Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Redo att bryta sig loss från dietkulturen, men vill ha lite struktur för att förändra dina matvanor? Intermittent fasta (IF) är inte som andramodefluga dietersom begränsar vad du kan och inte kan äta. Istället fokuserar det på när mat * ska * ätas för att skörda vissa fördelar.
Här är vad du behöver veta innan du börjar intermittent fasta och hur du väljer rätt plan.
Juj Winn / Getty Images
WTF är intermittent fastande?
Tidigare var kylskåp och livsmedelsbutiker obefintliga. Detta ledde våra förfäder till jägare-samlare oavsiktligt snabbt tills de kunde hitta sin nästa matkälla.
Sammanfattningsvis OM är ett sätt att äta där du vänder floppen mellan perioder när du chower ner och när du inte är.
Eftersom människor kunde fungera utan mat under långa perioder kan det vara mer naturligt att fasta då och då än att äta tre till fyra plus måltider om dagen.
Du kanske till och med ser att fasta görs av religiösa eller andliga skäl i islam, kristendom, judendom och buddhism.
Inte så snabbt: Här är de bästa intermittenta fastningsmetoderna och planerna
Välj bland de få IF-alternativen - några mer extrema än andra.
12/12 metod
Illustration av Wenzdai Figueroa
Denna metod är bra för nybörjare att ge en virvel. Fast i 12 timmar varje dag, vilket kan inkludera när du snooze . När din kvällsmåltid är över och du stoppar in på natten, fastar din kropp tills frukosten kommer.
Det enklaste sättet att göra 12-timmarsfastan är att inkludera din sömntid i ditt fastfönster. Sluta till exempel att äta kl. och vänta till klockan 8 för att få frukost .
Du kanske till och med redan gör 12-timmarsfastan utan att ens veta det!
16/8 metod
Illustration av Wenzdai Figueroa
I likhet med 12/12-metoden förlänger 16/8-metoden din fasteperiod till 16 timmar.
Denna metod kan vara lite svår för frukost älskare. Men människor som tenderar att hoppa över frukost kan redan (men oavsiktligt) fasta så länge. Beroende på hur sent du äter på kvällen eller hur tidigt du äter lunch kan det bara vara 16 timmar att fasta om du hoppar över frukost.
En fördel är att du kan dricka en kopp kaffe (utan socker eller grädde), vatten eller andra kaloridrycker under din fasteperiod.
5: 2-metoden
Illustration av Wenzdai Figueroa
saker att göra med din pojkvän på natten
Om du väljer fastningsmetoden 5: 2 äter du normalt 5 dagar i veckan och minskar sedan dina kalorier under de andra två dagarna.
På reducerade dagar konsumerar män vanligtvis cirka 600 kalorier och kvinnor äter 500 kalorier. De flesta väljer att separera sina modifierade fastedagar så det finns alltid en dag utan fasta däremellan. Du kan till exempel välja att 'fasta' på måndag och torsdag.
Det har gjorts mycket mer forskning om denna metod jämfört med andra former av IF. A 2020 randomiserad kontrollerad studie fann att det är en fördelaktig metod för viktminskning utan tillsats av övning.
Detta stor, årslång studie fann också att 5: 2-metoden för IF kan vara lika effektiv som traditionell bantning för viktminskning.
Ät-slut-äta
Illustration av Wenzdai Figueroa
Denna IF-metod kräver en fullständig 24-timmarsfasta en eller två gånger per vecka. Ett exempel är att sluta äta kl 19 på måndag och sedan snabbt till 19:00 på tisdag och avslutar hela 24-timmarscykeln. Du får också nollkaloridrycker under fasteperioden.
Att fasta hela 24 timmar kan vara svårt för många människor, vilket leder till oförmågan att hålla fast vid denna ätstil. Det bästa alternativet är att börja med en fasta som varar 12 till 16 timmar och arbeta dig uppåt.
Alternativa dagar fasta
Illustration av Wenzdai Figueroa
Det här alternativet är ett steg längre än att äta-stoppa-äta och inkluderar en 24-timmars fasta varannan dag.
Det finns olika versioner av den här metoden, med vissa som håller fast vid inga fasta livsmedel i 36 timmar och andra tillåter cirka 500 kalorier på fastedagar.
Sann fasta under andra dagar leder till fasta på cirka 36 timmar eftersom du inte äter en hel kalenderdag - så att du fastar över natten, hela dagen och över natten igen.
Återigen är den här metoden ganska extrem och kan vara svår att fortsätta på lång sikt. Alla fastande nybörjare eller individer med vissa medicinska tillstånd bör också hoppa över denna metod.
