Och andas ... 11 roliga mindfulness-aktiviteter för att rensa ditt sinne och lugna barnen

Du är antagligen så upptagen med att ta hand om barnen eller ta hand om barnen att du knappt får en stund att tänka. Men i vardagslivets galen kan mindfulness-aktiviteter ge dig en välbehövlig dos Zen.

Från färg till övningar finns det massor av olika aktiviteter att välja mellan. Du måste precis hitta vad som fungerar för dig.

Här är en sammanfattning av några enkla och roliga mindfulness-aktiviteter för dig och barnen.

Illustration av Brittany England

Aaaaah: 6 mindfulness-aktiviteter för vuxna

Det finns massor av sätt att integrera mindfulness i dina dagliga vanor. Ta tag i din dag och prova något nytt. Fånga dagen, baby.

1. Börja varje dag med en uppmärksam andningsteknik

Mindfulness handlar inte bara om meditation. Det handlar mer om att introducera lite 'mig' -tid i små fickor hela dagen.

Starta morgonen med lite uppmärksam andning. Det hjälper dig att känna dig lugn och uppdaterad. Det hjälper dig också att hålla dig uppmärksam när dagen går:

1. Ställ in larmet 5 eller 10 minuter tidigare än du vanligtvis skulle vakna (så att du inte freakar ut och sen till jobbet ).
2. Sitt upp i din säng i ett bekvämt läge.
3. Ta tre djupa andetag.
4. Andas nu normalt. Lägg handen på din mage att känna andningsrörelsen.
5. Fokusera på din andedräkt. Lägg märke till hur luften känns när den rör sig nerför näsan och hals och in i bröstet och membranet. Mmm, välsmakande, välsmakande luft. Du andas! Hur coolt är inte det.
6. Oroa dig inte om ditt sinne vandrar. Minds är ganska bra på att göra det. Titta på din tanke medan den vandrar. Knuffa bara tillbaka ditt andetag och fortsätt.

Det är allt som finns i det. Men du kan experimentera när du har fått tag på det - försök att förlänga varje andetag, upprepa mer djupa andetag eller öva hela övningen längre. Här är några andningsövningar som kan hjälpa dig att slappna av på några minuter.

2. Sinnet 'vet inte'

Ibland kan vi bli så inslagna i oroande om framtiden som vi glömmer hur vi ska leva i nuet. Men du måste släppa det, man. Du är inte en spåmästare (förmodligen ... och om du är det visste du att det var vad vi skulle berätta för dig ändå).

Denna lättsamma aktivitet hjälper dig att bli mer mysig med livets osäkerhet:

1. Få den här övningen när du befinner dig obsessivt oroar dig för framtiden eller saker utanför din kontroll.
2. Ditt sinne är förmodligen upptagen med att försöka analysera alla möjliga resultat. Ta en stund och säg ordenJag vet inte vad som kommer att hända. Och det är okej.
3. Du kan förvandla det till lite mantra , upprepa efter behov tills ditt sinne saktar ner.

Allt kommer verkligen att bli okej. Du kan bara kontrollera så mycket.

3. Ha ett medvetet samtal

Har du någonsin känt dig så distraherad under en konferens att du tycker att du inte är detverkligenlyssnande? Nej? Verkligen? Varför läser du detta medan din bae pratar med dig då?

Livet kan vara en oupphörlig spärr av stora distraktioner. Men du bör inte låta det komma i vägen för kvalitetstid med dina nära och kära.

Det här är en bra uppmärksam aktivitet att göra med din partner eller BFF. Fortsätt, ni förtjänar det båda:

1. Fråga din vän, partner eller familj om de har tid för en chatt. Berätta för dem att du är glad att komma ikapp och att du vill undvika något distraktioner som telefoner eller TV.
2. Välj någonstans som ett sött kafé, eller åk ut på en trevlig promenad. (Och om du läser detta medan COVID fortfarande är en sak, se till att det är en COVID-säker promenad eller sitta - du vill inte oroa dig hela tiden.)
3. Målet är att verkligen fokusera din uppmärksamhet på den andra personen. Närma dig konvo med ett öppet sinne.
4. Ge dem en komplimang när du är klar. Berätta för dem hur mycket du älskar och uppskatta dem.

Denna aktivitet verkarverkligenuppenbart, men vi saknar poängen så ofta när vi är runt de vi älskar. Fördela distraktionerna och ägna dig i dessa ögonblick åt er människor.

hur viktig är fysisk attraktion för en man

4. Skriv ner vad du tänker och känner

Ibland behöver du bara ordna ditt 'hus'. Journal kan hjälpa till att organisera alla tankar som driver upplopp i ditt huvud och ge dem en plats att bo. (Ochstanna kvardär, det vill säga 'avundsjuk på min bästa väns nya jobb!')

Det behöver inte vara riktigt strukturerat. Du behöver inte ens skriva ner det - lämna dig själv en vandrande röstnot varje dag som en kämpande författare i en film. Eller skriv ut om fingrarna flyger över tangenterna snabbare än du kan skriva med en penna.

