Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Enligt Happy Gilmore, “ Det är allt i höfterna . ” (#RIPChubbs) Men en solid stretch sesh före och efter att du startar är också mycket viktigt.
Hur man sträcker sig ordentligt för golfaktivitet
Så här utför du sträckor som golfare i alla åldrar och skicklighetsnivåer bör göra.
1. Knäböjande / lungande höftböjsträckning
Denna sträcka kommer att ge dinhöfterlite TLC.
Att göra en knäböjande / lungande höftböjsträckning:
- Placera ditt högra knä på golvet.
- Placera vänster fot platt framför dig, med benet böjt i 90 graders vinkel.
- Placera höger hand till högerhöftför support.
- Kläm din glutes .
- För din kroppsvikt något framåt.
- Håll i upp till 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Pro typ: Håll din ryggrad inriktad hela tiden.
2. Stående höftböjning
Den här är perfekt för dina fyrhjulingar och iliopsoas (lårmuskler). Det kan också hjälpa till att minska spänningen i höften flexorer .
Att göra en stående höftböjning:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra.
- Håll ett stabilt bord eller stol för balansstöd.
- Lyft ett ben uppåt, böj knäet tills knäet är parallellt med midjan.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa 12–15 gånger.
- Upprepa på andra sidan.
Pro typ: Använda sig av ankelvikter eller motståndsband att känna brännskadorna.
3. Stående höftcirklar
Höftcirklar kan öka höftens flexibilitet och stabilitet.
gift liv suger
Att göra stående höftcirklar:
- Stå på ditt högra ben.
- Lyft vänster ben från golvet, men håll det förlängt.
- Rör vänster ben i små cirkulära rörelser medan det lyfts.
- Gör 20 cirklar medurs och sedan 20 cirklar moturs.
- Upprepa på andra sidan.
Pro typ: Håll fast vid en stol eller väggen för stöd.
4. Knä-till-bröstet
Detta drag är perfekt för din nedre rygg och höft muskler. Det kan också hjälpa till att lindra trycket på ryggradsnerven och lindra spänningar.
Att göra en knä-till-bröststräckning:
- Ligga på ryggen.
- Dra försiktigt höger knä in mot bröstet.
- Håll i upp till 30 sekunder.
- Nedre högra benet nedåt.
- Upprepa med vänster ben.
Du kan också byta ben eller sträcka båda på en gång.
Pro typ: Om du inte kan ta ditt knä hela vägen mot bröstet är det OK! Skjut inte saker in i smärtzonen.
5. Stående ryggförlängning
Denna övning är ett utmärkt sätt att förhindra täthet i ryggen som kan komma från att spela golf.
Så här gör du en stående ryggförlängning:
- Stå högt med fötterna axelbredd från varandra.
- Lägg händerna på nedre delen av ryggen.
- Böj långsamt ryggen och dra upp bröstet.
- Håll i 10 sekunder.
- Upprepa 5-10 gånger.
Pro typ: Det här är en fantastisk sträcka för människor som sitter mycket vid skrivbord också.
6. Tryck upp
Den här gamla skolövningen har klarat tidens test - och med goda skäl! Det är bra för att öka styrkan i överkroppen och kärnan.
Att göra press-ups:
- Börja på händer och knän.
- Placera din händer platt på golvet, lite bredare änaxelbredd.
- Räta ut dina armar och ben.
- Sänk ner kroppen medan du håller tårna undangömda och benen raka.
- Skjut upp dig själv.
- Upprepa.
Pro typ: Tappa gärna knäna om det är lättare för dig.
7. Sittande flexion
Den sittande böjningen pågår. Det kan fungera dina lats, quads och nedre delen av ryggen. Vi gillar också att det kan öka dina knäers rörelseomfång.
Så här gör du en sittande flexion:
- Sitt i en robust stol med fötterna platt på golvet.
- Scoot till stolens kant så att knäna ligger i 90 graders vinkel före sträckan.
- Håll knäet böjt, lyft höger ben och håll i 5–10 sekunder. Du kan också använda händerna för att dra knäet mot bröstet och hålla om det är lättare.
- Upprepa på andra sidan.
Pro typ: För att undvika belastning, se till att ryggen stöds under sträckan, antingen med rak stolrygg eller med en extra kudde bakom dig.
8. Kärnvridning
Kärnvridningen (även kallad den ryska vridningen) är en förstklassig ab-toner.
Så här gör du en kärnvridning:
- Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna plana. Håll ryggen rak, luta dig tillbaka och lyft fötterna från golvet.
- Korsa benen vid anklarna och korsa armarna över bröstet, gör ett X.
- Vrid din kärna åt vänster, sedan tillbaka till mitten och sedan till höger.
- Gör 2–3 uppsättningar med 10–16 reps.
Du kan också göra en stående version av denna sträcka genom att komma in i din golfställning, korsa armarna över bröstet och göra samma vridrörelse.
varför stannar människor i dåliga relationer
Pro typ: Undvik att slösa och håll huvudet låst i rörelse med axlarna.
9. Hamstringsträcka (med golfklubb)
Använd din golfklubb till nytta med denna bensträckning.
