Måltidsplanering 101: Hur man bygger en vana för måltidsplanering som faktiskt fungerar för dig

Sophie Mayanne / Getty Images

Ah, måltidsplanering. Frasen framkallar visioner av Pinterest-värdiga rader med livsmedelsbehållare med jämnt ordnade rostade grönsaker, grillad kyckling och ett korn av något slag. Om den typen av måltidsplanering fungerar för dig, bra! Men det kallas faktiskt måltidförberedelse, vilket är en typ av måltidsplanering - och det fungerar inte för alla. Jag vet för jag har försökt matberedning , och det fungerar definitivt inte för mig.

Vad är måltidsplanering, exakt?

Måltid förberedelse är den Pinterest-y-sak som jag beskrev ovan där du tillbringar hela dagen i köket massmatlagning för att äta hela veckan. Måltidsplanering är ett bredare paraply - det är bokstavligen bara att ha en plan för vilka måltider du ska göra eller äta hela veckan. Den är mycket mer flexibel, anpassningsbar och kan enkelt skräddarsys för att passa dina unika behov.

Psst- om måltidsplanering (eller förberedelse) inte har fungerat för dig, beror det inte på att du är dålig med måltidsplanering, det betyder bara att du inte har hittat en strategi som fungerar bäst för dig än. Och det är det jag är här för att hjälpa till med.

En snabb översikt av måltidsplanering kontra måltidstillagning:

Måltidsplanering är inte en lösning som passar alla

Måltidsplanering är en pågående process som tar hänsyn till dina unika mål, förmågor, önskningar och livsstil och kan anpassas efter behov. Måltid förberedelse är en typ av måltidsplanering, men inte all måltidsplanering är det matberedning .

Några av mina första försök till måltidsplanering misslyckades eftersom jag följde någon annans måltidsplan. Saker som var skafferi häftklamrar för mig var det inte skafferihäftklamrar för mig, och min livsmedelslista skulle flyga ut med ingredienser som jag inte nödvändigtvis gillade eller bara inte tyckte om att laga mat med.

Att försöka följa någon annans plan kan fungera lite, men att följa en plan som är utformad speciellt med tanke på din smak och dina preferenser kommer nästan alltid att fungera bättre. Eftersom måltidsplanering inte är en diet, och det är definitivt inte ett mandat att laga eller laga vissa livsmedel.

Du kan planera och äta 40 procent mikrovågs-tv-middagar om det är vettigt för dig. På baksidan kan du planera och laga mat 7 nätter i veckan om det är vad du vill göra.

Du kan komma ifrån allt detta råd och inse att maten förberedsärrätt för dig, och det är bra! Det fungerar för vissa människor.

kate mckinnon sexiga bilder

Det tog mig några försök att komma på ett måltidsplaneringssystem som fungerar för mig (och för min man, som gör 50 procent eller mer av vår vanliga matlagning på vardagar) och jag har justerat det genom åren som saker har förändrats. Jag kommer att dela lite om min specifika strategi nedan, men mestadels är jag här för att hjälpa dig att ta reda på hur du kan komma fram till en plan som fungerartill dig.

Så låt oss dyka in.

Ha 1 eller 2 tydliga mål i åtanke

Den första, viktigaste frågan att ställa dig själv när måltidsplanering är vad dina mål är. När jag började måltidsplaneringen var mina mål att minska matsvinnet, känna mig mindre överväldigad i livsmedelsbutiken och att upptäcka några enkla, välsmakande måltider på vardagar som jag lätt kunde glida in i en vanlig middagsrotation.

Välj 1 eller 2 för att starta. Överväldig dig inte.

Du kanske vill använda måltidsplanering för att:

• undvik att känna dig överväldigad i mataffären
• sluta hata matlagning och lär dig att gilla det
• undvik att köpa mat som går dåligt innan du kan tänka på vad du ska göra med det
• minska matsvinnet
• vara bättre på att använda upp matrester
• finslipa din matlagningsförmåga
• sluta känna dig obeslutsam och förlora tid på veckonätterna och försöka lista ut vad du ska laga mat
• få mer variation i dina veckovisa måltider
• behålla dina specifika kostbegränsningar ( låg FODMAP , glutenintolerant , etc.) med recept som passar dina behov
• hjälp med att äta konsekvent under dagen
• bryta din takeout och leverans vana
• har ett mer medvetet och positivt förhållande till mat

När du väl vet vad dina mål är är det mycket lättare att planera hur mycket energi som går till matlagning, shopping och receptjakt.

