Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Den som tål det fysiska och mentala obehaget att leva med depression - hopplöshet, hjärndimma, oändlig tristess , etc. - förtjänar en guldmedalj. Det är verkligen en daglig kamp.
Om du är gripen av depression kan det vara det sista du vill göra att agera. Men vi är här för att påminna dig om att åtgärden inte behöver vara monumental. Ett enkelt drag , som att tvätta håret eller ta upp kläderna från golvet, kan få bollen att rulla.
Den här artikeln är tänkt att ge dig idéer för de små åtgärder du kan vidta i din dagliga kamp med depression . Men vi vill vara tydliga att vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Och det här är inte botemedel eller behandlingar, de är strategier som hjälper dig att hantera och känna dig mer kontrollerad.
Rockie Nolan / Refinery29 för Getty Images
Naturliga sätt att bekämpa depression
När det gäller depression, desto fler verktyg du har i ditt bälte desto bättre. Här är några icke-medicinska sätt att lindra symtom på depression .
På kort sikt
Dessa tips är inte en behandling eller botemedel, men de kan förbättra ditt humör i en nypa. Tänk inte på att sitta fast i ett mörkt tomrum. Fokusera istället på att ta babysteg framåt.
Lyssna på ditt favoritalbum
Du vet att en sång som kan få dig att le oavsett hur illa du mår? Forskning tyder på att de goda känslorna faktiskt kan vara en form av terapi.
En genomgång av studier fann att lyssna på musik och spela musik resulterade i en signifikant minskning av symtomen hos personer med depression, inklusive förbättrat självförtroende, självkänsla och motivation.
Få lite frisk luft
När vi är deprimerade är vår skyddande instinkt att stanna inne där det är säkert och förutsägbart. Men att stanna inomhus uppe i flera dagar - för att inte tala om veckor - är ett recept på rastlöshet.
Forskning visar att en enkel naturvandring kan förbättra ditt humör, liksom att känna värmen från solsken på din kropp. Du behöver inte gå längre än din främre böjning. Men öppna den dörren och känn solen (eller regnet!) I ditt ansikte i minst några minuter varje dag.
Rör på din kropp
Att samla energi för att träna när du är deprimerad kan vara ansträngande, men om du står upp och gör det hjälper det verkligen. Forskning visar träning frigör endorfiner, ökar kroppstemperaturen och blodcirkulationen i hjärnan och hjälper oss att hantera stress.
Du behöver inte gå en mil. Gör bara vad du kan, oavsett om det är kort YouTube-träning eller gå runt kvarteret.
Ta ett varmt bad eller dusch
Det finns något med att sjunka ner i ett varmt bad eller en dusch som kan få det att känna att dina problem bokstavligen tvättas bort.
Det finns faktiskt en del forskning som tyder påbad som egenvårdkan ha verkliga terapeutiska effekter. En studie fann att badning i hett vatten 2 gånger i veckan i 4 veckor minskade depressionssymptomen hos personer med måttlig depression.
Livsstilsförändringar som kan lindra depressionssymtom
Det finns några långsiktiga saker du kan göra för att försöka lindra depression också. Det här är inte en uttömmande lista, bara en uppfattning om vilka saker som hjälper vissa människor.
Förvara en daglig dagbok
Journalföring är inte för alla, men vissa människor med depression tycker att det är till hjälp. En metod kallas tacksamhet journalföring där du skriver ner vad du är tacksam för dagligen för att fokusera på det positiva.
Det finns också humörspårning, vilket är ett annat dagligt journalsystem. Med humörspårning är målet att förstå dina känslomässiga mönster i ett försök att bygga bättre känslomässig reglering.
Testa reiki
Som vi sa tidigare är allas resa genom depression unik. Och för vissa, reiki har visat sig vara en överraskande spelväxlare. Det har faktiskt varit till hjälp för så många människor att det är jämnt praktiseras på sjukhus nu.
Om du är skeptiker, överväg det här studie som hittade personer med höga nivåer av ångest och depression kände färre symtom upp till 5 veckor efter deras reiki-läkning.
Ät mat som får dig att må bra
Det är omöjligt att göra det äta super hälsosamt hela tiden, särskilt när du har noll energi att laga mat. Och det gör dig inte bra att må dåligt med de matval du gör.
Men eftersom forskning stöder tanken att vissa livsmedel kan påverka ditt humör , vi uppmuntrar dig att vara uppmärksam på hur din mat får dig att känna dig.
Gör sömnhälsa till högsta prioritet
Du har nog hört att det blev en god natts sömn är avgörande för god mental hälsa. Och om du är deprimerad är du förmodligen inte främmande för sömnstörningar (en undersökning hittades 75 procent av personer med depression har sömnlöshet ).
Det finns en bajillion tips (för att inte nämna Produkter ) där ute för att förbättra sömnhälsa , och om du har provat allt under solen, var inte blyg för att söka professionell hjälp. Din sömn är värt det.
Hur man klarar när man är ensam
Ensamhet och depression går hand i hand. 'Det finns en ond återkopplingsslinga mellan ensamhet och depression, där depression kan orsaka social tillbakadragande, vilket leder till ensamhet och brist på sociala kontakter, vilket i sin tur kan förvärra depression', säger Greenbaum.
