Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du har utan tvekan hört talas om stressätning - du kan mycket väl ha gjort det själv. Men visste du att vissa livsmedel kan vara stressigastryk?
Människosläktet har gjort några otroliga framsteg under årtusenden - att upptäcka eld, uppfinna hjulet, Uncrustables och sådant. Men på vissa mycket avgörande sätt sitter våra hjärnor fortfarande fast i stenåldern.
Våra kroppar har en inbyggd stressreflex, känd som ”kampen-eller-flyg-svaret”, avsedd att skydda oss från omedelbara hot. Denna naturliga reaktion förstärker vår kropp för att hantera stress. Den plötsliga ryck du känner efter att mops väcker dig i sängen kan lika gärna vara en sabeltandig tiger eller mastodon till din hjärna.
Lyckligtvis finns det ett brett utbud av lättillgängliga, prisvärda och läckra matkällor som har naturliga, stressavlastande egenskaper som kan hjälpa din kropp att bli mer motståndskraftig mot stresshormoner.
Så här hackar du din diet för att hjälpa till att slå stress på lång sikt.
Carmen Palma / Stocksy United
nedåtvända ögon asiatiska
Stresshormoner och mat förklaras
När du känner något hotfullt eller ovanligt, utlöser den del av din hjärna som kallas hypothalamus larm i hela kroppen. Detta utlöser binjurarna för att producera adrenalin, vilket ökar din hjärtfrekvens, blodtryck och energiförsörjning.
Kortisol
Och sedan finns det kortisol, adrenalins buzzkill-kusin som reglerar sömncykler, blodtryck, inflammation och sockernivåer. Det är också hormonet 'flyg eller slåss'.
Ta en sekund för att komma ihåg hur det känns efter att din kropp har översvämmat av adrenalin och / eller kortisol och hotet - riktigt eller på annat sätt - har gått. Det är nästan som en baksmälla, eller hur?
Och liknande när du återhämtar dig efter en tuff utekväll kan en kropp under konstant stress kräva en större mängd vitaminer och mineraler - särskilt vitaminer B och C , såväl som selen och magnesium .
Det är därför många livsmedel på vår lista är särskilt rik på dessa vitaminer och mineraler , medan andra främjar hormoner associerade med avkoppling, såsom serotonin och dopamin. Det finns andra som bara är avkopplande att äta eller dricka.
Folatrika livsmedel
Folat är väldigt viktigt om du är gravid eller planerar att bli gravid , eftersom det är viktigt för fostrets utveckling. Men i årtionden har folatbrist också varit kopplad till depression , eftersom B-vitaminer är nödvändiga för korrekt syntes av serotonin , ett humörstimulerande hormon.
Forskning har visat att människor med depression tenderar att ha lägre nivåer av folat i blodet och lägre kostintag av folat än personer utan depression.
Humörhöjande källor till folat:
- lövgrönsaker
- broccoli
- Inälvsmat
Tryptofan mat
Tack vare ' Seinfeld ”Och efterföljande årtionden av popnäringsvetenskap är tryptofans förmodade sömnframkallande egenskaper inte längre en hemlighet. Och människor har årets värt av tacksägelsedagar som erfarenhetsbevis.
Men, tryptofan är också den enda föregångaren som centralt och perifert producerar serotonin i din hjärna. Förutom kalkon är 2 procent eller helmjölk också utmärkta källor, tillsammans med konserverad tonfisk.
Carbo lastning för mental hälsa
Äter kolhydrater får dig att må bättre - oavsett hur många dieter med lågt kolhydratinnehåll som försöker övertyga människor annars, så är det ett faktiskt vetenskapligt faktum. Som nämnts ovan orsakar kolhydrater utsöndring av insulin, vilket förändrar plasma-tryptofanförhållandet och leder till ökad serotoninproduktion i hjärnan.
Men eftersom stress tenderar att öka blodsockret ändå, kanske du vill luta dig mot komplexa kolhydrater som inte gör spiken värre. Så i dessa händelser kan ett mellanmål med havregryn vara mer stressavlastande än, säg, en påse M & Ms.
Men uteslut inte choklad helt ... en del studier har föreslagit att choklad (särskilt> 70 procent kakao) kan utlösa en känsla som liknar att vara kär. Vi är inte säkra på att det är sant, men det får definitivt blodkärlen att slappna av, vilket sänker blodtrycket och förbättrar blodcirkulationen totalt sett.
