Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi har alla varit där: Vi hoppar till livsmedelsbutiken beväpnad med 5-dagars menyer och visioner om att bli proffs för matberedning. Sedan upptäcker vi mitt i veckan att det mesta av den färska maten vi har köpt har blivit vissen, möglig och stinkande.
Beroende på hur du gör det kan måltidsplanering vara banan för din existensellerdin livräddare varje vecka. Ingen fråga, det kräver lite tänkande framåt.
Vi handlar om att hjälpa dig med idéer för att spara både tid och pengar. Det första steget är att välja mat som ska hållas i mer än bara ett par dagar.
Kom igång med den här praktiska guiden med 19 livsmedel, från pulser till produktion till proteiner, som kommer att pågå i minst fyra dagar när de är förberedda. Dessutom får du tips för att hålla maten i bästa möjliga skick under hela veckan.
Matberedning för veckan börjar med proteiner
1. Ägg
Att leva upp till sitt smeknamn, dessa otroliga matvaror kan förberedas på flera sätt som håller dig hela veckan. Här är några matlagningsmetoder:
- Hårdkoka. Avstå från att skala dem tills du behöver dem så att de håller hela veckan.
- Baka. Förvandla ett dussin av dem till en jätte frittata för ett enkelt middagsalternativ på hektiska nätter. Eller gör individuell äggmuffins att ha som en bärbar frukost under hela arbetsveckan.
- Jäkel. Förstärka hårdkokta ägg genom att mosa äggulorna med majonnäs och kryddor som salt och peppar. Lägg sedan till bacon eller vilken toppning du än väljer.
Hur man håller dem fräscha
Men du förbereder dina ägg, skydda dem från att absorbera dofter och smaker från andra livsmedel i kylen genom att förvara dem i separata kartonger eller lufttäta behållare.
Du kan förvara hårdkokta ägg, skalen fortfarande på, i sina originalkartonger för att använda i sallader eller smörgåsar vid lunchtid.
Hur länge de håller
Hårdkokta ägg ska ta dig ungefär en vecka. Var noga med att äta dina bakade ägg inom fyra dagar eller så. Efter det smakar frittata bara inte lika bra.
Varför äta dem
Ägg har fått en dålig rap för sitt höga kolesterolinnehåll. Men de är värda att ompröva för alla proteiner, hälsosamma fetter och andra näringsämnen som är förpackade under skalet. Miranda JM, et al. (2015). Ägg och ägg härledda livsmedel: effekter på människors hälsa och användning som funktionella livsmedel. DOI: 10.3390 / nu7010706
2. Linser och andra pulser
Ingen aning om vad vi menar med pulser ? Vi pratar om de ätbara frön i baljväxter. Så ja, linser är en puls, och så är kikärter, torra ärtor, njure bönor, pinto bönor och mer.
De är perfekta för metoder för att laga mat som dessa:
- Blöta. Blötläggning av torkade pulser över natten hjälper dem att laga snabbare och ge dem en krämigare konsistens. Du behöver inte suga linser och dela ärtor. Om du gör det kan de förlora sin form.
- Förkoka. Tillsätt 1 kopp torkade linser till 1 1/2 koppar vatten eller buljong och en nypa salt (plus några örter för att ge smak) och koka upp. Simma i 20 till 30 minuter och låt det stå innan du packar linserna i förseglade behållare.
- Kyla. Kasta behållarna i kylen eller lägg dem i frysen för att spara till en framtida soppa, sallad eller gryta.
Hur man håller dem fräscha
Fyll behållarna med kokvattnet när du lagrar pulser så att de inte torkar ut. Se till att de är i en lufttät behållare, borta från ljus och värme.
Hur länge de håller
Pulser förblir fräscha i kylen i cirka 3 dagar. De är bra i upp till några månader när de är frysta, men för lång av en djupfrysning kan förstöra deras smak.
Varför äta dem
Linser är en potent källa till friska växtkemikalier som kallas polyfenoler. Forskning visar att de kan skydda mot sjukdomar som diabetes, cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Allt detta för mycket mindre pengar än receptbelagda läkemedel. Ganesan K, et al. (2017). Polyfenolrika linser och deras hälsofrämjande effekter. DOI: 10.3390 / ijms18112390
3. Malet kött
Nötkött är bra för mer än att bygga den ultimata hamburgaren. Du kan använda den i såser, grytor och för att göra din mammas berömda köttfärslimpa .
