Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du har precis krossat en super-tillfredsställande svett-sesh när -PANG!- en muskelkramper tänds. Eller kanske försöker du bara sova och benkramperna tar över.
Tack och lov finns det lösningar du kan nå direkt i ditt kylskåp eller skafferi. Forskning tyder på att vissa näringsämnen från livsmedel kan underlätta eller till och med stoppa muskelkramper .
Så här kan dessa noms hjälpa till att avvärja dessa muskelkramper.
Vattenmelon Yendi Reid; Foto av Tatjana Zlatkovic / Getty Images
15 livsmedel som hjälper muskelkramper GTFO
1. Avokado
De avokado vurm är här för att stanna. Denna läckra, mångsidiga frukt är fylld med krämkrossande näringsämnen, inklusive kalium och magnesium . Dessa mineraler fungerar som elektrolyter , som är väsentliga för viktiga kroppsfunktioner som muskelkontraktion.
En mördarträning kan få dina elektrolyter att göra det bli obalanserad , vilket kan leda till muskelkramper. Att äta elektrolytrika livsmedel kan hjälpa till att upprätthålla denna balans och förhindra eller lindra kramper.
Så nästa gång du tar en bit av efterarbetningen undvik skål vet att du gör båda dina musklerochdina smaklökar en tjänst!
2. Kokosnötvatten
Tillsammans med att vara superhydrerande, kokosnötsvatten är en utmärkt källa till kalium, magnesium, kalcium, natrium och fosfor (alla källor till våra vänner för muskelkramper, elektrolyter!).
I en liten 2019 studie, 10 manliga idrottare drack antingen vanligt vatten eller en elektrolytrik dryck (som kokosnötvatten) efter intensiv fysisk aktivitet. Forskare fann att idrottarna var mindre benägna att uppleva elektriska stimuleringsinducerade muskelkramper när de hydratiserades med en elektrolytdryck kontra vanlig gammal HtvåELLER.
tecken på att hon inte längre älskar dig
Medan mer forskning behöver göras, tyder dessa tidiga resultat på det kokosnötsvatten och dess elektrolytrika motsvarigheter kan vara effektiva för att minska muskelkramper när de används för återfuktning efter träning.
3. Vattenmelon
Hydrering är nyckeln till prime muskelfunktion , inklusive att undvika muskelkramper.Uttorkningå andra sidan kan förhindra att dina muskler samlas ordentligt och därmed orsaka eller till och med förvärra kramper (yikes).
Vill du jazz upp ditt dagliga vattenintag? Mellanmål på en bit vattenmelon kan ge dig en söt hydrering boost . Förutom att vara en bra källa till magnesium och kalium, är denna favoritfrukt på sommaren nästan 92 procent vatten !
4. Sötpotatis
Sötpotatisär en av de hälsosammaste grönsakerna, fyllda med vitaminer, mineraler och växtföreningar.
Du kan lita på att de levererar muskelfunktionshöjande nivåer av kalium, magnesium och kalcium: En kopp (200 gram) mosad sötpotatis ensam kan ge nästan 13 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av magnesium och mer än 20 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av kalium!
5. Grekisk yoghurt
Du vet att kalcium är viktigt för benhälsan, men visste du att det är lika viktigt för muskelfunktionen? Enligt forskning från 2013 om du har för lite kalcium i blodet kan det orsaka muskelkramper och andra muskelrelaterade komplikationer som oregelbunden hjärtslag.
grekisk yoghurt är en stor kalciumkälla (liksom dess elektrolytkompisar kalium och fosfor!). Som ett efterarbetat mellanmål kan det hjälpa till att förhindra muskelkramper och hjälpa till muskelåterhämtning .
grekisk yoghurt innehåller också en rejäl dos protein, vilket är viktigt för tillväxt och reparation av muskelvävnad.
6. Lax
Tack vare de många vitaminer, mineraler och näringsämnen som den innehåller,laxhar en mängd fantastiska fördelar, inklusive att förhindra muskelkramper.
Förutom att det är rikt på protein, antiinflammatoriska fetter och andra krämförbrännande näringsämnen, innehåller det mycket järn. Forskning föreslår att järn arbetar övertid för att hålla muskelkramper i schack genom att hjälpa till med hälsosam produktion av blodceller, syresättning av muskelvävnad och blodflöde.
Lax är också en utmärkt källa till vitamin D. , vilket är viktigt för korrekt muskelfunktion. Enligt forskning Från och med 2019 kan konsumtion av för lite D-vitamin ha en negativ inverkan på dina muskler och riskera muskelsmärta, svaghet eller spasmer.
7. Benbuljong
Benbuljong är en koncentrerad buljong som görs genom att djurbenen simmar i vatten. Att göra benbuljong är enkelt, men det är en lång process: Dessa ben behöver simma i mer än 8 timmar. Du kan köpa den i förväg om du inte vill hänga i köket hela dagen.
Så hur kan benbuljong hjälpa till att lindra muskelkramper?
Eftersom det är en vätska erbjuder den hydrering (och dina muskler älskar att hålla sig hydrerade!). Det är också en utmärkt källa till krampblästrande näringsämnen som kalcium, natrium och magnesium.
hur man gör fullmånevatten
8. Pickle juice
En hemlighet som många idrottare svär vid att förvisa muskelkramper? Pickle juice .
