Ta Reda På Ditt Antal Ängel
När det gäller att äta hälsosamt räknar vissa av oss kolhydrater, andra räknar fett och många av oss räknar (fortfarande) kalorier. Nyckeln till framgång är att se till att kalorierna är fulla av näringsämnen.
När allt kommer omkring när middagen rullar är det alldeles för lätt att gå till närmaste pizzaförening. Men håll upp: Vi har 35 hälsosamma luncher som är 400 kalorier eller mindre och kan göras på nolltid!
Och för människor som behöver lite mer bränsle för att fortsätta, innehåller varje måltid också ett valfritt sidosnack, som fortfarande håller totalsumman under 500.
tecken på att han flirtar med uppsåt
Så säg sayonara att ta med eller spendera timmar i köket - med dessa alternativ kommer ingen att bli hungrig (eller ohälsosam) igen.
Omslag med lågt kaloriinnehåll
1. Caesar lax wrap: 307 kalorier
Varför det härskar:Lågkalast dressing ochhjärtfrisk laxgör detta till ett vinnande omslag.
Kalorifördelning:
- 1 liten fullvete pitabröd: 80 kalorier
- 3 uns konserverad lax: 110 kalorier
- 2 msk Caesar dressing med lågt kaloriinnehåll: 32 kalorier
- 1 msk riven parmesanost: 22 kalorier
- 1 kopp rå spenat: 7 kalorier
Sidmellanmål : ¼ gurka skivad med 2 msk hummus (56 kalorier)
2. Crunchy tonfisk wrap: 384 kalorier
Varför det härskar:grekisk yoghurtgör denna tonfisk sallad lika krämig som den klassiska mayo skulle, men med en fin dos extra protein och lite probiotika att starta.
Kalorifördelning:
- 1 helvete wrap: 130 kalorier
- 3 uns konserverad tonfisk: 90 kalorier
- ¼ kopp fettfri grekisk yoghurt: 30 kalorier
- ½ selleristjälk, hackad: 5 kalorier
- 3 skivor rostade paprika: 30 kalorier
- 1 kopp rå spenat: 7 kalorier
- 1 press av citronsaft:<1 calorie
Sidmellanmål:1 koppkörsbär(90 kalorier)
3. Turkiet wrap: 365 kalorier
Varför det härskar:Turkiet är en god och mager proteinkälla. Bonuspoäng för att väljanatriumfattigtsnäll.
Kalorifördelning:
- 1 helvete wrap: 130 kalorier
- 3 skivor delikalkon: 90 kalorier
- 2 msk hummus: 60 kalorier
- 1 msk getost: 60 kalorier
- 1 handfull spenat: 5 kalorier
Sidmellanmål:9 multikorn pitabröd (130 kalorier)
4. Tangy räkor och avokado wrap: 377 kalorier
Varför det härskar: Räka är ett fyllande, kalorifattigt lunchalternativ som passar bra med vår älskade avokado.
Kalorifördelning:
- 1 helvete wrap: 130 kalorier
- 6 förkokta räkor, hackade: 42 kalorier
- ¼ avokado, skivad: 60 kalorier
- ¼ gurka, skivad: 15 kalorier
- ¼ kopp grekisk yoghurt: 30 kalorier
- 1 pressa citronsaft:<1 calorie
- Vitlök, salt och peppar efter smak<1 calorie
Sidmellanmål:8 blandade oliver (100 kalorier)
5. Kryddig buran med svartböna: 365 kalorier
Varför det härskar: Svarta bönor är en fantastisk fiberkälla.
Kalorifördelning:
- 1 helvete wrap: 130 kalorier
- ¼ kopp svarta bönor: 60 kalorier
- ¼ avokado, skivad: 60 kalorier
- ¼ liten rödlök, skivad: 10 kalorier
- 1 tsk varm sås: 5 kalorier
Sidmellanmål:10 bakade tortillachips med ¼ kopp salsa (100 kalorier)
Smörgåsar med lågt kaloriinnehåll
6. Örtteost och tomatsmörgås: 398 kalorier
Varför det härskar:Keso är en fantastisk källa till kalcium och protein!
