Är pekannötter bra för dig?

Världen kanske aldrig vet om rätt uttal är PEE-burk eller pe-KAHN. Men en sak är säker: Pekannötter är allvarligt näringsrika.

Liksom andra nötter är pekannötter ett trippelhot och levererar en bra dos fiber, hälsosamma fetter och protein. De är också lägre i kolhydrater och högre i fett än andra nötter, vilket innebär att de är ett utmärkt val för keto-publiken .

Det som verkligen gör pekannötter speciella är deras mikronäringsämnen. De är en betydande källa till viktiga vitaminer och mineraler och potenta polyfenolföreningar som bekämpar inflammation och oxidativ stress .

Dessutom är de jävla goda!

John Lawson / Getty Images

Pekannötter näring

Jämfört med andra trädnötter har pekannötter färre kolhydrater och mer fiber och fetter. Detta gör dem tilltalande för keto-diet folkmassan.

De är också en bra källa till vissa vitaminer och mineraler, särskilt tiamin (vitamin B1), mangan, koppar, zink och gamma-tokoferol (en typ av vitamin E. ).

Här är viktiga näringsämnen i en uns pekannötter (eller cirka 19 pekannötter):

Tänk på: 'Vissa näringsämnen är känsliga för värme, så rostade nötter kan sänka nivåerna av dessa näringsämnen, såsom vitamin E, tiamin och karotenoider', säger en dietist Jessica Cording .

7 hälsofördelar med pekannötter

Pekannötter är inte en magisk kula, och du bör aldrig försöka använda dem för att behandla ett hälsotillstånd (det skulle vara konstigt, TBH).

Men pekannötter kan ge följande hälsofördelar som en del av en näringsrik diet.

1. Pekannötter kan hjälpa dig att balansera blodsocker + tränga efter behov

Pekannötter innehåller 11 procent av ditt dagliga värde (DV) för fiber, tillsammans med 20,4 gram av hälsosamt fett per 1 ounce servering.

Båda dessa näringsämnen saktar upp absorptionen av glukos in i blodomloppet, vilket hjälper till att förhindra drastiska spikar och dopp i blodsockret. Dessa fluktuationer kan annars få dig att uppleva stora begär eller oregelbundna energinivåer strax efter att ha ätit.

Diabetes typ 2 är ett resultat av kroniskt förhöjt blodsocker. Pekannötter kan bidra till att förebygga och hantera diabetes genom att hjälpa till att reglera blodsockernivån.

Insulin ger dina celler möjlighet att absorbera blodsocker, och kontinuerliga spikar kan röra sig med hur din kropp tolkar dessa signaler.

I en 2018-studien , deltagare som åt en pekannrik diet visade signifikanta förbättringar i insulinkänslighet jämfört med personer vars kost inte inkluderade pekannötter.

2. Pekannötter kan minska risken för hjärtsjukdom

Nötter i allmänhet är ganska bra för hjärthälsa.

En forskningsöversikt 2017 analys av 20+ års dietdata slutsatsen att att äta mer nötter var kopplat till en lägre risk att utveckla hjärtsjukdom.

Och en 2016 granskning föreslog att högre nötintag minskade risken för hjärtsjukdomochcancerochall mortalitet. Oj.

Ganska imponerande, eller hur? Men vad är särskilt bra med pekannötter?

För det första är pekannötter en ganska kick-ass-källa till gamma-tokoferol, en specifik typ av vitamin E som kan hjälpa till att förhindra inflammation i artärerna.

En liten studie från 2011 fann att efter att deltagarna hade ätit pekannötter fördubblades deras gamma-tokoferolnivåer och deras LDL-oxidation minskade med 33 procent (det är LDL-oxidation som inflammerar dessa artärer, BTW).

En pekannrikad diet kan också bidra till lägre nivåer av LDL kolesterol (det är den ”dåliga” typen). Detta beror troligen på en kombination av fiber, friska enkelomättade fetter och polyfenoler.

3. Pekannötter främjar hjärnans hälsa

E-vitaminet i pekannötter kan ha något allvarligt hjärnförstärkande kraft också.

En studie från 2010 antyder att människor som konsumerar mest vitamin E från naturliga kostkällor har upp till 25 procent lägre risk att utveckla demens. Återigen beror detta sannolikt på vitamin E: s förmåga att slåss oxidativ stress som kan skada celler i hela kroppen, inklusive i hjärnan.

