De bästa frukterna och grönsakerna att äta i vinter

Vintern kommer .Men grönsakerna är tyvärr på semester.

Gnistrande snöflingor, mysiga filtar, rik varm choklad, hypnotiskt hemskt gjorda för TV-julfilmer, stigande elräkningar ... Vintern har mycket att göra, men färska råvaror finns vanligtvis inte på den listan.

När de vanligtvis inte växer i kallare klimat kan det vara direkt utmanande att hitta lokalt odlade grönsaker och frukter som ger dig näring på vintern.

Vi är dock här med några goda nyheter: Inte varje måltid förrän i april behöver kretsa kring potatis och lök. Med lite planering och kreativitet är det möjligt att få fixa färsk frukt och grönsaker hela vintern.

Häng lite för att lära dig mer om oväntade, vitaminrika, kalla vädermatar du borde fylla på strax före vintern.

Coola klimat

Tillverkade på och för vintern, dessa extremt näringsrika säsongsbetonade produkter utgör basen för en rejäl vinterdiet. Antioxidanter, levande färger och mysiga smaker - ingenting kommer nära en kylig dag.

1. Kål

• Högsäsong: Medan vissa stammar av kål är tillgängliga året runt , de flesta sorter älskar svalt väder och är redo för skörd under hösten och vintern.
• Tips om lagring: Vik enskilda kålhuvuden ordentligt i plast och förvar dem i kylskåpet för att hålla dem färska i upp till en vecka.
• Hur man äter det: Kålens näringsmässiga fördelar är mest uttalade när de är råa, så skiv upp några löv för att lägga till crunch i sallader eller stekpannor.

Dags att gå till kålplåstret, unge!

Detta superhälsosam , budgetvänlig grönsak är en nära kusin av andra favoriter från kyliga klimat, som blomkål, rosenkål,grönkåloch broccoli.

Kål ger gott om vitaminer och mineraler , inklusive komos från vitamin C och K, samt folat, fibrer, antioxidanter och cancerframkallande föreningar som kallas glukosinolater .

Det är ett helvete av en stödjande roll. Kan du inte bry dig om komplicerad måltidsplanering på en kall kväll? Här ärfyra kålreceptdu kan kasta ihop med minimalt krångel.

2. Brysselkål

• Högsäsong: September till februari
• Tips om lagring: Brysselkål kommer att förbli fräsch i kylen i några veckor. De yttre bladen krymper, så ta bort dem precis innan du lagar dina groddar.
• Hur man äter det: Kasta halverade groddar med olivolja och steka tills de är krispiga och bruna. Topp med en lätt beläggning avbrunt smör och salviaför en dekadent (men ändå hälsosam) maträtt.

Dessa trendiga groddar får äntligen sin tur i rampljuset.

Den ödmjuka brysselkålen, även kallad kåls mini-me, har några av samma hälsofördelar som dess stora bror. Det har en dålig rap, trots sina tydliga länkar till både farts och jul. Nej, vi förstår inte heller.

bästa sättet att reta en kille

Liksom andra korsblommiga grönsaker har brysselkål höga nivåer av cancerbekämpande antioxidanter som kan skydda DNA från skadliga föreningar i kroppen. Joelzl C, et al. (2008). Konsumtion av brysselkål skyddar perifera humana lymfocyter mot 2-amino-1-metyl-6-fenylimidazo [4,5-b] pyridin (PhIP) och oxidativ DNA-skada: resultat av en kontrollerad mänsklig interventionstest. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18293303

Det är i grund och botten Jean-Claude Van Damme i magen.

Om du har judgy släktingar som kommer över till jul, här är några enkla sätt att imponera på sina smaklökar med enbart rosenkål.