Kalorifördelning:
- 1 engelsk muffin: 120 kalorier
- ¼ kopp mager ost: 40 kalorier
- 2 skivor tomat: 10 kalorier
- ¼ avokado, skivad: 68 kalorier
- 1 msk kryddig brun senap: 5 kalorier
- 1 blad smör sallad: 5 kalorier
- 1 msk gräslök, hackad:<1 calorie
- Vitlökspulver efter smak:<1 calorie
Sidmellanmål:1 liten banan och 1 kvadrat mörk choklad (130 kalorier)
7. Kryddad kikärtspita: 350 kalorier
Varför det härskar:Det snurrar på en traditionell falafelsmörgås utan stekt kikärtor .
Kalorifördelning:
- 1 fullkornspita: 80 kalorier
- ½ kycklingbröst: 100 kalorier
- ¼ kopp kikärter: 70 kalorier
- ¼ kopp grekisk yoghurt: 30 kalorier
- 1 strö persilja:<1 calorie
- 1 strö oregano:<1 calorie
Sidmellanmål:1 storpersika(70 kalorier)
8. Grillad ost med tomat och kalkon: 345 kalorier
Varför det härskar:Denna hälsosammare version av en grillad ost har inget smör och lägger till kalkon för extra protein.
Kalorifördelning:
- 2 skivor fullkornsbröd: 180 kalorier
- 3 skivor delikalkon: 90 kalorier
- 1 skiva provolon: 70 kalorier
- 1 liten spritz olivoljespray (till fettpanna eller panini press!): 5 kalorier
Sidmellanmål:1 litenäpple(60 kalorier)
9. Grillad kyckling- och ostsmörgås: 395 kalorier
Varför det härskar:Mayo med lågt kaloriinnehåll har cirka 60 färre kalorier per matsked än de vanliga grejerna.
Kalorifördelning:
- 2 skivor fullkornsbröd: 180 kalorier
- ½ kycklingbröst, skivad: 100 kalorier
- 1 skiva schweizisk ost: 70 kalorier
- 1 matsked kalorifattig mayo: 32 kalorier
- 2 skivor tomat: 10 kalorier
- 1 blad smör sallad: 5 kalorier
Sidmellanmål:¼ gurka, skivad, med 2 matskedar hummus (75 kalorier)
10. Veggie sub: 380 kalorier
Varför det härskar:Få din dagliga servering av färska grönsaker och sedan några med denna smakfulla smörgås.
Kalorifördelning:
- 1 (6-tums) fullvete-underrulle: 220 kalorier
- 2 msk hummus: 60 kalorier
- ¼ gurka, skivad: 15 kalorier
- 1 liten tomat, skivad: 10 kalorier
- 5 svarta oliver, halverade: 40 kalorier
- ½ morot, strimlad: 30 kalorier
- 1 handfull alfalfagroddar: 5 kalorier
Sidmellanmål:1 stor handfull sötpotatisflis (80 kalorier)
11. Curried kycklingpita med tranbär och päron: 375 kalorier
Varför det härskar:Ingen mayo behövs för denna välsmakande kycklingsallad. grekisk yoghurt till undsättning.
Kalorifördelning:
- 1 fullkornspita: 80 kalorier
- ½ kycklingbröst, tärnad: 100 kalorier
- ¼ kopp fettfri grekisk yoghurt: 30 kalorier
- 2 msk torkade tranbär: 45 kalorier
- ½ päron, tärnad: 45 kalorier
- 1 tsk honung senap: 5 kalorier
- ½ tesked currypulver:<1 calorie
- 1 pressa citronsaft:<1 calorie
Sidmellanmål:Den andra hälften av päronet som används i salladen! (45 kalorier)
12. Ägg-, tomat- och avokadosmörgås: 385 kalorier
Varför det härskar:Denna smörgås är smalare och grönare än en traditionell bacon, ägg och ost. Och utsökt när som helst på dagen.