Bestäm hur ofta du vill laga mat

När jag började planera för första gången gjorde jag misstaget att välja ett nytt recept för varje natt i veckan. Detta varade ungefär en månad innan vårt kylskåp och skafferi var överfulla av ingredienser som snabbt gick dåligt eftersom vi inte redogjorde för rester.

Att delegera ett visst antal dagar för matlagning hjälpte oss att komma ur denna slösa, ohållbara rutt att köpa ingredienser och inte använda dem.

När det gäller vanebildning är det bra att börja smått. Du kan börja med bara 1 natt i veckan och lägga till fler nätter med planering när du vänjer dig vid kadens och räknar ut vad som passar ditt schema och budget.

När vi började inkludera 1 natt i veckan för rester och 1 natt i veckan för att gå ut eller beställa, kändes vår måltidsplan helt hanterbar. Det lämnade 2 till 3 nätter i veckan för matlagning (beroende på om vi hade matrester från att beställa in) och genererade tillräckligt med matrester som jag vanligtvis inte behövde göra separata luncher hela veckan.

Att anpassa ditt matlagningsschema kan se ut så här: Om det inte är målet att beställa leverans, tillsammans med att du vill laga minimalt varje vecka, kan du bestämma dig för att laga mat bara två gånger varje vecka och se till att de två måltiderna är tillräckligt stora för att du har minst 3 nätter kvar.

Bestäm hur ofta du vill shoppa

Jag älskar min söndag varje vecka handla rutin. Innan jag åker till affären tar jag några kokböcker och min planeringsplatta och sätter mig i köket för att kontrollera vilka ingredienser jag har och vad jag behöver när recept fångar mitt öga. Det hjälper mig att känna mig förberedd på måndagen, och det ger mig en chans att tänka på veckan framåt i termer av saker jag ser fram emot istället för saker jag fruktar.

Men kanske vill du inte spendera söndagens matinköp. Kanske har du en stor familj och vill göra en Costco-körning varannan vecka. Du kanske föredrar livsmedelsleverans.

Det kan också vara bra att tilldela specifika återkommande kategorier till olika veckokvällar. Tänk 'köttfri måndag', ' Taco tisdag , ”“ Takeout Thursday ”eller vad som helst. På det sättet kan du begränsa vilka typer av recept du letar efter och effektivisera din planeringsprocess.

Du kanske budgeterar, kanske inte. Men att planera för shopping och räkna ut hur din budget ser ut kommer att hjälpa dig att slösa mindre mat och kontanter. Ju mindre ofta du planerar att shoppa, desto fler användningsområden vill du få ut av matvarorna du köper.

Vilket tar mig till min nästa punkt ...

Börja med det du redan har i ditt kök

Om något har kommit in i ditt kök är det förmodligen där för att du gillar det eller var nyfiken på det. Så använd det! Och på baksidan, om du köper en ingrediens för ett recept, och du verkligenintegillar det - det är ingen skam att kasta eller donera det. Det sista du vill ha är att ha ett skafferi fullt av saker du hatar.

Damfrisyr från 1940-talet

Att börja med vad du har hjälper till att minimera att ingredienser för engångsbruk läggs in i ditt kök och ser till att du kan använda dem medan de är färska.

Du kanske behövde färskt salvia för en saltimbocca 1 vecka, och du har fortfarande några kvistar kvar. De kommer att vara bra i ytterligare en vecka, men inte 2. Se vilka recept som kommer med salvia online. Det kan verka absurt att besluta att göra ett recept baserat på en ört, men är det något mindre absurt än att kasta bort helt bra salvia?

När du har låst in ett recept för veckan, titta på ingredienserna det kräver och leta efter andra recept som använder några av samma ingredienser. Jag hamnar ofta på att göra biryani och tacos samma vecka eftersom båda kräver koriander, grekisk yoghurtsås och någon form av peppar.

Samma råd kan tillämpas på alla recept du lägger till i din lista som kräver en liten mängd av en ingrediens som bara säljs i större mängder - tänk persilja att garnera eller en matsked tung grädde för att tjockna en soppa.

Din frys är din vän

Extra spagettisås eller färsk basilika på väg att bli dålig? Frys det ! För de nätterna då du bara inte kan bry dig om att laga mat men inte heller känner för att beställa är det nästan lika bra att ha frysta rester som att ha en färsk hemlagad måltid. Arbeta dessa frysta skatter i din måltidsplan för att minska mängden ny matlagning du behöver göra varje kväll.

Utöver bara frysning av rester finns det massor av färska ingredienser som lätt kan frysas för framtida användning också. Om du inte är säker på om du kan frysa något eller hur du fryser det korrekt, Google det. Du kan bli förvånad över hur mycket du kan spara på det sättet.

