Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Högintensiv intervallträning (HIIT) låter som den typ av svettning du gör på ett gym medan en tränare skriker på dig, men det är helt möjligt att göra HIIT-övningar hemma.
Getty Images
Din HIIT-träningslista för ett mördarträning
Kolla in dessa 15 HIIT-rörelser som du kan dra hemma.
1. Push-up
Bild av Dima Bazak
Hur man gör det: Starta i hög planka position, med händerna under axlarna. Släpp bröstet till golvet. Behåll din Sektion snyggt, använd armarna och kärnan för att skjuta tillbaka till startpositionen. Försök att hålla ryggen i rak linje hela tiden!
Gör så många armhävningar som möjligt på 30 sekunder, vila sedan i 10 sekunder.
2. Burpee
Bild av Dima Bazak
Hur man gör det: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Knäböj och lägg händerna på golvet. Hoppa fötterna bakåt så att du landar i en planka , gör sedan en tryck upp . Hoppa fötterna tillbaka mot händerna, hoppa sedan så högt du kan, med händerna över huvudet.
Gör så många burpees som möjligt på 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder.
3. Bergsklättrare
Bild av Dima Bazak
Hur man gör det: Börja i en hög planka . Ta ett knä in mot bröstet, lägg sedan tillbaka foten på golvet och ta motsatt knä mot bröstet. Fortsätt alternerande ben. I grund och botten springer du på plats i en planka placera.
Gå hårt i 30 sekunder, vila sedan i 10 sekunder.
4. Plankjack
Bild av Dima Bazak
Hur man gör det: Börja i en planka med anklar tillsammans. Se till att din kropp är i enheterolinje - från huvud till klack! - och dina magmuskler är spända. Hoppa båda fötterna breda och sedan tillbaka ihop. TBH, det är som att göra horisontellt hoppande knektar .
Utför plankjack i 10–20 sekunder innan du vilar i 10 sekunder.
5. Rysk twist
Bild av Dima Bazak
Hur man gör det: Börja sitta med benen rakt framför dig. Luta dig tillbaka på det där bytet medan du böjer knäna och lyfter fötterna från golvet. Dina lår och torso ska bilda en V-form och ryggen ska vara i 45 graders vinkel mot golvet.
Korsa armarna framför bröstet eller knäpp händerna framför dig. Använd din mage, vrid åt höger, tillbaka till mitten och sedan till vänster.
Gör 2–3 uppsättningar med 8–16 reps.
6. Jumping jack
Bild av Dima Bazak
Hur man gör det: Stå snygg och lång, med fötterna axelbredd från varandra. Lyft armarna när du hoppar upp och landar med fötter ifrån varandra. Ta händerna ner till dina sidor som du hoppa upp och landa med fötterna ihop. Upprepa!
Slutför så många reps som möjligt på 40 sekunder. Avsluta uppsättningen med 20 sekunders vila.
7. Kettlebell-gunga
Bild av Dima Bazak
Utrustning: 1 kettlebell
Hur man gör det: Stå högt och håll i kettlebellhandtaget med båda händerna. Håll armarna långa, kläm ihop axelbladen, bredda bröstet och engagera dina magmuskler. Mjuka knäna, flytta vikten på dina klackar, och släpp din rumpa ner och tillbaka.
Använd din underkroppsstyrka för att 'snäppa' dina höfter framåt när du svänger vattenkokaren. (Sikta på brösthöjd.) Kom ihåg att fortsätta pressa dina glutes och kärnor!
När kettlebellen faller nedåt följer du dess rörelse och böjer dig vid dina höfter när du kopplar in hamstringarna. Låt kettlebellen falla ner mellan låren. Upprepa.
Slutför 20 sekunder av kettlebell svänger följt av 60 sekunders vila.
8. Knäböj med tryckpress
Bild av Dima Bazak
Utrustning: två hantlar eller kettlebells
Hur man gör det: Stå högt och håll en hantel i varje hand på axelhöjd. Se till att dina fötter står i linje med dina höfter.
Knäböj som du menar det medan du håller vikterna på plats. När du står upp, lyft vikterna rakt upp i en tryck över huvudet . Ta tillbaka vikterna till dina axlar och upprepa.
Upprepa flytten i upp till 60 sekunder följt av en vila på 10 sekunder. (Det är en avancerad uppsättning - om du är ny i rörelsen, börja med kortare intervall och bygg upp till hela minuten när du blir starkare.)
9. Böjd rad
Bild av Dima Bazak
Utrustning: 2 hantlar eller kettlebells
Hur man gör det: Stå med knäna lätt böjda och håll en hantel i varje hand. Gångjärn torso framåt medan du håller ryggen rak och platt.
Dra upp vikterna medan du håller armbågarna limmade vid dina sidor. Överst på rörelsen, pausa ett ögonblick och pressa ihop axelbladen. Ta sedan ner vikterna gradvis - med kontroll!