Kalorifördelning:
- 1 engelsk muffin: 120 kalorier
- 1 stort ägg, stekt: 75 kalorier
- 1 tsk olivolja: 40 kalorier
- ¼ avokado, skivad: 60 kalorier
- 2 skivor tomat: 10 kalorier
Sidmellanmål:1 äpple (80 kalorier)
13. Skinka, päron och schweizisk smörgås: 395 kalorier
Varför det härskar:Deli skinka är smalare än julmat bakad skinka men fortfarande packad med protein. Välj en natriumfattigt version.
Kalorifördelning:
- 2 skivor fullkornsbröd: 180 kalorier
- 3 skivor deli skinka: 100 kalorier
- 1 skiva schweizisk ost: 70 kalorier
- ½ päron, skivad: 45 kalorier
- 1 tsk honung senap: 5 kalorier
Sidmellanmål:¾ kopp äppelflis (80 kalorier)
14. TBLT: 375 kalorier
Varför det härskar:Turkietbacon är smalare än traditionellt fläskbacon, men det är fortfarande fullt av krispiga läckerheter.
Kalorifördelning:
- 2 skivor fullkornsbröd: 180 kalorier
- 3 skivor kalkonbacon: 130 kalorier
- 2 skivor tomat: 10 kalorier
- 1 romansallad: 5 kalorier
- 1 msk magert mayo: 50 kalorier
Sidmellanmål:2 kringlor med 1 msk senij (100 kalorier)
15. Rostbiff och pepparrotsmörgås: 385 kalorier
Varför det härskar:Dina kollegor kommer att avundas den här läckra och hjärtliga lunchen som har en förstärkning av kalcium. (Tack, mozzarella !)
Kalorifördelning:
- 2 skivor fullkornsbröd: 180 kalorier
- 2 skivor deli rostbiff: 100 kalorier
- 1 tjock skiva färsk mozzarellaost: 70 kalorier
- 1 msk pepparrotsås: 30 kalorier
- 1 romansallad: 5 kalorier
Sidmellanmål:1 stor persika (70 kalorier)
16. Bättre PB&J: 390 kalorier
Varför det härskar:Gör det till en AB&J!Mandelsmörär ett utmärkt byte för jordnötssmör om du är allergisk eller inte en fan - eller bara för att ändra takten.
Kalorifördelning:
- 2 skivor fullkornsbröd: 180 kalorier
- 2 msk mandelsmör: 190 kalorier
- 1 msk gel med reducerad socker: 20 kalorier
Sidmellanmål:½ kopp vanlig grekisk yoghurt med ¼ kopp färska blåbär (91 kalorier)
Hamburgare med lågt kaloriinnehåll
17. Pizzaburger: 360 kalorier
Varför det härskar:Säg 'så länge' efter begär efter fet pizza tack vare denna proteinfyllda veggieburger.
Kalorifördelning:
- 1 fullkornsbulle: 90 kalorier
- 1 veggie burgerpatty: 100 kalorier (Obs: Mängderna varierar beroende på märke)
- 2 skivor färsk mozzarellaost: 140 kalorier
- 2 msk marinara sås: 40 kalorier
Sidmellanmål:1 apelsin (85 kalorier)
18. Hawaiian veggieburger: 475 kalorier
Varför det härskar:Avokado är enbra byteför majonnäs eftersom den är full av fiber och enkelomättade fetter.
