Poke Dokey! Varför denna hawaiiska maträtt är hälsa i en skål

Sallader. Sushi. Burritos. En hel massa livsmedel faller i kategorin “ kan vara hälsosam beroende på vad som finns i den. ” Och poke def hör hemma på den listan.

Låt oss ta en närmare titt.

Vad är till och med i poke, hur som helst?

Poke ('po-KAY') är en hawaiisk maträtt med rå ahi-tonfisk eller marinerad bläckfisk. I sin traditionella form var det bara bitar av ultrafärsk skivad skaldjur med smakämnen som salt och tång och kanske lite klibbigt ris för att göra det mer fyllande.

Med andra ord handlade det mest om sött, utsökt protein och inte mycket annat.

Naturligtvis är den poke du hittar på de flesta bygga din egen skålplatser ganska annorlunda än den ursprungliga versionen. Många av oss känner poke som skålar med rå skaldjur (eller ett annat protein) och ris fylld med all slags godhet.

De exakta ingredienserna varierar, men du hittar i allmänhet saker som dessa:

• Färsk fisk eller andra proteiner. Rå ahi-tonfisk är fortfarande en biggie, men det är lätt att hitta skålar med lax, räkor, ål eller till och med tofu. Alla levererar protein för att hålla dig nöjd, och tonfisk och lax har den extra fördelen att servera massor av omega-3-fettsyror .
• Sås. Det är vanligtvis en kombination av asiatisk-inspirerade ingredienser som sojasås, ingefära, miso och ponzu samt mayo. En bra sås drar ihop hela punkskålen, även om det kan vara ganska hög i socker, salt eller fett , beroende på vad som finns i det.
• Ris. Klibbigt vitt ris är den mest traditionella basen, menbrunt ris och till och med altkornsom quinoa är ibland alternativ. Alla korn ger dig kolhydrater för energi, men fullkorn har ökad fördel med fiber för att hjälpa dig att känna dig mätt längre.
• Färsk frukt och grönsaker. Gurka, edamame, paprika, rädisor, svamp, ananas och mango är biggies, tack vare deras kylande crunch-faktor. Du behöver inte en påminnelse om varför dessa är bra för dig , rätt?
• Inlagda grönsaker. Gurka, ingefära och jalapeño kan lägga till sur crunch, krydda och värme. De används som garnering, så de har inte mycket effekt på maträttens näringsprofil.
• Avokado. MMM, hälsosamma fetter och krämig godhet. Vad finns att inte älska?
• Örter och kryddor. Extra smak kommer i form av hackad färsk koriander, mynta, basilika eller salladslök eller tärnad chilipeppar.
• Toppningar. Alternativ som sesamfrön, tång och ingefära serverar ännu mer smak plus en sida av vitaminer och mineraler. Men alternativ som stekt lök och kryddade nötter, medan de är mycket läckra, bidrar mest extra kalorier .

Det grundläggande magert protein + kolhydrater + vegetabilisk premiss är definitivt en hälsosam kombination, speciellt om du går med brunt ris eller fullkorn över vitt ris.

Men det ärvärt att uppmärksammasåsen och påläggen - det är där extra salt, socker, fett och kalorier potentiellt kan lägga till. Mayo-baserade såser och krispiga eller stekt pålägg tenderar att ha störst påverkan, men även massor av soja eller ponzusås kan packas med natrium.

Det finns inte nödvändigtvis någon rätt eller fel sak att lägga i din skål, så länge du njuter av dessa smakförstärkare med måtta.

flickvän tagg frågelista

Hur görs poke?

På Hawaii är fisk traditionellt kubad, kastas med en sås eller kryddor och serveras ungefär som potatis- eller pastasallad (dvs skopas från dessa plastkar vid delikatessdisken). Men det är sannolikt lite annorlunda på din lokala poke plats.

På bygga din egen poke skål butiker kastas fisken eller annat protein vanligtvis med såsen och skopas ovanpå en bädd av ris. Därifrån staplas grönsaker, frukt, avokado och andra pålägg för att göra en vacker skål.

Är fisken alltid rå? I traditionell hawaiisk poke, ja. Men så är det inte nödvändigtvis fallet i de flesta butiker med skålar. Även om du vanligtvis hittar rå lax eller tonfisk är det också lätt att få tillagade alternativ som tofu, räkor, ål eller till och med kyckling.

Friska poke-parningar

Det fantastiska med poke är att det i grunden är en komplett måltid, så du behöver inte oroa dig för att lägga till något annat.

TBH, det bästa paret är något coolt och skarpt för att tvätta allt. A glas vitt vin eller en pale ale är riktigt, riktigt bra med poke. Om du inte vill sprit kan du inte gå fel med a juice och seltzer spritzer .

Vad händer om jag vill göra några hälsosamma justeringar av min poke?

Magert protein, hälsosamma fetter, massor av grönsaker och en servering energigivande kolhydrater betyder att de flesta petskålarna är ganska balanserade och näringsrika som de är. Men det finns definitivt sätt att stöta på hälsosamheten om det är din sylt:

tecken på att du dejtar en alkoholist

• Välj lax över tonfisk. Det finns ingentingfelmed tonfisk. Lax har bara mer av dessa viktiga omega-3. Och om du är oroade över kvicksilver , lax är ett bättre val.
• Gå för en fullkorn. Alternativ som brunt ris och quinoa har mer fiber än vitt ris. Det hjälper dig att göra din petskål mer fyllig under lång tid. Gör låga kolhydrater? Du kan också hoppa över kornen och ha din poke på en bädd av salladsgrönsaker.
• Stick med en sojabaserad sås istället för mayo. Sojabaserade såser har i allmänhet lägre kalorier och fett än mayo-baserade. För mindre natrium och socker kan du också be om såsen på sidan och använda en mindre mängd. Resultatet kan sluta smaka mer på sushi än att poke. Inte illa, bara annorlunda!
• Hoppa över de stekta eller krispiga tilläggen. Dessa driver upp kaloriantalet utan att erbjuda mycket i näringsavdelningen. Att hoppa över dem helt och hållet är definitivt det hälsosammaste alternativet, men om du skär ut dem förstör din poke-upplevelse, försök att begränsa dem till bara en matsked eller två.

Skulle traditionister argumentera att den här typen av justeringar och subs betyder att din poke inte riktigt poke längre? Kanske ... men du kan verkligen säga det om nästan vilken petskål som helst här på fastlandet.

Om det är mer än bara ahi-tonfisk eller bläckfisk, en smula av kryddor och kanske lite klibbigt vitt ris, är det tekniskt inte traditionell hawaiipoke. Det betyder dock inte att din mashed-up-version fortfarande inte kan vara utsökt.

Vad sägs om allergi mods?

Poke är inte allmänt känt för att vara en allergen-hotbed. Men eftersom det är extremt anpassningsbart är det enkelt att byta ut ingredienser som din kropp håller inte med .

Om du inte kan äta fisk kan du byta tonfisk eller lax mot ett annat protein, som kokt tofu eller till och med kyckling, eller en extra hjälp av avokado.

Kan du inte göra soja? Prova att krydda din poke med rostad sesamolja, salladslök, färsk limejuice eller till och med en sojafri krydda som Braggs Liquid Aminos. Det kommer inte att smaka exakt detsamma, men det kommer fortfarande att vara jävligt bra.

tl; dr

Magert protein och massor av grönsaker gör poke till ett ganska hälsosamt val i allmänhet, speciellt om du väljer en bas av brunt ris istället för vitt. Gå bara inte överbord på såser eller pålägg. Om det verkar för mycket av en bra sak är det förmodligen det.