- Förkoka. Värm en stekpanna, tillsätt sedan köttet, koka det tills det är jämnt brunat. När du har svalnat, packa 3 uns portioner i flera lufttäta behållare.
- Form. Forma nötköttet till patties (eller köttbullar, om du är stor på såsen). Lägg dem i ett lager i en fryspåse. Kyl eller frys sedan tills du är redo att få din hamburgare på.
Hur man håller den fräsch
Packa allt du inte använder inom några dagar i fryspåsar. Pressa ut så mycket luft som möjligt innan tätning och frysning.
Låt fryst malet kött hålla längre genom att tina det i kylen istället för mikrovågsugnen.
Hur länge det varar
Liksom kyckling kommer malet kött inte att vara längre än 4 dagar i kylen. Malet kött bevarar bättre kokt än rått. Var noga med att ta bort den från förpackningen och laga den så snart som möjligt när du har köpt den.
Varför äta det?
Du vill inte göra hamburgare till en daglig vana - trots allt innehåller de mättat fett. Men de packar tillräckligt med näring (B-vitaminer, järn, zink och selen) för att göra dem till ett värdigt (om tillfälligt) menytillägg.
4. Kyckling
Denna mångsidiga proteinkälla kan ge dig en hel veckas smörgåsar, sallader, pastarätter och spannmålsskålar om du förbereder rätt.
Kycklingbröst kan vara de smalaste, men för måltid-prep ändamål , lår blir inte lika torra i kylen. Dessutom är de billigare!
Här är några tips:
- Baka. Belägga den i 1 eller 2 matskedar olja, krydda den och baka i en 360-graders ugn i cirka 30 minuter. När den är bakad, låt den svalna något och dela sedan 3-uns skär i flera lufttäta behållare.
- Långkok. Blöt den i lite kycklingbuljong eller vatten och låt den sitta i långkokaren. Strimla efter några timmar. Du kommer att ha en hög kött redo för det kycklingbaserade recept du tänker på.
- Pochera. Detta är ett av de enklaste sätten att få saftig, smakfull kyckling. Värm några benfria, utan hud kycklingbröst i vatten på spishällen. Kasta några kryddor som vitlök eller ingefära i potten för extra smak.
Hur man håller den fräsch
Eftersom kokt kyckling inte kan hålla hela veckan i kylen, skär upp allt du planerar att använda efter dag 4 och lägg det i enskilda fryspåsar. Frys sedan tills det är dags att äta.
För att värma upp igen sprider du bitarna på ett kakplåt, täcker med aluminiumfolie och placerar i en 450 graders ugn i cirka 10 minuter. Värm bara den mängd du planerar att äta.
Hur länge det varar
Förvara förkokt kyckling i kylen i endast 3 eller 4 dagar. Lämna inte det på disken i mer än ett par timmar efter att du lagat det. Längre och din kyckling kan bli en bakterieinkubator.
Varför äta det?
Protein, omättat fett, B-vitaminer och mineraler som järn och zink gör kyckling till en vinnare för middag. För att lätta upp dina måltider, klipp av huden. Du kommer att minska 25 till 30 procent från ditt kaloriantal. Marangoni F, et al. (2015). Fjäderfäköttets roll i en balanserad diet som syftar till att upprätthålla hälsa och välbefinnande: ett italienskt konsensusdokument. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606
Korn för måltid prep
5. Brunt ris
Brunt ris är en mer näringsrik motsvarighet till den vita, bearbetade sorten. Det är den perfekta grunden för stekt ris, vegetarisk hamburgare eller jambalaya.
Hur man förbereder det:
- Koka upp. Skölj 1 kopp kortkornig brunt ris i kallt vatten. Tillsätt 1 1/2 koppar kokande vatten och koka i ca 30 minuter täckt. Låt den sitta i ytterligare 10 minuter och fluffa sedan med en gaffel. Kyl och förvara i grunda, lufttäta behållare.
- Använd en riskokare. Om du är villig att investera några dollar är det här det enklaste och mest idiotsäkra sättet att laga ris. Mät upp 1 kopp vatten per kopp ris. Stäng locket och låt det koka bort.