Kalorifördelning:
- 1 fullkornsbulle: 90 kalorier
- 1 veggie burgerpatty: 100 kalorier (Obs: Beloppen varierar beroende på märke)
- ¼ avokado, mosad: 57 kalorier
- 1 skiva ananas: 28 kalorier
- 2 msk grillsås: 53 kalorier
- 1 kopp alfalfa groddar: 8 kalorier
Sidmellanmål:1 uns sötpotatisflis (139 kalorier)
flirtande tecken män ger
19. Medelhavsburgare: 400 kalorier
Varför det härskar:Subbing Kalkon för det traditionella nötköttet skär kalorier utan att offra smak.
Kalorifördelning:
- 1 fullkornsbulle: 90 kalorier,
- 1 kalkonburgerpatty: 140 kalorier
- 2 msk fetaost: 50 kalorier
- 2 skivor tomat: 10 kalorier
- 1 rund skiva rödlök: 5 kalorier
- 1 handfull spenat: 5 kalorier
Sidmellanmål:5 Kashi 7-kärniga kex med 1 pinne ost med reducerad fetthalt (100 kalorier)
20. Veggie patty med överlätt ägg: 390 kalorier
Varför det härskar:Fylld med protein och hälsosamma fetter, kommer denna kombination av grönsaker och ost att tillfredsställa även den hjärtligaste aptiten.
Kalorifördelning:
- 1 veggie burgerpatty: 100 kalorier (Obs: Mängderna varierar beroende på märke)
- 1 skiva cheddarost: 70 kalorier
- 1 stort ägg, för lätt, kokt med olivoljespray: 80 kalorier
- ¼ avokado, skivad: 60 kalorier
Sidmellanmål:1 äpple (80 kalorier)
Sallader med lågt kaloriinnehåll, skålar och tallrikar
21. Grekisk pitasallad: 368 kalorier
Varför det härskar:Proteinpackade kikärter och naturligt feta med låg fetthaltostkrydda denna sallad.
Kalorifördelning:
- 1 kopp romansallad: 8 kalorier
- ½ fullkornspita, skivad: 40 kalorier
- ¼ kopp fetaost: 100 kalorier
- ¼ kopp kikärter: 70 kalorier
- ½ gurka, skivad: 30 kalorier
- ¼ liten rödlök, hackad: 10 kalorier
- 2 msk grekisk dressing: 110 kalorier
Sidmellanmål:10 morötter med 2 msk hummus (100 kalorier)
22. Strawberry spenatsallad: 382 kalorier
Varför det härskar: Jordgubbar är fyllda med antioxidanter och kan söta upp en smaksatt sallad.
Kalorifördelning:
- 1 kopp spenat: 7 kalorier
- 1 kopp jordgubbar, skivad: 50 kalorier
- 1 tjock skiva färsk mozzarellaost: 70 kalorier
- 2 msk pinjenötter: 110 kalorier
- 1 kopp blancherad broccoli: 30 kalorier
- 1 msk olivolja: 110 kalorier
- 1 tsk balsamvinäger: 5 kalorier
- 1 pressa citronsaft:<1 calorie
Sidmellanmål:2-tums skiva fullkornsbagett (140 kalorier)
23. Trädgårdspastasallad: 395 kalorier
Varför det härskar:Fullkornspastaär en ersättare med högre fiber för vanlig pasta.
Kalorifördelning:
- ½ kopp fullvete pasta: 110 kalorier
- ½ kycklingbröst, skivad: 100 kalorier
- 1 tjock skiva färsk mozzarellaost: 70 kalorier
- 4 Kalamataoliver, skivade: 60 kalorier
- ½ grön paprika, skivad: 10 kalorier
- ½ morot, strimlad: 30 kalorier
- 2 msk italiensk dressing med lågt kaloriinnehåll: 15 kalorier
Sidmellanmål:1 fullkornspita, rostad och gnuggad med vitlöksklyfta (80 kalorier)
24. Linssallad med pocherade ägg: 390 kalorier
Varför det härskar:Linser är en supermat tack vare deras rejäl dos protein och antioxidanter!
