Ta Reda På Ditt Antal Ängel
När det gäller hälsosam kost är näringsrik mat nyckeln. Och ibland behöver du bara ett litet mellanmål för att ta dig igenom eftermiddagsnedgången på jobbet utan att bryta kaloribanken.
Nästa gång hunger kryper upp när det är minst bekvämt (som en timme före en middagsbokning), vänd dig till den här listan för en liten men mäktig bit som kommer att sata hungerdjuret inuti.
Robynmac / Getty Images
Söta snacks
1. Pumpa yoghurt
Skäm dig inte för ditt kryddspels med pumpor. Du kan ha pumpasmak året runt. Den konserverade sorten är alltid tillgänglig. Pumpa ökar detta mellanmåls fiberinnehåll och smakprofil med minimalt tillsatt fett och kalorier.
Kombinera 1/4 kopp pumpapuré med 1/2 kopp fettfri slätt grekisk yoghurt . Söt med en nypa stevia, 1/4 tesked vaniljextrakt och ett strö av kryddblandning av pumpa paj (eller kanel).
2. DIY tjock a sid plussauce
Tär upp ett halvt äpple med tennisbollsstorlek och lägg till 1/2 kopp osötad äppelmos. (Så mycket äpple !) Du får äppelmosens skedbarhet, men med en extra frisk knas.
Strö över lite kanel för en extra smak.
3. Jicama och honungs senapsdopp
Hicka-vad? Jicama (uttalad hic-kuh-muh) är en rot veggie det pratar 6 gram fiber per kopp. Skala och skiva 1 1/2 koppar och doppa i en blandning av 1 matsked grekisk yoghurt, 1 matsked senap och 1 tsk honung.
4. Äpplen och ost
Koppla ihop en Mini Baby Bell Light osthjul med ett halvt skivat äpple i baseballstorlek. Osten har 6 gram protein och 10 procent av det dagliga värdet av kalcium.
vad betyder det när en tjej kramar dig först
5. Vattenkokare
Kasta 1 tsk kanel och 1 tesked stevia med 2 koppar nypoppad popcorn . Försök att skaka upp allt i en papperspåse eller en behållare med lock på den för jämn fördelning av topparna.
Inte ett fan av stevia? Byt ut det med 1 tsk honung plus 1 tesked vatten i mikrovågsugn i 10 sekunder för att tunna ut det.
6. Vattenmelonsallad
Här är ett sätt att använda lite av den gigantiska vattenmelon som du slängde i din livsmedelsvagn den här veckan. Topp 1 kopp rå spenat med 1 matsked balsamvinäger och 3/4 kopp tärnad vattenmelon.
Vattenmelon är uber-hydratiserande, och spenat har massor av vitamin K (som hjälper blodproppar ordentligt när du skärs ut Vitamin K faktablad för vårdpersonal. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) och vitamin A (vilket är bra för dina ögon).Faktablad om vitamin A för vårdpersonal. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. Bakat äpple
Bakade äpplen kan klä upp sig och fyllas med havre, nötter och andra läckra saker.
Men för en enkel, mindre fyllningsversion, kärna ett äpple av tennisbollsstorlek, damma det med kanel och baka vid 176 ° C i 20 minuter (eller tills det är ömt, men inte grumligt).
8. Frysta druvor
Druvor gör ett bra mellanmål färskt eller fryst, men om du väljer att hålla dem kalla, håller desättlängre. Nosh på 1 kopp (cirka 28 druvor) för cirka 100 kalorier.
Känner du dig lustig? Använd druvor som fruktiga isbitar i ett högt glas vatten för att hålla dig hydratiserad medan du snackar.
9. Engelsk muffin och fruktsmör
Rosta hälften av en fullkorn Engelsk muffin. Toppa med 2 teskedar pumpasmör eller äpplesmör. Att välja dessa spridningar framför konventionella sylt kan spara ungefär 20 kalorier per portion.
10. Mörk choklad
Låt oss vara ärliga, detta mellanmål behöver inga parningar för att det ska smaka bättre. Njut av tre rutor eller 5 mörka chokladkyssar för en 100-kalori nibble av något subtilt sött.
