Fiber: Mellanbarnet av näring som behöver lite extra kärlek

Det senaste näringssamtalet handlar ofta om att öka protein och fett, men fiber får vanligtvis inte den uppmärksamhet de förtjänar.

Fiber är en lågmäld superhjälte när det gäller din hälsa. Finns i livsmedel som bönor, grönsaker, frukt och nötter, fiber är mycket viktigt för dig matsmältningssystemet . Men det är också kopplat till massor av förebyggande hälsofördelar utöver bara gör att du bajsar .

Tyvärr äter de flesta pip inte tillräckligt med fiber. Här är varför fiber är en mycket viktig del av din kost och hur du får mer av det.

Natalie Board / Getty Images

Vad är fiber?

Kostfiber är ett kolhydrat som finns i växtbaserad livsmedel som din kropp inte kan smälta. Det är vanligtvis uppdelat i två grupper: lösliga och olösliga fibrer. Men kom ihåg att varje typ av fiber är unik, även om vissa fibrer har liknande egenskaper. Låt oss bryta ner det.

Löslig fiber

Lösliga fibrer är upplösbara i vatten och det finns tre olika lösliga fibrer kategorier :

1. Lösliga, viskösa / gelbildande, lätt fermenterade fibrer

Dessa lösliga fibrer tjocknar upp när de utsätts för vatten och fermenteras lätt av tarmbakterier. De är fördelaktiga för blodsocker kontroll och kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåer . De är dock inte till hjälp för förstoppning eftersom de inte har en laxerande effekt.

Exempel inkluderar β-glukaner från havre och guargummi.

2. Lösliga, viskösa / gelbildande, icke-fermenterade fibrer

Dessa lösliga fibrer tjocknar i närvaro av vatten men motstår jäsning. De har samma fördelar som lösliga, viskösa och jäsbara fibrer. Men eftersom de är resistenta mot jäsning i tjocktarmen, dessa fibrerburkhjälp förstoppning och diarre .

Ett exempel är psyllium.

3. Lösliga, icke-viskösa, lätt fermenterade fibrer

Dessa typer av fibrer är lösliga i vatten men tjocknar inte. De jäses också lätt av tarmbakterier. De kan hjälpa till att öka välgörande bakterier i tarmen och samtidigt begränsa tillväxten av potentiellt skadligabra bakterier.

Exempel inkluderar inulin, oligosackarider och resistenta stärkelser.

Olöslig fiber

Till skillnad från lösliga fibrer löses inte olösliga fibrer i vatten. Dessutom tjocknar de inte i närvaro av vatten och de är dåligt jäst av tarmbakterier.

psyko flickvän tecken

Olösliga fibrer kan ha en laxerande effekt och öka vatteninnehållet i avföringen för att få dig att gå. Vissa typer av denna typ av fiber, som finmalt veteklid, kan dock torka ut din poo och stoppa upp saker.

Ett annat exempel på olöslig fiber är cellulosa, en typ av kolhydrater som finns i växter.

Fördelar med fiber: Varför är det så viktigt?

En kost med hög fiber ger alla möjliga hälsofördelar. Dessutom kan vissa typer av fibrer hjälpa dig att få ett välbehövligt Nr 2 . Här är några av de mest kända fördelarna med fiber.

FYI: Det finns EN BUNCH av olika fibrer i livsmedel, plus massor av fibertillskott. Dessa fördelar är relaterade till fiber i allmänhet.

Hjärthälsa

Packa fiber i dina måltider och snacks är ett smart sätt att hålla ditt hjärta i toppskick. Fiber hjälper minska blodfettnivåer, vilket kan sänka risken för hjärtsjukdomar.

Ett stort paraply 2017 recension fann att människor med det högsta fiberintaget hade en lägre risk att utveckla hjärtsjukdom och dö av hjärtrelaterade tillstånd. Detta jämfördes med de som åt minst fiber.

Matsmältning och tarmhälsa

Att fylla på fibrösa livsmedel hjälper till att mata de goda bakterierna din tarm och hjälper till att hålla matsmältningssystemet friskt.

Fermenterbara lösliga fibrer kan brytas ned av tarmbakterier, vilket frigör fördelaktiga föreningar och bidrar till en hälsosam tarmbakteriebalans medan olösliga fibrer hjälper till att hålla tarmrörelserna regelbundna.

Lösliga, viskösa, icke-jäsbara fibrer och olösliga fibrer är användbara för att lindra förstoppning på grund av deras laxerande effekt.

Forskning visar att efter en fiberrik kost kan du också skydda dig från att utveckla tillstånd som påverkar matsmältningssystemet. Detta inkluderar koloncancer , divertikulit och Inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).

Hälsosam kroppsvikt

Lägger till livsmedel med hög fiber till dina måltider och snacks kan hjälpa till att öka känslor av fyllighet. Se bara till att balansera fiber med protein och hälsosamma fetter. Detta hjälper till att bränna din kropp och hålla dig nöjd mellan måltiderna.

