Mind Over Munchies: Mindful Eating 101

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.

Trött på begränsande dieter (som misslyckas för det mesta ), men lika trött på dina mindre än optimala matvanor? Uppmärksamt ätande kan hjälpa dig att skapa fred med maten.

Uppmärksam att äta en hjärna-till-tallrik strategi baserad på mindfulness - som handlar om att vara helt närvarande just nu.

Kommer du ihåg förra gången du tog en bit av läckra choklad eller en stor, saftig hamburgare? Och det dominerade bara din hjärna under hela tiden det var inne i ditt ansikte? Och dina vänner skrattade på grund av de kvasi-orgasmiska ljud du gjorde?

Mindful eating är ett sätt att fånga den atmosfären och använda den för att bilda en annan relation med mat.

Studio Firma / Stocksy United

Hur man äter medvetet

Så hur exakt spikar du uppmärksamt ätande?

Även om det låter som om det skulle komma naturligt, kan du faktiskt behöva arbeta med det en stund - speciellt om du har en livstid av distraherad, emotionell och / eller tristessätning för att övervinna.

Som ett samhälle är vi vanligtvis mångsidiga och engagerar oss i 'sinnelös' mat, medan vi arbetar samtidigt, bläddrar igenom sociala medier, tittar på en show, etc. Du är definitivt inte ensam om denna vana. De flesta av oss kan vara lite mer uppmärksamma när det gäller måltider.

Först måste du Marie Kondo dina måltider. Detta betyder:

• Bli av med allt röran och distraktioner.
• Lägg bort telefonen .
• Stäng av TV: n .
• Sitt ner vid bordet (eller vilket utrymme du har angett för att äta).
• Försök att undvika att äta under körning.

Välj sedan de livsmedel du vill äta. Mindful eating är inte en diet , så att du inte behöver hoppa över bröd - eller den Smör , för den delen.

Fortsätt med Marie Kondo-temat har du fullständigt och ovillkorligt tillstånd att fylla din tallrik med mat som 'gnistrar glädje.'

Slutligen ta dig tid:

• Tugga långsamt och noggrant.
• Lägg ner gaffeln mellan bett.
• Njut verkligen av din mat.

Genom att sluta lukta rosorna (eller bacon ), kan du bli förvånad över att du inser hur ofta du äter utan att verkligen sluta njuta av det.

Lyssna på din kropp

Det kan vara väldigt tufft att ta upp hunger och fullhetstecken, särskilt när vi är vana att äta som svar på externa signaler (som leda eller påfrestning ) och ofta nosar så snabbt att våra hjärnor inte kan hålla jämna steg.

Ibland kan externa signaler - som den faktiska klockan och bestämda måltider, som lunch på jobbet - komma i vägen för att verkligen lyssna på vad din kropp behöver och när.

eyeliner med huva

Att lära sig kroppens hunger och fullhetskontroller är nyckeln till att öka den mindfulness muskeln.

Tecken på verklig hunger inkludera en tom eller morrande mage och brist på energi. Vi tenderar att knyta tristess, påfrestning , eller ilska för hunger, men dessa känslomässiga utlösare passar inte räkningen som fysiska symptom på att vara hungrig (även om det är hungrig och arg är definitivt en riktig sak).

När du är riktigt hungrig kan du också få huvudvärk och känsla yr eller skakig. Men det är alltid bäst att äta innan du når denna punkt.

Du känner dig vanligtvis inte full efter att ha ätit - din hjärna kan ta lite tid att skicka dessa signaler. När de anländer kan en snabb eller distraherad ätstil innebära att du redan har rensat tallriken och gått tillbaka i sekunder.

Som ett resultat kan ofta att äta för snabbt leda till överätning och oönskad viktökning.

Och medan forskning om effekterna av uppmärksam ätning befinner sig i sina tidigare stadier, har studier antytt att ätande långsamt har kopplingar till en minskad risk viktökning.

Av den anledningen är att äta slooooooowly nog för att din hjärna ska hålla jämna steg en annan nyckel till uppmärksam ätframgång.

Att äta är ett maraton, inte en sprint. Förutom att det är roligare än båda.

En uppmärksam ätövning

Denna övning kan hjälpa dig att förstå hur du närmar dig varje måltid på ett medvetet sätt. Om det känns lite dumt är det OK - omfamna det!

Allt du behöver är din favorit kaka .

• Plocka upp kakan och inspektera den som om du försöker den för första gången - fram och tillbaka, notera hur den ser ut, hur den känns och hur mycket den väger i din hand. (Var som 'Ooh, en kaka! Lookie!')
• Ta nu en stor doft. Hur luktar det? Luktar det i munnen att lukta? Är du redo att ta en bit? Anteckna dessa förnimmelser och fortsätt ta dig tid.
• Ta en bit av kakan och håll den i munnen utan att tugga en sekund. Hur känns och smakar det? Kan du plocka upp några nya smaker eller texturer som du kanske inte märkt tidigare?
• Tugga nu långsamt och helt innan du sväljer, var uppmärksam på eventuella förändringar i smak eller konsistens som uppstår när du tuggar. Är det krispigt? Mjuk ?
• Vänta tills du har svalt helt innan du tar nästa bit.

