Mental utmattning är mer än bara trött - Här kan du kalibrera om

Har någonsin kämpat för att komma ur sängen förVeckorvid en tid? Blev till den punkt du önskar att dagen ska vara över när du sätter på dig strumporna eftersom din hjärna redan tränger igenom större tryck på arbetet , socialt liv , och den konstant våld på nyheterna ?

Om du någonsin betraktat dig själv som 'produktiv' kan det vara en av de mest frustrerande hastighetsstopparna i ditt liv att känna dig låg i livet. Men prata med dina vänner och familj: det är tydligt att du inte är den enda känner så här. Välkommen till världen av mental utmattning.

Getty Images

ska jag sms:a honom först eller vänta på att han sms:ar mig

Tänk på sinnet som en kopp. Ett glas kan bara hålla så mycket vätska innan det läcker över. Stressorer är som vatten; för många får vårt sinne att känna sig översvämmad bortom kapacitet. Vid den tidpunkten försämras vår förmåga att behandla ny information eller fatta välgrundade beslut. Ge dig inte tid att återställa och cykeln fortsätter.

Hur kan eller kännas mental utmattning?

Symptomen på trötthet är olika för alla. Men eftersom stressfaktorer långsamt byggs upp under långa tidsperioder kanske vi inte känner igen påverkan direkt. Faktum är att människorna omkring oss kan märka förändringar i vårt beteende innan vi gör det.

Vi har listat några exempel på kollisionsmonteringsspänningarna kan ha nedan. Om du känner igen dessa symtom hos dig själv kan du drabbas av utbrändhet.

Fysiska symtom :

• högre infektionshastigheter och sänkt immunitet
• muskelsmärta (bröstsmärtor, ryggsmärtor etc.)
• gastrointestinal nöd
• sömnstörningar eller sömnlöshet
• huvudvärk eller yrsel
• högt blodtryck eller hjärtklappning

Känslomässiga symtom :

• depression
• ångest
• apati, anhedonia eller en allmän förlust av motivation
• avskildhet
• ökad irritabilitet
• cynism och en mer pessimistisk världsbild
• känner sig överväldigad och hjälplös

Dessutom kan vänner klaga på att vi aldrig finns där. Våra chefer säger att vi har tagit för många sjukdagar. Familjemedlemmar konstaterar hur vi har varit mer otäcka eller otåliga mot dem på sistone, och vår fläckighet med planer frustrerar nära och kära.

Dessa beteendessymptom och mer kan vara resultatet av de fysiska och känslomässiga konsekvenserna av mental utmattning.

10 sätt att återställa så att du känner dig mindre tömd

1. Schemalägg avkopplingstid. Vi är alla upptagna, men skapar fickor i din dag att ladda är avgörande för att avvärja utmattning. Följ det som fungerar för dig och din personlighet. Vi är alla olika och kan behöva återhämta sig på olika sätt .
2. Träna utan skärmar eller distraktioner. Det finns bevis att träning inte bara gör dig starkare, det förbättrar också din självkontroll, hjärnhälsa och ångest nivå. Sikta åtminstone 30 minuters träning varje dag, dela upp i flera 5-minuterspromenader om det behövs.
3. Anteckna under möten. Att känna sig överväldigad kan leda till att man upplever mental trötthet. Anteckningar förbättrar ditt minne och hjälper dig att ta mer kontroll över din situation. Försök skriva för hand istället för att skriva på din dator som studier visar att detta förbättrar inlärningen.
4. Journal dina känslor. Bevis visar journalföring kan hjälpa till att sänka symtom på depression eller ångest inom bara en månad efter skrivandet. Börja i det lilla - börja med att skriva bara några minuter varje dag.
5. Gå en promenad i naturen. Inte bara får du träning, som nämnts tidigare, men det har varit väldokumenterat det där spendera tid runt naturen kan förbättra mentalt välbefinnande och kognitiv funktion.
6. Lyssna på instrumental musik. Det här är en fantastisk chans att bryta ut öronsnäckorna och stöta ut till klassisk musik. Studier har visat att lyssna på icke-verbala låtar både kan hjälpa till med avkoppling och förbättra inlärningen när man studerar.
7. Upprätta ditt kontrollställe. Fråga dig själv: Vilka faktorer är inom din kontroll? Livet är hektiskt och kan göra att du känner dig överväldigad och maktlös. Ta en lektion från stoikerna och undersök realistiskt vad du kan och inte kan kontrollera i livet. Gör en lista och grunda dig själv i vad du har kontroll över.
8. Försök att sova mer. Definitivt lättare sagt än gjort, men det är värt att arbeta med dina sömnvanor. Sömnlöshet och orolig sömn kan leda till en högre sannolikhet för utbrändhet ner linjen. Om du är har problem med att sova , försök att ändra din sömnmiljö, gå in i en sömnrutin, och mer .
9. Överväg en medicinförändring. Fel medicin kan ha negativa effekter på ditt mentala välbefinnande. Om du är testa ett nytt recept och inte må bättre efter 12 veckor, dina symtom blir värre, du upplever vilda humörsvängningar eller mer, det kan vara dags att träffa din läkare.
10. Besök en professionell. Om du fortfarande känner dig förlorad skulle det troligen inte skada att prata med en terapeut. Att bearbeta dina inre känslor kan vara en katartisk upplevelse, och det kan hjälpa att se dina tankar ur ett yttre perspektiv.

