Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Oavsett om du bara är uttråkad att hänga hemma eller om du har tänkt att arbeta med din kondition kan du helt uppnå ett starkt överkropp med hemmaövningar för dina armar.
För att begränsa de bästa tipsen för att komma till vapenshowen frågade vi Thomas Salvatore, personlig tränare och ägare av Din dagliga motivationsfitness , för att ge oss nedgången på alla armar.
Getty Images
Låt oss komma igång: Armtoning 101
Så hur ofta ska du pumpa lite järn? A 2016 granskning av forskningen föreslår att träning av muskelgrupper minst två gånger i veckan kan maximera resultaten. Så att bygga en 20–30 minuters armrutin i ditt schema 2 eller 3 gånger i veckan är ett bra ställe att börja.
För att bygga muskler i dina armar vill du fokusera på följande överkroppsmuskler:
- Biceps. Det här är de sexiga, utbuktande musklerna längst fram på armen (de du böjer framför spegeln).
- Triceps. Det här är musklerna på dina armar som du inte använder direkt när du bär eller lyfter (det är därför de oftast är svagare än biceps).
- Lats (latissimus dorsi). Det här är de stora V-formade musklerna som ansluter dina armar till din ryggrad.
- Deltoider. Dessa muskler är placerade på axelns yttre del och är kända för sin ikoniska triangulära form.
Som med alla träningsrutiner, lägga till en kombination av hälsosam kost, konditionsträning och styrketräning är ett bra sätt att minska kroppsfett och lägg till muskelmassa.
Arm träning utan vikter
Om du inte har några vikter i sikte eller om du är ny på det arm träning , du kan bara använda din kroppsvikt för att få ett armträningspass.
Enligt Salvatore är de flesta armövningar utan vikter bara variationer av plankor eller armhävningar , vilket innebär att de kräver att du gör detengagera din kärna(två för en!).
'Det betyder att du kanske inte känner samma intensiva brännskada i dina armar som du skulle göra med vikter, och det är helt bra', säger han. ”Men det betyder inte att de inte är effektiva. Jag lovar att du kommer att känna det nästa dag. ”
1. Push-up: 3 uppsättningar med 10 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Börja i en hög planka position, med händerna placerade lite bredare än axlarna. Håll blicken rakt ner mot golvet. Sänk dig ner på golvet med dina armar och tryck sedan upp dig igen genom att fästa armar och kärna.
Pro typ: Börja med bara 10 armhävningar . Öka sedan antalet varje vecka när du får styrka.
Muskler riktade: Triceps, bröst och axlar
2. Triceps-dopp: 3 uppsättningar med 12 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Triceps doppar kan göras med en soffa, stol eller bänk (egentligen vilken stabil yta du helst sitter på). Placera dina händer på axelbredden på stolen och flytta ditt bäcken och byte framåt och ge dig själv tillräckligt med utrymme att doppa ner.
Steg fötterna något framåt så att dina ben är nästan raka (men lås inte knäna!). Sänk ner kroppen långsamt och tryck sedan tillbaka uppåt och koncentrera dig på att låsa upp dina triceps.
Muskler riktade: Triceps
3. Sidoplanke med armförlängning: 3 uppsättningar med 10 reps på varje sida
Bild av Dima Bazak
Hur: Ligga på höger sida med fötterna staplade. Skjut höger underarm i golvet för stöd och stabilitet när du lyfter upp i en sidoplanke . Håll höger arm vinkelrätt mot din kropp och vänster arm i linje med din kropp.
Se till att din torso är i en ganska rak linje med huvud, nacke och ben. Koppla in vänster arm genom att sträcka den mot taket och se till att du inte lyfter den högre än din axel. Sänk ner armen igen. Slutför en hel uppsättning innan du upprepar på andra sidan.
Muskler riktade: Obliques, armar, ben och axlar
4. Superman med armförlängning: 3 uppsättningar med 10 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Ligga med benen utsträckta och armarna böjda så att armbågarna är vid dina sidor. Koppla in axlar och glutes medan du lyfter armar, bröst och ben från golvet (detta är Stålman del). Räta ut armarna framför dig och föra dem sedan tillbaka i böjt läge. Sänk ner till startpositionen.
Muskler riktade: Axlar, nedre delen av ryggen och glutes
5. Inchworm: 3 uppsättningar med 10–12 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Börja i en hög plankposition med handleder under axlar och ben sträckta bakom dig. Lyft höfterna mot taket när du långsamt går händerna bakåt mot fötterna tills du är i en framåtveckning. (Du kan böja knäna om det behövs för att få handflatorna plana på golvet.) Gå långsamt händerna framåt och återgå till hög plankposition.
Muskler riktade: Bröst och axlar
6. Plankoppling: 3 uppsättningar med 15–20 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Börja i en hög planka med händerna axelbredd från varandra, axlar staplade över handlederna och benen utsträckta bakom dig med fötterna åtminstone axelbredd från varandra. Håll kärnan och glutorna engagerade och höfterna så stilla som möjligt, knacka på höger hand till vänster axel, sedan vänster hand till höger axel för att slutföra 1 rep.
