Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Oavsett om du drar ut din dagligen 10.000 steg eller bara njuta av en promenad, gående är ett bra sätt att få din kropp att röra sig.
Funderar du på att ta din promenad till nästa nivå? Så här lägger du till vikter till din rutin kan hjälpa dig att krossa dina träningsmål. (Och när det kan göra mer skada än nytta.)
George Doyle / Getty Images
Fördelar med att gå med vikter
Säker, gående kan hjälpa dig krossa kalorier och bygg styrka, men det är mer än bara en fantastisk träningsrutin . Det kan också hjälpa höja ditt humör och även öka din kreativitet .
det här är oss tv-wiki
Att lägga bärbara vikter i mixen kan ha dessa fördelar och mer ... men det kan också komma med några nackdelar.
Förmåner
Att bära extra vikt kan hjälpa dig att öka intensiteten på dina promenader. Det beror på att det ger mer muskler motstånd att arbeta mot.
Populära viktalternativ inkluderar ankelvikter, handvikter, viktade västar och viktade ryggsäckar.
Vad gör experter rekommenderar ? Viktade västar hela vägen. Dessa västar ger bättre viktfördelning än dina andra alternativ. Säg sayonara till onödig belastning på dina muskler och leder.
Men det betyder inte att det alltid är det bästa alternativet för dig. Till exempel, en studie föreslår att användning av fotledsviktar lika med 1 procent av din kroppsvikt kan förbättra din gångförmåga.
Försiktighetsåtgärder
Lägga vikter till din gångrutin kommer inte utan risk. Samma motstånd som bärbara vikter erbjuder för att öka ante på ditt träningspass kan också sätta belastning och stress på din muskler och lederna . Detta kan leda till skador eller skador.
Några studier visa att ankelvikter kan dra i din fotled. Det kan orsaka skador på dina senor eller ligament som inte bara påverkar din vrist , men också din knän , höfter eller tillbaka .
När det gäller viktad ryggsäckar , var försiktig. De är lätta att använda på fel sätt. Att använda en ryggsäck (särskilt med extra vikt) med dålig form kan sätta press på din rygg och ryggrad , vilket kan leda till skada.
Tips och tricks: Gå med vikter
Här är några saker du bör tänka på om du är redo att resa (eller banan eller gymmet).
Tändare är bättre
Hur mycket vikt du bär är avgörande när du går med vikter. De American Council on Exercise (ACE) rekommenderar att du använder handvikter eller ankelvikter mellan 1 och 3 pund. Om du är en viktad nybörjare, börja med 1 pund. Om du har lite mer erfarenhet kan du prova 2 eller 3 pund.
Samma regler gäller om en vägt väst är mer din grej: Starta ljus. Ett äldre studie föreslår att du börjar med en väst som inte väger mer än 5 procent av din kroppsmassa. Mer erfarna idrottare kan välja högre pund.
FYI: Kontrollera alltid med din läkare innan du startar en ny träningsrutin för att undvika skada.
Vikter är inte för varje promenad
Vikter bör inte följa med dig varje gång. Försök att välja vikter endast 2 till 3 gånger i veckan. Även om det kanske inte verkar så mycket, kom ihåg: medan vikter ökar motståndet och intensitet , de ökar också dina muskler och leder. Att använda dem för ofta ökar risken för skador.
Håll det kort
Även erfarna proffs bör börja små när de lägger vikt på deras gångrutin. Cirka 10 till 15 minuter är det bästa stället när du precis börjar. Du kan gradvis öka längden på din promenad när ditt kropp vänjer sig vid den extra vikten.
Lugna dig
Snabb rullator? Inte så * snabbt *, vän. Att gå för fort med vikter kan orsaka kaos på dina leder. Det är därför det är så viktigt att behålla en jämn takt . När du anpassar dig till dina nya viktade omständigheter kan du välja att öka hastigheten långsamt över tiden.
Titta på ditt formulär
Ett sätt att minska risken för skador när du går med vikter är att se till att du håller rätt form när man går . Bra hållning är alltid viktigt, men det är viktigt när du använder vikter för att lindra den stress och belastning som de lägger på dina leder.
Stå rakt, slappna av på axlarna och håll fotfoten lätt för att förhindra att din form går ner på en slingrig väg.
Exempel på träning
Nytt att gå med vikter eller vill krydda din trötta gamla rutin? Vi har täckt dig.
Nybörjarträning
Är du redo att prova? När du är ny på den här typen av träning, använd lättare vikter och håll din viktade promenad relativt kort. Här är en vandringsträning för att komma igång.
- Välj en relativt låg vikt. 1 till 2 pund är en bra start.
- Uppvärmning. Börja med att ta en lätt, långsam 5-minuters promenad.
- Snabba på. Skjut i cirka 15 till 20 minuter, men överdriv inte det.
- Kyla ner. Sakta ner det och gå ytterligare 5 minuter.
- Sträcka. Förlora vikterna och lägg dig i något fast sträcker sig .
Gör det svårare
Prova dessa tips för att öka intensiteten i din gångträning:
- Lägg till en lutning. Oavsett om det är hemma på löpbandet (eller upp och nerför trapporna!) Eller på en uppförsbacke, genom att gå i en lutning ökar intensiteten i ditt träningspass, vilket gör din kropp att arbeta hårdare - särskilt där du bär vikter.
- Känn behovet av hastighet. Att springa eller jogga med vikter är kanske inte den bästa idén, men att ta en promenad från en promenad till en snabb takt kan hjälpa dig att få ut mer av ditt träningspass. (Se bara till att du jobbar dig upp till den här hastigheten så att du inte skadas.)
- Klocka mer tid. När du väl har vant dig med kortare viktade promenader kan du börja arbeta dig upp till längre promenader.
tl; dr
Att gå i sig är en bra träningsform. Lägga till bärbara vikter (som ankelvikter, handvikter och viktade västar) kan öka intensiteten av dina promenader.
Om du väljer att använda vikter under dina promenader, tänk på några saker:
- Bär inte för mycket.
- Undvik att gå långa sträckor utan erfarenhet.
- Håll dig i en hanterbar takt.
Prata med din läkare innan du lägger till vikter i din rutin. Om det inte passar dig kan de rekommendera några alternativ för att förbättra dina promenader.
