Kondition

Välkommen tillbaka! Återinför dig på ett säkert sätt i gymklassen

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Det här är 'The Lift', där vi bryter ner enkla träningsaktiviteter som du kan göra var som helst - och inte bara göra dem utan göra dem rätt. Med dessa användbara tips kan du ta kontroll över din träningsprocess i din takt.

Design av Mekhi Baldwin; Foto av vgajic / Getty Images

Sedan riktlinjer för fysisk distansering först infördes 2020 har gymbesökare frågat 'När kommer gymmen att öppnas igen?'

Men nu när fler gym börjar öppna sina dörrar och välkomnar människor tillbaka, finns det en annan fråga som måste besvaras: 'Hur går jag tillbaka till gymmet utan att skada mig själv?'

Tur för dig, den här guiden är inriktad på att svara på just denna fråga.

Varför kan jag inte bara göra vad jag vill? Tre ord: Skada, skada, skada

”Sanningen är att oavsett om du tog dig 6 eller 12 månader eller mer, kommer du inte att vara lika stark, så snabb eller lika passform som du var före din paus”, säger sjukgymnast Grayson Wickham, grundare av Movement Vault , en digital plattform för rörelseutbildning. #Tuff kärlek

'Förutsatt att du inte har varit tränar hemma under pausen har du blivit konditionerad, din kroppsmedvetenhet har minskat, din kardiovaskulära kondition har minskat, din balans har blivit sämre och dina ledband / senor / leder och muskler har blivit mindre motståndskraftiga, tillägger han.

Här är saken: Det är A-OK - du kommer tillbaka så småningom!

Men om du försöker i-m-m-e-d-i-a-t-e-l-y hoppa tillbaka till din tidigare träningsnivå, riskerar du dig själv.

'När du försöker få din kropp att acceptera en stressfaktor som den inte längre är förberedd för, ja, det är den exakta definitionen av en skada', säger Wickham.

I värsta fall kan det orsaka rhabdo att gå för hårt för tidigt

' Rhabdomyolsis (Rhabdo) är ett tillstånd som orsakas när muskelvävnaderna bryts ner för mycket under träning. Så mycket att ett protein som kallas myoglobin och enzym som kallas kreatinkinas släpps ut i blodomloppet, förklarar Wickham.

Dina njurar kan inte filtrera stora mängder av dessa föreningar ordentligt, så de kan börja byggas upp i kroppen, skada dina njurar eller till och med döda dig. Ja,yikes.

'Tidigare college-idrottare och elitidrottare som [försöker återuppta fysisk aktivitet] efter en ledig tid är mest utsatta, för de kommer ihåg hur man går riktigt hårt och därför [riskerar] att skjuta sig för långt', säger han.

Om du upplever symtom på rhabdo - colafärgad urin, oförmåga att röra muskler, EXTREM trötthet och sår eller feber - gå till akutmottagningen ASAP.

8 tips för att flytta och groovina på ett säkert sätt

Lyckligtvis är det enkelt att undvika skador så länge du har dessa tips i åtanke.

1. Sätt några mål!

Tänk på det: Din träningsplan kommer att blisnyggannorlunda om du vill springa maraton än om du vill ha marklyft 2x din kroppsvikt.

Och det är just därför Wickham säger att steg ett är att tänka på vad dina mål är. 'Dina träningsmål kommer i slutändan att diktera vad du gör på gymmet, så spendera lite tid på att minska ditt fokus', säger han.

Behöver du lite inspo? Här är några möjliga träningsmål:

  • Få topp 10 000 kvinnor under CrossFit 2021 Open.
  • Kör en 10K på under en timme.
  • Knäböj din kroppsvikt.
  • Gör en armbalans i yoga .
  • Kunna göra 1 strikt dra upp .

2. Gör en plan

Enligt Ken Rawlins , certifierad personlig tränare och grundare av SKULPTERA , att göra en plan gör två saker: Det hjälper dig att hålla dig själv ansvarig och förhindrar överträning.

Visserligen, om du inte är en certifierad personlig tränare eller har en examen i träningsvetenskap, har du kanske inte den erfarenhet som krävs för att göra en smart träningsplan.

Därför rekommenderar Wickham att anställa en fitnessexpert eller professionell tränare för att göra ett program specifikt för din nuvarande konditionsnivå, träningsålder och mål.

