Att äta mellanmål eller inte att äta mellanmål: Vad händer när du går hungrig till sängs

Klockan är 23.00 Du är klar med din nattliga yogastretning, redo att slå höet och drömmer om lamaer eller färgen lila eller vad du än drömmer om.

chad michael murray wiki

Åh, okej. Klockan är 23.00 och du har precis avslutat en 4-timmars bläddring genom dina sociala mediesidor bara för att hitta dig själv som vill ha ett gummipaket.

I båda fallen hörs plötsligt ett mullrande från djupet. Vänta, du kan inte vara ... hungrig? Det är så sent. Drömlamorna väntar.

Så att äta eller inte äta? Det är verkligen frågan. Är det bättre att äta innan du sover? Eller är det dåligt för dig att sova på fastande mage? Och om det är 'dåligt' eller 'bra' - vad det än betyder - vad är det 'dåligt' eller 'bra'för?

Det finns många faktorer som spelar. Och som med de flesta frågor om kost och sömn finns det inget enkelt svar. Kost och sömn passar inte alla.

Låt oss tugga på sanningen en het sekund.

Ska du gå och lägga dig hungrig?

Det är okej att lägga sig hungrig och det finns många anledningar till att du kan göra det.

Varför du går och lägger dig hungrig

Dessa kan inkludera:

• Att hålla sig till ett måltidsschema: Hur ofta du äter fullständiga måltider under dagen är viktigt - det är i allmänhet tre, utspridda, med några light snackage fylla luckorna i de hungrigare ögonblicken. Om middagen landar tidigt på kvällen kan du känna dig hungrig när du slumrar.
• Minska dessa kalorier: Om du har en ätplan som minskar ditt kaloriintag , det kan leda till dessa sänggåenden.

Om du genomför en ätplan som gör att du är hungrig vid sänggåendet av hälsoskäl eller vikthantering , detta är en del av den fördelaktiga, ibland svåra resan.

Att äta vid specifika tider är en viktig del av intermittent fasta , till exempel. Så om ditt matfönster slutar tidigare på dagen kan du känna att magen brusar innan du slår höet.

Men det finns mer störande eller ibland farliga orsaker till att du kanske är hungrig innan du går och lägger dig - och du kan behöva söka hjälp om dessa gäller:

• Under sömn: Om du inte får tillräckligt med ögon, kan din kropp producera mer av ett protein som kallas ghrelin, vilket kan sluta stimulera din aptit när du är mest trött - före sänggåendet. Hirotsu C, et al. (2015). Interaktioner mellan sömn, stress och ämnesomsättning: Från fysiologiska till patologiska tillstånd. DOI: 10.1016 / j.slsci.2015.09.002
• Undernäring: Det är här som att gå hungrig till sängs blir ett helt annat problem - du får mindre än 1800 kalorier en dag och inte tillräckligt med näringsämnen. Det kan bero på ett hälsotillstånd som blockerar näringsupptag, såsom Crohns sjukdom , eller det kan vara ett resultat som inte har tillgång till tillräckligt med mat. Hur som helst, det suger och behöver lösas.

Biverkningar av att sova hungrig

Vissa människor viker sig bort från dessa nattkläder av rädsla för viktökning.

Hungersmärtor håll hjärnan mentalt vaken vilket gör det svårare att få en hel natts sömn om hunger drabbar under natten. Så att gå till sängs med en glad mage och ett lyckligt hjärta kan vara svaret för dig.

(Och om du letar efter mat som är mer benägna att göra dig sömnig, vi har täckt dig .)

Får inte tillräckligt med sömn kan faktiskt störa den del av din hjärna som reglerar aptiten och ökar din lust för livsmedel med högt kaloriinnehåll, enligt en forskningsöversikt från 2013. Greer SM, et al. (2013). Effekten av sömnbrist på livsmedelsbegäran i människans hjärna. DOI: 10.1038 / ncomms3259

Denna forskningsöversikt fann också att när deltagarna sov mindre var det mer sannolikt att de visade en önskan om viktökning-främjande livsmedel.

En forskningsöversikt från 2015 föreslog att för vissa människor, som de med typ 1 diabetes eller glykogenlagringssjukdom, äta före sängen är en fråga om att hålla sig vid liv. Kinsey AW, et al. (2015). Hälsopåverkan av nattätning: Gamla och nya perspektiv. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

Samma 2015-recension föreslog att att ha en knapra innan sängen kan hjälpa dina muskler att bearbeta protein bättre och ditt hjärta och ämnesomsättning går smidigare.

Att gå och lägga sig hungrig betyder inte bara mindre sömn - det kan också vara dåliga nyheter för dem som försöker bygga muskler. Om du berövar näringsämnen tillräckligt länge kan din kropp börja bryta ner muskler för energi (även kallad a kataboliskt tillstånd ). Ser ut somAhhhnoldfick gott om ögonen.

Kort sagt, om du är så tråkig före nattnatt att du inte kan glida iväg och det rör dig med din sömncykel, eller om du har ett hälsotillstånd som betyder att du absolut måste äta före sänggåendet, allt väl.

