Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vet du de dagar du vaknar och känner dig redan stressad och orolig när det inte ens är klockan 7? Här är vad du ska göra.
Andas först djupt. Låt oss sedan stoppa stress i dess spår - eller åtminstone hitta några sätt att hantera det.
Ett av de bästa sätten att göra detta? Strategisera dina måltider. Mat är en av de viktigaste grunden för hur vi mår - bra eller dåliga - eller åtminstone ger oss energi att känna. Med det i åtanke listar vi upp stressbusting livsmedel för att återställa genom tarmen.
Livsmedel som hjälper dig att stressa och minska ångest
1. Avokado för hälsosamma fetter och vitaminer
Att börja dagen med avokadotoast är Instagram-värdigtochbra för ångest.
Förutom hjärt-hälsosamt fett är avokado full av B-vitaminer , vilket kan hjälpa till att minska stress, särskilt om det finns ett näringsbrist, enligt a forskningsöversikt .
Ett 2010-studien visade att B-vitaminer kan minska upplevd stress och förbättra allmän hälsa. På baksidan, en annan liten studie från 2012 visade att en brist på vitamin B är kopplad till humörstillstånd som ångest och depression.
Prova: En av dessa nästa nivå avokado toast recept med fullkornsbröd.
2. Yoghurt för att starta dina morgonmöten
Äta grekisk yoghurt med levande aktiva kulturer som en del av din lägre stressdag.
TILL forskningsöversikt visade att äta mat rik på probiotika har fantastiska fördelar för mental hälsa. Detta är tack vare tarm-hjärnaxel , vilket säkerställer att dina friska tarmbakterier, hjärnan,och humör är i balans.
Ett liten studie från 2014 fann att människor benägna att kronisk stress som konsumerade probiotisk yoghurt dagligen hade minskade symtom och kunde bättre klara.
Prova: Gör en enkel on-the-go smoothie med blåbär (mer om de nedan) för bonuspoäng.
3. Blåbär för ett sött mellanmål
Dessa små supermatar är rika på antioxidanter och C-vitamin - bra nyheter för dig, dåliga nyheter för ångest.
heta bilder på alicia silverstone
TILL 2014 granskning visade att antioxidanter förbättrar hjärnans hälsa samtidigt som de hjälper till med depression och ångest.
Enligt en liten studie , vitamin C och antioxidanter är kraftfulla verktyg för att bekämpa symtomen i samband med ångest och till och med för att förhindra det.
Prova: lägga blåbär till din morgonsmoothie, äta dem som mellanmål ihop med en liten handfull nötter eller prova en av dessa hälsosamma blåbärrecept .
4. Det otroliga ägget
Ägg är en av de mest näringseffektiva livsmedel tillgängliga, så det är inte konstigt att de döljer några fördelar för stress. Kolin är ett av dessa näringsämnen och kan påverka ångestnivåerna positivt enligt en stor skala 2009-studien .
bryan cranston robin dog
Dessutom är de äggcellenter kokta i en knippa av sätt och på toppen av en massa andra livsmedel för att lägga till lite välbehövligt protein. De är den oändliga måltidstillverkaren.
5. Kamomillte till din cuppa på dagen
Kamomill är en ört som länge har använts för avkopplingsändamål, och det är ingen överraskning att trenden har blivit en tehäftklammer. Det är en vinn-vinn för sömn och minskar ångest.
Studier visade att kamomill kan gynna folk som lider av generaliserad ångestsyndrom och från depression eller sömnförhållanden .
6. Glöm inte grönt te (och matcha!)
Eftersom vi handlar om bra te kan vi inte glömma grönt. Grönt te (och det är pulverform, matcha , särskilt), är kända för den stressavlastande L-teaninen, en aminosyra utan protein.
Studier visade att matcha och L-theanine öka avkoppling och minska aktiviteten av en stressmarkör som kallas saliv alfa-amylas. Det är en munfull, men matcha kan hjälpa.
Plus, den lugnande ritualen att göra en varm latte kan inte skada.
7. Spenatsallad för en stressfri lunch
Popeye var på något. Denna lövgröna kan vara bra för att minska ångest. Spenat är hög i magnesium och B-vitaminer, två utmanare i kampen mot stress.
