Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Design av Maya Chastain
ram perego wiki
Enligt sina många anhängare, växtbaserade dessa är ett fantastiskt - även om det är utmanande - sätt att dra nytta av två hälsosam , antiinflammatorisk sätt att äta.
Det erbjuder det bästa av två världar: Det är växtbaserat utan att spara på dietfett (vilket är inte skurken vi trodde en gång att det var), OCH det är keto utan att vara en total kött-och-ost-fest.
Men måltidsplaneringsaspekten kan vara ganska skrämmande. Med få (eller inga) animaliska produkter och inga livsmedel som innehåller mycket kolhydrater eller socker ... vad återstår exakt att äta? (Spoiler: gott.)
Här är allt du behöver veta om måltidsplanering för en växtbaserad keto-diet.
Välj ditt protein
Protein är ett viktigt övervägande i alla dieter. Det ger aminosyror din kropp behöver skapa nya proteiner. Forskning föreslår att protein också hjälper dig att känna dig mätt och kan göra viktminskning eller viktunderhåll bara lite enklare.
Det finns nio essentiella aminosyror vi måste komma igenom vår kost. Djurbaserade proteinkällor innehåller alla nio i rätta förhållanden, men de flesta växtproteiner är korta på en eller två.
På grund av detta måste du äta en mängd olika växtbaserade proteinkällor för att se till att du får tillräckligt.
Mycket av proteinet i standard vegan eller vegetarian dieter kommer från korn och baljväxter, som är ganska karby. Men det finns flera lågkalori proteiner du kan inkludera i din kost:
Design av Maya Chastain
- Jag är: tofu, tempeh (fermenterad soja), svarta sojabönor
- Nötter: mandlar, valnötter, pekannötter, pistaschmandlar, cashewnötter, hasselnötter, jordnötter, nötssmör
- Frön: linfrö, hampafrön, hampeh (fermenterad hampa), chiafrön, solrosfrön, pumpafrön, frösmör
- Proteinpulver: ärtprotein, hampaprotein, sojaprotein
Om du inte är helt vegan kan du också välja att inkludera ägg eller mejeriprodukter, som är kompletta proteiner.
Tillsätt hälsosamma fetter
elva keto-diet - inklusive växtbaserad keto - de flesta av dina kalorier bör komma från fett, eftersom det är vad din kropp använder som bränsle när du är i ketos. Var inte rädd att lägga till lite extra fett till allt du äter, särskilt eftersom de flesta växtbaserade proteiner är ganska magra till att börja med.
Fett kan hjälpa dig att hålla dig mett och hjälpa din kropp att absorberas vissa näringsämnen mer effektivt.
Här är några perfekta växtbaserade fetter:
- Oljor: kokosnötolja, olivolja, avokadoolja
- Nötter: jordnötter, mandlar, pistaschmandlar, valnötter, pekannötter, hasselnötter, macadamianötter, nötssmör
- Frön: linfrön, chiafrön, hampafrön, solrosfrön, pumpafrön, frösmör
- Andra: kokoskräm, kokosnötsmör, kakaosmör, avokado
Fyll kornet tomt
En växtbaserad diet är vanligtvis naturligt rik på spannmålsmat som ris, havre, quinoa, pasta och bröd. Det är naturligtvis inget fel med det, men det är bara inte en keto-diet.
Men om du är van vid att äta en spannmålstung diet (växtbaserad eller inte), inklusive några nära ersättare kan det göra det lättare att hålla sig till en lågkolhydratdiet.
Här är några bra alternativ för korn och andra stärkelsehaltiga kolhydrater:
- Ris: blomkålris, konjacris
- Havre: ' noatmeal ”Gjord med frön, mandelmjöl och kokosnöt
- Pasta: zucchini nudlar, konjac nudlar
- Potatisar: jicama pommes frites, rostade rädisor, mosad blomkål
- Mjöl: mandelmjöl, kokosmjöl
- Bröd: shiitake svampkepsar
Ladda upp grönsaker
Ingen chocker här, men på växtbaserad keto kommer du att äta mycket grönsaker . På grund av detta kommer kosten naturligtvis att vara lite högre i kolhydrater än en allätande keto-diet, men det mesta är från fiber , så det är NBD.
Men det finns några högre kolhydrater som du vill undvika för att stanna i ketos, inklusive potatis, sötpotatis, majs och ärtor. (Sidanot: Köttersättningar och proteinpulver gjorda av ärtprotein är vanligtvis bra.)
Grönsaker som morötter, tomater och lök innehåller relativt höga kolhydrater men kan fortfarande inkluderas i din kost i måttliga mängder.