Muskler riktade: Triceps, deltoids, lats, glutes och core
7. Minska push-up: 3 uppsättningar med 10 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Börja i en hög plankposition med tårna på ett steg, låda eller träningsboll (allt som kan höja dina ben). Böj armbågarna, sänk försiktigt bröstet mot golvet. Tryck genom handflatorna för att räta ut armarna och återgå till startpositionen.
Muskler riktade: Deltoider, triceps, bröst och kärna
Armövningar med vikter
Du kan arbeta med hantlar, medicinbollar eller kettlebells i en viktad armrutin. Inga vikter? Inga problem. Ta tag i mjölkkanna, tvättmedelsbehållare eller en viktad ryggsäck. Alla tunga föremål du säkert kan ta tag i kommer att göra!
Hur tungt du vill ha hantlarna beror på dina mål. 'Jag har mest framgång med att starta personer med lättare vikt och fler reps av några anledningar: Jag kan se vilken träningsnivå de är på, och det är lättare att lägga till mer vikt eller reps vid behov', konstaterar Salvatore.
Du kan alltid öka vikten när du går.
1. Biceps curl: 3 uppsättningar med 10–15 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Håll a när du står eller sitter vikt i varje hand med armarna utsträckta mot golvet. Böj långsamt armbågarna och ta vikterna mot dina axlar. Sänk vikterna ner till startpositionen och se till att armbågar och handleder är inriktade under hela rörelsen.
Muskler riktade: Biceps
2. Lateral höjning: 3 uppsättningar med 10–15 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Stå eller sitt med armarna vid dina sidor och håll en hantel i varje hand. Håll handflatorna vända mot din kropp och armbågar något böjda, lyft hantlarna tills armarna är parallella med golvet så att din kropp bildar en T-form. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen.
Muskler riktade: Axlar och triceps
3. Triceps-kickback: 3 uppsättningar med 10–15 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Stå med en hantel i varje hand, med handflatorna vända mot kroppen. Gång långsamt framåt genom att trycka höfterna och svagt böja knäna.
Dra armbågarna uppåt så att de ligger i en 90-graders böjning och ligger i linje med din rygg. Förläng armarna bakom dig tills de är raka, och återför dem sedan långsamt till 90-gradersböjningen och håll överarmarna stilla så att armbågarna förblir höga.
Muskler riktade: Triceps
4. Triceps-förlängning: 3 uppsättningar med 10–15 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Stå eller sitt med rak rygg och håll en hantel med båda händerna runt mitten. Lyft hanteln över huvudet. Böj långsamt armbågarna så att vikten sjunker bakom huvudet. Lyft långsamt tillbaka hanteln till startpositionen.
Muskler riktade: Triceps
5. Rainbow slam: 3 uppsättningar med 10–15 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och håll en medicin boll över ditt huvud. Sväng så att du vetter mot din högra sida, lyft ryggen på hälen från golvet när du böjer knäna som om du gör ett utfall. Slå bollen på golvet så hårt du kan och fånga den sedan.
Gå tillbaka till startpositionen med armarna ovanför huvudet. Sväng så att du vetter mot din vänstra sida och upprepa lungstansen och bollslam (märk att du har gjort en regnbågsform i luften med bollen). Återgå till startpositionen.
Muskler riktade: Axlar, kärna, ben, glutes och rygg
6. Kettlebell-gunga: 3 uppsättningar med 10–15 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna framför dig. Böj knäna något och låt kettlebellen svänga mellan benen, håll ryggen platt och nacken rakt.
Tryck dina höfter framåt (heh!) För att driva kettlebellen upp i luften framför dig. Använd armarna för att kontrollera den, men dra inte upp den. Låt kettlebellen svänga ner igenom benen. Kontrollera dess fall genom att hålla kärnan engagerad. När kettlebellen svänger ner, flytta omedelbart till nästa rep.
Pro typ: Innan du svänger, se till att din kärna är förlängd och dra dina axlar nedåt och bakåt, och behåll den här formen under hela uppsättningen. Målet är att använda din underkropp för att köra träningen, men detta helkroppsrörelse kommer fortfarande att arbeta dina armar.
Muskler riktade: Lats, axlar, bröst, abs, glutes, quads, höfter och hamstrings
vilken medialabb wiki
7. Hanteltröja : 3 uppsättningar med 10–15 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Ligga på ryggen på en bänk eller stabilitetsboll och håll en hantel med båda händerna. Håll fötterna planterade ordentligt på golvet. Koppla in kärnan och lyft armarna mot taket, håll försiktigt hanteln ovanför bröstet med båda händerna.