Hur vet jag att det inte bara är stress?

' Stress är något som händer för alla . Mental utmattning är inte nödvändigtvis, säger licensierad terapeut Jor-El Caraballo i en intervju med Greatist. Caraballo är grundare av NYC-baserad mentalvårdspraxis Viva Wellness och har erfarenhet av att ta itu med frågor som människor identifierar som LGBTQIA + eller BIPOC.

”Alla måste hantera [stress] i viss utsträckning. Men mental utmattning är kulmen och resultatet av stress ... när det känns som att du inte riktigt kan fungera som ett resultat av alla dessa faktorer, sade han. 'Du träffar den här psykologiska väggen.'

På samma sätt, medan symtomen som utmattning kan peka på depression , det betyder inte nödvändigtvis att personen som upplever utmattning är deprimerad.

Men Caraballo varnade för att om mental utmattning fortsätter tillräckligt länge, kan det resultera i utvecklingen av en klinisk diagnos som depression, ångest eller till och med PTSD.

Därför betonade Caraballo vikten av att vara ”proaktiv” och utplåna mental utmattning innan konsekvenserna får för stor inverkan på våra liv.

'Teoretiskt sett kan du [vänta ut det', sa han. 'Men när du gör det, vad är din livskvalitet under den tiden?'

Varför är jag så trött?

Det finns tre huvudområden i livet som kan innehålla stressfaktorer. Dessa är:

Relationer

• ensamhet och isolering
• upplever diskriminering och / eller mikroangrepp offentligt eller online
• svårigheter i platoniska eller romantiska relationer

Arbete

• stress över korta tidsfrister och alltför stora krav
• kämpar med arbetslöshet eller riskerar att bli uppsagd
• oenigheter på arbetsplatsen, som löntvister

Allmän hälsa och livsstil

• kroniska sjukdomar som diabetes, HIV / AIDS eller cancer
• psykiska hälsotillstånd som ångest, depression eller OCD
• fysiska skador som stressfrakturer, ryggsmärtor eller begränsad rörelse

Närhetsfaktorer

Caraballo indikerade att orsakerna är många, särskilt under denna tid av social omvälvning som kan orsaka utbrändhet i närheten eller mental utmattning.

När stressfaktorer, som kronisk sjukdom eller systemiskt våld, kan vara utom din kontroll är det viktigt att vara realistisk - att inse vad du kan och inte kan ändra är också ett sätt att bekämpa mental trötthet.

hur man får större underarmar hemma

'Jag tror att särskilt för svarta människor är en av de vanligaste orsakerna det pågående angreppet och att behöva återuppleva traumat nästan dagligen', sa han.

”Du utsätts kontinuerligt för människor som ser ut som om du dör eller skadas allvarligt eller människor som värdesätter livet för människor som ser ut som dig. Det är en pågående skada. ”

COVID-19-pandemin har också lagt ytterligare stress på människor, fortsatte Caraballo och förklarade att anpassning till ett nytt sätt att leva och hantera social isolering har resulterat i utökad mental utmattning.

Vad händer om mina omständigheter inte ändras?

Skyddsfaktorer kan vara nyckeln till att minska de negativa effekterna av situationer som vi inte kan förbättra. Dessa är verktyg och vanor som hjälper till att motverka riskfaktorer, inklusive allt från att vårda en positiv självbild till att ha en stödjande vängrupp.

Medan vissa faktorer kan förändras över tiden, som din inkomstnivå eller sociala kontakter, är andra, som självdisciplin och sociala färdigheter, hos dig under hela ditt liv. Inte har dessa faktorer växa upp kan leda till en högre risk för utbrändhet eller andra konsekvenser som depression och användning av substanser.

Även om det finns många stressfaktorer som vi inte kommer att kunna förändra i våra liv, kan vi få verktyg för att minska dem.

Till exempel, även om du kanske inte kan ändra en förlamande skada, kan en stödjande social krets hjälpa till att sänka stressen och förändra din syn på livet. Systemisk rasism kan vara svårt eller omöjligt att fly, men starka förespråkande färdigheter kan hjälpa dig att känna kontroll och till och med förbättra situationen.

Kommer det att vara för evigt?

Mental utmattning är smärtsam och ja, utmattande. Men trots hur svårt det kan verka för tillfället kan situationer lyftas och ändras. Ge tipsen ovan en chans och kom ihåg att ta det lugnt - ge dig en paus och delegera uppgifter när det behövs är avgörande för att bekämpa trötthet.

Om du upplever extrema symtom på utmattning och inte kan ändra dem på egen hand kan det vara dags att se en läkare eller terapeut .

scotty james instagram

Kom ihåg att prioritera din egenvård och vårda dessa skyddande faktorer - det lönar sig på lång sikt.

Kevin Jiang är en kanadensisk journalist som täcker hälsa, vetenskap och en massa andra snygga saker. Läs mer från honom Twitter .