Ta en plats: 11 stolyoga poserar att prova

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.

Om du var ett barn från 90-talet kanske du kommer ihåg att du har sett “ Sitt och var i form ”Efter” Sesame Street ”på PBS. Om det är något Mary Ann Wilson lärde oss, så är det att du inte behöver gå ur stolen för att bli aktiv.

Stolyoga är ett utmärkt sätt att röra sig utan att resa sig - neonsvetsband är valfria. Det är ett utmärkt val om du letar efter mer support under din yogapraxis , och det kan hjälpa till att ge lite flöde till din arbete hemifrån .

Vad är egentligen stolyoga?

Stol yoga involverar modifierar yogaställningar så att de kan göras medan du sitter. Med stöd av en stol, fördelarna med yoga bli tillgänglig för ännu fler människor, oavsett ålder, flexibilitet nivå, skador eller rörelseproblem.

När du sitter, kan du fortfarande göra olika vridningar, böjningar och sträcker sig , från Cat-Cow till Urdhva Hastasana. Prova stol yoga själv med följande drag.

11 stolyoga poserar för att försöka

Första saker först: Du behöver en stol. Men innan du börjar googla 'yogastolar', vet du att du inte behöver något snyggt - bara något robust. (Undvik stolar utan rygg eller med hjul.)

Om dina fötter inte rör vid golvet, ta tag i en yoga block , en vikad yoga matta , eller annat robust material att placera under fötterna så att du har en solid grund.

I varje ställning, sitt mot sätets främre kant, om möjligt. Du vill vara aktiv i varje pose medan du fortfarande är bibehålla stabilitet .

Säkerhetstips:Många av dessa övningar kan utföras på ett säkert sätt om du använder rullstol eller har andra begränsningar av rörligheten, men det kan vara en bra idé att chatta med din läkare eller sjukgymnast innan du testar en ny aktivitet.

1. Sittande bergsställning

Upphovsman: Dima Bazak

heta frågor ställ din pojkvän

Mountain Pose är en perfekt uppvärmning posera för att fokusera andan och engagera din kärna.

Försök:

Ta en djupt andetag in och förläng din ryggrad. (Precis som din lärare alltid sa till dig, sitt rak i ryggen !)

Andas ut och tryck in sitzbenen (längst ner på bäckenet) i stolen. Dina ben ska bilda en 90 graders vinkel.

Andas djupt, andas ut och rulla axlarna ner och tillbaka. Koppla försiktigt in kärnmusklerna och slappna av armarna vid dina sidor.

Håll posen i ungefär en minut, kom ihåg att andas.

2. Sittande krigare I

Upphovsman: Dima Bazak

Göra Xena Warrior Warrior stolt över detta drag sträcker armarna och förbättrar cirkulationen.

Försök:

Från Sittande bergsställning, andas djupt när du lyfter armarna över huvudet. Snör åt fingrarna med pekfingrar och tummen ut. (Du ser ut som om du “skjuter” taket.)

Andas ut och rullaaxlartillbaka. Du kommer att känna din axelkapsel (de praktiska musklerna som håller din axelled ihop) fungerar.

Andas fem djupt och ta sedan armarna tillbaka till dina sidor.

3. Stol framåt Böj

Upphovsman: Dima Bazak

Dags att bli böjlig. Stol framåt Böj förlänger din ryggrad och sträcker din ryggmuskler .

Försök:

Lägg dina handflator på låren och andas in. Håll ryggraden rak, andas ut när du böjer dig framåt så långt du känner dig bekväm. För att intensifiera sträckan, låt armarna hänga löst ner mot golvet.

Ta minst 5 andetag. Andas in när du går tillbaka till upprätt läge.

4. Stol utökad sidovinkel

Upphovsman: Dima Bazak

Detta drag är som Chair Forward Bend, men med en twist. Stol utökad sidovinkel stärker din bröst , lungor och axlar samtidigt som du stimulerar din Sektion .

Försök:

Vik in i en stol framåtböjning (Uttanasana). Placera vänster fingertoppar på golvet eller ett yogablock på utsidan av vänster fot.

Öppna bröstet och vrid åt höger när du andas in. Dra ut höger arm mot taket och titta upp på armen.

Håll i flera andetag och upprepa sedan på andra sidan.

Modifiering:Om du inte lätt kan röra golvet, svett inte det. Använd istället ett block eller ett annat robust föremål.

5. Enkel sittande vridning

Upphovsman: Dima Bazak

Vridande ställningar hjälper till att lindra smärta och stöd i nedre ryggen hälsosam matsmältning . Av den anledningen kallas de ofta 'detox' poserar .

Försök:

Med din ryggrad utsträckt, lyft armarna rakt upp och ut från dina sidor, fingrar spetsiga.

Andas ut och vrid försiktigt åt höger. Vrid inte bara ryggen - flytta hela kroppen när du sänker armarna. Vila höger arm lätt på stolens baksida. Titta över höger axel och håll dig i 5 andetag.

Återgå till startpositionen och upprepa på vänster sida.

