Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Världen går nu över tarmhälsan idag - och med goda skäl. Med Crohns sjukdom, irritabelt tarmsyndrom (aka IBS) och till och med vanlig gammal stressrelaterad matsmältningsbesvär blir vanligare idag, Yulan Ye, et al. (2015). Epidemiologin och riskfaktorerna för inflammatorisk tarmsjukdom. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ Det är inte konstigt att människor är så ivriga efter sätt att tämja sina utlösta gastrointestinella delar.
Medan juryn fortfarande är ute efter vad som exakt orsakar smärta, uppblåsthet och gasighet som åtföljer dessa mag-tarmsjukdomar, är en sak som har visat sig hjälpa till att hantera symtomen att göra några kostjusteringar - specifikt undviker fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler .
Typ av en munfull, va? Mer allmänt känd somFODMAPs, de är kortkedjiga kolhydrater (aka sockerarter och fibrer) som finns i vissa mejeriprodukter, frukter, grönsaker och vete som de av oss med matsmältningsbesvär inte riktigt kan mage - bokstavligen.
Det är alltid bäst att konsultera din GI-läkare innan du börjar eliminera dieter till behandla tarmhälsan . Men om du upplever symtom och får klarsignal från doktorn kanske du vill ge livet med låg FODMAP en virvel.
Det sägs att dieten är begränsande - och vi kommer inte att sockerbelägga det, det kan det vara - men med dessa frukost-till-dessert-recept i ärmen, kommer du inte att känna att du saknar för mycket.
Low-FODMAP recept till frukost
1. Låg FODMAP frukostfyllda potatisar
Foto: Kul utan FODMAPs
Andas en lättnad suck och gör en lycklig dans: Bacon är en låg-FODMAP mat!
Istället för att gorge på det till frukost, välj modereringsvägen och para bara några remsor av den med grönkål som fyllningen för dessa friskare 'laddade' potatisar.
två. Low-FODMAP pannkakor med bananötter
Foto: Brunchografer
Med några enkla justeringar kan du fortfarande njuta av klassiska bananpannkakor på en låg-FODMAP-diet. Se till att din frukt är på den omogna sidan och att du använder glutenfri havre.
3. Perfekt bär banan havre frukost
Foto: Lo FODMAP Hej
Inget mer att välja mellan en smoothie eller havre över natten till frukost.
Detta recept ger dig inte bara båda (serveras bedårande i en burk, inte mindre), utan ser till att använda lägre FODMAP-bär och växtmjölk för att göra måltiden så lätt som möjligt att håll din tarm glad .
För att hålla denna riktigt låga FODMAP rekommenderar vi att du delar upp detta recept i två mindre portioner; 1/2 kopp av detta recept skulle anses närmare måttlig eller hög-FODMAP, enligt Monash-appen .
Fyra. Låg FODMAP-omelett
Foto: Becky Excell
Med bara fyra låga FODMAP-ingredienser kan det här vara den mest krångliga frittata någonsin.
Prosciutto gör den bara tillräckligt rik, men om du absolut inte kan förstå en frittata utan ost (och tål mejeriet), välj en lägre laktosart, som feta eller cheddar.
5. Jordnötssmör banangranola
Foto: Grist och gröna
Ett blygsamt antal mandlar och ett högre förhållande av pumpa och solrosfrön håller denna granola säkert på låg FODMAP-territorium.
Medan det bara finns två matskedar tillsatt sötningsmedel i hela satsen, gå till brunt socker istället för honungsalternativet.
6. Låg-FODMAP quinoa bär frukost baka
Foto: Lauren Renlund
Så utsökt som havregryn är, vi kan alla använda en paus ibland. Byt ut det med fiberrik quinoa i denna fruktiga men hjärtliga frukost baka.
Du kan gräva i en generös servering av detta och ändå hålla dig inom de låga FODMAP-gränserna. Dessutom har du gott om frukost över hela veckan.
Low-FODMAP soppor och sallader
7. Rostad morotsoppa
Foto: 24 Morotkök
Att rosta dina morötter innan du puréerar dem ger slutresultatet en utsökt, karamelliserad sötma utan en aning av tillsatt socker.
Balansera det med jordnära örter, varm kanel och en spark från ingefära, så har du fått en vacker enastående soppa. Det känns verkligen som hösten, men det är fantastiskt året runt.
varför stirrar den här killen på mig
För att hålla denna låga FODMAP kan du hoppa över selleri (betraktas som en high-FODMAP om det finns två stjälkar). Du kan också dela detta i fyra portioner, i stället för två, för att få ner detta till medelstort FODMAP-territorium med selleri.
