Vitamin E: Alla fördelarna med E-xciting

C-vitamin får mycket kredit. Men vitamin E är också en fantastisk antioxidant som kan ge beaucoup-fördelar till din kost.

Vi förklarar fördelarna, näringen och nackdelarna med vitamin E.

Andres Victorero / Getty Images

Fördelar och användningsområden

E-vitamin ger en massa fördelar (men vissa har mer forskning som stöder dem än andra).

Möjliga fördelar med huden

Många hudprodukter innehåller vitamin E (och med goda skäl!). Här är en sammanfattning av de möjliga fördelarna.

• Hyperpigmentering. En 2016-studie fann att E-vitamin (utan andra tillsatta ingredienser som kan hjälpa) minimalt effektivt för att minska de irriterande mörka fläckarna på din hud. Det finns inte mycket bevis som stöder detta, även om det finns anekdotiska rapporter.
• Rynkor. Resultaten av en 2013 tänd recension föreslår att vitamin E - och andra antioxidantrika ingredienser - kan hjälpa till att fördröja uppkomsten av dessa irriterande rynkor.

Vissa peeps hävdar att vitamin E kan behandla akneärr. Men det finns inte mycket forskning som stöder detta.

Antioxidantinnehåll

E-vitamin består av åtta föreningar (fyra tokoferoler och fyra tokotrienoler).

scotty james ålder

Alfa-tokoferol är den som ditt bod använder mest. En granskning av studier 2005 visar att det är där uppe med de mest potenta fettlösliga antioxidanterna i naturen.

Woot! Dessa antioxidanterMajhjälp skydda dina celler från fria radikaler (men den här granskningen av studierna är från ganska lång tid sedan och hittade blandade resultat).

Längre levande celler

De antioxidantföreningar i vitamin E kan hjälpa ditt immunförsvar att öka.

Det kan också hjälpa dina celler att bekämpa fria radikaler som har möjliga länkar mot cancer och för tidigt åldrande.

Skydd mot miljöfaktorer

Vitamin E kan hjälpa till skydda dina lungor från luftföroreningar. A 2014 studie kopplat alfa-tokoferol till förbättrad lungfunktion hos vuxna.

Fler goda nyheter: En kombination av vitamin E och C kan hjälpa till skydda du från solens UVB-strålar . ️

Andra möjliga fördelar

E-vitaminmaktockså minska risken för vissa typer av cancer . Mer forskning behövs och i själva verket, vissa studier tyder på att vitamin E-tillskott kan öka risken för vissa typer som prostatacancer .

TILL 2002-studien fann att långtidsintag av vitamin E kan minska dödsfallet från cancer i urinblåsan. Men enligt National Institutes of Health (NIH) , mer forskning är ett måste för att korrekt koppla vitamin E till cancerförebyggande.

Dessutom kan E-vitamin vara till nytta för hjärthälsan. Studier visa att det kan skydda hjärtartärer (hjärtat?) från blodproppar.

Matkällor

Massor av nominer har rejält vitamin E-innehåll.

Huvudsakliga livsmedelskällor

Vi piskade upp ett bord av de bästa livsmedlen för vitamin E-innehåll .

Snackattackidéer

Var inte rädd för att bli kreativ med ditt vitamin E. Massor av nötter och näringsrika oljor hjälper dig att öka dina vitamin E-nivåer.

Här är några tips för läckerhet - med stora bokstäver E.

• En enda servering av solrosfrön ger över 20 milligram vitamin E - mer än det dagliga rekommenderade intaget (RDI). Strö lite på dina sallader för en salt, krispig boost.
• Nosh på nötter när du behöver ett snabbt mellanmål. Mandlar , jordnötter eller hasselnötter är alla bra val.
• Tillsätt en matsked vetegroddolja till din hemlagade soppor och bröd.
• Börja dagen med att göra en kiwi-mango smoothie med mandelmjölk . Det hjälper dig att slå din RDI före lunchtid.

Rekommenderat intag

Intag av vitamin E handlar om balans. Så här håller du dina nivåer i schack.

Riktlinjer

Detta är hur mycket E-vitamin NIH rekommenderar att du går dagligen:

E-vitaminbrist

Om inte din kost är mycket fettsnål , du får nog tillräckligt med vitamin E genom mat. Ett underliggande hälsotillstånd är mer sannolikt att orsaka vitamin E-brist genom att förhindra att kroppen absorberar fett.

Detta kan inkludera:

• kolestas
• cystisk fibros
• Crohns sjukdom
• kronisk pankreatit
• kort tarmsyndrom
• primär gallcirros

PSA: Kronisk luftförorening, rökning eller långvarig exponering för solen kan tömma kroppens E-vitaminbutiker. Detta kan också leda till brist.

Symtom på vitamin E-brist

Att inte få tillräckligt med vitamin E kan leda till:

• synproblem
• minskad samordning
• nervproblem, såsom perifer neuropati
• träningsvärk eller svaghet
• minskat immunsvar

Kan du konsumera för mycket vitamin E

Medan vitamin E har många fördelar kan för mycket leda till hälsoproblem.

Kan du OD på vitamin E?

Överdosering av mat E-vitamin är ovanligt sällsynt. Men det är möjligt att överdriva det med kosttillskott. Ta inte mer än 1000 milligram per dag .

Biverkningar och symtom

I sällsynta fall kan vitamin E orsaka:

• utslag (för personer med vitamin E-allergi)
• Trötthet
• illamående
• kramper
• huvudvärk
• suddig syn
• koncentrerad kissa (aka creatinuria)

Att ta för mycket vitamin E kan också störa hur ditt blod koagulerar. Högre doser kan utgöra en risk för allvarligare biverkningar som t.ex. hemorragiska stroke .

Är vitamin E-olja bra för dig?

Det är möjligt att koncentrera vitamin E till en aktuell olja. Vissa kikar hävdar att det lindrar flagning, klåda och torrhet. Men det finns inte mycket forskning som tyder på det vitamin E-olja ger fler fördelar än orala tillskott.

Vitamin E-olja kan dock vara ett bra naturligt konserveringsmedel i produkter som läppbalsam.

Även om mer forskning är nödvändig, finns det några studier som visar lovande resultat. A 2016-studien fann att aktuellt vitamin E minskade psoriasis symptom. Detmaktockså minska risken för ärrbildning , eftersom det är en bra fuktighetskräm.

Vad sägs om piller?

Vitamin E-olja finns också i kapselform. Det finns lite forskning som bevisar att dessa piller är bättre för dig än traditionella kosttillskott.

Är det säkert?

Den största risken för vitamin E-olja är en allergisk reaktion. Det kan irritera huden och orsaka inflammation eller utslag. Def gör en lapptest innan du lägger över det hela.

När du handlar efter vitamin E-produkter är det viktigt att välja kosttillskott av hög kvalitet som är testade för renhet från tredje part.

Även om kosttillskott övervakas av FDA är de inte så strikt reglerade som läkemedel, vilket innebär att kosttillskott inte alltid är säkra och effektiva. Så det är viktigt att konsultera din läkare innan du börjar ett nytt tillskott och alltid välja pålitliga märken.

Hämtmat

Vitamin E: s antioxidativa egenskaper gör det till en viktig del av en hälsosam livsstil. Det skyddar dina celler från fria radikaler och kan sparka ditt immunförsvar uppåt.

Se bara till att hålla ditt intag i ett hälsosamt intervall och prata med din läkare innan tar ett tillägg . Det är bäst att få ut det mesta av ditt E-vitamin genom kosten.