Även om det är oklart varför pickle juice kan hjälpa till att lindra kramper, kan hög elektrolythalt vara en faktor.
I en 2010-studien , män som drack pickle juice medan de upplevde muskelkramper hade en minskning av krampvaraktigheten på 49,1 sekunder jämfört med när de drack vanligt vatten.
Den övergripande vetenskapen kring pickle juice för muskelkramper är dock begränsad och ganska grumlig. Vi behöver mer forskning för att få reda på hur effektivt det är att klämma ur burkburken.
9. Fermenterade livsmedel
Pickle juice jäst mat kusiner kan också hjälpa till att minska risken för muskelkramper. Fermenterade livsmedel som kimchi och surkål innehåller stora mängder elektrolyter som natrium, så de kan hjälpa till att lindra eller minska kramper.
Men mer forskning behövs för att ta reda på hur mycket att tugga ner på jäst mat som kan hjälpa till med muskelkramper.
10. Papaya
Ett annat sätt att få det en-två stansen av magnesium och kalium för en sund muskelfunktion? Noshing på en välsmakande papaya .
Ett 11-ounce papaya kan ge upp till 23 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av kalium och 22 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av magnesium.
TILL 2017-studien av 230 postmenopausala kvinnor fann att de som konsumerade mer kalium upplevde mindre muskelkramper. Medan mer forskning behövs, tyder dessa resultat på att tillsats av mer kaliumrika livsmedel till din diet eventuellt kan minska risken för muskelkramper.
11. Rödbetor
Det finns mer än rödbetor.
Den löviga överdelen av betväxten (aka sockerbetor ) är fylld med näringsämnen som kan öka muskelhälsan och bidra till att minska muskelkramper, inklusive kalium-, magnesium-, kalcium-, fosfor- och B-vitaminer.
Rödbetor innehåller också nitrater . Dessa föreningar hjälper blodkärlens funktion att se till att blod flyter ordentligt till dina muskler, vilket kan bidra till att minska risken för muskelkramper.
Antar att det är dags att besöka Schrute Farms (eller kanske vi bara vill ha en ursäkt för att se 'The Office' igen).
12. Sardiner
Liten men mäktig sardiner är mycket hög i krampblästrande näringsämnen som järn, fosfor, kalcium, kalium, natrium, magnesium OCH vitamin D. (Whew! Det är mycket näringsämnen!)
Sardiner är också höga i selen , som är en viktig aktör inom muskelfunktion. Att inte få tillräckligt med selen kan orsaka problem som muskelsvaghet. Var noga med att inkludera selenrika livsmedel i din kost för att förhindra dessa muskulösa problem.
13. Bananer
När muskelkramper gör att du vill gå B-A-N-A-N-A-S, försök att äta en istället.
Bananer är rik på kalium (du vet, den elektrolyt som dina muskler älskar!). Om dina kaliumnivåer börjar sjunka, är det troligt att kramper uppstår. Noshing på en banan före träningen kan hjälpa till att hålla kaliumnivåerna från att bli för låga och förhindra att musklerna tar fast.
Den här roliga gula frukten innehåller också komplexa kolhydrater, vilket kan hjälpa till att ge ditt insulin tillräckligt med boost för att driva protein in i dina muskler, vilket stimulerar muskeltillväxt och reparation.
14. Spenat
När du är osäker, lövgröna till undsättning!
Spenat är fylld med bra näringsämnen . Kalium, magnesium, vitamin A, vitamin K och folat gör det till en verklig cocktail av krampdödande godhet.
Det innehåller också mycket kalcium, vilket hjälper till med primomuskelfunktion.
Om du äter spenat är inte precis din sylt, blandar den i en smoothie med andra kramper är godhet ett bra sätt att gå.
15. Linser
Linser och andra baljväxter är laddade med magnesium, som, som vi vet, är ett viktigt näringsämne för att lindra muskelkramper. I själva verket innehåller 1 kopp kokta linser 71 milligram av magnesium, så det är verkligen ett slag!
Linser innehåller också mycket fiber, vilket kan hjälpa till med andra kroppsfunktioner som att kontrollera blodsockret och behålla ditt LDL-kolesterol (den 'dåliga' sorten) låg.
Skörda fördelarna med en lugnande smoothie
Smoothies är bra för att lindra muskelkramper och hjälpa till med muskelåterhämtning efter ett träningspass. Här är ett smoothierecept fullt av krampsprängande vitaminer och mineraler som håller dina muskler i toppform.
tl; dr
Muskelkramper är ett smärtsamt symptom på sammandragning av muskler. Även om orsaken inte alltid är tydlig, kan intensiv träning, en elektrolytobalans, uttorkning eller medicinering vara skyldig.
saker att göra när man umgås
Att äta mat rik på vissa näringsämnen, vitaminer och mineraler kan hjälpa till att lindra kramper eller till och med förhindra att de händer. Håll dig till livsmedel som har näringsämnen som:
- kalium
- magnesium
- natrium
- kalcium
- vitamin D.
- vissa B-vitaminer (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 och B12)
Om dina muskelkramper fortsätter eller förvärras, chatta med din vårdgivare. De kan hjälpa dig att räkna ut vad som kan orsaka kramper och samarbeta med dig för att utveckla en behandlingsplan.