8. No-mayo potatis sallad med örtbacon och ägg
Foto: A Saucy Kitchen
Traditionell potatissallad innehåller vanligtvis både vitlök och lök, båda hög-FODMAP-mat du vill undvika.
Denna version är försiktig med att endast använda de översta delarna av gröna lökar för att få samma smak utan de oönskade biverkningarna. Det väljer också en lättare olivoljedressing istället för mayo.
9. BLT och avokado quinoa sallad med lönnvinägrett
Foto: EA Stewart
Mycket av låg-FODMAP-diet handlar om att vara uppmärksam på delstorlekar för saker som kan förvärra mag-tarmkanalen. Ta denna sallad, till exempel:
Visst, den innehåller avokado och körsbärstomater, som är hög-FODMAP-livsmedel, men bloggaren ger tips om hur man minskar mängden av varje. På så sätt kan dina smaklökar njuta av demochdin kropp tål dem.
10. Veggie packade låg-FODMAP soppa
Foto: Eat Healthy Eat Happy
kesha och brad ashenfelter
Bara för att vissa frukter, grönsaker och fullkorn är begränsade är det ingen anledning fiberintag för att bli äventyrad av en låg-FOMAP-diet.
Det finns många sätt du fortfarande kan få det grovfodret på, och denna soppa är ett fantastiskt exempel. Med collardgrönsaker, morötter och quinoa erbjuder den mycket fiber utan att din mage störs.
elva. Curried grönkålsallad
Foto: Fed och Fit
Eftersom vitlök- och lökfyllda flaskdressingar inte är ett alternativ för låg-FODMAP-ätare är det en chans att bli kreativ med hemlagade alternativ,
Den här, med tahini, kokosnötsaminos och currypulver är både rik och robust. Det håller bra mot de rejäla avstammade grönkålbladen, som du kan massera med förbandet innan du serverar.
Proffstips: Gyllene bär, även kallade mullbär, ingår som garnering i detta recept, men det finns en del debatt i low-FODMAP-samhället om dessa är en bra idé. Om du är på staketet, byt dem istället mot blåbär eller jordgubbar.
12. Blandad sallad med gurkmejavinägrett
Foto: Lo FODMAP Hej
Gurkmeja och äppelcidervinäger är kända för hjälpa till med god hälsa , som ofta är en del av vad en låg-FODMAP-diet försöker ta itu med. Båda livsmedel används i förbandet här, så även om denna sallad kan se enkel ut, har den några ganska kraftfulla fördelar.
Låg-FODMAP-måltider för huvudrätten
13. Low-FODMAP senap kyckling
Foto: A Saucy Kitchen
Med tillsatsen av en snabb söt och kryddig glasyr kan du vända vanlig gammal kyckling och potatis till en middag som du stolt kan underhålla med, oavsett om du matar gäster med låg FODMAP eller inte.
Kontrollera bara etiketten på din senap så att den är fri från vitlök. många sorter bör fortfarande göra skäret.
14. Ekollon squash fylld med örtquinoa
Foto: Fit Fab FODMAP
Om det är sant att vi äter med ögonen först, är dessa squashbåtar det perfekta sättet att väcka aptit.
De är färgglada, vackert presenterade och doftande från de rostade grönsakerna och citronquinoa - du vet att de är utsökta redan innan du gräver i. Alla typer av instabila.
Observera att ekollonskquash kan vara en utlösare för vissa människor och att den ännu inte finns med i Monash-appen. Som ett alternativ kan du fylla fyllningen i röd paprika istället.
femton. Köttbullar med färsk basilika och parmesan
Foto: Fest i timjan
Vitlök är en hög-FODMAP mat, men om du inte kan föreställa dig köttbullar utan det, har detta recept ditt svar: vitlök-infunderad olja.
Koka bara några kryddnejlikor i olivolja, ta sedan bort dem så allt du har kvar är super doftande matfett. Fräs dina köttbullar i den och du kommer att njuta av äkta smak medan du förblir symptomfri.
16. Low-FODMAP Thai för tofu ram
Foto: Kul utan FODMAPs
Den låga FODMAP-dieten har en förvirrande kärlek / hat som pågår med soja. Så långt tofu går, håll dig till de fasta och extra fasta sorterna.
Här, den växtbaserat protein kvävs i ett jordnötssmör och kokosmjölksås, vilket försvinner alla föreställningar om att tofu är smaklös.
17. Bibimbap närande skål
Foto: My Gut Feeling
Den här Korea-inspirerade makroskålen skjuter på alla näringscylindrar samtidigt som FODMAPS minimeras.