Hur man håller den fräsch
Kyl riset genom att sprida det på ett bakplåt. Lägg sedan den i en lufttät behållare eller en återförslutbar plastpåse (släpp ut luften först) och tryck in den i kylen.
Använd en mikrovågssäker maträtt för snabb uppvärmning. Strö några droppar vatten över toppen och täck skålen med en våt pappershandduk. Nuke på hög värme tills riset är tillbaka till sitt ångande, fjädrande gamla jag.
Hur länge det varar
Kokt brunt ris förvaras i 4 till 6 dagar i kylen. För att det ska smaka fräschare, värm endast upp den del du behöver för en given måltid under veckan.
Varför äta det?
Ris är en matvara för hälften av världens befolkning, Mahender A, et al. (2016). Risnäringens näringsegenskaper och deras förstärkning med hjälp av relevanta gener och QTL: er genom avancerade metoder. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 men de flesta amerikaner håller fast vid den vita sorten.
bästa skåplås för bebisar
Brunt ris är det överlägset näringsrikare alternativet. Det beror på att det är ett fullkorn, vilket innebär att det inte har tagits bort sina näringsrika lager som vitt ris.
Dessa lager är en riklig källa till fytokemikalier. Det är bra för alla som försöker förhindra hjärtsjukdomar och diabetes (som vem inte?). Ravichanthiran K, et al. (2018). Fytokemisk profil av brunt ris och dess näringspåverkan. DOI: 10.3390 / antiox7060071
6. Quinoa
Din mun kanske snubblar över ordet (det uttalas 'keen-waa') men hela kornet med det roliga namnet är ett kraftverk av smak och näring. Så här förbereder du quinoa:
- Skölj och blötlägg. Skölj 1 kopp quinoa . Lägg den sedan i en kruka med 2 koppar vatten. Blötlägg i minst 2 timmar eller över natten.
- Koka upp. Placera quinoa i en kruka med 2 koppar vatten och en nypa salt. Koka, täck sedan och minska värmen, sjuda i cirka 15 minuter tills allt vatten har absorberats. Låt den sitta i 5 minuter innan du fluffar med en gaffel. Kyl och förvara sedan i lufttäta behållare.
- Använd en riskokare. Kort tid? Låt en riskokare göra jobbet åt dig.
Hur man håller den fräsch
Förvara kokt quinoa i en lufttät behållare i kylen eller frysen. Låt den hålla längre och smaka ännu bättre genom att värma upp den på spishällen.
Tillsätt cirka 2 matskedar vatten för varje 1 kopp quinoa, plus en tesked olivolja, och värm i 10 minuter.
Hur länge det varar
Quinoa förblir fräsch i kylen i cirka 5 till 7 dagar. Du kan förvara den i frysen i en månad eller mer.
Varför äta det?
Hela korn är bra för din hälsa och quinoa är inget undantag. En kopp innehåller 8 gram protein och 5 gram fiber. Jordbruksdepartementet. (2019). Quinoa, kokt. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Det är också naturligt glutenfritt för alla som är känsliga för detta växtprotein.
7. Havregryn
Det här är inte mormors frukost.Gröthar fått en modern makeover med alla de senaste tillbehören: bär, chiafrön och mandelmjölk. Men att göra det från grunden kan vara tidskrävande. Här är några genvägar:
- Förkoka. Simma 1 1/2 koppar stålskuren havre i 4 koppar vatten och en nypa salt i 3 minuter och stäng sedan av värmen. När blandningen har nått rumstemperatur, placera havregryn i en lufttät behållare.
- Blöta. Blötlägg rullade havre i vanlig mjölk, sojamjölk eller yoghurt medan du sover. Du vaknar upp till en sval, smoothie-liknande sammansättning.
- Långkok. Häll din havre, rätt mängd vatten eller mjölk, plus pålägg som torkad frukt i långkokaren. På morgonen serveras frukost utan ansträngning från din sida!
Hur man håller den fräsch
När havregryn är kokt, packa det i enskilda behållare. Förvara dem i kylen eller frysen och värm upp dem igen när de är klara i mikrovågsugnen.