Pekannötter är också en potent källa till ellaginsyra, en polyfenolförening som kan hjälpa till att förebygga eller minska mild åldersrelaterad kognitiv nedgång, enligt vissa forskning .

Plus, pekannötter ger mer flavonoider än någon annan mutter. Flavonoider är en annan grupp polyfenoler som skyddar och förbättrar hjärnans funktion.

4. Pekannötter stöder hälsosam leverfunktion

Studier tyder på att ju fler nötter du äter, desto lägre är risken för alkoholfri fettleversjukdom (NAFLD). Fettuppbyggnad i din lever kan leda till betydande inflammation och ärrbildning.

Jämfört med andra nötter, pekannötterMajpacka ett extra stans för att förhindra detta tillstånd på grund av deras höga nivåer av gamma-tokoferol.

Varför? Oxidation är känd för att vara en viktig drivkraft i utvecklingen av NAFLD. Men vitamin E är hella potent, och forskning föreslår att det kan bromsa eller motverka effekterna av oxidation. Det är allt i en dags arbete för antioxidanter .

5. Pekannötter bränner din tarmmikrobiom

Ett hälsosamt tarmmikrobiom är hem för en mängd olika 'bra' bakterier. Dessa vänliga mikroorganismer stöder allt från mental hälsa till hudhälsa till matsmältning.

Och forskning föreslår att fiber och polyfenoler som kallas ellagitanniner (ET) i pekannötter fungerar som prebiotika. (ET. Telefon. Mikrobiom ...) Det betyder att de bränner dina 'bra' bakterier, så att de kan föröka sig, trivas och göra sitt jobb bättre.

Fler mänskliga studier är nödvändiga innan vi kan dra några slutsatser. Men preliminära data från labstudier föreslår att ET ökar tillväxten av två arter av nyttiga bakterier som vanligtvis finns i tarmen:LactobacillusochBifidobacterium.

6. Pekannötter kan stödja ett hälsosamt immunsystem

De flesta av kroppens immunceller finns i tarmen. Så tarmvänliga fibrer och polyfenoler spelar också en roll i immunhälsa .

Pekannötter är också en utmärkt källa till mineraler, inklusive zink. Zink hjälper din kropp att skapa nya immunceller och hjälper till att skydda dessa celler från oxidativ skada. Låga zinknivåer kan öka din risk för bakterie-, virus- och svampinfektioner.

7. Pekannötter kan hjälpa till med viktkontroll + kroppssammansättning

Trädnötter som pekannötter kan minska risken för kroniska sjukdomarutanökar risken för viktökning. En del efterforskningar har visat att när mutterförbrukningen går upp kan BMI och midjemåttet gå ner.

Forskare misstänker att dessa fördelar kan bero på olika faktorer, inklusive:

• trädnötternas förmåga att stabilisera blodsockret
• länken mellan nötter och aptitkontroll
• pekannötternas tarmmikrobiomförmåner

Några nackdelar?

Inte riktigt!

Åtminstone för den genomsnittliga allergifria personen som konsumerar pekannötter med måtta finns det inga riktiga biverkningar.

Men här är två saker att tänka på.

Hoppa över pekannötter om du har en trädnötsallergi

Det här kan vara en bra idé, men om du är allergisk till trädnötter, undvik pekannötter (tillsammans med mandlar, paranötter, cashewnötter, hasselnötter, pistaschmandlar och valnötter).

En allergi mot en trädmutter gör det intenödvändigtvismenar att du är allergisk mot alla trädnötter. Men vissa trädnötter, som pekannötter och valnötter, är nära besläktade.

Pekannötter är kaloritäta, så äta därefter

Att plöja genom en påse med pekannötter på en gång kommer inte att döda dig. Men om det blir en vana kan det leda till viktökning och någon allvarlig matsmältningsbesvär.

Pekannötter är kaloritäta, så att äta mer än ett par portioner åt gången på regen kan överstiga kroppens kaloribehov och leda till viktökning.

De innehåller också en hel del fett (~ 20 gram per uns). Din kropp kan inte absorbera för mycket avnågratyp av fett (inklusive de friska), och att konsumera för många fetter kan leda till diarre (usch).