Om du har en budget är ett annat alternativ att Google något som ' 5K träningsplan ”Eller” plan för styrketräning . '

3. Värm alltid upp!

' Värmer upp förbereder dina leder, muskler och sinne för vad du ska göra, säger Wickham.

växer ut hår från pixie cut

Det ökar blodflödet till dina muskler, hjälper dina muskler att 'sätta på', förbereder ditt nervsystem och får huvudet i spelet. *Kö Zac Efron *

4. Börja långsamt!

Din konditionsnivå innan du tog ledigt, exakt hur mycket tid du tog av och vad du gjorde (om något) under tiden kommer att avgöra hur hårt du kan slå det när du återvänder.

Men som en allmän regel säger Wickham, 'Under de första två veckorna borde du vara cirka 50 procent (eller mindre!) Av volymen och intensiteten som du slutade med.'

'Efter två veckor, så länge du behåller ljudformen, kan du sakta rampa upp den igen', säger han. Nyckelord: Långsamt .

5. Testa inte (om) din 1RM direkt

Ja, tyngdlyftare, CrossFitters och olympiska lyftare, vi pratar med dig.

'[Faran med 1RM] är när vi överskattar vår styrka och orsakar oss de största skadorna', säger Rhys Athayde , grundare av Hundstall .

'En 1-rep max är ett utmärkt sätt att mäta framsteg och är en viktig del av ett progressivt överbelastningsprogram', säger Wickham. ”Men (och detta är ett stort men!) Det borde inte vara på din liftlista den första månaden tillbaka. Din kropp är bara inte redo för det. ”

Ditt drag: Vänta minst 2 till 6 veckor för att testa ditt max. Vänta längre om din paus var längre än 6 månader. 'Det beror på din tidigare konditionsnivå samt hur lång paus du tog, men det här är en bra allmän riktlinje', konstaterar Wickham.

6. Lyssna på din kropp

Ja, det är bra att ha en plan. Men att lyssna på din kropp på vägen är bäst.

'Kanske 50 procent volym var för mycket och du måste gå ner till 30 procent', säger Wickham. 'Din kropp kommer att meddela dig.'

Ett stort tecken på att du måste ringa tillbaka träningsvolymen och intensiteten är muskelsårighet som varar längre än 72 timmar efter ett träningspass.

7. Kyl ner

De flesta slår hårt och hoppar sedan direkt in i sina bilar. Wickham rådermotdetta.

'Efter ett träningspass är dina kortisolnivåer och centrala nervsystemet supertappade', säger han. ”Så, du vill göra lite skonsamt andningsarbete och rörelse för att återföra ditt centrala nervsystem till baslinjen. ”

en blogg för nybörjaren 15

Kommer du att skadas om du inte svalnar? Eh, förmodligen inte. Men du mår bara inte lika bra senare på dagen eller till och med nästa dag.

Att spendera de extra 5 minuterna i slutet av träningen är värt det.

8. Prioritera återhämtning

Du kanske tror att prioritera återhämtning innebär att sitta på din rumpa och titta på Netflix istället för att gå till gymmet.

* Summerljud * Fel.

Återhämtning, säger Rawlins, är faktiskt en kombination av:

'När du återvänder till gymmet blir din kropp extremt tät och inflammerad på grund av den träningsstress den är under igen', säger Athayde. 'Att prioritera återhämtning är viktigt när man kommer in i svängen med att arbeta med vikter för att motverka denna inflammation och stress.'

Springer du inte tillbaka till gymmet? Oroa dig inte - det finns många andra alternativ

Du kanske bor med en nedsatt immunförsvar. Du kanske är en läkare som inte vill äventyra dina patients hälsa. Eller kanske har du tappat ditt jobb och inte längre har råd med ett gymmedlemskap.

Oavsett dina skäl för att lämna gymmet, vet detta: Det är 100 procent möjligt att behålla eller förbättra (!) Dina hälso- och fitnessmarkörer utan gymmet. Verkligen!

Det finns p-l-e-n-t-y ​​av alternativ för digital träning (appar, YouTube-videor, IG Lives etc.) som inte kräver mycket, om någon, utrustning.

'Dessa alternativ kommer att minimera dina kostnader om du inte har råd med ett gymmedlemskap eller personlig tränare, kan slutföras bekvämt från ditt eget hem och fortfarande hjälper dig att komma i form', säger Rawlins. * Klappar *

Poängen

För många av oss är det väldigt spännande att gym sakta öppnar igen! Men låt inte din upphetsning överskugga vikten av att du lättar tillbaka långsamt.

Som ordspråket säger, vinner långsamt och stadigt loppet (och får vinsterna).