TILL forskningsöversikt visade att människor som är benägna att ångest kan se fördelar med hälsosamma nivåer av mineralet, men det behövs mer forskning för att veta säkert. Ett studie fann att magnesium är särskilt potent när det kombineras med vitamin B6.
Bonus: Att äta en rejäl hjälp med spenatsallad vid lunch ger dig en energiboost tack vare dessa B-vitaminer.
Prova: en spenatsallad med massor av dina favoritgrönsaker, toppad med mandel eller pumpafrön - två andra fantastiska källor till magnesium.
8. Swiss chard för ännu mer magnesium
Ooh hej, krita ytterligare en för magnesium. Swiss chard är en annan lövgrön fylld med mineralet det kommer sannolikt att ge dig en dos avkoppling.
Ett studie visade att låga nivåer av magnesium var associerade med ångest och panikattacker. Så att fylla på de lövgrönsakerna kan inte skada av många anledningar, inklusive kylning.
Kan du inte berätta en grönsaker från nästa? Här är en grundfärg på hur man ser rätt lövgröna .
9. Lax för en dos omega-3
Om du har att göra med stress och ångest är det ett måste att lägga till omega-3 i din dagliga kost.
Studier visar att omega-3-fettsyror minska inflammation , minska ångest och förbättra symtom relaterade till ångest, såsom ökad hjärtfrekvens .
Fettsyrorna som finns i lax kan hjälpa till att reglera nivåerna av serotonin och dopamin, vilket resulterar i ett övergripande lugnande och avslappnande tillstånd.
Prova: tillverkning ugnsbakad lax till middag parat med sparris och brunt ris eller sötpotatis (alla tre är stressbusting livsmedel).
10. Paranötter för en selen selen
När man äter för hälsan i allmänhet är det bra att lägga i nötter och frön. I synnerhet paranötter är a bra källa av selen , som, när det saknas , är relaterat till ångest, depression och trötthet.
Mer forskning behövs för att förstå länken, men lägga till några till din lunch sallad eller trail mix kan inte skada.
11. Sötpotatis och andra komplexa kolhydrater
Sötpotatis och andra näringstäta kolhydrater kan påverka nivåerna av kortisol, ett hormon som påverkar alla möjliga saker i vår kropp, inklusive stressresponsen.
Vår kropp reglerar kortisol i allmänhet, men en studie visade att kolhydrater verkar hjälpa till att sänka dem och kan sänka våra stressnivåer med det.
jag visste kolhydrater gör oss lyckliga (jag menar, yum), men det kan också finnas verklig vetenskap bakom det.
12. Mörk choklad för en söt godis
Så det leendet när du äter choklad? Serotonin. Ja, vi säger att du ska äta mer choklad, men specifikt mörk choklad .
gräva fram det förflutna i ett förhållande
Forskare i a 2012-studien analyserade fem olika sorters choklad och fann att choklad med 85 procent kakao hade det högsta serotonininnehållet.
Magnesium i mörk choklad kan också hjälpa till att sänka stressnivåerna. Magnesium undertrycker frisättningen av stresshormonet kortisol och spelar en viktig roll i hjärnans hälsa.
Ett liten studie från 2014 visade att att äta ungefär 1,5 uns mörk choklad dagligen i 2 veckor kan ha en kraftfull effekt på stressnivåerna. Det är bäst att äta choklad med måtta och nå ut till barer med minst 70 procent kakao.
Prova: en bit mörk choklad med en varm kopp kamomillte innan sängen.
Mat att undvika när du är stressad
Betyder det att du aldrig kan ta kaffe, en cocktail eller en dietkoks igen? Nej. Det betyder bara att om du känner dig mer ångest än vanligt, ta en titt på vad du äter och dricker för att se om något har förändrats.
Hämtmat
När det gäller att hålla dina stressnivåer och ångest i schack, din läkare är ditt första stopp . Men att äta näringsrika livsmedel med egenskaper som kan hjälpa dig att hitta det svårfångad lugn kan också hjälpa.
Se om du kan utöka din matspel med några gröna grönsaker, proteinrika ägg och nötter och en bra balans mellan hälsosamma fetter.
