen fick inget.

Efter 18 veckor förlorade den veganska dietgruppen betydligt mer vikt än kontrollgruppen.

Inget duh.

Det beror på att veganska dieter tenderar att minska antalet kalorier som konsumeras dagligen, vilket är den viktigaste faktorn för att främja viktminskning.

TILL 2021-studien fann att, jämfört med en ketogen diet, åt människor med en fettsnål växtbaserad diet i genomsnitt 689 färre kalorier per dag än ketogruppen.

Detta beror på att veganska och växtbaserade dieter tenderar att vara lägre i kaloririka livsmedel som smör, ost och kött. Dessutom är de vanligtvis fyllda med fiberrika livsmedel, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt och minska energiintaget.

Men när detta kaloriunderskott kontrolleras för, visar studier att viktminskningen mellan vegan och andra dieter är liknande. A 2009-studien randomiserade kikar med diabetes till antingen en fettsnål vegansk diet eller en konventionell diabetesdiet som sänkte kalorier mellan 500-1000 per dag.

I slutet av 74-veckorsstudien fann man att båda dieterna resulterade i liknande viktminskning, även om den veganska kosten var effektivare för att minska blodsockernivån och kolesterolnivån.

Annan 2018-studien fann ingen signifikant skillnad i viktminskning mellan människor randomiserade till en portion-kontrollerad diet som skapade ett 500 kaloridagligt underskott och människor randomiserade till en fettsnål vegansk diet under en 20-veckorsperiod.

Detta betyder inte att hälsosamma veganska dieter inte är effektiva för att främja viktminskning. De absolut kan vara .

Många studier har rapporterat att människor som följer växtbaserade dietmönster, som vegetariska och veganska dieter, tenderar att väga mindre och har lägre kroppsfett än människor som följer allätande kost.

Men det beror inte på att en vegansk diet på ett magiskt sätt får kilo att smälta bort. Det beror på att en vegansk diet sannolikt kommer att resultera i ett kaloriunderskott och främja fyllighet, och alla dieter som skapar ett kaloriunderskott kommer sannolikt att leda till viktminskning.

Vegan-schmegan: kostkvalitet och kaloriintag är viktigast

Om du vill prova en vegansk diet, bra. Se bara till att du gör det av rätt skäl och var medveten om att vegansk kost inte är det hälsosammaste eller mest lämpliga valet för alla.

Om du går från en diet fylld med ultrabearbetade livsmedel och saknar frukt, grönsaker och fiber, till en vegansk diet med hög frukt, grönsaker, nötter och bönor, kommer du sannolikt att gå ner i vikt.

Men kom bara ihåg att du inte behöver gå helt vegan för att skörda viktminskningen, och övergripande hälsofördelarna med växtbaserad dieter.

Helt enkelt minska ditt intag av animaliska produkter och äta mer växtfoder, särskilt grönsaker, frukter , bönor, nötter och frön, kommer sannolikt att uppmuntra till hälsosam viktminskning och förbättra andra hälsoaspekter också.

Detta beror på att växtbaserade ätmönster vanligtvis är högre i fiberrika livsmedel, som fyller och lägre i kaloririka livsmedel. Detta är dock inte alltid fallet.

Veganska dieter som huvudsakligen består av ultrabearbetad vegansk mat som snabbmat, veganska 'kött' -ersättningar, vegansk mac & ost och vegansk godis kan faktiskt leda till viktökning.

Dessutom att äta mer kalorier än din kropp behöver, även om dessa kalorier kommer från hälsosamma veganvänliga livsmedel som kokosnöt yoghurt, avokad o, nötssmör och korn får dig att gå upp i vikt eller göra det svårt att gå ner i vikt.

Av denna anledning, oavsett vilken typ av diet du väljer, är det viktigt att äta en lämplig mängd kalorier som passar dina individuella behov och att äta mest hela, näringsrika livsmedel.

Varför den veganska kosten inte är rätt val för alla

Även om den veganska kosten har kopplats till hälsofördelar och vissa människor trivs med detta kostmönster, är det inte rätt val för alla.

Den veganska kosten skär ut alla livsmedel som innehåller animaliska produkter, vilket gör den extremt begränsande. Av denna anledning kan det, precis som alla andra dieter som skär ut ett antal livsmedel, vara svårt att hålla sig till långsiktiga.

Vissa människor, som de med en historia av störd ätning eller de med nuvarande ätstörningar, kanske vill undvika alla begränsande dieter, inklusive veganska dieter.

Plus, eftersom den veganska kosten skär ut alla animaliska produkter kan det vara bristfällig i näringsämnen som är koncentrerade till djurbaserade livsmedel som protein, B12 , zink, omega-3-fetter, jod, järn och kalcium. Brister i dessa näringsämnen kan påverka hälsan negativt och leda till allvarliga komplikationer.

Efter en vegansk diet som har näringsbrist under graviditet kan leda till komplikationer som låg födelsevikt, neurologiska funktionshinder och fosterskador hos avkommor.