Håll nedre ryggen helt nedtryckt i bänken eller bollen, släpp långsamt dina armar över huvudet tills biceps har kommit till öronen. För långsamt tillbaka armarna till startpositionen.
Muskler riktade: Lats och bröst
Armövningar med motståndsband
Bara för att motståndsband kommer i söta färger betyder det inte att de inte slår dig dumt. Salvatore varnar för att de kommer att lysa upp varje muskel i dina armar och ge dig en total brännskada (på ett bra sätt!).
'När människor utför en övning med hantlar är det lätt att förlora spänningen mot toppen av rörelseområdet', förklarar Salvatore. ”Med band får vi motsatt åtgärd - det ökar ständigt motståndskraften när bandet blir längre. På detta sätt kommer du att ha den starkaste kraften i slutet av intervallet, vilket kommer att vara den största sammandragningen i muskeln. ”
1. Biceps curl med band: 3 uppsättningar med 10–15 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Stå på bandet så att det ligger under fotbågen. Ta tag i bandets ändar, med handflatorna vända framåt och armarna vid dina sidor. Håll armbågarna tätt mot dina sidor, böj sakta (krulla) armarna tills dina händer möter dina axlar. Sänk långsamt händerna för att återgå till startpositionen.
Pro typ: Så snart du känner att den brinner av toppkontraktion är det ett tecken på att du måste hålla den i ytterligare en sekund eller två.
Muskler riktade: Biceps
2. Triceps pressdown med band: 3 uppsättningar med 10–15 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Säkra bandet säkert till en bar eller dörr. Stå mot bandet med knäna lätt böjda. Ta tag i bandet på sin högsta punkt. Med armbågarna vid dina sidor drar du bandet ner mot golvet tills armarna är helt utsträckta. Återgå till startpositionen.
Muskler riktade: Triceps
3. Drag-isär med band: 3 uppsättningar med 10–15 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll ena änden av bandet i varje hand. Lyft armarna till brösthöjd, håll dem raka med handflatorna nedåt och händerna ungefär 6 tum från varandra. Bandet borde ha lite spänning utan att vara stramt.
Dra isär bandet, sträck ut armarna vid sidorna och håll dem på samma höjd. Ta tillbaka armarna till mitten.
Muskler riktade: Bröst, axlar och rygg
4. Förskjuten hållning med band: 3 uppsättningar med 10–15 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Stå i en förskjuten hållning med vänster fot framför höger. Fäst bandet under din vänstra fot och håll ena änden av bandet i varje hand. Böj knäna lätt och gångjärn framåt i höfterna, koppla in kärnan och håll ryggen rak. Förläng dina armar mot din vänstra fot och håll lätta spänningar på bandet.
Dra dina händer mot din torso i roddrörelse, håll underarmar, armbågar och händer i linje med bröstkorgen. Förläng dina armar för att återgå till startpositionen.
Muskler riktade: Axlar och triceps
5. Triceps-kickback med band: 3 uppsättningar med 10–15 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Steg vänster fot framåt och säkra bandet under vänster fot och håll ena änden av bandet i varje hand. Gripande kärna och håll ryggen rak, böj vänster knä och gångjärn framåt i höfterna. Böj armbågarna till 90 grader, håll armarna nära dina sidor.
Räta långsamt ut armarna vid armbågen och håll överarmarna stilla när axelbladen pressas ihop. Böj armbågarna igen för att återgå till startpositionen.
Muskler riktade: Axlar, triceps och rygg
6. Enarms framhöjning med band: 3 uppsättningar med 10–15 reps på varje sida
Bild av Dima Bazak
Hur: Stå med fötterna höftbredd från varandra och säkra bandet under dina fötter. Håll ena änden av bandet i höger hand, vila höger arm vid din sida med lätt spänning i bandet.
Lyft höger hand rakt framför dig och föra armen till brösthöjd. Använd endast din arm och axlar här - undvik att låta torsospetsen eller axeln smula. Sänk armen för att återgå till startpositionen.
Muskler riktade: Axlar
7. Enbensrad med band: 3 uppsättningar med 10–15 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Fäst ett motståndsband på en stabil yta som basen på ett tungt skrivbord eller bord. Stå på ett ben, håll bandet framför bröstet med utsträckta armar. Pressa ihop axelbladen och dra tillbaka armbågarna för att slutföra en roddrörelse. Pausa med böjda armbågar och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Pro typ: Om att stå på ett ben är för utmanande för din balans, försök börja med båda fötterna på golvet tills du känner dig bekväm att gå vidare till en fot. Om du vill ha mer av en utmaning kan du också lägga till i enarmiga rader mellan dina vanliga rader.
Muskler riktade: Triceps, rygg och kärna - plus balans!
Hämtmat
Oavsett om du vill använda vikter, din kroppsvikt eller motståndsband, det finns många effektiva armövningar du kan slå ut hemma.
Var inte rädd för att bli kreativ för att få dessa övningar att fungera i ditt utrymme.