Men sociala kontakter är avgörande för att hantera depression. Utan andras stöd kan det vara mycket svårare att klara av nöd.
balfrisyr för tunt hår
Så om depression får dig att dra dig tillbaka är det viktigt att inse att det är sjukdomen som pratar. Det bästa du kan göra när du går igenom en låg period är att vara ärlig mot dina vänner och familj så att de är medvetna om att du behöver extra support just nu.
Och det finns inget skamligt med det här! En dag kan de behöva att du gör detsamma för dem.
Om du inte har många människor att besöka just nu kan du överväga att kolla in en av följande organisationer:
- Brev mot depression. Denna webbplats kommer att skicka ett handskrivet brev till dig helt utan kostnad. (Du kan också frivilligt skriva brev till andra människor.)
- Onlineterapi. Den här guiden ger fördelar och nackdelar med alla vanliga onlineterapiplattformar.
- tonåring linje. Denna organisation ger ungdomar emotionellt stöd via ett nationellt hotline, community outreach-program och online-support.
- Trevor-projektet. Detta är en nationell organisation som tillhandahåller krisförebyggande för HBTQ-ungdomar.
- Kristextlinje. Alla i USA, Kanada, Storbritannien eller Irland kan kontakta en krisrådgivare 24/7 med en enkel text.
Tips för att bekämpa depression när du är på jobbet
Arbete är en av de svåraste kontexterna att vara deprimerad i, eftersom så många jobb värdesätter en 'bra attityd', med energi, leende och så vidare.
Här är fem tips för att hantera depression på jobbet.
Socialisera på sätt som känns bra för dig
Använd arbete som en möjlighet att umgås. 'Identifiera människor och sociala situationer på jobbet, som att ta kaffe med en kollega, som får dig att känna dig lyckligare eller energisk', rekommenderar Greenbaum.
Strö i trevliga stunder
Lägg till saker i din dag som du kan se fram emot. Om det finns ett utmanande arbetsprojekt som du fruktar, para ihop det med något trevligt, som att ta en middagspromenad och lyssna på din favoritpodcast. Greenbaum säger att detta kan göra att den obehagliga aktiviteten känns mindre smaskig.
Sätt hälsosamma gränser
Räkna ut gränser du måste trivas och sedan tydligt kommunicera dem. ”Utan gränser går andra människors behov på egen hand. Att bli uppslukad av e-post efter stängning eller din chefs krav gör ingenting för att hjälpa din mentala hälsa, säger Greenbaum.
Hitta balans mellan arbete och privatliv
Se till att ditt liv inte hela tiden fungerar. “ Balansera arbete och liv . Om arbetet känns utarmat, se till att du fyller på koppen utanför jobbet, säger Greenbaum. 'Öva självvård närhelst du kan och gör saker som fyller på din energi snarare än att tömma den.'
Sök professionell hjälp med företagsförmåner
Dra nytta av företagets resurser. Greenbaum säger att många företag erbjuder personalassisteringsprogram, kollegor och mentorsjukdomar. Chatta med HR för att lära dig dina alternativ.
Varför att se en professionell kan vara en spelväxlare
Vi är inte hyperboliska när vi säger att arbeta med en proffs kan förändra livet. Professionella utbildas för att bedöma dina unika utmaningar och skräddarsy en handlingsplan utifrån dessa behov.
Inte säker på om dubehöveratt träffa någon? Greenbaum säger att om depressionssymtom stör din funktion på jobbet, skolan eller i dina relationer, är det dags att överväga professionell hjälp.
Det är vanligt att vara nervös för att gå till terapi eller prova medicin för första gången, men båda kan vara extremt effektiva och effektiva för att få dig tillbaka till ett balanserat tillstånd.
Tre vanliga psykologiska leverantörer människor ser för depression är psykiatriker, psykologer och terapeuter.
- Psykiatriker. Det här är läkare som kan ordinera psykiska mediciner. De är mest fokuserade på läkemedelsbaserade lösningar.
- Psykologer. Dessa människor har utbildning på doktorandnivå och tjänar en PsyD eller doktorsexamen. De tillhandahåller psykoterapi, kan genomföra psykologiska bedömningar och kan ordinera vissa mediciner.
- Terapeuter. Denna kategori innehåller en mängd olika yrkesverksamma som tillhandahåller psykoterapi, inklusive socialarbetare, psykiatriska rådgivare och äktenskaps- och familjeterapeuter. Majoriteten är masternivå.
Det finns många sätt att hitta en terapeut , psykolog eller psykiater, inklusive sökning online eller be din PCP om remisser. Hitta en expert som matchar dina behov och värderingar, till exempel en antirasistisk terapeut eller en LGBTQIA + vänlig terapeut.
tl; dr
Även om det ibland känns omöjligt att leva med depression är det viktigt att komma ihåg att det finns så många små saker du kan göra för att känna en viss lättnad från dina symtom.
Bli inte överväldigad av hur långt du måste gå. Kom istället ihåg att små förändringar kan gå långt och lite efter lite kan du börja må bättre.
