Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Tänk på din hjärna som din kropps kontrollcenter. Den styr din förmåga att känna, prata, tänka, höra och till och med andas.
Eftersom det här superorganet gör så mycket är det inte konstigt att det kräver massor av energi för att saker ska fungera smidigt. I själva verket, enligt forskning från 2011, använder din hjärna 20 procent av kroppens kalorier. Det är en ganska stor energibudget för ett organ som bara står för 2 procent av din kroppsvikt.
Om inte din hjärna är i svältläge är dess främsta bränsle glukos (ett enkelt socker och en kolhydratkomponent). Så vad du äter ger din hjärns primära energikälla.
Dessutom finns det vetenskapliga bevis för en stor koppling mellan din tarm och din hjärna (den tarm-hjärnaxel ), vilket påverkar hjärnans hälsa.
Det finns flera näringsämnen som positivt påverkar neurala vägar:
- Omega-3 fettsyror
- flavonoider
- curcumin
- B-vitaminer
- vitamin D.
- vitamin E.
- kolin
- C-vitamin
- järn
- kalcium
- selen
- zink
- koppar
Det finns ingen magisk mat som plötsligt tar din hjärnkraft från 0 till 60 över natten, men vissa livsmedel kan hjälpa dig att fokusera just nu. Om du vill förbereda din hjärna för framtida uppgifter, vill du också ha våra tips om vilka livsmedel du ska lägga till i din vanliga maträtter.
Vi kommer att dela upp vilka livsmedel som innehåller mycket näringsämnen som anges ovan och hur de kan passa in i din plan för examensveckor, långvarig koncentration och de tillfällen när du behöver en hjärnauppgångsom nu.
Guille Faingold / Stocksy United
Bästa mat och dryck för koncentration
Mest forskning om livsmedel för att öka hjärnkraften har tittat på tidsperioder på flera veckor till flera månader. Det betyder att en snabb fix kan vara svårare att hitta.
Men om du letar efter hjärnmat för att studera, dra en nattlång eller arbeta långa timmar finns det fortfarande hopp.
Vi diskuterar några näringsämnen och adaptogener som kan hjälpa dig att ge dig en koncentrationsökning till kraften genom den här studien.
1. Kaffe
Men först kaffe. Koffein kan verka som en bra idé (ordspel avsedd) före en lång studieperiod eller arbetsdag. Forskning föreslår att måttliga mängder (från 75 till 250 milligram ) av koffein kan positivt påverka vakenhet och mental fokus, även när du är sömnig.
Du vill dock begränsa mängden kaffe du dricker. Studier föreslår att konsumtion för mycket (4 till 5 koppar om dagen, vilket är cirka 400 milligram) kan orsaka nervositet, sömnstörningar och andra negativa effekter.
Och om du är under 18, tappa gränsen ännu lägre, till 100 milligram per dag, eftersom för mycket kan leda till obehagliga biverkningar .
melissa levine ted levine
Pro typ: Om du börjar känna dig nervös, håll i några timmar och mellanmål på något gott. Kan du inte sluta slumra? Prova a kaffe tupplur !
2. Grönt te
Grönt te har två komponenter som kan hjälpa till att öka hjärnkraften. Förutom koffein innehåller grönt te L-teanin, en aminosyra känd för att hjälpa med stresshantering och förbättra hjärnans prestanda.
Ännu bättre, enligt forskning från 2001 , Kan effekterna av L-theanine kännas på så lite som 30 minuter.
Pro typ: Gå för matcha. Den innehåller ungefär dubbelt så mycket L-teanin som vanligt grönt te och är också högre i vaksamhet som ökar koffein. Så att smutta på en matcha latte medan du studerar kan hjälpa dig att öka din uppmärksamhet.
3. Maca
I Peru används maca traditionellt i skolor för att förbättra elevernas prestationer. Många bevis kring detta är anekdotiska, men hej, placeboeffekten kan också vara kraftfull!
Enligt en 2012 granskning har djurstudier kopplat maca till förbättrat minne och inlärning. Och lite forskning hos människor har föreslagit att ta maca på lång sikt kan hjälpa till att öka humör och energinivåer.
4. Mörk choklad
Om din söta tand sparkar in medan du studerar, sträck dig efter choklad - men se till att det är mörk choklad. Studier tyder på att mörk choklad och kakaoprodukter kan ha positiva effekter på hjärnans funktion. Äldre forskning har också visat att att äta choklad kan hjälpa minska mental trötthet .
Bästa mat att äta för 'snabbt' minne
Har du en vecka med tentor? Jobbar du på ett projekt som aldrig verkar ta slut? Vi hör dig, och dessa livsmedel finns där för dig.
5. Bär
Bär blir dina bästa för att öka hjärnans kraft och minne. Bär innehåller mycket flavonoida föreningar som kallas antocyaniner, vilket ökar blodflödet till hjärnan.
Flavonoider kan också stödja minne och lärande: A 2019-studien hos 40 yngre vuxna fann att att dricka en blandad bärsmoothie hjälpte till att öka noggrannheten och svarstiderna vid olika tester under en 6-timmarsperiod. Vi har 50+ blåbärrecept , om du behöver inspiration.
6. Gurkmeja
Gurkmeja, den kraftfulla gyllene antiinflammatoriska kryddan, har varit länkad till förbättrat minne och hjärnfunktion. I en Rättegång 2018 deltagare som tog 90 milligram curcumin två gånger om dagen i 18 månader hade en förbättring på 28 procent i prestanda på minnestester jämfört med dem som tog placebo.