Mödrar som har näringsbrister orsakad av en vegansk diet kan ha låga mängder B12, vitamin D, DHA och kalcium i bröstmjölken, vilket också kan leda till neurologiska funktionsnedsättningar hos avkommor.

Av denna anledning måste veganska dieter planeras noggrant och kosttillskott bör tas för att förhindra näringsbrist.

sheryl berkoff wiki

Om du ska prova veganism, gör det säkert

Det är möjligt för veganska dieter att vara hälsosamma och täcka dina baser näringsmässigt. Det kommer dock att kräva lite arbete för att se till att du får tillräckligt med vissa näringsämnen som B12, jod, zink, järn, omega-3, zink och kalcium.

Även om det är tekniskt möjligt att få tillräckligt med näringsämnen i en vegansk diet genom att äta näringsrika livsmedel och berikade veganprodukter, bör människor som följer vegansk kost överväga att ta kosttillskott för att se till att de får tillräckligt med näring.

Här är några tips för att säkert främja viktminskning med en vegansk diet:

• Ladda upp växtbaserat protein: Lägga till en källa av växtbaserat protein som bönor , linser, frön och tofu till måltider och snacks kan hjälpa dig att känna dig mätt.
• Undvik ultrabehandlad vegansk mat: Bara för att en produkt är vegan betyder det inte att det är ett näringsrikt val. Begränsa ditt intag av ultrabehandlade veganska livsmedel som godis, kakor och snabbmat.
• Begränsa köttersättningar: Veganska köttersättningar kan laddas med natrium, raffinerade korn och andra inte så bra ingredienser. Försök att skapa dina egna livsmedelsbaserade källor till veganvänligt protein som svarta bönor hamburgare.
• Ät dina grönsaker och frukter: Grönsaker och frukter är fulla av viktiga näringsämnen som fiber, vitaminer och mineraler. Tillsätt färsk eller kokt frukt och grönsaker till måltider och snacks för att öka ditt näringsintag.
• Ät tillräckligt med kalorier: Även om det krävs att skapa ett kaloriunderskott för viktminskning är det inte en bra idé att följa dieter med mycket lågt kaloriinnehåll. De är ohälsosamma och kan leda till kompenserande förändringar i din kropp som gör det svårt att underhålla vikten.

Här är ett exempel på en hälsosam hel dag att äta medan du följer en vegansk diet:

Frukost:

Rullade havre gjorda med cashewmjölk toppad med färska bär, mandelsmör, osötad kokosnötsflingor, chiafrön, kakao-nibs och en strö kanel.

Lunch:

Vegansk proteinsallad gjord med tempeh, tofu, kikärter, hampafrön och rucola. Denna delish måltid innehåller hela 40 gram växtbaserat protein per portion!

Middag:

Långsam spis Sötpotatis och linscurry serveras med lite brunt ris och kokt broccoli.

Mellanmål:

Äppelskivor med naturligt jordnötssmör och kanel

Även om en vegansk diet kan vara till hjälp för viktminskning, du behöver inte följa någon diet för att på ett säkert och effektivt sätt gå ner i vikt.

Om du inte känner dig grönt är det okej! Att helt enkelt lägga till mer växtbaserade livsmedel i din kost som grönsaker och frukter, skära ner på ultrabehandlade livsmedel, begränsa tillsatt socker och få mer motion kan hjälpa dig att tappa övervikt utan att väsentligt ändra din kost.

Poängen

Vegan dieter har kopplats till vissa hälsofördelar och kan hjälpa dig att tappa pund. Det är dock inte rätt val för alla.

Dessutom behöver du inte fortsätta någon diet för att främja viktminskning.

Men om du är intresserad av att gå grönsaker för att skörda de potentiella hälsofördelarna eller gå ner i vikt, se till att noggrant planera ditt näringsintag och komplettera därefter för att undvika potentiella brister.

Referenser:

Barnard, N, et al. (2009). En vegan diet med låg fetthalt och en konventionell diabetesdiet vid behandling av typ 2-diabetes: en randomiserad, kontrollerad 74-veckors klinisk studie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677007/

Barnard, N, et al. (2018). Förvandla väntrummet till ett klassrum: Veckokurser med en vegansk eller en portionstyrd ätplan Förbättra diabeteskontrollen i en randomiserad translationell studie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29398571/

Campbell, E, et al. (2019). Utvärdering av ett åtta veckor långväxtbaserat livsmedelsmodifieringsprogram. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770132/

Dinu, M, et al. (2017). Vegetariska, veganska dieter och flera hälsoutfall: En systematisk genomgång med metaanalys av observationsstudier. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/

Mishra, S, et al. (2013). En multicenter randomiserad kontrollerad studie av ett växtbaserat näringsprogram för att minska kroppsvikt och kardiovaskulär risk i företagsmiljön: GEICO-studien. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3701293/

Sakkas, H, et al. (2020): Näringsstatus och inflytandet av den veganska kosten på tarmmikrobioten och människors hälsa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7073751/

Tran, E, et al. (2020). Effekter av växtbaserade dieter på viktstatus: En systematisk granskning. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7533223/