(Men som du kommer att se lite senare betyder det inte att du når rakt fram till den svenska fisken. Du är välkommen att drömma om fisk som talar svenska, om det är din grej.)

Är det värre att äta före läggdags?

Vissa studier föreslå att äta före sänggåendet, särskilt om måltiden innehåller protein, kan förbättra muskelmassa och styrka när du införlivar träning i din livsstil.

Att gå och lägga sig hungrig garanterar inte nödvändigtvis att du byter kilo, men att äta för mycket innan läggdags kan korrelera med viktökning och relaterade hälsoproblem.

Även om det kan passa vissa människor och vara helt nödvändigt för andra, åker till stan på en cheesecake och sedan ta sig in kan vara ett recept på viktökning och vissa hälsoproblem.

Till exempel, en japansk studie som spårade deltagare mellan 2009 och 2014 fann kopplingar mellan nattätning och metaboliskt syndrom hos kvinnor.Yoshida J, et al. (2018). Förening av matvanor på natten med metaboliskt syndrom och dess komponenter: En longitudinell studie. DOI: 10.1186 / s12889-018-6262-3 Hos både män och kvinnor fanns det ett samband mellan att äta nattetid och dyslipidemi .

I grund och botten trodde forskarna att äta nära sänggåendetskulle kunnaf * ck med din kolesterolnivåer , blodtryck och risk för diabetes . Yikes.

En annan studie fann kopplingar mellan att äta sent på kvällen, övervikt och fetma.Okada C. (2019). Föreningen att ha en sen middag eller mellanmål vid sänggåendet och hoppa över frukost med övervikt hos japanska kvinnor. DOI: 10.1155 / 2019/2439571

Det är inte handlingen att äta sent på kvällen som bidrar till den föreningen, men äta sent på kvällen kan kopplas till en mindre hälsosam kost och måltidshoppning, enligt forskning från 2010. Suri, et al. (2010). Bedömning av nattätningssyndrom bland sena tonåringar. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137820/ Dessa faktorer kan bidra till viktökning.

Om du är hungrig hela tiden kan problemet varaVaddu äter lika bra somnärdu äter - vi förklarar mer här .

Så vad ska du * faktiskt * göra?

Det är bäst att undvika att äta en fullständig gourmetmåltid strax före sänggåendet, men det är inte alltid så enkelt som att inte äta innan du har räknat dina får.

Baserat på studierna, här är de råd vi skulle ge:

• Undvik att hoppa över måltider. Detta kan göra att du känner dig hungrig före sänggåendet, vilket kan hålla dig vaken, vilket berövar dig sömn, vilket kan påverka hur din hjärna bearbetar aptit , vilket kan få dig att äta mindre hälsosam mat ... du får bilden.
• Välj hälsosamma livsmedel med låg energi som fyller dig. Om du behöver äta nära sänggåendet för att hålla hunger i schack, välj hälsosam chow. Viss forskning tyder på att man äter en liten del av maten höga näringsämnen men ger inte en enorm mängd energi - dvs den har låga kolhydrater och kalorier. Kinsey AW, et al. (2015). Hälsopåverkan av nattätning: Gamla och nya perspektiv. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm Enkla näringsämnen är lätta för din kropp att bearbeta även när den laddas.
• Ät mindre måltider, oftare. Om du ofta blir hungrig före sänggåendet kan du dra nytta av att äta mindre måltider oftare under dagen än vad du gör för närvarande, enligt en studie från 2008. Söter AJ, et al. (2008). Akuta effekter på ämnesomsättningen och aptitprofilen för en måltidsskillnad i det lägre intervallet av måltidsfrekvens. DOI: 10.1017 / S0007114507877646 Detta kan hjälpa din kropp att använda fett för energi över natten istället för magra muskler.

En sak är säker: Om du ofta överskrider dina dagliga kaloribehov, kan du nå viktminskning när du når efter höga kaloribehandlingar sent på kvällen.

Att lägga sig i full mage kan också leda till halsbränna , vilket kan förhindra en god natts sömn.

Plockning ett mindre, lättare mellanmål innan sängen kan vara det bästa alternativet för att sova gott utan att lägga på extra pund.

Som med allt annat handlar det om balans och moderering.

Hämtmat

Att gå och lägga dig och känna dig som om du är hungrig gör dig inte någon tjänst, men du måste också vara snäll mot din kropp för att få ut det bästa av både sömn och mat.

I slutändan kommer din kropp att berätta vad som är bäst. Om du äter före sänggåendet ger dig halsbränna, gör det inte. Om du inte äter före sängen håller du dig uppe på natten, bör ett lätt, hälsosamt mellanmål sätta din mage och ditt sinne innan du fångar dessa Zzz's.

Och om du har ett hälsotillstånd som kan kräva det, som typ 1-diabetes, ska du inte hoppa över ett mellanmål före snooze.

Vi tittade också på den helt motsatta situationen - om du ska träna på fastande mage .