Hur länge det varar
Kokt havregryn förblir friskt i kylen i 4 till 6 dagar. Piska upp ett parti på måndag, så tar det dig en hel arbetsvecka med frukostar.
Varför äta det?
Havregryn är rik på både lösligt och olösligt fiber . Det driver dig inte bara upp för den hektiska dagen framöver, men det hjälper till att sänka ditt kolesterol. Whitehead A, et al. (2014). Kolesterolsänkande effekter av havreb-glucan: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 Och det är goda nyheter för ditt hjärta.
8. Pasta
Oavsett om du gillar det al dente eller grumligt, är pasta enkel att laga. Om du vill skära ner tillagningstiden ännu mer, prova dessa tips för framåt:
- Lämna det underkokt. Koka pasta enligt förpackningsanvisningarna, men lämna den al dente så att den inte är grumlig när du värmer upp den igen. Töm och skölj med kallt vatten för att stoppa tillagningsprocessen.
- Tillsätt olivolja. Kasta pastan med ett stänk av olivolja så att den inte klibbar ihop. Lägg den i en förseglad väska med dragkedja i kylen.
Hur man håller den fräsch
Förvara pasta separat från såser och pålägg så att den håller längre. För att värma snabbt, lägg din pasta i en sil av metall och doppa den i en kruka med kokande vatten i cirka 30 sekunder, eller tills den är varm (men inte fuktig).
Hur länge det varar
Kokt pasta förblir fräsch i upp till 5 dagar i kylen. Stoppa den i frysen och du kan göra spagetti och köttbullar med den om två eller tre månader.
Varför äta det?
Pasta kan vara en näringsvän eller fiende, beroende på vilken typ du väljer och hur du lagar den. Fullkorn sorter är bättre än vit pasta för att öka ditt dagliga fiberintag.
När du lagar pasta, gå al dente. Din kropp kommer att smälta den långsammare och hålla dig full längre. Fyll på tomatsås (en bra källa till lykopen) snarare än fettrika gräddsåser.Fulgoni III VL, et al. (2017). Associering av pastakonsumtion med dietkvalitet och näringsämnen av folkhälsoproblem hos vuxna: National Health and Nutrition Examination Survey 2009–2012. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271
9. Bulgur
Bulgur är kanske inte en häftklammer för alla amerikanska skafferier, men det är viktigt för matlagning i Mellanöstern. Här är en liten hemlighet: Om du någonsin har ätit tabbouleh eller kibbeh, har du smakat bulgur.
Att laga det i förväg:
- Koka framåt. Tillsätt 2 koppar bulgur till 4 koppar kallt vatten eller buljong. Koka blandningen och låt sedan sjuda i 15 minuter. Låt den stå, täckt, i minst 5 minuter och tappa kvarvarande vatten innan du fluffar.
- Stuff och spara. Fyll aubergine eller paprika med en blandning av kokt bulgur, hackade tomater och kryddor. Täck över och förvara i kylen.
Hur man håller den fräsch
Kyl bulgur inom två timmar efter tillagningen. Förvara den i en lufttät behållare så att den inte blir fuktig.
Hur länge det varar
Korrekt lagrad bulgur håller i 3 till 5 dagar. Använd den för varma måltider i början av veckan. Kasta sedan det i kallare rätter när det är lite torrare under den senare halvan av veckan.
rohmer emmanuel baumbach
Varför äta det?
Till skillnad från vissa korn som finns i högt bearbetade sorter är bulgur 100 procent fullkorn. Det betyder att det naturligt innehåller mycket fiber och näringsämnen.
Hur man förbereder frukt
10. Äpplen
Varför hålla fast vid det gamla 'äpple-om-dagen' -språket? Har några av dem! Äpplen är en av de hälsosammaste och lägsta underhållsfrukterna där ute.
För att förbereda dem i förväg:
- Lämna dem hela. Gör inte något åt dem. Kyl dem bara i den skarpare lådan för att hålla dem fräscha i upp till 4 veckor.
- Skär eller hugga dem. Lägg bitarna i en glasbehållare fylld med kallt vatten, honung eller ananasjuice för att förhindra brunning.
- Såsa dem. Mosa upp äpplen med vatten, socker och kanel och koka i äppelmos. Använd den för att toppa glass eller potatispannkakor, eller tillsätt den i havregryn eller kaksmet.
