Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Det säger sig självt att en god natts sömn kan vara svårfångad. En 2016-studie avslöjade att nästan 70 procent av amerikanerna rapporterade att de hade sömnkamp minst en gång i veckan.
Detta är dock inte för brist på försök. Tar kosttillskott , köpa en ergonomisk madrass , schemaläggning a konsekvent tändningstid och andas in doften av eteriska oljor är alla vanliga metoder för att uppnå sömn.
Faktum är att globala utgifter på sömnhjälpmedel uppgår till totalt 80 miljarder dollar per år (och räknar), varav USA representerar den största marknaden.
Ett annat tillvägagångssätt växer dock snabbt i popularitet: meditation.
Från att lindra huvudvärk för att rampa upp din sexliv , det finns gott om fördelar associerad med denna gamla praxis - och forskning tyder på det är också mycket effektivt för att förbättra sömnen. Här är hur.
Studio Firma / Getty Images
Typer av meditation som hjälper sömn
Det finns inte ett 'rätt' sätt att meditera - det handlar istället om att hitta det tillvägagångssätt som fungerar bäst för dig. 'Doppa tårna i olika stilar', föreslår Coleman. ”Slösa inte tid på att försöka tvinga dig själv till en typ av övning. Om det inte känns rätt ... prova något annat. ”
Här är sju meditationstyper som alla erbjuder olika smak, medan alla bidrar till samma slutmål: sänkt stress och förbättrad sömn.
| Typ av meditation | Vad det innebär | Hur det hjälper sömnen |
| mindfulness meditation | 'Detta är att uppmärksamma de ögonblickliga upplevelser som uppstår', säger Coleman. Lägg märke till vad som händer runt dig - ljudet av fåglar eller passerande trafik - innan du försiktigt tar tillbaka ditt fokus. | Mindfulness ”tränar oss att uppmärksamma just nu och att tysta det överdrivna sinnet”, säger Coleman. |
| visualiseringsmeditation | Föreställ dig en lugn scen i detalj - kanske en sandstrand eller skogsmark fylld med vilda djur. Tänk på utsikten från alla vinklar, ljudet och dofterna. | Genom att göra detta 'tillåter du din fantasi att ta dig ur vad det än är som får dig att stressa och slappna av i din sömn', konstaterar Coleman. |
| rörelsemeditation | Detta kan sträcka sig från yoga till en lång promenad - men spara HIIT för en annan gång. Fokusera på rörelserna för olika kroppsdelar: hur din fot träffar trottoaren, eller hur dina armar stiger under Warrior Pose. | Detta tjänar till att distrahera oss från oroande tankar. Men övning släpper också endorfiner - aka 'glada hormoner' - och uppmuntrar blodflödet (vilket kan hindras av stress). |
| andfokuserad meditation | Detta fokuserar (inte förvånande) på andas . 'Lägg en hand på magen och en hand på bröstet, och sakta ner andningen', säger Coleman. 'Lägg märke till din andning och kom tillbaka och fokusera på andningen varje gång du blir distraherad.' | Genom att vara uppmärksam på din andning är ditt sinne mindre kapabel att vandra. Plus, forskning visar långsam och djup andning direkt före sängen kan förbättra sömnkvaliteten tack vare dess effekt på vårt nervsystem. |
| mantrameditation | För detta upprepas ett ord eller en kort fras, antingen mjukt eller internt, under hela sessionen. Ditt mantra kan vara en traditionell fras som 'Om' eller '' Min kropp är ett tempel '; eller skapa en själv, till exempel 'Jag har fred.' | 'Teorin bakom det är genom att upprepa mantrat, det fokuserar ditt sinne och tar dig in i ett djupare medvetandetillstånd, vilket hjälper till att lindra stress,' delar Coleman. |
| kärleksfull meditation | Det handlar om att fokusera på det positiva: de du älskar, de som älskar dig tillbaka och självkärlek. Njut av och utstråla goda tankar om medkänsla, vänlighet och fred, och uppskatta dessa i ditt liv. | Forskning visar de som utövar denna typ av meditation upplever sömn av högre kvalitet - ett resultat av positiva känslor som uppmuntrar en mental lugn, lägre kortisolnivåer och lugnare hjärtfrekvens. |
| kroppsskanningsmeditation | Koncentrera dig om känslan i tårna, arbeta dig sedan långsamt upp i kroppen: dina sken, knän, lår - du får driften. Om du känner några förnimmelser, ta en stund att pausa och fokusera på dem. | Inte bara koncentrerar du dig på något annat än bekymmer, detta tillvägagångssätt uppmuntrar dig att aktivt märka och släppa spänningar i kroppen; och har varit bevisat för att avsevärt minska sömnlöshet. |
Vad meditation kan göra för dig
Medan kamraterna för sömnhjälp fokuserar på att snoozing direkt, tar meditation en mer rondellstrategi. 'Bättre sömn är som en biprodukt av medling', förklarar Laura Coleman, meditationsexpert och grundare av Var modern meditation . 'När du mediterar sover du bara bättre.'