Många studier har kopplat högfiberdieter med hälsosam kroppsvikt.

Forskning visar att dieter med mycket fiberhaltiga livsmedel som bönor , grönsaker , fullkorn och frukter är länkade till hälsosammare vikt än kost med lågt innehåll i dessa livsmedel.

Mer fiberrelaterade hälsofördelar

Fiberrika dieter har varit associerad med många fler hälsofördelar, inklusive minskad risk för vissa cancerformer , metaboliskt syndrom och diabetes typ 2 .

Att lägga till fler fiberrika livsmedel i din kost kan hjälpa till att förbättra blodsockrereguleringen, kolesterol- och triglyceridnivåerna och blodtrycket.

Att följa en fiberrik kost hjälper också till att minska inflammation och kan till och med hjälpa till att öka ditt humör och skydda mot depressiva symtom .

Nom på detta: Vilka livsmedel har högst fiber?

I allmänhet är växtmat som grönsaker, frukt, bönor, fullkorn, nötter och frön bra källor till fiber.

Här är några livsmedel som är särskilt fyllda med fiber:

• marinblå bönor (9,6 gram per 1/2 kopp)
• linser (7,8 gram per 1/2 kopp)
• havre (4,1 gram per 1/2 kopp)
• Butternut squash (6,6 gram per kopp)
• kronärtskockhjärtor (9,6 gram per kopp)
• broccoli (4,2 gram per kopp)
• katrinplommon (6,2 gram per 1/2 kopp)
• päron (4,6 gram per litet päron)
• hallon (8 gram per kopp)
• avokado(5 gram per halv avokado)
• mandlar (7 gram per 2 uns)
• malet linfrön (8 gram per 30 gram portion)
• chia frön (8 gram per 2 msk servering)

Kan det vara dåligt för dig att äta för mycket fiber?

Det är svårt att äta för mycket fiber när det kommer från hela livsmedel som frukt, grönsaker, bönor, nötter, frön och fullkorn.

Även om livsmedel med hög fiber kan orsaka matsmältningsbesvär, särskilt när du inte är van att äta en kost med hög fiber, är farliga biverkningar relaterade till att äta för mycket fiber från livsmedel sällsynta. Även om det är möjlig .

Var försiktig med fibertillskott

Det är lätt att överdriva om du tar fibertillskott.

Även om fibertillskott kan användas på ett säkert sätt och är till hjälp i vissa situationer, bör du inte tappa ner Metamucil flera gånger om dagen. Det är, såvida inte din läkare har instruerat dig att ta ett medicinskt tillstånd.

Du har nog hört talas om en viss superpopulär diet som driver kosttillskott som innehåller en alltför stor mängd fiber. Hosta, hosta ... börjar med F och slutar med Factor. Många vårdpersonal rekommenderar att man undviker denna diet och andra dieter som rekommenderar att man fyller på galna mängder kompletterat fiber.

Att konsumera för mycket fiber i form av kosttillskott kan leda till problem som diarré, uppblåsthet, gas , förstoppning, illamående , och ännu allvarligare biverkningar som tarmhinder .

Av denna anledning är det bäst att få din fiber från mat, inte kosttillskott. Fibertillskott bör sparas av medicinska skäl och rekommenderas av din läkare.

Hur mycket fiber ska du äta?

För närvarande rekommenderas att vuxna kvinnor under 50 år konsumerar 25 gram fiber per dag. Män under 50 bör sikta på 38 gram.

Detta betyder dock inte att det inte rekommenderas att äta en diet som innehåller mer fiber än mängderna ovan. Detta är bara allmänna rekommendationer för adekvat fiberintag.

Tyvärr har genomsnittlig amerikaner förbrukar bara cirka 15 gram fiber per dag, vilket är långt under det rekommenderade intaget.

Tips för att öka fiberintaget

Att inte få tillräckligt med fiber kan äventyra din hälsa. Lyckligtvis finns det många läckra sätt att öka ditt fiberintag.

Här är några sätt att packa mer fiber i din kost:

• Lägg till kikärtor till din sallad.
• Kasta några bönor i dina soppor och grytor.
• Topp yoghurt och havregryn med malet linfrö eller chiafrön.
• Lägg till bär till din frukost.
• Kasta grönsaker i din omelett.
• Mellanmål på skivad avokado med ett stänk av havssalt.
• Välj hela korn som quinoa , farro och bulgur.
• Byt fruktjuice mot hel frukt.
• Munch på nötter och frön.
• Lägg till en sallad eller en sida grönsaker till middagen.
• Doppa grönsaker eller chips i hummus eller guacamole.
• Håll huden på frukt och grönsaker när det är möjligt.

Det bästa sättet att öka fibern i din kost är att experimentera med en massa livsmedel med hög fiber för att ta reda på vilka du gillar bäst.

Innan du vet ordet av det kommer du att ha en lista över favoriter med hög fiber. Se bara till att hålla dig hydratiserad och drick mycket vatten när du ökar fiber i din kost.