3. Vinter squash

• Högsäsong: Vintersquash drabbade marknader runt slutet av september och hålla fast i början av mars.
• Tips om lagring: Även om de verkar ganska solida fortsätter squashen att mogna efter plockningen. Människor kan sakta ner mogningen genom att förvara dem i en lätt fuktig miljö (som en källare eller källare). Under rätt förhållanden kommer squash att hålla i upp till 3 månader.
• Hur man äter det: Eftersom squash är hälsosamt, ganska billigt, fyllande och supertrevligt, är det inte konstigt att det finns tusentals fantastiska recept på dem. Kom igång med dessafem läckra rätter.

Gör dig redo att smaka pågourdy godhet!

Acorn, butternut, kabocha och delicata squash är alla på sin topp under falla och vinter. Squashs trendiga gyllene kött är full av näringsämnen , inklusive karotenoider, vitamin A och kalium.

Squash ditt nötkött med grönsaker i vinter med dessa 31 fantastiska ... ja, squashrecept .

4. Potatis

• Högsäsong: Olika sorter av potatis är tillgängligt året runt .
• Tips om lagring: Förvara potatis i en mörk, sval, väl ventilerad område i ca 1 månad. Håll spuds borta från lök och äpplen - de kommer inte överens. Vid rumstemperatur håller potatisen i 1 till 2 veckor.
• Hur man äter det: Det finns ett löjligt utbud av sätt att bearbeta potatis till en måltid. Här är 71 alternativ vi älskar att bitar.

Spuds få en dålig rap , men de är en basmat i många kök av goda skäl. I ' Toy Story ,”Se hur Andy alltid kastar Mr. Potato Head som en dålig kille när han spelar. Det är inte rätt.

(Sortera det! Andy. Om de är det tillräckligt bra för Gollum , de är också tillräckligt bra för dig.)

Visst, potatis är stärkelse och hög på glykemiskt index Fernandes G, et al. (2005). Glykemiskt index över potatis som vanligtvis konsumeras i Nordamerika. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15800557 Men de fyller också, är billiga och har en imponerande näringsprofil som inkluderar kalium, magnesium, folsyra, vitamin C och protein.

Fancy lila taters kan till och med hjälpa människor att sänka blodtrycket och öka antioxidanter. Tsang C, et al. (2018). Antioxidantrik potatis förbättrar artär stelhet hos friska vuxna. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6096904/ Dessutom är lila en hämtande vinterfärg. Din garderob kan lära sig en sak eller två av potatis.

Medan sötpotatis kan vara en hälsosammare val , med sin skattkista av betakaroten, vitamin A och C och fiber, är vanliga vita spuddar fortfarande ett hälsosamt alternativ, beroende på vilken matlagningsmetod du väljer.

Vill du ta språnget till sötpotatis? Sök inte mer än dessa fyllda sötpotatis mirakel.

5. Lök

• Högsäsong: Olika typer av lök är tillgängliga hela året.
• Tips om lagring: Stoppa lök utanför kylen, eftersom de kan bli mjuka i kylen. De kommer att förvaras på en sval, torr plats för flera månader .
• Hur man äter det: Sauterad vitlök jazzes upp dettafikon, ricotta och rucola flatbread pizza.

Perfekt för att smaka på allt från soppa, till spannmålssallader, till pasta, till kött, lök är ett all-star kök. De kan få dig att gråta, men lök är faktiskt ganska hälsosamma. Sidhu JS, et al. (2019). Lök (Allium cepa L.) är potentiellt en bra källa till viktiga antioxidanter. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30996417/

Det är definitivt lökarna och inte det faktum att du nu har nått 'Toy Story 3.' (Och Andy är fortfarande en potatismakare.)

De anspråkslösa grönsakerna är låga i kalorier men ger överraskande mängder vitamin C och fiber . En studie från 2009 visade att oljorna i lök kan sänka LDL ('dåligt') kolesterolnivå och öka HDL ('bra') kolesterol hos möss. Vidyashankar S, et al. (2009). Kostvitlök och lök minskar förekomsten av aterogena dietinducerade kolesterolstenar i experimentella möss. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18983715/

Här Hur man skär en lök utan att gråta. Vår första rekommendation: Stäng av 'Toy Story 3.' Det är okej, vi grät också.