Bonus: Lite flavonoidrikt mörk choklad kan hjälpa till att reglera nivåerna av hormonet kortisol för att hålla stressen i schack. Tsang C, et al. (2019). Effekt av polyfenolrik mörk choklad på saliv kortisol och humör hos vuxna. DOI: 10.3390 / antiox8060149
Salta snacks
11. Äggvitor och rostat bröd
Avokado rostat bröd regerar högsta som en hälsosam frukost, men det är krämig undviksförpackningar mer kalorier än du kanske letar efter i ett mellanmål.
När du är ute efter något lättare, prova en skiva helvete toast toppad med 2 krypterade äggvitor. Strö över en skvätt peppar och paprika.
Och om du vill förstärka näringsämnena för några fler kalorier, gå till hela ägget, äggula och allt. Dess fylld med bra grejer .
12. Röd paprika och getost
Skiv upp en medium röd paprika och njut av med 2 matskedar chèvre (aka mjuk getost). Getost är inte bara smidig och smakfull - den har ungefär en tredjedel färre kalorier och en tredjedel av fettet från vissa komjölksostar.
13. Morötter och hummus
Den här är en klassiker av en anledning: den är lätt, god,ochinnehåller protein och fiber. Chow ner på 10 morötter med 2 matskedar hummus för ultimat mellanmål. Jazz upp det med färska örter som dill eller persilja.
14. Baby majs och sojasås
För ett supersnabbt mellanmål doppar du 20 babykorn - de doppbara minikolvarna, inte majskärnor - i sojasås med låg natriumhalt (eller kokosnötsaminos, om du har sojaallergi). Baby majs innehåller mycket folat, ett B-vitamin som hjälper till att producera och underhålla nya celler. Faktablad för hälso- och sjukvårdspersonal. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
femton. Öppen ansikte kalkon sammie
Kan en smörgås vara ett mellanmål? Det kan när det är trevligt och lätt, som den här. Rosta en skiva fullkornsbröd och sprid med 1 tsk honung senap. Toppa med två skivor delikalkon och gräva in.
16. Avokadoriskaka
Vi hittade ett sätt att lätta på avo toast! Lägg en riskaka (vi gillar den osaltade sorten med brunt ris) med en fjärdedel avokado, mosad eller skivad. Strö över sprucken svartpeppar och paprika.
Avokado är en bra källa till enkelomättat fett (den typ som kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar). Zong G, et al. (2018). Enomättade fetter från växt- och djurkällor i förhållande till risken för kranskärlssjukdom hos amerikanska män och kvinnor. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004
hur länge ska ett förhållande gå av
17. Hårdkokta äggvitor och senap
För en proteinökning (ca 13 gram ), koka 4 ägg i 12 till 15 minuter. Låt dem svalna, avskalas, skivas i hälften och ta bort äggulorna med en sked. Strö de kvarvarande vita med peppar och doppa i 1 msk senap.
Pro typ:Om du lägger till en tesked natron i vattnet blir äggen en cinchatt skala .
18. Mexikansk potatis
Det finns alltid möjlighet att baka en potatis, men för en snabb snackversion, vänd dig till mikrovågsugnen.
Stick igenom en medelstor potatis (ungefär lika stor som en datormus) några gånger med en gaffel. Mikrovågsugn på hög i ca 5 minuter, eller tills den är mjuk (du borde kunna skära igenom den utan motstånd).
Översta hälften av potatisen med 1 msk salsa och 1 msk vanlig grekisk yoghurt (bra stand-in för gräddfil ). Spara den andra halvan i kylen nästa gång du behöver ett snabbt mellanmål eller en enkel sida.
19. Vit bönsallad
vita bönor tycka om cannellinibönor ge mycket kostfiber, protein och järn.
Kombinera 1/3 kopp av de krämiga små killarna med en matsked skivslök, en pressad citronsaft och 1/4 kopp tärnade tomater. Omedelbar sallad!
20. Chili-lime räkor
Räka är en fantastisk källa till ett näringsämne som du kanske inte tänker på för ofta (men behöver mycket för att öka immuniteten): selen.Avery JC, et al. (2018). Selen, selenoproteiner och immunitet. DOI: 10.3390 / nu10091203
Kasta 10 stora kokta räkor i 1 matsked limejuice. Strö med 1/2 tsk chilipulver. Här är kickern: Detta lilla mellanmål har över 10 gram protein .