Kalorifördelning:
- ½ kopp konserverade linser: 120 kalorier
- ½ kopp spenat, sauterad med 1 tsk olivolja: 50 kalorier
- 2 stora ägg, vattenbad : 150 kalorier
- ¼ avokado, skivad: 60 kalorier
- 2 skivor tomat: 10 kalorier
Sidmellanmål:15 mini-kringla pinnar med 2 msk fettfri gräddeost (100 kalorier)
25. Sprout ’n’ spenatsallad: 381 kalorier
Varför det härskar:Denna sallad är fylld med två av våra favorit supermatar - spenat och avokado.
Kalorifördelning:
- 2 koppar spenat: 14 kalorier
- ½ avokado, tärnad: 120 kalorier
- 1 handfull alfalfagroddar: 5 kalorier
- ½ orange paprika, tärnad: 12 kalorier
- ½ morot, riven: 30 kalorier
- 2 msk hummus blandat med 1 msk olivolja: 170 kalorier
Sidmellanmål:½ äpple och 1 ost med låg fetthalt (110 kalorier)
26. Dragon kyckling sallad: 400 kalorier
Varför det härskar:Valnötter är fyllda med bra fetter som kan hjälpaöka hjärnkraften.
Kalorifördelning:
- 1 kopp spenat: 7 kalorier
- ½ kycklingbröst, skivad: 100 kalorier
- ¼ kopp grekisk yoghurt: 30 kalorier
- ¼ kopp valnötter: 160 kalorier
- ¼ kopp torkade tranbär: 90 kalorier
- 1 stjälkselleri, hackad: 5 kalorier
- 2 skivor tomat: 10 kalorier
- 1 msk färsk dragon, hackad:<1 calorie
- 1 pressa citronsaft:<1 calorie
Sidmellanmål:1 fullkornspita (80 kalorier)
27. Sötpotatis och shiitakesvamp sallad: 485 kalorier
Varför det härskar: Sötpotatis är fyllda med fiber och vitaminer.
Kalorifördelning:
- 1 kopp rå spenat: 7 kalorier
- 1 medelkokt sötpotatis, skivad: 100 kalorier
- 4 shiitakesvampar, skivade och sauterade: 40 kalorier
- ¼ kopp fetaost: 100 kalorier
- 2 skivor medium tomat: 8 kalorier
- 1 matsked olivolja: 119 kalorier
- 1 matsked Dijon senap: 10 kalorier
- 1 pressa citronsaft:<1 calorie
Sidmellanmål:1 kopp halverade jordgubbar och ½ medium banan, skivad (101 kalorier)
28. Stekt skål med kyckling och ris: 380 kalorier
Varför det härskar: brunt ris är rikare på fiber och protein än vitt ris, som har fått bort kli och bakterie.
Kalorifördelning:
- ½ kopp färdigt brunt ris: 100 kalorier
- ½ kycklingbröst, skivad: 100 kalorier
- 4 shiitakesvampar, skivade: 40 kalorier
- ½ röd paprika, skivad: 10 kalorier
- ½ grön paprika, skivad: 10 kalorier
- ¼ liten rödlök, skivad: 10 kalorier
- 1 msk olivolja: 110 kalorier
Sidmellanmål:¼ kopp kokt edamame med 1 tsk sojasås (100 kalorier)
29. Rice ’n’ refried bönor skål: 400 kalorier
Varför det härskar:jag målarbönorär en stor källa till fiber och järn .
Kalorifördelning:
- ½ kopp färdigt brunt ris: 100 kalorier
- ½ kopp pintobönor på burk, mosad: 130 kalorier
- ¼ avokado, skivad: 60 kalorier
- ¼ liten rödlök, skivad: 10 kalorier
- 1 plommontomat, tärnad: 10 kalorier
Sidmellanmål:10 bakade tortillachips (90 kalorier)
30. Fylld sötpotatis: 365 kalorier
Varför det härskar:Grekisk yoghurt är en hälsosammare byte mot gräddfil för att toppa denna fyllda sötpotatis.
