Meditation för ADHD: Hur man fokuserar när fokus är Super Frickin 'Tough

Att upprätthålla koncentration kan vara en stor utmaning för personer med ADHD (attention deficit hyperactivity disorder). Men det finns gott om hanteringsmekanismer och sätt att hantera dess ibland kaotiska symptom. Meditation kan vara ett sätt att återfå din uppmärksamhet.

En uppskattad 4,4 procent av vuxna i USA har ADHD. Det finns olika typer, men symtom inkluderar vanligtvis:

• Ouppmärksamhet. Du tycker det är extremt svårt att hålla fokus.
• Hyperaktivitet. Du deltar i tvångsmässig överflödig rörelse som kan verka ur sitt sammanhang.
• Impulsivitet. Du tar plötsliga beslut eller vidtar spontana åtgärder.

Du kan också möta hinder med ditt sömnschema, reglera dina känslor och hålla koll på tiden.

Ibland, till exempel när du hyperfokuserar på en uppgift i timmar, kan ADHD känns som en supermakt . Vid andra tillfällen kan det vara som det irriterande yngre syskonet som inte lämnar dig f * ck ensam och hindrar dig från att slutföra till och med till synes enkla uppgifter.

Vi bryter ner hur meditation kan hjälpa dig att hålla dig lugn och fortsätta.

Design av Viviana Quevedo; Fotografi av Studio Firma / Stocksy United

Hjälper meditation med ADHD?

Det här är din hjärna vid meditation.

Meditation kan hjälpa människor med ADHD. Låt oss titta på vetenskapen bakom detta och några studier om människor som lever med ADHD.

Varför hjälper meditation uppmärksamhet och självkontroll?

Hjärnforskare har anslutit sig mediterar munkar och vardagliga folk till relevant utrustning för att ta reda på vad som händer i deras kroppar när deOmmmmmm. Och överraskande fann de det ganska kraftfulla fördelar för hjärnan.

TILL 2014-studien fann att icke-direktiv meditation - aka meditation där du inte fokuserar på ett specifikt objekt - lyser upp din frontallapp.

För människor som inte är numero uno för att hålla sin uppmärksamhet på ett ställe, gör det det till en bra mental övning för att förbättra den verkställande funktionen (kraftkombinationen för uppmärksamhet, minne och beslutsfattande som hjälper dig att komma igenom varje dag).

Meditation höjer nivåerna av rockstjärnsändaren, dopamin. Hjärnan hos personer med ADHD behöver ofta ett dopamin boost (läs mer om det här ).

I fokuserad uppmärksamhetsmeditation (FAM) lär meditatorer att hålla sig fokuserade inför distraktioner (som, om inget annat, skulle göra en utmärkt spelshow).

Studier har visat att denna stil av meditation bokstavligen kan bygga hjärnbitarna som hjälper till med motorisk kontroll, uppmärksamhet och felkorrigering. Det gör det genom att höja dopaminen, och den positiva effekten ökar när du mediterar mer. Vilket är dope, fam.

chad michael murray wikipedia

Din hjärna byter till ett slags standbyläge när ditt sinne vandrar eller om du blir introspektiv. Vanliga meditatorer spenderar inte så mycket tid med hjärnan i det här läget.

Så hur hjälper det människor med ADHD?

Lyser vetenskapens strålkastare på personer med ADHD, a 2017-studien föreslår att meditation hjälper till att lindra huvudsymptomen och reglera känslor. Men studieförfattarna noterar att större studier bör äga rum för att säkerhetskopiera detta tillvägagångssätt.

Personer med ADHD har rapporterat att det hjälper med att använda meditationstekniker minska negativt självprat , ångest och depression .

TILL 2018 granskning av meditationsbaserade terapier över barn, tonåringar och vuxna med ADHD drog slutsatsen att meditation gjorde ett bra jobb med att minskahyperaktivitetoch impulskontrollsymptom för barn och tonåringar. För vuxna förbättrade meditation arbetsminnet.

Om du inte har stött på det mindfulness under det senaste decenniet har du inte uppmärksammat. Mindfulness innebär att vara närvarande i ögonblicket och lära sig att vara riktigt nyfiken, öppen och accepterande.

Det betyder inte nödvändigtvis att sitta korslagda ben på en plats i åldrar.

Uppmärksam meditation ger en mängd hälsa fördelar , även för personer med ADHD. Olika granskningar och studier har visat att mindfulness-baserade interventioner kan förbättra uppmärksamheten , minska symtomen och förbättra minnet .

tecken på att han vill ha dig tillbaka men är rädd

Mycket av forskningen tittar på mindfulness meditation specifikt. Men som nämnts finns meditation i många smaker, och vetenskapen har ännu inte smakat regnbågen.