Salta snacks
21. 14 mandlar
Mandlar är ett tillfredsställande mellanmål genom sina krispiga små jagar. Tillagd bonus: De är bland de näringsmässigt tätaste nötterna (vilket innebär att de har höga koncentrationer av näringsämnen per kalori). Mandlar. (n.d.). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds
Ungefär 7 kalorier per mutter , ungefär 14 av dem borde tide dig fram till middag. Koppla ihop mandlar med kryddor som kanel för en extra behandling.
22. Riskaka och mandelsmör
På tal om mandlar som gör tunga lyft ... försök att fylla på en av dessa riskakor med 2 teskedar mandelsmör . Även om det inte är lika populärt som jordnötssmör, mandelsmör är ett bättre val när det gäller fiber, järn och vitamin E.
23. Pistaschmandlar
Dessa små killar är den största smällen för din kaloribock. Pistaschmandlar rankas högre i protein och lägre i mättat fett jämfört med de flesta andra nötter.
De kan också hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt. En studie visade att kvinnor som åt ett pistaschmjölk varje morgon gjorde hälsosammare val hela dagen (och inte fick någon extra vikt). Fantino M, et al. (2020). Daglig konsumtion av pistaschmandlar under 12 veckor förbättrar kostprofilen utan att öka kroppsvikten hos friska kvinnor: En randomiserad kontrollerad intervention. DOI: 10.1016 / j.appet.2019.104483
24. Ostliknande popcorn
Kasta 1 matsked riven parmesanost och en skvätt cayennepeppar med 2 koppar nypoppad popcorn. Välj en låg fetthalt, lågt natrium förpackad sort eller popkärnor i en liten papperspåse i mikrovågsugnen.
Riven parm kan ha mycket salt, men 1 matsked har bara 2 procent av det dagliga värdet och endast 20 kalorier för en hel del extra smak.
Kalla och krämiga snacks
25. Keso och cantaloupé
Översta 1/2 kopp låg fetthalt ost med 1/2 kopp tärnad cantaloupmelon . Det ödmjuka 1/2 kopp av melon levererar stora doser av vitamin A och C - två näringsämnen som kan hjälpa till att främjaklar hud.
26. Cukes och gräddost
Skär en medium gurka i långa remsor. Kombinera 2 msk tärnad rostad paprika, 2 msk gräddost med låg fetthalt och 1/4 tesked krackad peppar. Sprid gräddostblandningen på remsorna och knäcka bort den.
Gurkor består av mestadels vatten , vilket gör dem till en återfuktande, lågt kaloriinnehåll.
27. Broccoli och tzatziki sås
Ja därären användning för tzatziki förutom att sladra det på falafel eller gyros. Dess krämiga svalhet passar perfekt med färsk broccolis krispiga bit.
Piska upp din egen snabba grekinspirerade sås genom att kombinera 2 msk vanlig fettfri grekisk yoghurt, 1 tsk citronsaft och 1 matsked malet gurka. Doppa 6 broccoli-blommor i såsen.
Den hälsosamma bonusen här: Broccoli (och andra korsblommiga grönsaker) har kopplats till förebyggande av vissa cancerformer. Broccoli och korsblommiga grönsaker: Minska den totala cancerrisken. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
28. Jordgubbar och getost
Par 10 stora jordgubbar med 1 msk mjuk getost. Denna servering av jordgubbar är ett utsökt sätt att komma över 100 procent av det dagliga värdet av vitamin C.
idéer om jubileumsfirande för honom
29. Protein skaka
Skaka upp 1 skopa vaniljvassleprotein med 1 kopp osötad mandelmjölk (eller mjölk efter eget val - mejeriprodukter har extra protein).
Denna shake är perfekt för mellanmål efter träning eftersom vassleprotein har visat sig förbättra återhämtningen efter ansträngande träning. West DWD, et al. (2017). Vassleproteintillskott förbättrar metabolismen av hela kroppens protein och prestationsåterhämtning efter motståndsträning: En dubbelblind crossover-studie. DOI: 10.3390 / nu9070735
Vi är också stora fans av att göra detta till efterrätt eller lägga till frusen frukt för smoothie-vibbar .
Slutsats
Oavsett om du inte vill skämma bort din middag eller bara behöver lite nibble för att ta dig igenom fram till lunch, kan snacks med 100 kalorier stå i hungergapet.
Nå efter någon av dessa mini-nosar för en hälsosam energiutbrott.
