Ta Reda På Ditt Antal Ängel
”Men det får saker att smaka så ...sockerhaltig. '
Om du är desperat att bryta av ditt långsiktiga kärlekshatförhållande med socker, känner vi känslan.
Yaroslav Danylchenko / Stocksy
På bara några timmar (läs: den tid det tar att avsluta en kartong med Ben & Jerry's) (på en långsam dag) rullas vi genom sockerhöjder, oväntat hängare och desperat längtan efter en mandelglädje. Och ändå slutar vi alltid välkomna de söta grejerna i våra liv med öppna hjärtan / munnen.
Så om du är redo att lämna den emotionella (och fysiska) sockerbanan, har du kommit till rätt ställe.
Dessa 10 tips från hälsoexpert, författare och näringskonsult Kelly LeVeque (av Var väl av Kelly ) hjälper dig att bygga en idiotsäker plan för att skära ner på socker och hålla dig stark genom de tuffa 'allt jag vill ha är några jävla kakdeg' -moment.
Innan vi börjar, ha i ditt huvud att 4 gram socker är lika med en 1 tesked. Detta hjälper dig att visualisera ditt sockerintag när du går igenom.
10 sätt att äta mindre socker
Det är inte så illa, men det är definitivt bättre att äta mindre av det. Vi pratar också om att undvika tillsatt socker, och inte socker i hela livsmedel, såsom fruktos i frukt eller laktos i mjölk.
1. Byt ut det, neutralisera det och bryt det ... för gott!
Soda kanske inte är din grej. Kanske är det frusen yoghurt eller Hot Tamales. Kanske är det sockerfyllda smaksatt lattes.
Oavsett vad det är, kanske du vill minska mängden tillsatt socker du konsumerar dagligen. Om du inte är en sluta-kall-kalkon typ av person, försök att ersätta vanan så ofta som möjligt med ett alternativ med lägre eller inget socker som du är mindre känslomässigt knuten till.
Byt kanske mot ett smaksatt mousserande vatten eller fruktinfunderat vatten innan du hoppar ner i sodamaskhålet. Att byta ut gradvis innebär att du gradvis neutraliserar. Målet är att bryta vanan en gång för alla.
Att vara konsekvent är nyckeln. Till exempel, om du är van vid att dricka läsk två gånger om dagen, bör du först arbeta med att skära ner till en gång om dagen än en gång varannan dag och så vidare tills läsk inte är en del av din typiska kost. Samma sak gäller för andra sockerrätter som godis, sötad frukostflingor och glass.
2. Lär känna dina etiketter
Denäringsetikettlistar alla ingredienser i kvantitetsordning. Ju högre upp på listan, desto mer av ingrediensen har ett recept. Så om socker är bland de tre bästa ingredienserna är det bäst att undvika den produkten.
FYI: 4 gram socker motsvarar en tesked socker. Det här är bra att veta när du skannar näringsetiketter.
saker för att göra en tjej glad
3. Lär dig hur du upptäcker lömska sockerarter
Socker är ofta en dold ingrediens i bearbetade livsmedel och smyger sig in under deras vetenskapliga namn.
4. Håll ditt blodsocker i schack
Näringsetiketter varierar i hur de flaggar upp tillsatt socker. Ibland grupperar de naturliga och tillsatta sockerarter, medan andra har avsnittet 'tillsatt socker'.
Kommer emellertid januari 2021 (kan någon bara få 2020 slutat?), Näringsetiketter börjar visa procent av totalt socker som läggs till.
Speciellt för människor med diabetes och metaboliska sjukdomar, att veta hur livsmedel kommer att orsaka en blodsockerspets är central för att upprätthålla den dagliga hälsan.
Det är viktigt att förstå hur en mat kommer att påverka ditt blodsocker eftersom det är avgörande för hälsan att upprätthålla en sund blodsockerkontroll. Dessutom påverkar livsmedel med högt tillsatt socker blodsockerkontrollen negativt och kan öka begäret för söta livsmedel.
Du kan träna på nätet kolhydrater i en måltid genom att subtrahera fiber från totalt kolhydrater.
Jag rekommenderar fiberrik mat för att hålla ditt blodsocker balanserat. Det är också bra att lägga fett eller protein till måltider som innehåller mer än 25 gram nettokolhydrater. Extra fett / protein kan hjälpa till att stödja kroppens blodsockerbalans.
Ta reda på mer om att minska blodsockret här .
5. Få ditt a.m.-protein
Börja dagen med protein !
Att äta protein kan hjälpa till att sänka NPY (neuropeptid Y), ett hormon som produceras i hjärnan och nervsystemet som 'stimulerar' aptiten för kolhydrater och socker.
Vi avrundade en massa högprotein frukostar för att hålla dig full och borta från den obevekliga uppmaningen att nom socker.
6. Stoppadrickasocker
Socker visas inte bara som ett vitt pulver eller som din favoritchokladkaka. Några enorma bidrag till ditt dagliga sockerintag är det socker du dricker. Så ett av de enklaste sätten att sänka sockerintaget är att eliminera flytande socker.
7. Istället ... drick mer vatten
H2 – Åh, ja, älskling. De bra grejerna.
Vakna och drick två stora glas vatten för att spola ut systemet och sänka blodsockernivån. Det är särskilt viktigt när du kan bli uttorkad efter en stor utekväll (och en alkoholhaltig dryck för många ).
När du är uttorkad minskar blodvolymen och blodsockret förblir detsamma. Det betyder att mer av ditt blod består av socker - med andra ord är koncentrationen av socker högre.