Forskning har också visat att det kanske inte ens är nödvändigt att fasta detta strikt för att skörda fördelar. A 2017-studien fann att viktminskning, viktunderhåll, kardiovaskulärt skydd och vidhäftning inte var bättre med alternativa dagar fasta jämfört med kaloribegränsning (75 procent av energibehovet varje dag).
20: 4-metoden
168444-intermittent fasta 168444-intermittent fasta 168444-intermittent fasta 168444-intermittent fasta
Kallas också Krigare-dieten , denna form av fasta är inte för nybörjare eftersom den kan vara ganska extrem (menfortfarande inte så dåligt som sant fasta).
I grund och botten fastar du i 20 timmar på dagen, med möjlighet att äta små mängder frukt och grönsaker , har sedan en stor måltid inom ett 4-timmars fönster på kvällen.
Anhängare av denna metod hävdar att människor är naturliga nattätare. Det är dock inte för alla. Människor kan kämpa med att äta en så stor måltid nära sänggåendet eller till och med hålla sig till de strikta riktlinjerna.
För- och nackdelar: Hur intermittent fasta fungerar
Fasta gör att din kropp går igenom förändringar på både cellulär och molekylär nivå. Vissa specifika ändringar kan inkludera:
Humant tillväxthormon (HGH)
Vår hypofys frigör HGH som är fördelaktigt för att reglera kroppsvätskor, ben- och muskeltillväxt, fett- och sockermetabolism och till och med hjärtfunktion. Detta hormon minskar naturligt när vi åldras och kan vara onaturligt lågt på grund av vissa medicinska tillstånd.
TILL 2012-studien fann att en 24-timmarsfasta ökar de totala tillväxthormonnivåerna hos unga, friska vuxna.
Nackdelarna? Kontinuerligt höga HGH-nivåer kan orsaka bensvaghet, trötthet eller minskad muskelmassa.
Insulin
Detta hormon reglerar mängden glukos (aka socker) som finns i vårt blod genom att hjälpa det att komma in i våra celler för bränsle. När vår kropp är resistent mot insulin kan glukos inte komma in i cellerna lika lätt, vilket orsakar glukos i blodomloppet och kan leda till diabetes typ 2 .
TILL 2019-studien diskuterar effektiviteten av IF på insulinresistens på grund av dess förmåga att minska BMI. Individer som tar insulin eller medicin för typ 2-diabetes bör vara försiktiga med att fasta eftersom det kan leda till lågt blodsocker .
Om du tar dessa mediciner eller har diabetes är det en bra idé att chatta med din läkare innan du fastar.
Mobilreparation
Ibland hänger det gamla och dysfunktionella proteiner i celler som vår kropp smälter och tar bort i en process som kallas autofagi .
TILL 2018-artikeln diskuterar förmågan hos intermittent fasta att aktivera autofagi i organ och odlade celler, vilket är fördelaktigt för att förbättra cancerbehandlingar.
Tyvärr kan autofagi vara ett tveeggat svärd. Samma artikel diskuterar att autofagi kan vara till nytta för att undertrycka vissa tumörer men också kan främja dem beroende på stadium och typ av tumör.
Genexpression
Våra gener eller DNA innehåller instruktioner för att skapa protein eller andra molekyler och ansvarar för det mesta som händer i vår kropp. Intermittent fasta kan ändra om vissa gener stimuleras eller undertrycks.
TILL 2020-studie fann att 30 dagar med en fasta på 14+ timmar dagligen resulterade i förändringar i gener som kan främja hälsa och livslängd. Till exempelAPPgenen reducerades, vilket skapar amyloidplack som ofta ses i Alzheimers sjukdom.
Mycket av denna forskning är kortvarig, med mer långsiktig forskning behövs.
Hur IF hjälper viktminskning
Om du tittar på IF för att hjälpa dig kasta några pund , du kommer sannolikt att se en släpp på skalan på grund av det minskade antalet kalorier som ätits under veckan. Detta gäller bara om du inte äter för mycket under ätperioderna för att kompensera för fasteperioderna.
TILL 2018 systematisk granskning och metaanalys undersökte hur effektivt intermittent fasta var för vuxna med övervikt eller fetma som försökte gå ner i vikt. De olika IF-metoderna som undersöktes inkluderade fasta och alternativa fasta dagar i två till fyra dagar per vecka.
Resultaten visade att intermittenta fastaresultat var effektiva, men jämförbara med grupper som gjorde en kontinuerlig energibegränsning (minskning med cirka 25 procent av rekommenderat energiintag varje dag).
Därför är den totala minskningen av kalorier det som främjar viktminskning, vilket inte begränsar din ättid.