Hur man håller dem fräscha
Lägg en fuktig pappershandduk över hela äpplen i kylen. Fukten hjälper dem att hålla sig fräscha längre.
Du kan också lägga dem i förseglade plastpåsar och separera dem från andra produkter. Detta förhindrar att etylengas släpps ut och orsakar förstöring.
Hur länge de håller
Hela äpplen håller sig friska i kylen i 4 till 6 veckor. När du har klippt dem får du bara tre till fem dagar av dem. Öka deras livslängd till åtta månader genom att sticka skivorna i frysen.
Varför äta dem
En av dessa om dagen kanske inte håller läkaren borta, men äpplen ger ett hälsosamt mellanmål. Här är ett tips: Håll huden på. Det är där de flesta fibrer och näringsämnen finns.
11. Druvor
Om du huvudsakligen konsumerar druvor genom glasögon av vino, ge dessa lila, röda och gröna klot en ny chans. De är utmärkta för att snacka på egen hand eller för att göra sylt och gelé.
För att förbereda dina druvor för senare:
- Lägg till papper. Fyll en öppen behållare med en pappershandduk och lägg druvorna ovanpå. Handduken hjälper till att dra ut extra fukt från frukten och hålla bort bakterier eller mögeltillväxt.
- Kyla. Håll druvorna på baksidan av kylskåpet där det är kallast eller sticka dem i den skarpare lådan.
Hur man håller dem fräscha
Skölj inte dina druvor eller ta bort stjälkarna förrän du är redo att äta dem. Båda kommer att öka mognadsprocessen.
Hur länge de håller
Om du lagrar druvor ordentligt i kylen förblir de fräscha i en vecka eller längre. Du kan behålla dem i nästan ett år om du använder frysen istället.
Varför äta dem
Den som gillar vin känner förmodligen till resveratrol. Denna antioxidant irödvinkan bidra till att minska LDL-kolesterol (även kallad 'dålig') och förhindra skador på blodkärlen
Du behöver inte få ett surr för att dra nytta av resveratrol. Det kommer från druvskinn, så att gnugga ett gäng kan ha samma hjärtfriska effekter som att dricka ett glas vin.
12. Bananer
Oavsett om skivad på din flingor, bakad i bröd eller ätit hel, bananer är ett värdigt tillskott till någon diet. Till vänster på disken kan de mogna tillräckligt snabbt för att radera ditt fönster där du äter.
Här är några knep för att förbereda dina bananer så att de håller hela veckan:
- Separat. Dela varje banan från gänget. Vik varje stam i plastfolie och placera den i kylen. Förpackning förhindrar att mogningen och brunningsmedlen sprids till resten av bananen för snabbt.
- Tillsätt citrus. Skär bananer i bitar. Lägg dem i en skål med en pressad citron, ananas eller apelsinjuice. Syran i saften hindrar dem från att bryna.
- Hacka och frys. Låt bananer hålla ännu längre genom att skala och skära dem i 1-tums bitar. Lägg dem sedan på pergamentpapper och frys.
Hur man håller dem fräscha
Köp dina bananer lite gröna. Du får några dagar extra att komma med några recept innan de mognar.
Ta ut dem ur plastpåsen du köpte dem i. De mognar långsammare på det sättet. Eller köp en banankrok (nej, det är inte vad du tänker!). Att hänga dina bananer hjälper dem att mogna jämnare.
Hur länge de håller
Du får 5 till 7 dagar av hela bananer i kylen. De klippta håller bara ett par dagar. När de är frusna håller de i upp till tre månader. Kasta frysta bananer i smoothies, bakverk eller 'glass' med en ingrediens.
Varför äta dem
Bananer är inga slumrar när det gäller hälsosamma näringsämnen. Förutom vitamin C, vitamin B-6 och fiber är de en bra kaliumkälla, som ditt hjärta behöver för att fortsätta slå i rytm. Gijsbers L, et al. (2016). Kaliumtillskott och hjärtfrekvens: En metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003
13. Bär
Jordgubbar , blåbär, hallon och björnbär är en hälsosam topper till vilken skål spannmål eller frusen yoghurt som helst. Medan dessa juvelfärgade frukter är ökända för att de förstörs lätt, finns det enkla sätt att hålla dem fräscha hela veckan:
- Blöta. Tillsätt 1 kopp vinäger till 3 koppar vatten i en stor skål och blötlägg i 5 minuter. Töm, torka och placera dem i en lufttät behållare.