Kalorifördelning:
- 1 kokt sötpotatis, skivad: 100 kalorier
- 3 skivor kokt kalkonbacon, smulat: 130 kalorier
- ¼ kopp grekisk yoghurt: 30 kalorier
- ½ salladslök, hackad: 5 kalorier
Sidmellanmål:5 flerkärniga kakor med 1 pinne ost med reducerad fetthalt (100 kalorier)
31. Medelhavsfat: 370 kalorier
Varför det härskar:Baba ghanoush (rostad äggplanta ) är ett gott alternativ till feta doppar.
Kalorifördelning:
- 1 fullkornspita, skivad: 80 kalorier
- ¼ kopp hummus: 150 kalorier
- ¼ kopp baba ghanoush: 100 kalorier
- 5 svarta oliver: 40 kalorier
Sidmellanmål:½ kopp fettfri grekisk yoghurt med en bit kanel och 1 tesked honung (120 kalorier)
32. Friskt stekt ris: 365 kalorier
Varför det härskar:DIY friterat ris med olivolja är mycket hälsosammare än någon kinesisk takeout, speciellt om du använder brunt ris.
Kalorifördelning:
- ½ kopp färdigt brunt ris: 100 kalorier
- 1 ägg, krypterat med 1 tesked olivolja: 115 kalorier
- 4 baby bella svampar, skivade: 40 kalorier
- 1 kopp broccoli, hackad: 30 kalorier
- ½ morot, hackad: 30 kalorier
- ¼ liten rödlök, skivad: 10 kalorier
- 1 tsk sesamolja: 40 kalorier
Sidmellanmål:Tropisk fruktsallad med 1 kiwi och ½ stor apelsin (90 kalorier)
33. 3-bönasallad med grönkål: 350 kalorier
Varför det härskar:Fiberfyllda bönor ochvitaminrik grönkålgör detta till en vinnande måltid.
Kalorifördelning:
- 1 kopp grönkål, masseras : 30 kalorier
- 1 kläm limejuice:<1 calorie
- 1 pressa citronsaft:<1 calorie
- ¼ avokado, hackad: 60 kalorier
- ¼ kopp svarta bönor: 55 kalorier
- ¼ kopp vita bönor: 50 kalorier
- ¼ kopp njure bönor: 50 kalorier
Sidmellanmål:5 flerkärniga kakor med 1 pinne ost med reducerad fetthalt (100 kalorier)
34. Färsk mozzarella och tomatsallad: 345 kalorier
Varför det härskar:Hälsofördelarna med tomater inkluderar att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och vissa cancerformer.
Kalorifördelning:
- 3 tjocka skivor färsk mozzarellaost: 210 kalorier
- 2 plommontomater, skivade: 20 kalorier
- 3 basilikablad:<1 calorie
- 1 msk olivolja: 110 kalorier
- 1 tsk balsamvinäger: 5 kalorier
Sidmellanmål:2-tums skiva fullkornsbagett, rostad (140 kalorier)
35. Friskare cobb-sallad: 382 kalorier
Varför det härskar:Att hoppa över den kommersiella flaskdressingen och välja kalkonbacon lutar upp denna fyllningssallad.
Kalorifördelning:
chyna kardashian wiki
- 1 kopp romansallad: 8 kalorier
- ½ kycklingbröst , skivad: 100 kalorier
- 2 skivor kokt kalkonbacon, smulad: 87 kalorier
- ¼ avokado, skivad: 60 kalorier
- 1 hårdkokt stort ägg, skivat: 75 kalorier
- 1 msk smulad blåost: 37 kalorier
- 1 msk balsamvinäger: 15 kalorier
Sidmellanmål:KIND bar efter eget val: 180 kalorier
Behöver du öka dessa kalorier ännu mer? Lägg till en handfull nötter, en skiva ost eller ett hårdkokt ägg på tallriken.Näringsfakta i den här artikeln kommer från USDA Food Data Central .