6. Betor

• Högsäsong: Du kan få betor från tidig vår till sen höst.
• Tips om lagring: Det är bäst att förvara betorötter i en plastpåse i kylen i upp till en månad.
• Hur man äter det: Kasta rostadrödbetor och moröttermed linser och massor av färska örter och kryddor för att göra en rejäl, hälsosam vegetarisk huvudrätt.

Söt, jordnära och djupröd,rödbetorär ganska unika i grönsaksgången. Betor innehåller antioxidanter som kallas betalains, vilket kan hjälpa till att bekämpa cancer och andra degenerativa sjukdomar. Li G, et al. (2019). Forskningsförlopp för betalain som svar på ogynnsamma påfrestningar och evolutionära förhållanden jämfört med antocyanin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444/

De är rik i vitamin A, B och C, liksom kalium och folat . De är också en naturlig källa till socker (ca 9 gram per portion), så de som vill skära ner på söta saker bör notera. Inte illa för en ljusröd lampa, eller hur?

Dessutom har betor naturligt förekommande dietnitrater som ökar kväveoxid i kroppen. Kväveoxid är kopplat till förbättrat blodflöde, sänkt blodtryck, ökad träningsprestanda och förbättrad kognitiv funktion.

Här är ensockerbetor och morotsalladför att få dig att spricka.

7. Rotselleri

• Högsäsong: Du kan komma in på seleriaction mellan september och mars.
• Tips om lagring: Liksom andra rotgrönsaker kommer rotselleri att vara friskt i kylen i upp till en månad.
• Hur man äter det: Rotselleri kan sub för nästan alla rotgrönsaker.Kub och hoppadedet för en god, hälsosam ersättning för hashbrowns.

Rotselleri kan mycket väl vara den fula ankungen av vinterprodukter. Det är en missformad, grönvit blob täckt av små rötter. Mmm, middag.

Men bortom det udda yttre har rotselleri en smakfull, subtil smak - någonstans mellan persilja och selleri - och en rejäl konsistens. Döm aldrig en bok efter omslaget eller en rotselleri efter dess motbjudande smak av ytterkläder.

Det är lågt i kalorier, högt i fiber och a dopkälla av C-vitamin , som fungerar som en kraftfull antioxidant och fosfor, som kan hjälpa till att hålla dem starka och glänsande.

Celeriact nu! Startbli kreativ med vintergrönsaker.

8. Morötter

• Högsäsong: Finns till slutet av hösten, även om vissa sorter blir klara för skörd under vintern.
• Tips om lagring: Liksom många rotgrönsaker, morötter kommer att hålla i en plastpåse i kylen i flera veckor.
• Hur man äter det: Ta fram deras naturliga sötma med en sidorätt som kombinerar apelsingrönsaker, kanel, apelsinjuice och lönnsirap.

Sa din mamma dig att äta morötter för friska ögon? Dessa är fyllda med antioxidanten beta-karoten, en förening som konverterar till vitamin A i kroppen.

Enligt Kontoret för kosttillskott (de känner sina morötter från sina courgetter) Vitamin A är viktigt för ett kick-ass-immunsystem och friska ögon, hud och slemhinnor.

De orange grönsakerna är också fyllda med C-vitamin och lutein, antioxidanter som kan hjälpa dig att hålla sjukdomen borta.

Eeeeh, vad händer, Doc? Tja, Doc säger att äta morötter får minska en persons risk för lungcancer Xu H, et al. (2019). Är morotkonsumtion förknippad med minskad risk för lungcancer? En metaanalys av observationsstudier. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31552816/ Det är allt, folkens!

Men om du vill ha fler bra idéer för morötter, som att göra dem till en helt vegansk tårta, har du en titta här .

