Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Har du hört frasen 'de kommer att sova bra ikväll' efter att ett litet barn spenderar hela dagen på att springa runt? Det är inte så långt ifrån verkligheten.
De American Academy of Sleep Medicine föreslår att även bara lite rutinmässig fysisk aktivitet har potential att förbättra kvaliteten på din sömn.
Tricket är att vara tålmodig och konsekvent: Enligt a liten 2013-studie , att träna konsekvent kan leda till förbättringar i sömnen över tid hos personer med sömnlöshet.
Här är varför träning bara kan vara biljetten till mer lyckliga Zzz.
Hej Afrika / Getty Images
Forskningen bakom motion och sömn
Vi vet redan att det är tillräckligt sömn är bra och det motion är bra . Men vi lär oss också hur de är särskilt bra som en dynamisk duo. Ändå fakta bakomVarförsömn kan dra nytta av att flytta på dagtid och skakningar är inte helt tydliga.
TILL liten studie med ungdomar fann att träningen ökade REM-sömn , sömnkontinuitet och sömneffektivitet. Annan studie med tonåringar visade också en kortare tid att somna och längre sömntid.
Hos vuxna har också fördelarna med träning i sömnen visats. A liten forskningsöversikt drog slutsatsen att regelbunden träning hade fördelar för total sömntid, sömneffektivitet och sömnkvalitet. Annan liten studie föreslog att en ökning av träningstiden kan påverka bättre sömn.
Det blir ännu mindre dimmigt när studier fokuserar på äldre vuxna som särskilt kan se sömnfördelar med träning dagtid. Både konsekvent träning och bara en enda träningspass visa sömnförbättringar.
En systematisk liten forskningsöversikt föreslog att för äldre vuxna visade en rutin med måttlig träning cirka tre gånger per vecka de bästa resultaten för sömnresultat.
Det finns till och med en 2014-studien , som visade att fritidsaktiviteter kan ha mer positiv inverkan än, säg, träning för arbete. Betyder det att du är trevlig yoga eller har basket mer nytta än att lyfta tunga lådor för jobbet? Forskare är inte säkra på det, men det finns potential.
Tl; dr? Det finns några verkliga bevis för att konsekvent fysisk aktivitet kan få dig att slå höet på ett bättre sätt. Detta kan särskilt vara fallet om du har en svår tid att sova redan.
Så, hur exakt ska vi använda några mördare för att få bättre sömn?
De bästa sätten att träna för bättre sömn
Nu när vi allmänt vet att träning kan öka vårt sömnspel, vad är handlingsplanen?
Träningstid för god sömn
Ett vanligt antagande är att kvällsträning kanske inte är den bästa metoden. Men en liten forskningsöversikt fann att för det mesta är kvällsträning bara bra.
Även om undersökningen ovan visade att tiden det tar att somna och sömntiden kan påverkas av kraftig träning som slutar inom ungefär en timme innan du slår på säcken.
Enligt Johns Hopkins Medicine , det finns några anledningar till att träna precis före sängen kan hålla dig uppe:
fantisera om din crush
- högre kroppstemperatur
- de må bra kemikalierna, endorfiner
- stresshormonet kortisol
Alla dessa ökar efter aktivitet och kan förhindra sömn. Din bästa satsning är att lämna ett fönster på minst två timmar till ta det lugnt innan du försöker sova.
Vilken typ av aktiviteter fungerar bäst?
Den goda nyheten är att vi redan har några tips om att njuta av träningen kan ge bästa resultat. A studie visade att utomhusaktiviteter kan ge dig ett lyft. Göra.
Så om du är benägen att vandra eller cykel utomhus, kommer du sannolikt att skapa dig framgång. Men den verkliga kärnan är att hitta en aktivitet som du gillar och kommer att göra konsekvent.
Snurra klass till hip-hop musik? Återställande tai chi i parken? Gör du en Dance Dance Revolution i ditt vardagsrum? Allt räknas och allt kan hjälpa till i din strävan efter mer drömtid.
Hur mycket ska jag träna?
Eftersom vetenskapen fortfarande undersöker den mest effektiva varaktigheten och intensiteten håller vi fast vid strömmen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) riktlinjer på 150 minuter aerob och muskelstärkande aktivitet per vecka.
Det låter som mycket, men du kan bryta ner det som du vill och få det att fungera för dina specifika förmågor. Dessutom kan du alltid arbeta med det om du är ny i träningspelet. Ta det långsamt och arbeta på ditt sätt mot dina mål gradvis.
tl; dr
Det kan ta tid att anpassa sig till en ny träningsrutin och se eventuella förändringar av sömnmönstret. Men det finns tillräckligt med bevis för att det är värt att försöka engagera sig i en mer aktiv livsstil.
När allt kommer omkring, att vara väl utvilad är ibland en hög, men drömmande belöning.