Dehydrering kan också försämra blodsockerkontrollen . Så se till att du är dricker tillräckligt med vatten . Vi förklarar hur du räknar ut ditt ideala vattenintag här .
8. Hela livsmedel ger klarhet
Kontrollera varje mat med en etikett. Du kommer hitta dolt socker överallt från bröd, tomatsås, ketchup och konserver till kombucha, kallpressad juice och chiafröpudding.
Ja, även chiafröpudding. Santa är inte riktigt. (Det här har inte varit en bra dag för dig.)
Bara för att det ser ut som en hälsosam mat betyder det inte att den är fri från tillsatt socker. En bra tumregel är att äta äkta, helmat måltider och göra ditt bästa för att undvika att snacka på förpackade snacks - dessa tenderar att ha de högsta sockerportionerna.
Om du gjorde en måltid från färska, hela ingredienser , kan du ganska mycket garantera att du känner till eventuellt tillsatt socker i receptet.
9. Fokusera på Fab Four
Fab Four är en lätt struktur som jag byggde för att hjälpa mina kunder att komma ihåg vilken närande mat de borde äta.
Det inkluderar:
Dessa livsmedel kan hjälpa till att förlänga din blodsockerkurva (för att ge energi och bränsle för att enkelt röra sig mot dike snacks) och stödja hormonproduktion, mikrobiomproliferation och hälsosam kroppssammansättning.
Att äta Fab Four lugnar olika hungerrelaterade hormoner och kan hjälpa till att minska din aptit:
- Protein, fett och fiber inducerar kolecystokinin (CCK), ett 'mättnadshormon' som kan hjälpa dig att känna dig mätt. Burton-Freeman B, et al. (2017). Förhållandet mellan lösliga och olösliga dietfibrer på mättnad och energiintag hos överviktiga kvinnor före och efter klimakteriet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- Protein och gröna grönsaker ökar glukagonliknande peptid-1 (GLP-1), vilket har spelat en roll för att sänka blodsockernivån hos personer som har typ 2-diabetes. Chudleigh RA, et al. (2020). Jämförande effektivitet av långverkande GLP-1-receptoragonister vid typ 2-diabetes: En kort genomgång av de framväxande uppgifterna. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- Att äta en fiber- och proteinbaserad måltid kan öka koncentrationerna av peptid YY (PYY) - aptit 'kontrollhormon.' De Silva A, et al. (2012). Tarmhormoner och aptitkontroll: Fokus på PYY och GLP-1 som terapeutiska mål för fetma. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
Kolla in det här sockerfritt granola recept om du är krispigt.
10. Undvik att snacka sent på kvällen
De sena Gummibjörnen kan vara extra socker som smyger in under de små timmarna om du börjar bli hungrig innan sängen.
Så istället för att slå Haribo, slå höet istället.
Här är några råd som kan hjälpa dig att skjuta upp din noshing till morgonen om du drömmer om godisinnandu stänger ögonen:
- Borsta dina tänder . Har du någonsin försökt att äta eller dricka allt annat än vatten medan du badar dig i den minta efterglöd? Tänkte inte. Att borsta tänderna ger dig tillräckligt med tid för att lusten ska passera.
- Få en tidig natt. För att vara ärlig är det här ändå bra. Men om du tycker att du suger efter socker, lägg dig i sömn innan det blir för dåligt.
- Sippa lite te: Att ha lite örtte eller svart te (helst koffeinfritt) kan ge dig en smak av smak utan att utsätta dig för socker sent på dagen.
- Distrahera dig själv: Att plocka upp en bok och avleda din uppmärksamhet kan vara ett bra sätt att tänka på mellanmål (om det inte är en av Game of Thrones böcker, som oftast bara är mat och porr).
- Om du ska snacka, håll det enkelt och hälsosamt: Ibland är du bara riktigt, riktigt hungrig. Mat med lågt kolhydratinnehåll och lågt kaloriinnehåll är det för detta - din kropp kan mer använda enkla näringsämnen medan den vilar. Kinsey AW, et al. (2015). Hälsopåverkan av nattmat: Gamla och nya perspektiv. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Vill du ha mer information om mellanmål på kvällen? Vi har täckt det här .
Att surra av socker kan också hindra dig från att somna. Och att inte få tillräckligt med sömn kan påverka din hälsa negativt på flera sätt.
Så det är viktigt att försöka få den rekommenderade mängden snooze-tid (det är 7 till 9 timmars sömn om du är 26 till 64 år och 7 till 8 timmars sömn för personer över 65 år).
Så ja. Stäng av TV: n, lägg ner den svenska fisken, vänd kudden och vila dig. Det kan hjälpa.
Om du inte bara somnar så här avrundade vi 31 tips som kan hjälpa dig att springa iväg.
Hämtmat
Det finns många sätt att minska hur mycket socker du äter. Men ett viktigt första steg är att inse hur du beräknar ditt intag och göra justeringar som innebär att du inte offrar smak.
Det är mycket lättare att byta ut maten du äter om de fortfarande smakar bra. Så äta hela livsmedel, se upp för smygande sockerarter i drycker och bearbetade livsmedel, och bli smart att läsa och förstå matetiketter.
För att räkna ut hur mycket socker du ska äta, kom ihåg: 1 tesked = 4 gram.
För att komma igång, här är 30 alternativ till socker rakt av fladdermusen.
Kelly LeVeque är en kändisnäringsexpert, hälsoexpert och bästsäljande författare baserad i Los Angeles, Kalifornien. Innan hon startar sin konsultverksamhet, Var väl av Kelly , hon arbetade inom det medicinska området för Fortune 500-företag som J&J, Stryker och Hologic.
