Bryta din tallrik för näringsämnen: 21 livsmedel med de mineraler du behöver

Vid andra klass lärde de flesta av oss att mineraler är det som stenarna är gjorda av. Men nu när vi är tillräckligt gamla för att biohacka våra kroppar, en djupare förståelse förmineralerkan vara användbart.

Juan Moyano / Stocksy United

Vilka livsmedel är fyllda med mineraler?

Här är en snabbguide till mineralrika livsmedel.

Nötter och frön

Äta en mängd olika nötter och frön kommer att öka ditt mineralintag, och deras protein, fiber och fett gör dem till ett tillfredsställande mellanmål.

Beroende på vilken nötter och frön du väljer, du kan få en hälsosam dos koppar, järn, magnesium, mangan, molybden , fosfor, selen eller zink.

Prova pumpafrön för magnesium eller brasilianska nötter för selen , ett viktigt näringsämne för sköldkörtelfunktion, reproduktion och DNA-produktion. Du kan helt enkelt snacka på nötter (en bra daglig nosh), strö dem på morgonen gröt eller blanda dem i smoothies .

Korsblommiga grönsaker

Du kanske har hört att korsblommiga grönsaker är superstjärna, men vet du exakt vad de är? Bakom det snygga namnet finns godsaker som broccoli , blomkål , arugula , grönkål , brysselkål och kål .

wiki charlie dag

Forskning har visat att dessa läckra, mångsidiga grönsaker är rik på svavel, vilket hjälper dina celler att fungera och hjälper din kropp att skapa glutation , en kraftfull antioxidant. De ger också mineralerna kalcium, krom och järn, tillsammans med en massa vitaminer.

Det finns så många sätt att njuta av dessa grönsaker - lägg till dem på stekpannor , kasta dem in sallader eller doppa dem bara hummus och kalla det ett mellanmål!

Ägg

I ett ord, ägg STEN. De är en fantastisk källa till protein , hälsosamma fetter och antioxidanter, tillsammans med järn och många andra vitaminer och mineraler som zink, biotin, kolin, pantotensyra, riboflavin, fosfor, selen och vitamin A, B12 och D.

Kom bara ihåg: Det mesta av den godheten finns i äggulan, så låt det inte vara! Lägg till en förvränga till din morgonrutin eller kasta ett hårdkokt ägg på din sallad. Ägg är också bra eller vänder din ho-hum Windows till en rik och magisk soppa.

Skaldjur

Räka, hummer, kräftor, ostron, musslor, musslor och krabba utgör den läckra festfatet vi kallar skaldjur. De innehåller koppar, jod, järn, fosfor, kalium, selen och zink.

Skaldjur är en bra proteinkälla med låg fetthalt. Prova kryddig kokt räka , krabbkaka , eller en lätt Paella gjord med vilken skaldjurssort som helst.

Bönor

Var det någonsin något tvivel om det bönor hör hemma i ditt liv? De är fulla av protein och fiber, de smakar fantastiskt och de tillhandahålla alla dessa mineraler : koppar, järn, magnesium, mangan, molybden, fosfor, kalium,ochzink.

Det finns ingen anledning att bli uttråkad avbönornär du har så många att välja mellan: svart , netto , vit , Jag målar, kikärt , och så vidare. Lägg dem i soppor och spannmålsskålar eller blanda dem i dopp.

Bonus: De är billiga, så det kostar inte en bunt att fylla på mineraler.

Bär

Mmmm ... vad är bättre än en stor skål med lila, röda och blå bär, spricker av sötma ?! Förutom att vara smaskiga innehåller bär också kalcium, koppar, järn, mangan och kalium.

Vissa studier har visat att äta bär (eller deras bioaktiva föreningar) sänker risken för inflammation, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Lägg till dem i smoothies eller snacka dem direkt från kylen.

Avokado

Bra ol ’ahhhh-vocados. Visst, de är läckra på rostat bröd , men visste du det avokado är också en bra källa till kalium och magnesium?