Kan vi komma överens om att vi, 99 procent av tiden, inte ägnar så mycket uppmärksamhet åt maten? Allt det sautering för ingenting.

När du fortsätter att träna medveten om att äta, kommer denna omtänksamma inställning till din måltid att bli mer automatisk (och mindre besvärlig).

Varför är mindful eating till hjälp?

Uppmärksamt ätande kan hjälpa dig att arbeta igenom dina matupphängningar, vare sig de är matskuld från att äta en kolhydrat , äter regelbundet när du inte är hungrig, eller hetsätning .

Uppmärksam ätning och viktminskning

Även om det inte är en diet, och vissa OGs i spelet som Evelyn Tribole (dietist och författare tillIntuitiv mat) skulle säga att viktminskning inte är målet, men medveten om att äta * kan * hjälpa dig hantera din kroppsvikt .

En studie från 2019 jämförde mindful eating-metoder för kommersiella dietprogram. Författarna fann att öva uppmärksamt ätande kan resultera i en liknande mängd viktminskning .

Det är vettigt. När allt kommer omkring kan du naturligtvis äta mindre än tidigare om du ägnar dig mer åt dina interna hunger- och fullhetstecken.

Uppmärksam ätning och binge-äta

Uppmärksamt ätande kan också vara särskilt användbart för människor som binge-eat .

En genomgång av 19 studier visade att bingande beteenden betydligt minskat efter deltagarnas introduktion till mindfulness och uppmärksamma ätkoncept.

Hälso-och sjukvårdspersonal har använt mindfulness oftare som en behandling för binge ätstörning (BED), en ätstörning som kännetecknas av frekventa binging episoder.

Uppmärksamt ätande och ohälsosamt beteende

Slutligen kan uppmärksam ätning också hjälpa andra ohälsosamma ätbeteenden som tristess att äta, emotionell ätning eller till och med bete (inte du, kor, du gör du).

Den mentala incheckningen innan du äter kan hjälpa dig att räkna ut om du verkligen känner dig hungrig eller om du svarar på något annat (tristess, ditt favorit-tv-program blir avbrutet, ett uppbrott , en global pandemi, politiska uppror, etc ... du vet, normala vardagliga stressfaktorer 2021) med en önskan att äta.

Om du är stressad, snarare än hungrig, dessa avstressande tips kan hjälpa dig att varva ner innan du når efter godiset.

5 mindful äta böcker

Redo att dyka lite djupare? Få ett sinne fullt av uppmärksamt ätande med dessa böcker:

• Intuitiv äta: En revolutionerande anti-diet-strategi av Evelyn Tribole och Elyse Resch
• Den intuitiva matarbetsboken av Evelyn Tribole och Elyse Resch
• Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food av Jan Chozen Bays
• Mastering Mindful Eating: Transform your Relationship with Food av Michelle Babb
• Äter medvetet av Susan Albers och Lilian Cheung
• Hungrig efter lycka av Samantha Skelly

De är tillgängliga att köpa online.

Hur man kommer igång

Att öva uppmärksamt ätar tar väl, öva. Här är några enkla steg som du kan börja sätta på plats vid måltiderna för att hjälpa dig:

• Undvik distraktioner, som TV , din telefon eller sitta bakom ratten (även om vi skulle hävda att mat är distraktion medan du kör, inte tvärtom) (vi rekommenderar verkligen att du inte använder bestick medan du zoomer ner I-9).
• Ät långsamt och tugga helt innan du sväljer. Försök lägga ner gaffeln mellan bett eller ta en liten sipp vatten mellan bett för att hjälpa dig att sakta ner.
• Var uppmärksam på smak, lukt, utseende och konsistens av din mat. Hur känns det i munnen? Var på din tunga slår smaken? Är det kryddad , umami eller komplex? Vad smakar det som? Även om du inte kan räkna ut svaren är det bara att vara uppmärksam.

Med tiden och med övning kräver mindfulness inte så mycket av din mentala energi. Och snart blir du chomp.

Hämtmat

Mindful eating är matfilosofi som handlar om att uppmärksamma din kropps hunger och fullhetstecken istället för externa och / eller känslomässiga signaler att äta.

Det handlar om att ta bort distraktioner, ta dig tid och ta mentala incheckningar med dig själv för att bedöma din sanna hunger eller fullhet.

Det är * inte * en diet. Men uppmärksamt ätande kan främja viktkontroll och hjälp med att äta eller annat potentiellt skadliga ätbeteenden .