9. Rovor och rutabagor

• Högsäsong: Dessa vänder sig till festen hela vintern , som en mycket kylig Lionel Richie .
• Tips om lagring: Du kan förvara rovor och rutabagor i kylen för några veckor eller i en rotkällare i flera månader.
• Hur man äter det: Vad är ostlikt, klibbigt och förvånansvärt bra för dig? En upplystenkel rovgratäng! Rutabagas kan rocka upp i förklädnad och ersätta rovor i vilken maträtt som helst.

Dessa lila-vita lökar kan se ut som potatis med en mohawk, men de är faktiskt i samma familj som kål, broccoli och blomkål.

Förvirrad än? Kanske på grund av denna ojämnt förvirrande identitetskris förbises rovor och rutabagor (tyvärr) ofta i produktionsgången. Men medlemmar av den korsfamiljen har några kraftfulla, näringsrika knep i ärmarna. Ferreira PMP, et al. (2018). Korsblommiga grönsaker som antioxidativa, kemopreventiva och antineoplasiska funktionella livsmedel: Prekliniska och kliniska bevis för sulforafan mot prostatacancer. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30652644/

Detta arsenal av näringsämnen inkluderar :

nick kanon wiki

• cancerbekämpande glukosinolater
• vitamin C och K
• folat
• kalium
• fiber
• kalcium

Deras lite söt smak är också en välsignelse för nästan vilken maträtt som helst. Släng dem i en kastrull tillsammans med sina rotgrönsaker för att göra en av dessa 19 recept .

10. Pastinack

• Högsäsong: Pastinak är som bäst på senhösten och våren.
• Tips om lagring: Det är bäst att förvara palsternackor i en påse i kylen. De kommer att hålla kvar 3 till 4 veckor .
• Hur man äter det: Kombinera rostade palsternackor med Granny Smith-äpplen (och några andra viktiga ingredienser) för en jämn, höstsmaksoppa .

Dessa klibbiga, morotliknande killar är en bild av näringsmässig godhet.Waver C, et al. (2013). Vita grönsaker: En glömd näringskälla: Purdue Roundtable sammanfattning. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674800/

De bidrar flera näringsämnen , inklusive kalium, vitamin C och folat. Liksom morötter har palsternackor en något söt, jordnära smak som passar bra med nästan vilken vintersoppa, gryta eller gryta.

11. Sötpotatis

• Högsäsong: Sötpotatis finns året runt , men de är på sitt glödande, orange bäst på hösten.
• Tips om lagring: Förvara sötpotatis i en sval, torr plats utanför kylskåpet i upp till 2 veckor.
• Hur man äter det: Det skulle inte vara rättvist att välja någon av dessa 45 sötpotatisrecept och inte prova resten.

Pro typ:Sötpotatis brownies är en sak, och en bra sak på det.

Sötpotatis kan vinna priset för 'Most Versatile Tuber.' Om John Travolta delade ut priset skulle han ringa dem Smeeb Padoodoos . Men han är inte här idag, så vi använder deras verkliga namn.

Dessa orangefärgade läckerheter innehåller en näringsstans med fiber, betakaroten, vitamin A och C och antioxidanter kliver upp till plattan . Plus, eftersom de är ganska låg på glykemiskt index , de är bra för fylla upp utan att bli tyngd.

Hitta vändningar på en klassiker med detta gryta med sötpotatis .

12. Radicchio

• Högsäsong: Det finns tre huvudvarianter av radicchio tillgängliga i USA - Chiogga, Treviso och Tardivo. Sen radicchio är tillgänglig hela vintern.
• Tips om lagring: Förvara den i kylskåpet förpackad i plast i upp till 3 veckor .
• Hur man äter det: Sauterad radicchio lägger till en spark (och en fin servering av vitaminer och mineraler) till dettalätt pastarätt.

Förutom att vara ett av de roligaste orden på engelska är radicchio (uttalad ra-DIK-kio) medlem i cikoria familj tillsammans med endive och escarole. Ja, vi är i #FancyBoi-territorium nu.