Så pekannötter orsakar viktökning, va?

Pekannötter innehåller mycket fett - men inte nödvändigtvis en enkelbiljett till viktökning. Kom ihåg att för mycket av alla makronäringsämnen kan orsaka en ökning av kroppsfett .

Om du inte använder pekannötter hela dagen kommer du antagligen att gå upp i vikt. Men om du konsumerar rimliga portioner (säg 1 till 2 uns per dag) för att ersätta mindre näringsrik mat som chips eller kakor, kan de hjälpa digslarva bortvikt.

De riktigt goda nyheterna: De flesta fetter som finns i pekannötter är enkelomättade. Dessa fetter kan hjälpa till att förbättra kolesterolnivåerna och minska inflammation.

Några studier har också föreslagit att ersätta vissa mättade fetter i din kost med MUFA från växtkällor kan minska risken för kranskärlssjukdom. Men mer forskning behövs innan vi vet säkert.

De bästa sätten att äta pekannötter

Det finns inget rätt eller fel sätt att äta pekannötter. Även råa, osaltade pekannötter är ganska jävla välsmakande.

De har en naturligt slät, smörig, subtilt söt smak som är utsökt på egen hand. Men slutade du bara med en 5 pund påse pekannötter och noll kulinarisk inspo? Vi har täckt dig.

cailee spaeny bikini

1. Tillsätt i spannmål, havregryn eller yoghurt

Förutom att göra din spannmål, gröt , eller yoghurt smakligare och mer näringsrik, pekannötter ger en dos fiber och hälsosamt fett som kan hålla dig mättsättlängre.

Prova detta Proteinpackad hampa och lönnpecan havregryn recept.

2. Gör ditt eget nötsmör

Pekannötternas släta konsistens innebär att de är perfekta för DIY-nötsmör, säger Cording.

Följ bara dessa steg:

1. Börja med rostade pekannötter.
2. Tillsätt lite olja med neutral smak, som avokadoolja, för att hjälpa saker och ting att röra sig i matberedaren.
3. Söt blandningen med lönnsirap eller tillsätt lite havssalt.

Proffstips: Rostade pekannötter vid en lägre temperatur (mindre än 150 ° C / 300 ° F) för att bevara sina näringsämnen.

3. Lägg till pekannötter i bakverk

Pekannötter är ett enkelt sätt att öka smak, konsistens och hälsofördelar med kakor, brownies, muffins och snabba bröd.

Pröva dessa Frukostkakor för blåbärkokosnötspecan . Om du är en cannabiskonsument, dessa Havremjöl Canna-kakor kan vara precis uppe i din gränd.

4. Prova en DIY hälsosam granola

Det här är enkelt som vad som helst:

1. Kombinera hackade pekannötter, havre, frön, enregn av hälsosam olja och en sötningsmedel som lönnsirap på en lakpanna.
2. Baka tills det är krispigt.
3. Kasta hela shebangen på lite yoghurt med lite färsk frukt.

Detta recept från NYT Cooking är en bra start, men du kan bli kreativ med dina ingredienskombinationer.

5. Krydda dina sallader

Vem behöver krutonger när du har kryddade pekannötter?

Prova detta:

1. Kasta råa pekannötter med en liten mängd neutralprovande olja, en kombination av kryddor (chilipulver, vitlökspulver, paprika, cayenne) och ett strö salt. För en söt-salt kombination, lägg till en smidge av lönnsirap.
2. Baka vid 300 ° F (150 ° C) i cirka 20 minuter.

6. Förbättra dina veggiesidor

Om du vill göra omedelbart en veggie sidrätter mer intressant, lägg till pekannötter.

De parar särskilt bra med korsblommiga grönsaker. Pröva dessa Maple Pecan Brysselkål eller det här Blomkålrisfyllning recept.

tl; dr

Pekannötter är god AF, och de är en utmärkt källa till tarmvänliga fibrer, antiinflammatoriska fetter, viktiga vitaminer och mineraler och polyfenoler.

Forskning tyder också på att pekannötter främjar hjärthälsa, hjärnhälsa, balanserat blodsocker, ett hälsosamt tarmmikrobiom och mer.

Tänk bara på att pekannötter är kaloritäta - njut av dem med måtta som en del av en näringsrik kost.