Skriv din plan någonstans så ser du den

Det finns inget rätt sätt att göra detta - det finns bara det sätt som fungerar för dig (och vem du bor med eller delar matlagningsuppgifter med). Men detärviktigt att du skriver ner din plan och din livsmedelslista. Om du planerar måltider med en annan person eller personer, vill du också skriva ner vem som är ansvarig för vilken natt (er) mat.

Vi började med en vit tavla på vårt kylskåp och bytte sedan till en veckoplaneringsplan med en perforerad matvarulista på ena sidan . Den har en magnet på baksidan och lever i ögonhöjd på kylen, så det är omöjligt att missa. För att göra det lättare att lägga till listan finns det en magnetkopp med pennor bredvid den.

Min man är inte en appperson. Och jag brukar glömma saker om de inte ligger framför mitt ansikte. Så en appplanerare passade inte rätt för oss - både för planering och för att hålla en delad livsmedelslista. Men en app kan passa rätt för dig!

Luta dig på de grundläggande att göra-lista-appar som följer med din telefon eller en delad kalender. Det finns också Alexa livsmedelslista skicklighet , köer , Våra livsmedel och Ut ur mjölk .

Vi har planerat måltider på och av i drygt 5 år nu och har samlat över 150 nya recept som passar ganska sömlöst i vår middagsrutin. Nu när vi gör vår veckoplan är det lika troligt att vi kämpar igenom våra gamla favoriter som att gräva i vår hög med nya recept för att prova.

Det är som att ha en kokbok bestående av recept som är skräddarsydda efter dina önskemål. Hur coolt är inte det?

Läs recepten i förväg

Det kan verka som att det här säger sig självt, men när man talar av erfarenhet behöver det sägas. Att läsa recepten medan du planerar hjälper dig att inte börja laga klockan 18. bara för att förverkliga ditt recept kräver en 24-timmars marinad eller två timmars blötläggningsperiod. Det betyder också att du kan börja marinaden kvällen innan så att den är redo att laga mat när du går ur jobbet.

morgonjuice recept för viktminskning

Varje gång jag har ett recept som jag vet behöver lite förberedelse, antecknar jag på min planeringsplatta om när jag behöver starta det, så att jag inte glömmer det.

Beroende på hur skicklig kock du är, detta hjälper dig också att avgöra hur involverat receptet kommer att vara för dig att göra det. Många recept som hävdar att de tar ”30 minuter” innebär faktiskt ytterligare 30 minuters förberedelse om du inte är snabb med dina knivförmåga!

Om du precis har börjat din matlagningsresa letar du efter enkla recept som hjälper dig att bygga dina färdigheter i matlagningen. Ju mer du lagar mat, desto snabbare blir du och desto mer komplicerade blir dina recept.

Framför allt: Var anpassningsbar!

Att jaga perfektion är sällan den ädla strävan det verkar vara just nu. Det gäller även måltidsplanering. Det är inte en olycka att så mycket av mitt råd i hela denna artikel har varit 'var flexibel!' - planering är bra, men de bästa planerna har gott om utrymme att flexa.

Om du vet att du har en fullsatt vecka på väg, gör det inte svårare för dig själv genom att stapla 3 nätter med hemlagad mat rygg mot rygg bara för att använda lite salvia. Vara rörlig. Vara förlåtande med dig själv .

Att vara anpassningsbar är särskilt viktigt när det gäller frukost och lunch. Du kanske upptäcker att en matberedningssituation fungerar bättre för dig i dessa fall. Kanske är din frukost alltid samma yoghurt med granola och frukt, men du ändrar upp vilken frukt och granola vecka till vecka. Kanske är dina luncher delismörgåsar eller sallader som är snabba att montera men kan vara lite annorlunda varje dag.

Min poäng är detta: Tänk inte över eller komplicera dina måltider. Du är en upptagen person - det som betyder mest är att du kan ta ett ögonblick före eller under din arbetsdag för att äta något gott, inte att du spenderar mycket tid och energi på att förbereda det (om du inte vill, i i vilket fall, gå till det).

I slutet av dagen handlar måltidsplanering om att göra ditt liv enklare

Det är absolut inget fel med att planera för 3 nätter makaroner och ost eller snabbnudlar följt av två nätter med takeout om det är vad som krävs för att få mat på bordet i slutet av en lång dag.

Du kan alltid laga mer nästa vecka.

Rebecca Eisenberg är frilansande matredaktör på Greatist. Hon är rösten bakom matbloggen Det praktiska köket , och när hon inte skriver om mat studerar hon konditorivaror vid Cambridge School of Culinary Arts (klass i januari 2021). Hon bor i Boston med sin man och två katter.