I slutändan finns det ingen viktminskningsdiet som fungerar för alla. A 2020 granskning diskuterar hur intermittent fasta är ett rekommenderat alternativ för att främja viktminskning, men bara om du kan hålla fast vid det på lång sikt. Gör det som fungerar för dig!
Andra fördelar med intermittent fasta
Utöver främjandet av viktminskning, vad mer har intermittent fasta att erbjuda? Forskning har visat att andra fördelar kan inkludera:
Minskad inflammation
Inflammation är normalt, men för mycket inflammation kan leda till tillstånd som cancer och hjärtsjukdom. C-reaktivt protein (CRP) höjs när inflammation kvarstår någonstans i vår kropp.
TILL 2019-studien fann att män som fullbordade ett fastande ätmönster 16: 8 under 29 dagar i följd ledde till en signifikant minskning av CRP-nivåer, vilket är förknippat med mindre inflammation.
Hjärthälsa
Kardiovaskulär sjukdom är Nr 1 dödsorsak över hela världen, med de flesta dödsfall till följd av hjärtinfarkt och stroke. Intermittent fasta kan faktiskt begränsa många riskfaktorer som leder till utveckling av hjärt-kärlsjukdom.
aktivt kol kapslar för ansiktsmask
IF kan minska plackuppbyggnaden, förhindra högt blodtryck och begränsa hjärthypertrofi (förstoring eller förtjockning av hjärtmuskeln) enligt en 2019 översikt .
Cancer
Den näst största dödsorsaken, cancer, behandlas vanligen antingen med kemoterapi, strålning eller kirurgi. A 2016 granskning drar slutsatsen att periodisk fasta och fastande-efterliknande dieter utan kaloribegränsning kan främja sjukdomsförebyggande och förbättra sjukdomsbehandling när det gäller cancer.
En rättvis varning från a 2019-artikeln är att intermittent fasta bör tas med yttersta försiktighet i onkologvärlden. Det beror på att upp till 80 procent av personer med cancer kan hantera undernäring, och oavsiktlig begränsning av kalorier eller andra viktiga makronäringsämnen kan skapa ytterligare problem.
Hjärnans hälsa
Vår hjärna är ett komplicerat organ som kontrollerar nästan alla våra rörelser. När det gäller att fasta, en studie från 2017 fann att en liten grupp kvinnor som fastade under Ramadan hade ökade nivåer av serotonin, hjärnbaserad neurotrofisk faktor och nervtillväxtfaktor.
Dessa är alla viktiga för hjärnans hälsa genom att hjälpa till att växa och upprätthålla vissa nervceller och hålla vårt minne skarpt.
Åldrande
Många undrar om intermittent fasta kan ge ditt liv några år till. A 2014 granskning fann en 30 procent kostbegränsning ökade gnagarnas livslängd främst på grund av fördröjning av uppkomsten av kroniska sjukdomar.
Problemet här? Dessa studier är djurbaserade vilket kan ge mycket olika resultat jämfört med studier på människor.
Att fasta eller inte att fasta: Är intermittent fasta rätt för dig?
Intermittent fasta har en bra säkerhetsrekord. Så länge du inte äter allvarligt och väljer näringsrika livsmedel kan intermittent fasta vara helt säkert.
Men intermittent fasta kan vara mer skadligt än användbart för vissa grupper av människor.
Om du är underviktig eller har haft en sjukdom med ätstörningar, boka ett möte med en vårdpersonal innan du börjar en fastadiet. Begränsningarna som följer med IF kan utlösa skadliga ätmönster.
IF kan också påverka kvinnor och män annorlunda. Kaloribegränsning kan störa viktiga hormoner i kvinnliga kroppar.
TILL 2014 granskning fann att vissa hormoner inte kan kommunicera med äggstockarna om kaloriintaget är för lågt, vilket resulterar i oregelbundna perioder infertilitet, dålig benhälsa och andra negativa effekter.
Kvinnor kanske vill välja en modifierad inställning till intermittent fasta, som kortare fasteperioder och färre fastedagar.
Känner du dig snabbt? Här ska du börja
Långsamt och stadigt vinner loppet! Om du är ny på fastespelet, börja med en nybörjare genom att fasta i 12 eller 16 timmar.
Om du tycker att den här metoden är lätt och du vill gå vidare, starta ett 24-timmars fasta 1 eller 2 gånger per vecka (äta-stopp-äta) eller begränsa kalorier 1 till 2 gånger per vecka (5: 2).
Det finns ingen strategi som passar alla. Prova olika metoder och se vad som känns bäst för dig.