- Sylta. Koka bär med socker på låg värme. Kyl och förvara i burkar. Sprid den sedan på din skål hela veckan.
- Kub. Placera bär i isbrickor och fyll dem med vatten. Frys över natten och nästa dag har du färgglada och läckra kuber för att kyla din cocktail eller saft.
Hur man håller dem fräscha
Placera bär i en behållare fodrad med pappershanddukar. För att förhindra blåmärken, håll dem i ett lager i stället för att stapla dem ovanpå varandra. Spricka upp locket så att fukten slipper ut.
Hur länge de håller
Färska bär ska hålla i kylen i 5 till 7 dagar och i frysen i flera månader. Tänk på att vissa bär (jordgubbar, blåbär) håller bättre än andra (björnbär eller hallon).
Varför äta dem
Dessa lysande röda, lila och blå nyanser är inte av misstag. Färgerna kommer från fytokemikalier, vilket gör bär inte bara underbara att se på utan också bra för dig.
Studier visar att äta bär regelbundet kan skydda mot hjärt-kärlsjukdom, diabetes och demens. Att äta en skål med bär kan också vara till hjälp för viktminskning. Kalt W, et al. (2019). Ny forskning om hälsofördelarna med blåbär och deras antocyaniner. DOI: 10.1093 / framsteg / nmz065
Veggies för måltid prep
14. Morötter
Bugs Bunny var definitivt på något. Morötter är utsökta och näringsrika, oavsett om du grillar dem, mosar dem eller äter dem råa. För att förbereda dem ordentligt:
- Tvätta och hugga. Ta bort de gröna topparna från morötterna, tvätta och skala dem och hugga dem som du vill. Hackning hjälper dem att frysa jämnare om du går frysvägen.
- Sänk ner. Lägg skalade och skurna morötter i en behållare med kallt vatten och kyl dem tills du behöver dem. Byt ut vattnet när det börjar se grumligt ut.
- Blanchera. Kasta morötterna i kokande vatten i 2 minuter och lägg dem sedan i isvatten så att de inte överkokar. De behåller sin crunch och färg, men de håller mycket längre.
Hur man håller dem fräscha
Vik morötterna i en fuktig pappershandduk och lägg dem i en lufttät behållare. Fukta handduken igen varje dag du inte använder dem så att grönsakerna inte torkar upp.
Hur länge de håller
Att sätta morötter i kylen förlänger deras livslängd till 3 eller 4 veckor. Du kan förvara dem i flera månader i frysen.
Varför äta dem
Morötter innehåller mycket betakaroten, en antioxidant som håller dig ljusögd (om inte nödvändigtvis buskig). De hjälper inte bara för att bevara din syn utan också för att upprätthålla ett hälsosamt immunsystem.
15. Sötpotatis
Denna mångsidiga grönsak kan göra så mycket mer än bara bli bakad. Det skär också och tärnar i pommes frites och haschar.
Här är några tips för att förbereda dig framåt:
- Baka. Skrubba fem eller sex sötpotatis och baka dem hela, förpackade i folie, med skalen på. När du har bakat och svalnat, lägg dem i en plastpåse eller en glasbehållare och placera dem i kylen. Du har nu en redo att gå för varje veckodag.
- Mosa. När du har bakat, mosa för hand eller i en matberedare med kanel och andra kryddor. Kyl och använd som sidrätter eller som säng för fläsk eller kyckling.
- Kub. Skala sötpotatis och skär dem sedan i kuber. Lägg bitarna i en skål med kallt vatten och förvara i kylen. Torka innan du använder dem i recept.
Hur man håller dem fräscha
Slå in bakade sötpotatis i plast. Lägg kuber i plastpåsar eller en förseglad förvaringsbehållare. Kyl eller frys sedan.
Nästa gång du behöver din sötpotatisfix, pop den kylda spuden i mikrovågsugnen. Värm i 2 till 4 minuter tills det är gott och varmt.