Här är en lista över grönsaker du kan äta på växtbaserad keto. En anteckning till betälskare: Eftersom en kopp innehåller 17 gram kolhydrater , det är en grönsak du kanske vill njuta av med måtta. De andra icke-stärkande valen på listan kan ätas efter ditt hjärta (och mags) innehåll!
- spenat
- grönkål
- salladsgrönsaker
- broccoli
- blomkål
- sparris
- gurka
- gröna bönor
- selleri
- brysselkål
- kål
- paprika
- jalapeño paprika
- svamp
- kronärtskocka
- äggplanta
- okra
- gul squash
- zucchini
Tillfredsställa din söta tand
Du måste också vara beredd på söta begär. Att tillfredsställa dem kan vara lika enkelt som att gnugga på lite lågkolhydratfrukt (som jordgubbar eller hallon) eller så involverad som att piska upp lite vegansk keto bakverk - vilket, FYI, kommer att förstöra ditt kök. Resultatet är dock helt värt det.
Chia frö pudding är ett annat bra alternativ, eftersom kolhydraterna i chiafrön är nästan 100 procent från fiber och chiafrön får en perfekt puddingaktig konsistens i vätska.
mänsklig barbiedocka valeria lukyanova
Du kan också göra vegan feta bomber med kokoskräm, kokosnötsmör eller nötssmör för att tillfredsställa din söta tand och leverera en enkel dos hälsosamma fetter.
Outsourca
Medvetna om den växande efterfrågan på växtbaserade keto-alternativ har vissa företag gått framåt för att erbjuda praktiska växtbaserade, lågkolhydratfrysta och förpackade livsmedel.
Även om de inte är kompletta keto, Fresh n 'Lean och Vegin ’Out är matleveranstjänster som kan leverera veganrätter med låg kolhydrater direkt till din dörr. Om du har ett lagerklubbmedlemskap kan du prova Tatuerad kock frysta måltider gjorda med blomkål - de är växtbaserade och relativt låga i kolhydrater.
Dessa alternativ kommer att bli lite dyrare än att laga alla dina måltider från grunden (och de kommer att ha högre kolhydrater), men de sparar massor av tid och de är bra för de nätterna när du bara inte ' känner inte för att laga mat.
Det är också möjligt att göra växtbaserad keto när man äter ute, men det blir lite mer av en utmaning. Det är lättast på restauranger som redan tillgodoser växtbaserade dieter.
Här är till exempel en vegansk keto Chipotle beställning: en sallad med sofritas (strimlad tofu), inget ris, inga bönor, fajita grönsaker och guacamole. Denna måltid innehåller 13 gram netto kolhydrater, vilket är ganska fantastiskt för en vegansk ketomål på en restaurang. Om du inte är helt vegan kan du lägga till ost eller gräddfil för att öka kalori- och fettinnehållet.
Exempel på växtbaserade keto-måltider
Här är en enkel formel som du kan använda för att bygga en mängd olika växtbaserade keto-måltider: 3 uns protein + 1 matsked fett + 1/2 kopp (eller 1 bit) spannmålsersättning + 1 kopp grönsaker.
Eller så kan du hoppa över spannmålsersättningen och bara gå till en extra rejäl dos grönsaker (eftersom de flesta spannmålssubstrat ändå är vegetabiliska).
Här är några provmål som följer denna formel:
- grillad tofu kebab med paprika, lila lök och svamp och en grön sallad med olivoljevinaigrette
- växtbaserat nötköttalternativ med hemlagad spagettisås (innehållande tomater, paprika, lök och spenat) och zucchini-nudlar tillagade i avokadoolja
- tacoskål med tacokrydda svarta sojabönor, blomkålris, sallad, tomat och avokado
- fyllda shiitakesvampmössa (med sauterade växtbaserade köttstrimlor eller tofu, paprika och lök), toppade med växtbaserad ost och oljerostade gröna bönor
- proteinshake med 1 skopa ärtproteinpulver, jordgubbar, osötad mandelmjölk, spenat och avokado
Innan du väljer växtbaserad keto ...
Om du funderar på att prova växtbaserad keto behöver du inte känna dig överväldigad eller skrämd av kosten. Det finns gott om matalternativ och massor av sätt att effektivisera din måltidsplanering och förberedelse.
Men kom ihåg att en växtbaserad keto-diet inte är det bästa valet för alla. Det kanske inte är rätt för dig om du:
- är en idrottsman
- har vissa medicinska tillstånd
- är gravid eller ammar
- har en historia av störd ätning
Innan du börjar denna eller någon ny ätplan, prata med din vårdgivare för att se till att det är säkert för dig och för att ta reda på om du kan dra nytta av att ta några kosttillskott medan du är på kosten för att se till att du får alla näringsämnen du behöver.
