Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Det finns en sak som hälsoexperter alla kan komma överens om: sömn ärverkligenViktig.
Att få en god natts sömn är knuten till en massa hälsofördelar , som tankarnas klarhet, snabbare reflexer och ett förbättrat humör. Det betyder att att inte få tillräckligt med ögonen kan få några verkliga konsekvenser, som aptitförändringar, problem med dagliga uppgifter och till och med en nedsatt immunförsvar .
Och tro det eller inte, vad du äter före sänggåendet (och när du äter det) kan ha en allvarlig inverkan på din sömnkvalitet .
S_Chum / Getty Images
För att hjälpa dig att fånga fler Zzz har vi sammanställt idéer för vad du borde (ochborde inte) äta innan du tar på dig dina PJ för att säkerställa en utmärkt sömn.
Ditt första stopp: Kolla in med din läkare för att äta rekommendationer som fungerar bäst för dig.
Superstar mat för sömn
Kalkon
Turkiet innehåller en ganska välkänd ingrediens i samband med sömnighet: Aminosyran tryptofan . Forskning visar att livsmedel med tryptofan producerar serotonin, vilket kan hjälpa till att främja sömn (men kanske inte i som du alltid har hört ).
Serotonin är ett av hormonerna som påverkar vår dygnsrytm och sömnmönster. Lösningen? Äta mat som kalkon, jag är bönor och pumpafrön , som innehåller anständiga mängder tryptofan.
Fet fisk
Du kanske redan vet det fet fisk som lax, tonfisk, öring och makrill har alla typer av hälsofördelar . De kan också förbättra sömnkvaliteten på grund av den dynamiska vitamin D och Omega-3 fettsyror .
TILL 2014-studien på män visade att äta fisk tycktes ha en positiv inverkan på sömneffektivitet och daglig funktion efter sömn. Och bonus: en annan studie visade att vitamin D och omega-3 också kan öka serotonin.
Mejeriprodukter
Mejerimjölk, vanlig yoghurt och keso är alla källor till tryptofan som, som vi har sett, kan öka serotonin och de tidigare sovtimmarna.
Fullkorn
Bröd, kex, pasta eller ris i kombination med ett protein, som kalkon, ägg eller mejeriprodukter med låg fetthalt, kan vara den perfekta kombinationen för ett för-sovande mellanmål. 'De kolhydratinnehållande livsmedel hjälpa tryptofanrika livsmedel att absorberas av hjärnan, säger Lindsey Joe, RD.
Hel havre är också en källa till melatonin , ett hormon som berättar för din kropp att det är dags att sova. Det finns också i vete och korn.
Körsbär
Körsbär är en annan naturlig källa till melatonin . En studie fann att ett tårtkörsbärssaftkoncentrat var fördelaktigt för att hantera störd sömn.
I en liten 2019-studien , vuxna som tillsatte syrligt körsbärsjuice två gånger om dagen i 2 veckor sov längre och rapporterade bättre sömnkvalitet än de som inte drack saften. Det kan vara värt ett skott om du letar efter sätt att förbättra din sömnkvalitet.
Magnesium
Livsmedel med högt magnesiuminnehåll mörkgröna gröna och avokado (sa någon guac sent på kvällen?) kan vara precis vad du behöver för att lindra i drömlandet.
jeff goldblum wiki
I en studie av äldre vuxna med sömnlöshet, magnesium hade en positiv effekt på sömnkvaliteten, som hur länge de sov och hur lätt de vaknade (bland andra faktorer).
Ho-hum mat för sömn
En kopp joe sent på kvällen
Den här är inte en chockerare, men den upprepas. ”En god natts sömn kräver en specifik formel för framgång, som kan variera från person till person. Det finns dock vissa livsmedel som du bör undvika för att få maximala sömnfördelar, som koffeininnehållande livsmedel eller drycker, säger Joe.
'Håll ditt koffeinintag till 200 till 300 milligram per dag och undvik det nära sänggåendet.' Och glöm inte att koffein inte bara lurar i din latte: det finns också i choklad , energidrycker, läsk och te.
Alkohol
Visst, ett glas rött vin på natten kan få dig att känna dig sömnig, men att dricka innan sängen kan faktiskt stör sömnen hos friska människor. 'Var noga med att skära ner på nattkepsar och njuta av högst en drink per dag för kvinnor och två drinkar per dag för män', rekommenderar Joe.
Livsmedel med hög fetthalt
Tyvärr, men ett möte med Ben & Jerry's sent på kvällen kan leda till rastlöshet under de små timmarna. 'Livsmedel med hög fetthalt som chips, stekt mat eller glass bör undvikas före sänggåendet', rekommenderarLisa Moskovitz, RD.
'Fett tar lång tid att smälta, vilket kommer att hålla kroppen vaken eller inte vilad, under hela [matsmältningen].'
TILL 2016-studien föreslog att högt mättat fett ledde till lättare, mindre återställande sömn, men mer forskning måste göras för att bekräfta detta.
Vad och hur mycket att äta
Det är bäst att inte äta riktigt stora måltider i slutet av dagen så att din kropp inte behöver arbeta hårt för att smälta precis när du försöker kyla din kropp till vila.
Håll dig till mindre, näringsrika snacks . Bonuspoäng om de har melatonin eller tryptofan för att få dig att slappna av. Här är några bra alternativ:
Hämtmat
Offra inte en solid nattsömn för en snackattack sent på kvällen. Men det betyder inte att du måste lägga dig hungrig. Ett glas mjölk och några smällare kan bara vara tricket att slå klockan till sömnig tid.
Sammantaget är vetenskapen fortfarande ute på varför och hur dessa livsmedel hjälper eller skadar vår sömn. Men om du äter nära sänggåendet, kom ihåg dessa tre tips:
- Fokusera på livsmedel som innehåller tryptofan (som kalkon, ägg och mjölk), vilket kan hjälpa till att främja sömn.
- Undvik koffein, alkohol och livsmedel med hög fetthalt (fan, Chunky Monkey!). De hindrar din förmåga att räkna de fåren.
- Om du måste äta strax före sänggåendet, äta en liten måltid eller mellanmål.