Dessutom har de flesta ADHD-studier undersökt dess effekter på barn och tonåringar. Mer forskning måste ske som står för tusenåriga, Gen X och Boomer-era människor med ADHD. (Det finns även könsskillnader i hur människor upplever ADHD - så det som fungerar för kvinnor kanske inte vill slappna av män och tvärtom.)

Naturligtvis bör meditation inte ersätta det som din doktor har rekommenderat.

Varför kan vissa kikar med ADHD ha svårt att meditera?

Symtomen på ADHD kan göra meditation mer utmanande. Men vetenskapen är grundlig och glänsar inte över att det är svårt att koncentrera sig på att koncentrera sig.

Människor med ADHD kan relatera till dessa meditationsmedlemmar:

• en ökad medvetenhet om symtom (och nöd när man blir medveten)
• inåt fokus vilket orsakar ökat negativt självprat
• känslor av överväldigad
• svårigheter att filtrera andras symtom i gruppsessioner
• rastlöshet
• leda

I en fantastiskt titelad studie kallad 'Ät be älska. Ritalin, ” en förälder som själv identifierade sig som en 'ADDer' uttryckte sin frustration:

'ADHD-hjärnan är att det för varje minut för en neurotyp person är cirka 2 eller 3 minuter, så [meditationen] kändes verkligen som en lång tid.'

Med andra ord, om meditation inte verkar ha en effekt snabbt och inte uppfyller dina förväntningar, kan dina ADHD-symtom dra dig bort från behandlingen innan det verkligen påverkar. Det är en cykel avaaaaaargh.

Men en bra tålmodig meditationslättare hjälper dig att arbeta igenom dessa hinder och komma åt det bredare fördelarna med meditation .

Hur man mediterar med ADHD: tekniker och tips

Meditation är inte en storlek som passar alla. Om en teknik inte fungerar, kasta den tillbaka i skåpet och ta något annat för att prova. Det handlar om att hitta något som känns bra och fungerar för dig.

Här är några meditationstips att prova om du har ADHD:

• Behandla det som en HIIT-session (men med lägre hjärtfrekvens). Prova meditation i korta skurar , oftare.
• Du behöver inte vara tyst eller ens stilla. Sufi-dansen är en fysisk aktiv meditation, känd för sin virvlande rörelse. (Du kan kolla in det denna dope video .) Meditationshjälpen som kallas den tibetanska sångskålen har också gjort sin väg in i medicinska studier.
• Ta en guide. Vissa människor tycker att guidad meditation hjälper till att rikta sina tankar.
• Gör en kroppssökning. Försök att vara uppmärksam på en del av din kropp åt gången, medvetet spänna och slappna sedan av musklerna i varje.
• Ingen bedömning! Det handlar om att acceptera dina tankar. Ingen annan är i din hjärna än du. Lär dig att acceptera hur du tänker.
• Gå med i självkärleksrevolutionen. Prata vänligt till ditt sinne.
• Meditation är en övning. Gör det om och om igen för att hitta din rytm.

Vad mer kan hjälpa peeps med ADHD?

Den huvudsakliga behandlingar för ADHD är terapi och medicinering, ofta en kombination av de två. Men vissa människor söker kompletterande behandlingar för att stödja och förbättra vad doktorn har beställt i naturliga sätt .

Här är några metoder som peeps med ADHD har använt för att hantera symtom med positiva resultat:

• Vissa forskning föreslår att yoga kan hjälpa till att lindra ADHD-symtom. Ta din Nedåtgående hund på en promenad!
• Ljusterapi lyser lite hopp på problem med dygnsrytmer som kikar med ADHD kan uppleva. Att få dessa i schack kan hjälpa till att jämna ut sömnproblem .
• Pwning n00bs! Vissa studier föreslår att specialdesignade spel kan förbättra självkontroll, motivation och akademisk prestation.
• Eteriska oljor kan hjälpa. Vissa forskning från 2001 och massor av anekdotiska bevis tyder på att eteriska oljor kan spela en roll för att lindra ADHD-symtom, särskilt hjälpa till med fokus. Nyare studier behövs för att säga om de specifikt kan hjälpa ADHD, men mer generella studier på deras kognitiva fördelar är inte att snusas på.
• Vissa appar kan hjälpa dig att komma runt de organisatoriska frågor som kan följa ADHD.

Även om bevis på effektiviteten är tunn för några av dessa metoder, skadar ingen av dem att försöka. Och åtgärder som yoga, meditation och eteriska oljor kan också förbättra det mentala utrymmet hos neurotypiska människor.

Hämtmat

Meditation är ett lovande alternativ för människor som vill lindra ADHD-symtom. Och du kan välja mellan ett brett utbud av meditationsstilar för att hitta en som passar dina behov.

Så ta fem, andas in, omfamnanuoch var snäll mot dig själv. Det kan göra dig bra!