Hur länge de håller
Bakade sötpotatisar håller i upp till tio dagar i kylen. Om du inte kan använda dem alla inom veckan kan du frysa dem i 4 till 6 månader utan att offra smaken.
Varför äta dem
Den ljusa orange färgen på sötpotatis kommer från karotenoider och andra hälsosamma kemikalier. Forskning visar att dessa mångsidiga grönsaker har antiinflammatoriska, antioxidativa och cancerframkallande effekter. Wang S, et al. (2016). Kemiska beståndsdelar och hälsoeffekter av sötpotatis. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Det är många proffs!
16. Blomkål
Denna korsblommiga grönsak kan blekna i jämförelse med sin kusin broccoli, men utseende är inte allt. Blomkål är inte heller slumrande när det gäller näring.
Gå före veckan genom att förbereda din blomkål så här:
- Skära. Ta bort de yttre bladen på ett stort blomkålhuvud och skär det i buketter. Lägg blommorna i en löst förseglad plastpåse för enkel åtkomst under veckan när du vill steka eller steka dem.
- Blanchera. Doppa blommorna i kokande vatten i 30 sekunder. Töm och kyl sedan av i isvatten för att stoppa tillagningsprocessen. När de är torra är de redo att kasta i en sallad eller servera med dopp.
- Ris. Pulverisera blomkålens huvud med en matberedare. Förvara ”riset” i enskilda, förseglade påsar för att få exakt den mängd du behöver för varje måltid.
Hur man håller den fräsch
Blomkål tappar sin friskhet när den utsätts för fukt. Förslut den i en lufttät behållare innan du förvarar den. Att lämna buketterna okokta och så torra som möjligt förlänger hållbarheten. Skölj precis före användning.
Om du väljer blomkålris varar den okokta versionen längre. Tappa bara på granulatet och kyl dem i individuellt delade, förseglingsbara plastpåsar tills du är redo att steka (eller inte - cauli-ris kan också ätas rå).
Hur länge det varar
När den är skuren, håller blomkålen i ungefär en vecka i kylen om du håller den förseglad. Fryst kommer den att vara bra i upp till 1 år.
Varför äta det?
Blomkål har många av samma tillgångar som släktingar som grönkål och brysselkål. Det är rikt på vitamin C och folat och lågt i fett.
För alla vänner som håller fast vid växtbaserad mat där ute, goda nyheter. När det grillas kan det vara en imponerande ersättning för biff, men med en ännu mer imponerande näringsprofil.
17. Rödbetor
Betor kanske inte kommer att tänka på för vardagliga måltider, men de är förvånansvärt anpassningsbara. Deras rika konsistens och antydan till sötma gör dem till ett värdigt tillskott till recept från vegetariska hamburgare till brownies.
valeria lukyanova föräldrar
För att förbereda dina takter:
- Ta bort och skala. Börja med att ta bort betorgrönsakerna (som smakar bra sauterade). De tenderar att torka ut betorna i förtid. Skala av huden eller skrubba utsidan noggrant.
- Koka upp. Släpp dem i vatten och koka dem hela i en timme. Vid kylning ska skinnen enkelt gnugga.
- Steka. Packa dem tätt inuti folien och rosta i en 400 graders ugn i en timme.
- Ättikslag. Koka dem i 15 minuter och skala sedan. Koka upp en blandning av socker, sockerbetor, vinäger och salt. Häll den över rödbetorna i glasburkar och försegla sedan för längre förvaring.
Hur man håller dem fräscha
Vik betorna tätt i folie eller lägg dem i grunda lufttäta behållare. Förvara råa rödbetor i kylskåpets skarpare låda.
Hur länge de håller
Kokta rödbetor håller i 5 till 7 dagar i kylen. Inlagda rödbetor kommer fortfarande att vara bra om ett par månader.
Varför äta dem
Oavsett hur du lagar dem är rödbetor bra för ditt hjärta. De innehåller mycket nitrater, vilket hjälper till att sänka högt blodtryck. Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Kostnitrat från rödbetasaft för högt blodtryck: En systematisk översikt. DOI: 10.3390 / biom8040134 Dessutom har de mycket låga kalorier.