Forskning föreslår att kalium hjälper till att reglera blodtrycket och öka hjärthälsan. Och magnesium är en all-star spelare bland mineraler. Det hjälper dina muskler och nerver att arbeta och hjälper till att reglera blodsocker och blodtryck. Det är också viktigt för att tillverka ben, protein och DNA.

För vana att sprida och lägga till avokado var du än kan - möjligheter är oändliga!

Bladgrönsaker

Du har antagligen fått memot: Gröna är en näringsämnen som kommer att driva upp din kost.

Blad som grönkål, spenat , chard , kollar och rovgrönsaker ger dig en hälsosam explosion av kalcium, klorid, järn, magnesium, mangan, kalium, kolin, folat, riboflavin och vitamin A, E och K.

Tillsätt babygrönsaker till sallader och smörgåsar eller stek ett stort gäng grönsaker med lite olja, vinäger, salt och vitlök. De smakar lite olika, så experimentera tills du hittar din favorit.

Tropiska och citrusfrukter

Ge dig iväg till tropikerna ! Eller åtminstone låtsas att du är på semester genom att lägga till tropiska frukter och citrus i din dagliga rutin.

Forskning föreslår att frukter som apelsiner, ananas, mango, papaya och grapefrukt kan hjälpa dig att uppnå dina mineralmål genom att tillhandahålla krom, koppar, magnesium,manganoch kalium.

De innehåller också vitamin C och folat och är fyllda med fiber och antioxidanter .

Tillfredsställa dina tropiska drifter med grundläggande bananer eller citrusinfunderade smoothies . Eller prova en frukt som du kanske inte har ätit tidigare, somjackfrukteller rambutan .

Sardiner

TILL tro lite fisk kanske inte är allas kopp te, men sardiner erbjuder en massa mineraler och vitaminer som din kropp behöver, inklusive järn, kalcium, kalium, magnesium, fosfor, selen, vitamin B12 och vitamin D. .

En standardburk (3,75 uns) sardiner är full av antiinflammatoriska omega-3 , tillsammans med hela 27 procent av ditt dagliga kalcium , 36 procent av din dagliga fosfor och 88 procent av ditt dagliga selen.

Är du inte säker på var du ska börja med sardiner? Det mest grundläggande sättet att njuta av dem är på en smällare (med lite bra senap). Leta efter medelhavs och Italienska recept för att se hur dessa kulturer har perfektionerat användningen av sardiner under århundraden.

Ett försiktighetsord: Sardiner kanske inte är det bästa alternativet om du har problem med gikt eller njure eller behöver titta på ditt natriumintag.

Mejeri

Håll det krämigt med mjölk , yoghurt och ost. Mejeriprodukter är kända för sitt kalciumspel, men de är också en källa till mineraler som jod, magnesium , fosfor, kalium och zink.

Låt oss prata om fördelarna med kalcium : Du har nog hört att det gör dina ben och tänder starkare. Men det är också viktigt för att skicka meddelanden i hela nervsystemet, släppa hormoner och pumpa dina muskler och blodkärl. Så glöm inte din dagliga dos mejeriprodukter!

Inälvsmat

Foodies vet att inte släppa något. Om du inte har försökt lever och annat organkött kan det vara värt att experimentera, eftersom de är fyllda med mineralerna koppar och järn. Din kropp behöver järn för syretransport, celltillväxt och hormon produktion.

Vet du inte var du ska börja? Sök efter recept på orgelkött och du hittar tekniker från kockar som har räknat ut de godaste sätten att förbereda dessa näringsrika bitar.

Tomater

Tomater innehåller mineralerna klorid och kalium (tillsammans med fläktens favoritantioxidant C-vitamin). Kalium hjälper till med blodtrycksreglering, cellhydrering, hjärtrytm och matsmältning. Klorid hjälper dig att upprätthålla vätskebalansen.

Tomater är ganska lätta att lägga till måltider eftersom de finns i så många former. Njut av dem färska på sallader och smörgåsar eller tillsätt konserverade tomater i soppor och såser.

Spirulina

Spirulina är en typ av blågröna alger som innehåller en rikedom av näringsämnen : protein, fett, vitamin B12, betakaroten, järn, koppar, kalium, magnesium, mangan, kalcium och fosfor.