Gå bara med flödet och skriv ner vad du än tänker på:

1. Sätt ut tio minuter om dagen för att skriva ner dina tankar i en dagbok.
2. Prova detta nära läggdags . Det kan hjälpa dig att få huvudet rakt innan du drar iväg till drömlandet.
3. Tänk tillbaka på allt minnesvärt som hände på dagen. Hur fick det dig att känna dig? Evenemanget är mindre viktigt än dina känslor om det.
4. Spendera lite tid på att läsa igenom äldre poster. Du kan upptäcka stressutlösare eller negativa tankemönster.

Journalföring är till hjälp både just nu och som ett verktyg för att ta reda på hur du tänker över tiden.

5. Mindful seeing

Det här är en bra övning om du är en 'visuell' tänkare. Allt du behöver är ett fönster eller en plats med bra utsikt. Det behöver inte ens vara en traditionellt 'vacker' vy - alla vyer som ger dig något att fokusera på är bra.

1. Hitta en plats vid ett fönster med bra utsikt. Du kan också sitta ute i en trädgård eller parkera om det är tillräckligt varmt.
2. Fokusera på de färger, mönster eller texturer du kan se. Försök att undvika att kategorisera saker, som 'fåglar' eller 'träd'. Se istället 'grönt', 'ojämnt' eller 'fluffigt'.
3. Lägg märke till någon rörelse, som svängande trädgrenar eller gräs.
4. Försök att inte fixera något. Låt ditt sinne försiktigt ta dig från ett ögonblick till ett annat.
5. Om du blir distraherad är det bara att försiktigt fokusera på en ny färg, struktur, mönster eller rörelse.

Du ser bara, ser inte ut.

6. Uppmärksam färgning och teckning

Varför ska barn få ha det roliga? Färgläggning är en bra uppmärksam aktivitet att hjälpa till göra sig av med stress och fokusera på ögonblicket.

Det är också mycket lättare att komma in än täppa tysta meditationer. Så här kommer du igång:

1. Skaffa dig en vuxen målarbok. Eller prova den kostnadsfria färgövningen vi gjorde bara för dig och dina barn (du är välkommen).
2. Köp några dope färgpennor så att du har massor av färger att välja mellan.
3. Sätt 30 minuter till 1 timme åt sidan och få din design att se pury ut.
4. Försök att fokusera på de invecklade mönstren och låt inte dina tankar distrahera dig. Du trodde bara att det skulle behöva vara 'ooh, swirly' eller 'ohh, det lila' nästa timme. Hur befriande är det?

Det finns legitim forskning om att färgläggning faktiskt kan hjälpa till att lindra stress och ångest .

TILL 2005-studien från American Art Therapy Association visade att färgning av antingen en mandala eller rutig design i 20 minuter minskade ångestnivåerna hos deltagarna.

Håll i telefonen ... sa du färgaktivitet?

Visst gjorde det, kompis-o! Vi skapade en fantastisk färgövning för dig och en för dina barn.

Blockera lite tid, utplåna de virvlande tankarna ochpiska ut de färgpennorna.

Till dig

Illustration av Brittany England

För dina barn

Illustration av Brittany England

Mindfulness-aktiviteter för barn

Mindfulness låter som ett ganska vuxet koncept. Men barn kan också dra nytta av den här praxis.

Och faktiskt är att spela en av de mest uppmärksamma sakerna du kan göra. Så barnen kan mycket väl vara mindfulness-mästarna redan, eftersom de ännu inte har lärt sig hur man har hang-ups och deadlines. Lyckliga sh * ts.

Att etablera mindfulness tidigare i livet kan ge dem användbara verktyg att bära i vuxenlivet.

Låt oss ta en titt på några roliga mindfulness-aktiviteter för barnen.

1. Safari

Ta på dig dessa safarihattar - det är dags för ett äventyr! Denna safari-tema aktivitet är ett super roligt sätt att lära barnen om mindfulness:

1. Få dina barn glada genom att berätta för dem att du ska på safari. Safari! Yaaaaaaay!
2. Gå ut på en favorit naturstig, eller prova någon annanstans. Woodland promenader är coola, eftersom de full av vilda djur.
3. Deras mål är att hitta och skriva ner så många olika fåglar, buggar , sniglar, sniglar, varelser, crawlies och furries som de möjligen kan.
4. Få dem att fokusera på alla sina sinnen när de söker. Låt dem medvetet tänka på texturer, dofter, ljud och färger.

Om du bor i staden, varför inte prova en närliggande park? Med ett tryck kan även trädgården fungera. Var kreativ och spela verkligen din roll som safariguide.

2. Kraft utgör

Det är dags att slå en maktposition! Denna övning hjälper barn att inse sambandet mellan deras sinne och kropp.