18. Grönkål
Grönkål har blivit 'it' -grönsaken och spelar huvudrollen i varje salladsroll som romän eller isberg en gång fyllde. Fads bleknar vanligtvis, men grönkålens hälsosamma status har hållit den på modet. För att göra det klart i förväg:
- Tvätta. Ta bort bladen från de tjocka stjälkarna. Tvätta dem och låt dem lufttorka (eller om du vill ha en salladsnurr för att få ut vattnet).
- Blanchera. Tillsätt grönkål till kokande vatten och koka i 3 minuter. Överför till en skål med isvatten för att stoppa tillagningsprocessen och töm sedan.
- Täta. Lägg den i en plastpåse eller behållare. Lägg till en pappershandduk för att fortsätta suga upp fukt.
Hur man håller den fräsch
Koka gröna bara när du är redo att äta så att de fortfarande smakar fräscha. Kale tar bara några minuter att laga mat i en stekpanna, så du tar inte för mycket extra förberedelsetid.
För rå sallader, se till att du klär grönkålen precis innan du äter. Det förhindrar att bladen vissnar när du sitter i kylen.
Hur länge det varar
Om du lagrar grönkål rätt kan du använda den för att göra sallader och soppor hela vägen från lördag till fredag. Det ska hålla sig friskt i upp till 7 dagar i kylen.
Varför äta det?
Grönkål, liksom andra korsblommiga grönsaker (broccoli, brysselkål), är beväpnad med växtkemikalier som kallas glukosinolater. Dessa föreningar skyddar växterna från faror i deras miljö.
Människor behöver normalt inte avvärja insekter och torka. Men glukosinolaten i grönkål kan skydda oss från sjukdomar som cancer. Fuentes F, et al. (2015). Kostglukosinolater sulforafan, fenetylisotiocyanat, indol-3-karbinol / 3,3'-diindolylmetan: antioxidativ stress / inflammation, Nrf2, epigenetik / epigenomik ochin vivocancer kemopreventiv effekt. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-y
19. Butternut squash
Det finns något i sig tröstande att bita i den här rika, nötiga smaksatta grönsaken. Att lätta på din matlagningsinsats kan också vara tröstande.
Om du förbereder det rätt, borde du kunna få flera rätter ur en stor squash . Så här förbereder du det:
- Nuke det. För att göra det lättare att skära i denna grönsaks tjocka skal, genomtränga squashen med en gaffel. Nuke det i 2 minuter i mikrovågsugnen. Skala huden med en kniv, dela squashen i hälften och kubera den.
- Spara frön. Skopa ut fröna. Spara dem för att steka senare för ett gott mellanmål.
- Kasta det. Kasta din hackade squash med 1 matsked olivolja. Steka på ett bakplåt vid 400 grader i cirka 30 minuter. Lägg kuberna i en lufttät behållare så att du kan kasta dem i sallader eller spannmålsskålar eller rena dem i soppa under veckan.
Hur man håller den fräsch
Om du håller det hela, lägg det i en plastbaksida och förvara i kylskåpets skarpare. När du har hackat den lägger du bitarna i lufttäta behållare för användning under hela veckan.
Hur länge det varar
Hackad och kokt butternut squash varar ungefär 4 till 5 dagar när den lagras ordentligt.
Varför äta det?
Bara 1 kopp kokt butternut squash innehåller hälften av ditt rekommenderade intag av C-vitamin och 400 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av vitamin A.
Vad gör det mindre kända vitamin A? Mer som, vadintegör det? A-vitamin är involverat i många funktioner, från att ta hand om din hud till att stödja ny celltillväxt till att hålla ditt immunsystem i bra form.Gilbert C. (2013). Vad är vitamin A och varför behöver vi det? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580
Slutsats
Även om du inte är någon Bobby Flay eller Rachael Ray, kan du laga en veckas värde med ganska respektabla måltider. Planera bara dina måltider lite mer eftertänksamt och gör lite förberedelser för att spara dig tid senare.
Om du har en ingrediens preppad från varje kategori - proteiner, korn, frukt och grönsaker - är det enkelt att kasta ihop en enkel, balanserad måltid på nolltid.
För att ta dina vuxna färdigheter till nästa nivå, förbered några hälsosamma desserter . Om du vill ha ännu fler recept och tips, kolla in vår super-enklaguide för måltid-prep.