Att lägga till alger i livsmedel kan vara särskilt användbart för veganer som kämpar för att få dessa vitaminer och mineraler med en växtbaserad diet. Du kan köpa spirulina som ett pulver som är lätt att blanda i drycker och livsmedel.

Kakao

Behöver du en ursäkt för att konsumera lite kakao? Vad sägs om en näringsämne av koppar, magnesium, järn och kalium?

Prova en bit av mörkret choklad eller något hemlagat varm choklad eller lägg till en skopa kakaopulver till din smoothie eller havregryn.

Bonuspoäng: Forskning föreslår att flavanoler i kakao kan hjälpa till med blodtrycksreglering och metabolism.

Fullkorn

Fullkorn är korn med kli, endosperm och groddar intakta - som brunt ris, fullvete, majs, havre, quinoa och råg. De är bra källor till mineralerna krom, koppar, jod, järn, magnesium, mangan, fosfor, selen och zink.

Inte övertygad om att lägga på korn? Forskning föreslår att det finns en koppling mellan fullkorn och minskad risk för hjärtsjukdomar, cancer och dödsfall på grund av andningssjukdomar, diabetes och infektion.

Stärkelserika grönsaker

Stärkelsegrönsaker är de karbiska, tröstande godsakerna du förmodligen associerar med höst- och vinterfestar: potatisar , pumpa , Butternut squash , sötpotatis , majs, ärtor och palsternackor .

De är bra källor till fiber, kalium, magnesium, järn, mangan, kalcium, koppar och jod. Ja, till och med vanlig, trädgårdssortiment vita potatisar har denna näringsmässiga godhet. Plus, kolhydrater = energi.

Tång

Smaka på havet - äta mer tång ! Tång är ett annat bra val för våra veganska vänner som behöver näringsämnen. Den innehåller kalcium, klorid, jod, järn och magnesium.

Inte jag heller , den typ av torkad tång som används för att göra sushi, innehåller vitamin B12 , som kanske saknas i din kost om du inte äter animaliska produkter.

Leta efter torkade torkark i livsmedelsbutiken eller beställ en tångsallad nästa gång du hämtar sushi .

Kött

Om du är en djurkonsument, inklusive en mängd olika kött, fjäderfä och fisk i din kost kan ge dig ett brett utbud av mineraler, inklusive krom, jod, järn, fosfor, kalium, selen och zink.

Kött, fjäderfä och fisk är också bra källor till protein, biotin, kolin, niacin, pantotensyra, riboflavin, tiamin och vitamin B6 och B12. Om du lutar dig mot att äta mer fisk får du också extra omega-3-fettsyror.

Tofu

Du vet tofu , OG-växtbaserat protein. Tillverkad av sojamjölk och är en rik källa till kalcium och järn. Det smakar ganska enkelt på egen hand, så du kan skräddarsy tofu till de smaker du gillar genom att marinera den eller lägga till dina favoritsåser.

Lägg till några grönsaker och korn så får du en hel måltid. Det är också fantastiskt i klättrar i stället för ägg.

heta söta killar

Berikade livsmedel

Vissa livsmedel kan inte naturligtvis skryta med ett högt mineralinnehåll, men tillverkare ger dem en liten boost genom att tillsätta näringsämnen. När näringsämnen tillsätts kallas livsmedel ” befäst . '

Kornmat, nondairy mjölk juice, och andra drycker kan berikas med mineraler. Kontrollera etiketter för näringsinnehåll.

Berikade livsmedel kan vara ett bra alternativ för barn, gravida människor och äldre vuxna som tenderar att inte konsumera tillräckligt med vitaminer och mineraler eller för människor som inte äter mycket frukt eller grönsaker.

Poängen

Från kalcium för att bygga ben till kalium för att reglera vätskebalansen, mineraler är viktiga för många viktiga funktioner i din kropp. Lyckligtvis borde du kunna hitta alla mineraler du behöver i en mängd olika växt- och djurbaserade livsmedel.