Pro typ: Curcumin är känt för att ha låg biotillgänglighet (vilket betyder att din kropp inte lätt absorberar mycket av det), så det kan vara bättre att använda kosttillskott än att lita på krydda för dessa fördelar. Om gurkmeja redan är en vardaglig ingrediens för dig, kom ihåg att lägga till lite svartpeppar, vilket hjälper din kropp att absorbera curcumin.
7. Pumpafrön
Även om det inte har gjorts studier om de direkta effekterna av pumpafrön på hjärnans funktion, är de en rik källa till mikronäringsämnen som är kopplade till hjärnhälsa, inlärning och minne. Om du är låg i järn , zink , magnesium , eller koppar kan det vara till hjälp att snacka på pumpafrön när du studerar.
Pumpafrön innehåller också antioxidanter, som vissa djurstudier föreslår kan hjälpa till med minnesförbättring.
8. Citrus
Flavonoiderna i citrusfrukter kan hjälpa till att skydda dina nervceller från skador. En liten 2016-studien hos unga vuxna fann att dricka en flavonoidrik juice bidrog till att öka blodflödet.
Deltagare som drack saften presterade också signifikant bättre på ett test som heter Digit Symbol Substitution Test, som bedömer kognitiv funktion. Inga andra skillnader noterades vid beteendestester.
Och i en 2015-studien , äldre vuxna som dricker flavanonrik apelsinjuice i 8 veckor såg en förbättring av resultaten i ett test av hjärnans funktion.
Prova att piska upp en av våra favoriter citrus smoothies .
9. Ägg
Ägg är allt de är knäckta för att vara för hjärnans hälsa. De är rika på vitamin B12, kolin och selen - som alla stöder minne och hjärnhälsa och prestanda. Börja dagen med bästa äggröra någonsin.
Bästa mat för hjärnfunktion på långt håll
När det gäller hjärnhälsa är vi med i det på lång sikt. Dessa livsmedel stöder hjärnans övergripande funktion och skyddar mot kroniska tillstånd och mental nedgång.
10. Avokado
Från rostat bröd till guac, vi älskar avokado . Det som får oss att älska dem ännu mer är att de är fantastiska källa av karotenoider. Forskning är fortfarande i ett tidigt skede, men experter tror att tillägg av avokado till din kost kan påverka den mentala funktionen positivt.
Pro typ: Du kan till och med göra avokado till en efterrätt !
11. Fisk
Omega-3-fetter är väsentliga för långsiktiga hjärnhälsofördelar. Kost som är rik på omega-3 är kopplade till bättre minnesprestanda och långsammare mental nedgång .
Pro typ: Precis som att fiska handlar det om att spela det långa spelet att äta fisk för dess fördelar. Studierna ovan noterade också att fisk har större fördelar för hjärnans hälsa när den införlivas i din kost tidigare snarare än senare.
12. Nötter
Ta en handfull nötter som mellanmål eller gör en hälsosam trail mix till Stöd din hjärns välbefinnande, från blodflöde till hjärnvågor. Valnötter är laddade med vitamin E och zink och har varit länkad till en ökning av resonemangskunskaper.
TILL 2017-studien titta på koreanska barn och tonåringar fann att de som åt mer nötter och grönsaker hade förbättrat reaktionstiden.
Pro typ: Om du gör spårblandning, se till att ta med pekannötter, valnötter och cashewnötter (om du inte är allergisk!). Särskilt dessa nötter utpekades för sin antioxidantkoncentration.
13. Gröna blad
Grönkål är en supermat av en anledning. Forskning föreslår att inkludering av lövgrönsaker i din kost kan bidra till långsammare åldersrelaterad kognitiv nedgång. Gröna smoothies som inte smakar grovt, någon?
Pro typ: Syfta till en portion bladgrönsaker per dag.
14. Broccoli
Har du en tuff examen? Prova broccoli. Förutom hjärnskyddande antioxidanter, broccoli är full av vitamin K och glukosinolater . Enligt en 2013-analys , K-vitamin kan ha fördelaktiga effekter på hjärnans funktion och minne under åldrandet.
15. Rödbetor
Minskat blodflöde till din hjärna kan ha alla möjliga negativa effekter när du studerar, och rödbetor kan hjälpa till att förhindra det. Forskning från 2011 föreslår att rödbetor ökar blodflödet till hjärnan - speciellt till frontallappen, vilket har att göra med beslutsfattande och minne.
Pro typ: Ät och träna! Kombinationen av sockerbetor och träning har varit länkad till hjärnhälsa hos äldre vuxna.
Ytterligare tips för att studera
När du försöker konsumera mer hjärnförstärkande mat för att studera, kom ihåg att näringsämnen inte går dit du vill att de ska gå - de går dit din kropp behöver dem mest. Så det är bättre att inkludera alla dessa livsmedel som en del av en balanserad, näringsrik kost snarare än att försöka hitta en snabb lösning.
Följ dessa användbara tips när du är stressad eller behöver lite extra hjärnkraft:
- Få massor av sova .
- Utrymma dina studier och dela upp informationen i små, hanterbara bitar.
- Kom i rörelse - till och med bara en halvtimme av måttlig träning kan förbättra hjärnans bearbetningshastighet.
- Ta raster.
- Meditera. Det kan hjälpa dig att slå stress, förbättra ditt fokus och öka din uppmärksamhet.
- Håll dig hydratiserad - vatten påverkar koncentrationen och den totala hjärnans prestanda.
För att få det nästa testet, ta alla våra bästa vetenskapligt stödda studietips .