Med vetefritt brunt ris, extra fast tofu, stjälkfria grönsaker och ett soligt ägg för att fylla på det är det ett bevis på att det är möjligt att äta gott även med livsmedelskänslighet.
18. Turkiet köttfärslimpa
Foto: 24 Morotkök
Att utelämna vitlök, byta lök mot torkade gräslök och nixa brödsmulorna gör allt detta köttfärs lägre i FODMAPs än den traditionella limpa.
frågor killar vill ställa till tjejer
Gå ett steg längre med nypurerad tomat istället för ketchup för en glasyr med lägre socker. Du kommer att ha gott om matrester för att njuta av denna måltid igen under veckan, och den smakar allt annat än torr i morgon.
19. Farfalle med rostade paprika och persilja
Fot: FODMAP varje dag
Glutenfria pasta och vitlöksinfunderade oljor är häftklammer för många låg-FODMAPers. Båda ingredienserna samlas i detta enkla recept, som kan piskas upp på 15 minuter tack vare paprika och kapris.
Proffstips: Kan du inte göra pasta utan ost? Vi förstår. Kasta i en kompatibel sort som feta eller parmesan.
Low-FODMAP dietrecept till efterrätt
20. Friska mandelchokladskivor
Foto: Healthy Hacks
Från havregryn till den silkeslena choklad i mitten, dessa smakar lika lite dekadent som dina vanliga lagerstänger.
Dessa kommer dock med noggrant utvalda ingredienser för att hålla dem lite friskare och lite snällare för tarmen. Om low-FODMAP-livet kommer med en dessert som denna, blev det bara lite lättare.
Det är viktigt att notera att Monash-appen säger att två matskedar mandelsmör per portion är lite för mycket för att verkligen kalla detta ett recept med låg FODMAP, så minska det till 1 matsked istället.
tjugoett. Nyckelkalk rå ostkaka
Foto: Hon kan inte äta vad
Laktosen i mejeriprodukter kan vara svårt för tarmen, så bli vegan med din cheesecake för att hålla den låg i FODMAPS, med en bas av hjärtfriska nötter istället.
Proffstips: Glöm inte att blötlägga nötterna innan du använder dem; det extra steget är avgörande för att göra dem lättare smältbara.
22. Strawberry chia rabarber knaprig
Foto: EA Stewart
Rabarber kanske inte är en ingrediens du lagar mat ofta, men om du försöker med låga FODMAP-saker kommer du att bli vän med det snabbt.
Fruktens låga sockerhalt är en perfekt kontrast till de sötare jordgubbarna i denna hälsosamma krisp, som lätt kan gjort vegan om du vill.
2. 3. Hälsosammare vegansk chokladmousse
Foto: Fri från älva
Att hitta en högkvalitativ mörk choklad för denna mousse är nyckeln av två skäl: För det första gör det att det smakar extra gott (duh) och för det andra håller det kokosmjölksbaserad dessert fri från mejeriprodukter. Inget tillsatt socker här heller!
24. Sockerkakor med lågt FODMAP-format
Foto: I min skål
Vi vet vad du tänker: Sockerkakor på en diet som pannar socker ?! Hej, de är möjliga när du använder FODMAP-godkänd lönnsirap istället för de raffinerade vita sakerna.
Åh, och gör smeten med glutenfritt mjöl. Ändå är dessa inte helt fria från potentiellt utlösande ingredienser, så håll dig till en kaka i taget och se hur det går med tarmen.
För att stanna i låg-FODMAP-territorium, begränsa din serveringsstorlek till 1 till 2 kakor. Vi vet att det är svårt eftersom de är så bra, men din tarm kommer att tacka dig senare.
25. Bounty bites
Foto: Holly Tree Kitchen
Denna hemlagade ta på Bounty barer lämnar bakom all glukossirap och socker från originalet och använder helt enkelt kokosnöt och chokladflis istället. Ännu bättre, dessa fryser bra, vilket hjälper dig att hålla dig till måttliga portioner.
Slutsats
Matsmältningsbesvär suger: ångest som kommer från att aldrig veta när det kommer att slå, de irriterande, smärtsamma symtomen i sig och att känna att du inte ens kan äta dina favoriträtter som alla andra.
Även om low-FODMAP-dieten kan vara utmanande att hålla fast vid, hoppas vi att den här samlingen tar bort lite av trycket. På det sättet kan du njuta av en tillräckligt nära version av maten du älskar och hålla tarmen lycklig samtidigt - och kanske till och med ha lite kul matlagning i processen.