Probiotika = goda tarmkänslor
Vi är långt ifrån förstå helheten i tarm-hjärnans anslutning - vägen för kemikalier som gör att hjärnan och matsmältningssystemet kan kommunicera. Men vi vet att stress kan ha omedelbara effekter på hunger och fullhet.
Vissa människor reagerar på stress genom att äta, medan andra tycker att det är nästan omöjligt att äta i tider av stress. Men även om du har, säg, ditt badrum laddat med bakterier säkert skulle vara stressigt, motsatt sker i tarmen.
En hälsosam mikrobiom (dvs. goda tarmbakterier) tros förbättra tarm-hjärnans anslutning. Det bästa sättet att säkerställa ett levande mikrobiom är att äta en mängd olika livsmedel, men probiotika kan också hjälpa till, så yoghurt antas ha stress-busting egenskaper .
Övrig probiotiska rika livsmedel omfatta:
- surkål
- kimchi
- tempeh
- miso
- kombucha
- ättiksgurka
- kärnmjölk
- några ostar, som mozzarella och gouda
Omega-3 till undsättning
Omega-3 fettsyror kallas ofta ”bra fetter”, men vad gör dem exakt bra? Låt oss börja med deras antiinflammatoriska egenskaper som kan minska effekten av stresshormoner som kortisol .
Det kan vara svårt att hitta plats för några av de mest Omega-3-rika livsmedel som finns där - makrill, ostron, kaviar - men valnötter linfrö, lax och konserverad tonfisk är också lätta att hitta och lätt att äta källor till stressförstörande föreningar.
Magnesium och zink
De flesta nötter är bra källor till magnesium, zink och 'bra fetter' i kosten, så de borde vara en bas för nästan vilken kost som helst som värderar balans, variation och måttlighet.
I tider av stress kan pistaschmandlar, solrosfrön eller någon skalad mutter hjälpa till att stressa av en enklare anledning - många människor kan tycka att repetitionen av att ta bort skalen på dessa nötter är meditativ, eller åtminstone något att distrahera från vad som helst stressar dig just nu.
Vitamin D
Studier visar en koppling mellan vitamin D. brist och depression. Exponering för solljus står för över 90 procent av de flesta människors D-vitaminbehov.
Men ibland är det svårare att hitta solljus än en äggkartong som innehåller D-vitamin och även acetylkolin, en neurotransmittor som kan reglera humöret.
Proffstips: Ägg från frittgående kycklingar har betydligt mer D-vitamin än ägg från konventionellt uppfödda kycklingar.
Känns salt
Med risk för hyperbole är den lilla skakan av jodiserat salt på ditt köksbord en bokstavlig livräddare. Det beräknas att det är över 2 miljarder människor påverkas av jodbrist, vilket är den främsta orsaken till intellektuella och utvecklingsstörningar som kan förebyggas.
På en mindre svår nivå kan brist på jod också associeras med trötthet och depression. Använd den som en ursäkt för att beställa tångsidan på din favorit sushi-plats, som kan innehålla mer än två gånger dagligen RDA.
Eller som någon känner till Tre 6 Mafia kommer att påpeka, räkor är också en utmärkt källa till jod, så länge du inte överdriver det.
hur man får din flickvän att sakna dig som en galning
Slutsatsen är…
Många använder redan troligen mat för sina stressreducerande egenskaper - som påsen med M & Ms som förvaras i en skrivbordslåda i flera dagar med rygg mot rygg-möten som kan ha varit e-post.
Eller Taco Bell på väg hem från jobbet, när det på något sätt är 19:00 och det sista du vill ha ärytterligarearbete med att räkna ut vad man ska äta till middag.
Och Cool Ranch Doritos som på något sätt lindrar spänningen att vara ett livslångt Buffalo Bills-fan under slutspelet. Det är ingenting alls fel med att ha mat som är förknippad med en känslomässig tilltalning.
'Emotionell ätning' och 'komfortmat' får dåliga rappar, förknippade med övermat eller 'ohälsosam ätning' demoniserad av 'wellness' -industrin. Mat är inte tänkt att helt enkelt vara ett medel för näringsämnen, som alla måste extraheras så effektivt som möjligt.
Men om du följer principerna för intuitiv ätning - ovillkorligt tillstånd att äta med variation, balans och måtta - äter du förmodligen redan många av dessa stressavlastande livsmedel.Ochspara dig själv stress för att försöka söka efter stresslindrande livsmedel.