Äta

Den ultimata hälsosamma livsmedelslistan

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Adobe Stock

Vi kan alla vara överens: En resa till livsmedelsbutiken kan vara en övning i allvarlig slöseri om du inte går in med en gedigen lista.

Att hålla sig till mestadels hela, näringsrika livsmedel och begränsa bearbetade livsmedel så mycket som möjligt är det bästa sättet för optimal hälsa, säger Jillian Kubala , en registrerad dietist och Healthline-bidragsgivare .

varför kan jag inte sluta tänka på honom

Hon har skapat den ultimata livsmedelslistan. Redo att börja handla din butik som ett proffs? Oroa dig inte, om du gillar något som inte ingår, lägg bara till det!

Grönsaker

Frukt

  • avokado (välj i olika mognadsstadier)
  • färska blåbär, jordgubbar, björnbär eller hallon (köp frysta för att spara $)
  • äpplen
  • apelsiner, citroner , limefrukter och grapefrukt
  • granatäpple
  • druvor (gröna eller röda)
  • bananer
  • ananas
  • körsbär
  • mango, papaya och stjärnfrukt

Mejeriprodukter, icke-mejeriprodukter, ägg och jästa livsmedel

Kött, fisk och vegetariska proteiner

  • hela kyckling eller kycklingbröst på huden (använd allt för att göra soppa!)
  • konserverad vildfångad lax (Tips: Nästan all konserverad lax är vildfångad!)
  • färska fiskfiléer som skrubb eller torsk
  • skaldjur som räkor eller krabba
  • malet kalkon eller gräsmatat nötkött eller fläsk
  • vegetarian proteinkällor som extra fast tofu eller tempeh

Baljväxter och spannmålsprodukter

  • konserverade bönor såsom garbanzo bönor, svarta bönor eller njure bönor
  • konserverad eller torkad linser
  • korn som quinoa, amarant, brunt ris, teff, farro, bovete, korn och hirs (Hitta dem i enskilda förpackningar eller i bulk livsmedelsavdelningen i vissa livsmedelsbutiker.)
  • rullad eller stålskuren havre (Håll dig borta från söta ögonblick gröt - välj istället vanligt valsad eller stålskuren havre och lägg till dina egna pålägg.)
  • majstortillor gjorda med minimala ingredienser

Frysklammer

Grönsaker och frukter

Bröd och mjöl

Proteiner

  • fryst kycklingbröst på huden
  • frusen kalkon
  • fryst vildfångad fisk och skaldjur

Pantry häftklamrar

Fetter och oljor

Följande är friska, minimalt bearbetade fetter som främjar hälsa på olika sätt:

  • olivolja
  • avokado olja
  • ghee eller gräsmatat smör
  • kokosolja
  • tahini
  • osötade kokosflingor och kokosnötsmör

Nötter och nötter

  • mandlar
  • pumpafrön
  • naturligt jordnötssmör (endast ingredienser bör vara jordnötter och salt)
  • mandelsmör
  • solrosfrön
  • chia frön
  • valnötter
  • pistaschmandlar
  • hampfrön (Dessa små frön är fyllda med vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter. De är ett utmärkt tillskott till smoothies, yoghurt och havregryn.)
  • jord linfrö

Kryddor

Kryddor

  • gurkmeja
  • ingefära
  • kanel
  • salvia
  • röd paprikaflingor
  • vitlökspulver
  • muskot
  • saffran
  • paprika
  • Curry pulver
  • Chili pulver

Konserver

Diverse

  • kycklingbuljong
  • bakpulver
  • bakpulver
  • kakao och kakaosnibbar
  • soltorkade tomater

Drycker

  • tepåsar (grönt och svart är bra)
  • örtteer som pepparmynta, hibiskus och ingefära
  • kolsyrat vatten
  • kaffe

Mellanmål

  • mörk choklad
  • osötad torkade frukter som russin, fikon, mango eller äppelringar
  • gräsmatade, nitrit- och sockerfria kött- eller kalkonpinnar eller ryckiga
  • ättiksgurka
  • oliver

Tips för shopping i mataffären

Handla hela livsmedel

Livsmedelslistan ovan innehåller hela livsmedel, men det betyder inte att du måste handla i den dyra butiken med det namnet. Det betyder bara mat som säljs nästan exakt som de kom från växten eller djuret.

Du kanske märker att den här listan innehåller livsmedel med hög fetthalt, såsom kyckling på huden, avokado, nötssmör och yoghurt med full fetthalt snarare än produkter med låg fetthalt.

Enligt Kubala, dessa näringsrika livsmedel med sina naturliga fetter kan ge imponerande hälsofördelar som förbättrar hjärthälsan (ja, du läste rätt), minska blodsocker , och även förbättra hjärnans funktion över tid.

hur man är den coolaste ungen i skolan

Handla vild och gratis

När det är möjligt väljer du betesuppfödda, ekologiska ägg, kött och fjäderfä samt vildfångad fisk.

Betesuppvuxna ägg har till exempel högre nivåer av antiinflammatorisk omega-3-fettsyror och vitamin A och E än ägg från konventionellt uppfödda höns.

Betesuppvuxna mejeriprodukter har också högre nivåer av omega-3-fetter och antioxidanter, inklusive betakaroten och lutein, jämfört med mejeriprodukter från nötkreatur som matats med konventionella spannmålsbaserade dieter.

Spendera ocksåextra pengarpå ekologiska produkter när du kan, särskilt för bär, druvor, äpplen och gröna - a 2020-analys av miljöarbetsgruppen fann att dessa frukter och grönsaker har flest bekämpningsmedelsrester.

Handla omkretsen

Börja i produktionsgången och arbeta dig runt livsmedelsbutikens omkrets innan du går till de inre gångarna.

angela basset wiki

Detta kan hjälpa dig att fylla din vagn med ett fint utbud av färgglada grönsaker och frukter (istället för ljust färgade lådor, påsar och flaskor).

Handla under säsong

Slutligen, vet vilka frukter och grönsaker som är under säsong och välj de först. De smakar bättre och kan vara fräschare. Ladda ner en app som Seasonal Food Guide så att du kan ta reda på vad som är säsong i ditt område.

Bättre än, när det är möjligt, besöklokala gårdaratt handla efter säsongens produkter. Din kropp (allt detta - dina organ, ben, blodsocker och hjärna) kommer att tacka dig.