Upprepa flytten i 20 sekunder och vila sedan i 60 sekunder. (Det är en nybörjaruppsättning - stötta upp den aktiva tiden när du blir starkare.)
10. Hög till låg planka
Bild av Dima Bazak
Hur man gör det: Börja i enhög planka. Placera en underarm på golvet och sedan den andra så att du är i en låg planka . Kör tillbaka upp i en hög planka med en hand i taget. Fortsätt växla armar.
Svett ut det i 30 sekunder, vila sedan i 10 sekunder.
11. Hoppa knäböj
Bild av Dima Bazak
hur vet jag att han är min själsfrände
Hur man gör det : Stå med fötterna axelbredd från varandra och händerna på bröstnivån. Sänk ner i en knäböj, hoppa sedan kraftigt upp och sikta mot taket. När du landar, släpp flytande tillbaka i en knäböj. Det är en rep.
Slutför 30 sekunder av obeveklig hoppa huk följt av 30 sekunders vila. (Du har förtjänat det!)
12. Hoppande lung
Bild av Dima Bazak
Hur man gör det: Stå upp med fötterna ihop och knäna mjuka. Hoppa en fot framåt och en fot tillbaka i ett utfall. Skjut upp ur båda fötterna och hoppa och byt fötterna i luften. Fortsätt att byta fötter med varje rep.
Arbeta bort ditt byte i 40 sekunder och vila sedan i 20 sekunder.
13. Höga knän
Bild av Dima Bazak
Hur man gör det: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Lyft höger knä mot bröstet, hoppa sedan ner det när du tar vänster knä mot bröstet. Marschera det!
Gör så många höga knän som du kan på 30 sekunder, följt av några sekunders vila. Det är 1 uppsättning.
14. Walkout
Bild av Dima Bazak
Hur man gör det: Börja stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Böj dig framåt och rör vid tårna, gå sedan händerna framåt, den ena framför den andra tills du befinner dig i en hög planka (eller så långt du kan). Andas innan du går händerna tillbaka till fötterna.
Nybörjare ska göra steget i 20 sekunder följt av 60 sekunders vila. Mellanliggande kikar? Upp till 30 eller 45 sekunder innan du vilar.
15. Åkare
Bild av Dima Bazak
Hur man gör det: Börja stå med fötterna lite bredare än axelbredden från varandra och armarna vid dina sidor.
Hoppa till höger med din högra fot och svep vänster fot bakom höger ben. Sväng armarna framför höger knä när du flyttar åt sidan i skridskoåkning. Hoppa omedelbart till vänster med vänster fot och låt höger fot svepa bakom vänster ben. Fortsätt med alternerande sidor.
Påminnelse: Håll dina armar rörliga som den snabba lilla åkare du är!
Gör så många du kan på 20–30 sekunder, vila sedan i 10 sekunder.
Så, kan jag kombinera HIIT med min vikterutin?
Variation är livets krydda - och dina träningspass. HIIT-rutiner kan inkludera kroppsvikt rörelser, TRX-utbildning , löpning och vikter.
Kom bara ihåg att behålla säkerheten först. Börja med lättare vikter än vad du skulle använda i andra träningsrutiner. HIIT * är * trots allt redan intensiv.
Din hemma HIIT-plan
HIIT är tänkt att vara en hella kort hjärt-rutin som leder dig till fullständig, fullständig utmattning. I grund och botten får du upp din hjärtfrekvens * snabbt * innan du tar en liten vila.
Frekvens: Du kan säkert göra HIIT 2-3 gånger per vecka. Se bara till att du får minst 24 timmars vila mellan sessionerna.
Mängd: Naturligtvis är daglig rörelse bomben för både fysiska och mental hälsa . Så prova en lätt promenad, cykeltur , elleryogaflödepå dagarna utan ett strukturerat träningspass.
Intensitet: Du väljer vilka HIIT-förhållanden som är vettiga för din nuvarande skicklighetsnivå. Idealiska intervall är 20–60 sekunder långa (aldrig minuter långa!).
HITTA mig med ditt bästa skott: En provplan
Prova denna HIIT-krets med hela kroppen med 30 sekunder per drag, följt av 10 sekunders vila mellan rörelser. Det är en krets. Syfta till att göra 6 kretsar. (Och kom ihåg att du kan justera tiderna efter behov.)
- Hoppa knäböj
- Armhävningar
- Höga knän
- bergsklättrare
- Hög till låg plankor
- Burpees
tl; dr
Det är enkelt att integrera HIIT i dina träningspass hemma. Blanda dina rörelser ofta för att säkerställa en total kroppsförbränning.
Börja med ett enklare HIIT-förhållande - kanske 20 sekunders ansträngning följt av 10 sekunders vila - om du försöker HIIT hemma för första gången. När du förbättrar, arbeta för att pressa in ännu fler reps per intervall.
P.S. Det är alltid en bra idé att kolla in din läkare innan du börjar en ny träningspass.