Dess röda och vita, lite kryddiga och dess bittra blad väntar bara på att ge digAlltde C-vitamin , magnesium, kalium och vitamin K.

Dessutom har en kopp av denna grönskande grönsaker bara 9,2 kalorier , så lägg till den i vilken maträtt som helst för en låg kalcell av crunch och smak.

Varma klimat

Lämna inte den soliga dispositionen bara för att bladen faller av utanför. Du kan fortfarande få tillgång till några av sommarens mest värdefulla belöningar för att få tillbaka minnen av sangrias, solsken och dåliga beslut.

13. Citrusfrukter

• Högsäsong: Citrusfrukter som växer i varma klimat är mogna för plockning mellan slutet av oktober och mars .
• Tips om lagring: Du kan lagra citrus i kylskåpet i några veckor eller vid rumstemperatur i upp till 4 dagar.
• Hur man äter det: Prova en av dessafem hälsosamma citrusrecept. Eller bara skala, äta, torka av ansiktet och upprepa.

Citrus är lika livlig och somrig som de kommer, men den stora nyheten är att de är tillgängliga hela vintern för att sköta dig med fördelar med sjukdomar och smärtsamma smaker.

Ta en handfull glada citrusfrukter för att hålla dig tills sommarfrukterna återförenas med dina piña-utmärkelser. Citrusfrukter droppar in C-vitamin och flavonoider, antioxidanter som blockerar effekterna av cancerframkallande fria radikaler över hela kroppen.

Citruskonsumtion har också visat länkar till en lägre risk för massor av sjukdomar , inklusive Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom, diabetes, kolera, gingivit, grå starr och Crohns sjukdom.

Fylla på citroner , apelsiner, grapefrukt, kumquats , blodapelsiner , limefrukter och klementiner för att få din citrusfix i vinter.

bom! Smörgåsar av citrusfrukter , kommer upp.

14. Granatäpplen

Granatäpplenär en av världens äldsta frukter, liksom en av mest näringsrik .Stowe CB. (2011). Effekterna av konsumtion av granatäpplejuice på blodtryck och hjärt-kärlhälsa. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21457902/

• Högsäsong: De globformade frukterna är under säsong från Oktober till januari .
• Tips om lagring: Förvara granatäpplen i kylen i upp till 2 månader eller vid rumstemperatur i 1 till 2 veckor.
• Hur man äter det: En strö av granatäpplefrön lägger till lite syrlig, ljus smak till en vinterkålsallad .

De rubinfärgade frön ger en massa antioxidanter och antiinflammatoriska medel. Dessa kan stödja hjärthälsa, minska risken för diabetes och hjälpa människor att bekämpa infektioner. Vučić V, et al. (2019). Sammansättning och potentiella hälsofördelar med granatäpple: En översyn. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31298147/

En studie från 2019 visade att dricka granatäpplejuice kan minska uppbyggnaden av fettavlagringar i artärerna, vilket är en skyldig bakom många hjärtsjukdomar. Aviram M, et al. (2012). Granatäpple skydd mot hjärt-kärlsjukdomar. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23243442

Att extrahera fröna från ett granatäpple kan vara svårt (och vem vet, du kan bränna en kalori eller två för att göra det), men de hjärtfriska, sötsuriga skida är väl värda arbetet.

För ett mindre ansträngande alternativ, lägg till ett stänk av granatäpplejuice utan socker i ett glas seltzer. Eller gå till den här praktiska guiden för att hjälpa dig avsåg ett granatäpple utan att bryta ett fönster.

15. Mörka, lövgröna

• Högsäsong: Grönkål växer i varmare klimat och nordvästra Stilla havet genom vintermånader .
• Tips om lagring: Vik in tvättade och torkade grönsaker i pappershandukar , lägg sedan hela shebangen i en plastpåse i kylen. Gröna kommer att hålla sig fräscha i 1 till 2 veckor.
• Hur man äter det: Du kan lägga näringsmässiga superkrafter till en sallad genom att byta ut tråkig gammal sallad mot grönkål, chard eller collards mot sallad för att göra en näringsrik sallad .