Så här gör du en hamstringssträcka med en golfklubb:
- Placera en golfklubb bakom din axlar , fattar ena änden i vardera hand .
- Ställ din vänstra häl på ett steg (en stol fungerar också) med benet rakt.
- Luta dig framåt i midjan.
- Vrid din kropp åt vänster.
- Håll i 30 sekunder.
- Byt sida.
- Upprepa 2-3 gånger på varje sida.
Pro typ: Se till att golfklubben vilar på din övre rygg, strax under dina axlar och inte på din nacke.
10. Bönsträckning (rygg eller handled)
Endera versionen av denna sträcka är till hjälp om du vill förlänga dina lats (latissimus dorsi) eller lindra smärta i handlederna innan 18 hål.
Att göra en knäböjsträcka:
- Börja på händer och knän.
- Placera pannan på golvet framför dig och vil din rumpa på dina klackar.
- Nå ut dina händer framför dig.
- Håll i minst 30 sekunder.
Att göra en handledsbönsträckning:
- Lägg ihop handflatorna framför bröstet, med fingrarna uppåt (du vet, ber händer).
- Platta dina underarmar så att armbågarna pekar utåt.
- Dra händerna ned några centimeter tills du känner sträckan i handlederna.
- Håll i 5-7 sekunder.
11. Golferens armbåge stretch
Golfare vet att armbågskampen är verklig. Denna sträcka kan åsidosätta repetitiva slagrörelser.
Så här gör du en golfers armbåge:
- Förläng vänster arm framför dig med handflatan uppåt.
- Använd höger hand för att dra tillbaka fingrarna på din vänstra hand och tryck vänster armbåge uppåt tills du känner sträckan.
- Håll i 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Pro typ: Dra långsamt när du gör denna sträcka. Att skjuta den här skulle definitivt inte vara bra för din arm.
12. Beväpna cirklar
Den här kommer att få ditt blod att pumpa. Det kan också öka muskeltonen i triceps, biceps och axlar .
Så här gör du armcirklar:
- Stå högt med fötterna axelbredd från varandra.
- För ut armarna till sidorna så att de är parallella med golvet.
- Börja göra små cirklar medurs.
- Gradvis göra cirklarna större.
- Vänd riktningen var 20–30 sekund.
Pro typ: Lägg till lite små hantlar till den här om du verkligen vill få lite avstånd på farleden.
13. Axelsträckning över kroppen
Denna klassiska stretch riktar sig mot dina deltoider och rotator manschetten, vilket kan förbättra din svängning.
Så här gör du en axelsträcka över kroppen:
- Stå högt med fötterna höftbredd från varandra.
- Ta med vänster arm över kroppen.
- Böj höger arm och haka den över din vänstra armbåge.
- Använd höger arm för att skjuta vänster arm in i kroppen.
- Håll i 20 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Hur stretching kan stödja ditt golfspel
Golf kan vara ett träningspass 10/10 (speciellt om du går från hål till hål). De huvudsakliga musklerna som fungerade är:
- kärna
- bröstkorgen
- underarmar
- gluteus Maximus
- lats (de ansluter dina armar till ryggraden)
Om du lägger till en solid sträckregim till bilden kan du ta ditt golfspel till nästa nivå. Rätt drag kan hjälpa:
- öppna din höfter
- lossa ryggen
- förbättra din gunga
- stärka din kärna
- lossa hamstrings
- öka ditt rörelseomfång
- minska axel , armbåge , ellerhandledspänning
Att sträcka och stärka dessa muskler kan göra att ditt golfspel förbättras på lång sikt. Sträckning håller din muskler stark, flexibel och hälsosam. Det kan också hjälpa dig att förhindra skador och muskelsår, men forskning på detta är ofullständigt.
Att upprätthålla god form
Sträckning handlar om rätt form. Spikar varje drag kan förbättra dina resultat samtidigt som du minskar risken för en muskel som dras eller spänns. aj!
Här är några tips för att göra varje sträcka sesh ett hole-in-one (eller åtminstone en örn):
- Om det gör ont gör du det inte. Tvinga inte förbi dina gränser.
- Håll inte en sträcka för länge. Detta kan överanstränga dina muskler.
- Håll det långsamt och stadigt. Att rusa genom sträckor kan minska deras effektivitet.
- Gör ett ljusuppvärmninginnan du sträcker. Ett tio minuters ljus jogga eller några minuter av hoppande knektar borde göra tricket.
Spelar ålder någon roll?
Ålder är bara ett tal, fam. Golf är en av de bästa sporterna du kan njuta av i alla skeden av livet.
Youngins bör börja sträcka för att förhindra framtida täta muskler eller ömhet. För äldre människor kan man hålla sig aktiv hjälp med rörlighet och flexibilitet. Det är också bra för din allmänna hälsa och emotionell välbefinnande.
Slutsats
Sträckning är nyckeln till alla bra golfspel. Dessa 13 toppsträckor för golfare kan hjälpa dig att ändra ditt spel från 'förut!' till fab.
Kom bara ihåg att börja långsamt och inte göra något som känns obehagligt. Och om det är smärtsamt, sluta.
tecken på att han älskar mig djupt