Om de känner självmedveten , ibland är allt de behöver en liten självförtroende. Med dessa kraftpositioner kommer de snart att känna sig som en hämnare:

1. Hitta en lugn (ish) plats bort från nyfikna ögon.
2. Be dem slå sin favoritsuperhjältes ställning. Superman, Captain America eller Wonder Woman fungerar bra om de inte kan bestämma sig.
3. Uppmuntra och heja på dem! “YEEEEEEAH! CAP är här! ”
4. Fråga dem hur de mår nu. Förhoppningsvis som en superhjälte badass.

Gör dig redo för ditt barn: Snyder Cut.

3. Uppmärksam mellanmålstid

Mycket av tiden skjuter vi bara mat i ansiktshålen utan att verkligen tänka på det. Vi gör detta med våra barn också. Ju tidigare de avslutar middagen, desto snabbare kan du knäcka upp vino och binge-watch 'Jersey Shore.'

Mindful äta tvingar er båda att sakta ner och verkligen uppmärksamma vad ni äter. Mat är så mycket mer än bara bränsle:

1. Välj en av deras favoritdrycker eller snacks. Eller något nytt med en riktigt ovanlig konsistens. Det finns inga regler här!
2. Be dem beskriva det. Kanske är den super skrynklig som en russin, eller blank och slät som en blank äpple .
3. Ge det en bra sniff. Är den stark eller subtil? Luktar det alls?
4. Låt dem lägga maten i munnen. Du vet, som du gör med mat.
5. Få dem att tugga eller drickaverkligenlångsamt. Få dem att beskriva det igen. Är det varmt eller kallt? Salt eller söt?

Använd gelé eller färgglada livsmedel för att göra det roligare. Byt yucky och smaskiga grejer för mega lolz. (Se upp för de där jankbönorna!)

4. Den uppmärksamma burken

Barn tenderar att kasta raserianfall eftersom de ännu inte har lärt sig hur man kontrollerar sina känslor .

Denna aktivitet kan lära dem hur de ska hantera när deras känslor tar tag. Det är väldigt användbart när de känner sig överväldigade:

1. Skaffa en stor tom murburk och fyll den med vatten .
2. Lägg till en stor olsked glitterlim och skaka, skaka, skaka, señora.
3. Förklara att glittret i burken är som deras tankar. När de virvlar så snabbt är det svårt att koncentrera sig.
4. Be dem att titta på burken under några minuter när glitteret börjar sätta sig.
5. Förklara att deras sinne fungerar på samma sätt. När du ger det tid att lösa dig kan du se saker tydligare.
6. Fokusera på en känsla i taget, till exempel ilska eller sorg.

5. Yoga

Om dina barn har problem med att sitta stilla kan yoga vara en rolig aktivitet att prova. Den kombinerar mindfulness och meditation med fysiska rörelser och hållningar.

Bäst av allt, barn gör yoga är bara super bedårande.

1. Du kan be runt i grannskapet om en yogalek för barn, men det finns också massor av bra videor online.
2. Om du gör yoga hemma, kolla in Kosmisk barnyoga som utgångspunkt. Det finns massor av bra övningar för barn över 3 år.
3. Skapa ett säkert och snyggt utrymme att träna i. Kom ihåg att ett rörigt rum är ett rörigt sinne.
4. Efter sessionen, prata med dem om vad de gjorde och inte gillade.

Fördelar med mindfulness

Så du undrar förmodligen om hela den här mindfulness-saken faktiskt är legitim.

Fördelarna med mindfulness har trumpeterats av toppknutna yogainstruktörer och speciallagade psykoterapeuter. Men vad säger forskningen?

Det ser ut som att mindfulness kan hjälpa till att minska symtomen på utbrändhet.

TILL metaanalys från 2016 utvärderade effekterna av mindfulness för att minska utbrändhet av jobb. Det fann betydande bevis för att mindfulness kan bidra till att minska utbrändhet bland vårdpersonal och lärare (du vet, de mest utbrända människorna på planeten).

TILL granskning från 2017 fann också att mindfulness-baserade ingrepp minskade symtom på ångest och depression. I vissa fall fungerade de till och med såväl som kognitiva beteendeterapier (CBT). Förbaskat.

Mindfulness minskade också oro och övertänkande (känslor nära kopplade till ångest och depression) hos deltagare i a 2019-studien .

Det är dock viktigt att notera att dessa studier mestadels fokuserar på mindfulness i psykologiska miljöer. Mer information behövs om hur effektiva dessa metoder är i den allmänna befolkningen.

Men forskningen ser väldigt lovande ut. Och, heck, om du får fördelar med det, kommer det inte exakt att skada att sitta och färglägga i en halvtimme. Det värsta möjliga utfallet är att du har något som är bra att klämma fast i ditt kylskåp.

Hämtmat

Mindfulness-aktiviteter kan hjälpa dig att få en stunds lugn i ett annars kaotiskt liv.

Inte bara du, utan också barnen. Att lära dem hur man är uppmärksam hjälper dem att navigera i den stora dåliga världen när de alla är vuxna.

Med en mängd olika aktiviteter att prova kommer du och dina barn att känna lite mer Zen på nolltid.