Trendiga grönkål och smakrika collards har sitt ögonblick i solen på vintern.

Dessa grönsaker ger högar av vitaminer A, C, K och E, liksom järn-, kalcium-, mangan-, kalium- och växtföreningar som fungerar som kraftfulla antioxidanter. Dessutom har de lite kalorier och är tillräckligt mångsidiga för att passa nästan alla rätter.

kathleen matthews nettoförmögenhet

ALL HALE KALE! (Och collards, de rimmar bara inte lika lätt).

Grönkåloch collard greener är medlemmar i de superfriska brassica grönsaksfamilj , vilket innebär att de hjälper till att förebygga cancer, bekämpa sjukdomar och i allmänhet hålla dig blank och frisk allround.

Låt oss förklarahur man grönkålar korrektutan att tillgripa vanliga sallader.

16. Escarole

• Högsäsong: Escarole växer under hösten och tidigt på vintern i varmare klimat.
• Tips om lagring: Denna läckra gröna är lite ömtålig, så ät upp den snabbt. Inslagen pappershandukar och förvaras i en öppen plastpåse, förvaras escarole i kylen i upp till 4 dagar.
• Hur man äter det: Escarole lägger till en ljusgrön färskhet till en klassisk italiensk soppa .

Escarole är sannolikt en sällsynt fynd i din närmaste livsmedelsbutik men kan lägga välkommen friskhet till senvintermatlagning.

Det är lite krispigt, som sallad, och vilda lätt, som spenat. Det är medlem i cikoria familj , så umgås med endiv, radicchio, grönkål och chard vid familjesammankomster och skvallrar precis utanför hörseln.

Liksom andra greener är escarole det högt i folsyra , fiber och vitamin A och K.

Kolla in vår praktisk visuell guide till våra lummiga gröna vänner.

17. Fänkål

• Högsäsong: Fänkål finns på marknaden från sen höst fram till våren.
• Tips om lagring: Förpacka fänkålslök i en papperspåse och förvara i kylskåp i upp till 5 dagar.
• Hur man äter det: Ja, det är möjligt att göra en skarp, helt ny sallad under vintern. Prova detta fänkål och selleri för en krispig kallväderslunch.

Med fjäderblad på toppen, en rund, lökformad glödlampa på botten och en lakritsliknande smak hela tiden är fänkål definitivt en av de främmande grönsakerna där ute. Och med 'konstigt' menar vi naturligtvis fantastiskt och gott. Bättre fänkål du känner.

Det är lite sött , ganska krispigt och - framför allt - superfriskt.

Lakritsmaken är överflödig på grund av en förening som kallas anetol. Studier tyder på att denna smidiga förening kan minska risken för vissa cancerformer, undertrycka inflammation och naturligt göra blod tunnare för att förhindra blodproppar.

Inte illa för en grönsak som ser ut Bert från Sesame Street efter en slagsmål. Fänkål har också en båtmassa på vitaminer och mineraler som vitamin C, kalium, magnesium och koppar.

Veggies kan fortfarande vara en attraktion utan att distrahera från showens stjärna. Behärska den näringsrika maträtten här .

tl; dr

Vintern medför trången att glida in i en Snuggie eller onesie och chow ner på komfortmat. Jultomten har fått klapp på ryggen för det i många år nu.

Många grönsaker är fortfarande redo för skörd strax före vintern och håller i åldrar om de förvaras med rätt vård. Att det är vinter betyder inte att dina hälsosamma vanor måste gå i viloläge. Maten kan vara varm, tröstande och fyllande, utan att sticka ett långfinger upp mot din hjärthälsa.

Sjuk av att tugga? Här är 31 veggie smoothie recept för att utnyttja din vintergröntillförsel.