Lindrar stress
Påfrestning är en primär faktor när det gäller att förlora ögonen - oavsett om de härrör från vardagligt arbete , förhållandet elände , eller kroniska problem, såsom en ångest oordning, depression , eller trauma .
Meditation har visat sig hjälpa till att lindra dessa - i sin tur, vilket leder till bättre sömn - på flera viktiga sätt.
justin verlander wikipedia
För det första förbättrar meditation vår förmåga att lugna racing tankar .
”Vi är i stressresponsen så mycket av tiden att det blir vårt standardläge; och vi har inte kapacitet att stänga av det, fortsätter Coleman. 'Varje gång du mediterar avbryter du det stressresponsen och gör det lättare och lättare att byta spår.'
Förbättrar hjärnans funktion
Meditation kan också orsaka faktisk förändring i hjärnans sammansättning och funktion.
Forskare vid Harvard upptäckte att de som deltog i regelbunden meditation upplevde positiva förändringar i sin gråa substans, det område som hör samman med känslomässig reglering; medan annan hittade praxis avfyrar upp områden i hjärnan kopplade till att kontrollera ångest.
Sänker blodtrycket
Meditation påverkar oss också fysiskt någon annanstans.
Det hjälper för att sänka hjärtfrekvensen och blodtryck och reglera andningen, men sänker också nivåerna av kortisol - kroppens ”stresshormon” i blodet. Med forskning som visar en stark koppling mellan förhöjda kortisolnivåer och sömnlöshet , det är viktigt att hålla detta i schack.
De bästa nyheterna? Du kan meditera när som helst på dagen i så lite som 5 minuter åt gången för att få dessa fördelar.
Tips för framgångsrik meditation
Meditation kan ibland visa sig vara en utmaning, särskilt för nybörjare. eftersom det är lättare att säga än gjort att hålla fokus längre. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att minimera distraktioner, uppmuntra avslappning och förbättra dina chanser att lyckas. Dessa inkluderar:
- stänga ögonen
- bär lösa, bekväma kläder
- sitta på en kudde eller lägga dig
- lyssna på tyst, skonsam musik
- använder aromterapidoftar
- tända ljus
- börjar med kortare sessioner och bygger upp i längd
'Jag uppmuntrar verkligen människor att normalisera meditation', tillägger Coleman. ”Om du försöker vänta på den perfekta situationen kommer det aldrig att hända. Vad som är viktigare är att du försöker göra det konsekvent. '
Meditera med en expert
Hitta dig själv kämpar? Det finns absolut ingen skada - eller skam - att delta i meditationskurser eller en-mot-en-sessioner för en dos stöd.
subtila tecken på att en kollega gillar dig
Även om du seglar snyggt med kan meditera med en professionell lägga till en känsla av ansvarsskyldighet i din praktik; medan vissa typer av meditation, som Transcendental, faktiskt kräver vägledning från en utbildad expert.
Om personligen är lite för långt utanför din komfortzon finns det gott om expertledda appar som erbjuder ett brett utbud av guidade sessioner som hjälper dig på din väg. Du behöver inte leta efter dem själv heller - vi har sammanställt sju av de bästa .
Slutsats
Meditation kan vara en viktig allierad för att lindra stress och i sin tur uppmuntra till bättre sömn. Bli inte för frustrerad om själva övningen inte kommer naturligt eller ger de önskade effekterna omedelbart. Ge det lite tid, prova olika tekniker och förbli konsekvent.
Det kommer inte dröja länge förrän du kan uppleva en mängd olika fördelar - in och ut ur nikland.