Säkerhetstips:Det kan vara frestande, men tvinga inte vridningen genom att dra i stolen. Detta kan orsaka allvarlig smärta eller skada.

6. Stolduva poserar

Upphovsman: Dima Bazak

Om du är en fågel är jag en fågel - det är en duva. Stol Pigeon Pose sträcker din glutes , och ljumska och stimulerar matsmältningssystemet.

Försök:

Ta höger fotled till vila på vänster lår. Håll knäet uppradat med fotleden.

Håll i minst 5 andetag och upprepa sedan på andra sidan.

7. Stol Eagle Arms

Upphovsman: Dima Bazak

Glöm att vara en duva - nu är det dags att vara en örn. Detta drag stärker dina armar, öppnar axlarna och ökar cirkulationen.

Försök:

Andas in när du sträcker ut dina armar vid dina sidor. Andas ut och ta armarna framför dig. Sväng höger arm under vänster arm. Ta tag i axlarna med motsatta händer. I grund och botten, ge dig själv en kram (aww, #Själv kärlek ).

Andas in och lyft armbågarna lite högre. Andas ut, rulla axlarna ner och tillbaka och ta några andetag.

Upprepa på andra sidan.

Modifiering:Om du är ganska flexibel, försök att släppa greppet från axlarna och linda dina underarmar runt varandra framför dig och håll armbågarna i brösthöjd. Din högra hands fingrar ska vila i din vänstra handflata.

8. Sittande kattko

Upphovsman: Dima Bazak

Moo-meow, det är dags att göra Cat-Cow. Detta drag frigör spänning och stärker ryggen. Börja med en lång, rak ryggrad och knäna över anklarna.

Försök:

Först Ko: Andas in, böj ryggen och rulla axelbladen nedåt och bakåt.

Nu, katt: Andas ut när du går runt ryggraden, drar in magen och tar hakan mot bröstet. Låt axlarna och huvudet falla framåt.

Rör dig fram och tillbaka i 5 andetag.

9. Omvänd armhåll

Upphovsman: Dima Bazak

Nu ska vi göra som Missy och vänd den och vänd den . Reverse Arm Hold sträcker axlarna, öppnar bröstet och hjälper dig att slappna av.

Försök:

Andas in när du sträcker ut båda armarna vid dina sidor, handflatorna neråt. Rulla båda axlarna framåt när du andas ut. Låt händerna svänga löst bakom ryggen.

Håll händerna ihop och dra försiktigt för att ge lite motstånd - men släpp inte ditt grepp.

Andas 5 djupt och upprepa sedan med motsatta armar.

10. Sittande fempunktsstjärna

Upphovsman: Dima Bazak

När du önskar en stjärna stärker, förlänger och justerar denna ställning din ryggrad.

Försök:

Andas djupt och sträck ut armarna åt båda sidor. Håll din ryggrad neutral. Sträck dig genom fingrarna och överst på huvudet.

Om du kan, sträck ut benen rakt ut också. Dina lemmar och huvud ska hjälpa dig att bilda den stjärna du är.

Håll i 5 andetag.

11. Ordförande Savasana

Savasana är den sista viloposen av nästan vilken yogapraxis som helst. Det är det perfekta sättet att koppla av och centrera om efter din rutin.

Försök:

Sitt med slutna ögon och dina händer vilar löst i knäet. Vila några minuter, helt enkelt observera känslorna i kroppen. Öppna ögonen långsamt när du är redo.

Namaste.

Varför gör stolyoga?

Precis som andra former av yoga ger stolyoga ett antal hälsofördelar - och det är tillgängligt för fler människor. Det finns flera vetenskapliga skäl att prova:

• Styrka, uthållighet och flexibilitet. I en 2015-studien , drog forskare slutsatsen att ett 12-veckors Hatha-yogaprogram förbättrade deltagarnas styrka, uthållighet och flexibilitet.
• Mental klarhet. Yoga är känt för att hjälpa till med mental klarhet. A 2019 granskning av 11 studier drog slutsatsen att yoga förbättrar flera hjärnstrukturer och kan hjälpa till att förhindra åldersrelaterade nedgångar i hjärnans funktion.
• Balans. Fall kan vara ett stort problem för äldre vuxna. I ett 2012-studien av äldre vuxna som tidigare haft fall, fann forskare att stolyoga förbättrade rörligheten och balansen.
• Smärtlindring och trötthet. I en 2018-studien hos äldre vuxna med artros uppvisade de som var ordförande i yoga i 8 veckor en större minskning av smärta och trötthet än kontrollgruppen.
• Stressavlastning. Ett 2016-studien fann att en vanlig yogapraxis minskade kortisol (det primära stresshormonet) hos personer med ångest och depression.

tl; dr

Stolsyoga består av modifierade poser som kan göras när du sitter, vilket gör poserna tillgängliga för fler människor. Denna övning har många av samma fördelar som traditionell yoga, som att minska stress och förbättra din styrka, flexibilitet och balans.

Det är särskilt användbart för personer med rörelseproblem eller skador. Om det är du, se bara till att chatta med din doktor först. Säkerhet: Du förtjänar det!