Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Omega-3 är fetter som utför ett antal superviktiga funktioner i din kropp. Du kan få dem genom att äta mat som fisk och nötter , och du kan få ännu mer genom att ta omega-3-tillskott.
Ta reda på om dessa suppor är rätt för dig och var du hittar dem.
curtoicurto / Getty Images
Vad gör omega-3 för dig?
Omega-3 är typer av fleromättade fett din kropp behöver fungera som bäst.
riktiga människor tatueringar
De tre huvudtyperna av omega-3-fetter är:
- docosahexaensyra (DHA)
- eikosapentaensyra (EPA)
- alfa-linolensyra (ALA)
Livsmedel som sill, sardiner, lax och alger är rika på DHA och EPA. ALA är koncentrerad till vegetabiliska livsmedel som vegetabilisk olja, valnötter , chia frön och linfrö.
ALA kan användas som för energi. Men din kropp måste konvertera den till DHA och EPA innan den kan vara till hjälp för andra viktiga funktioner.
DHA och EPA har * många andra viktiga jobb att göra, inklusive:
- stödjande immunförsvar fungera
- reglerande inflammation nivåer
- främja fostrets utveckling
- ökande cellulär funktion
- förebygga sjukdom
FYI:Även om din kropp kan förvandla ALA till DHA och EPA är omvandlingsfrekvensen väldigt låg . Endast 0,5 till 5 procent av ALA omvandlar till DHA och 5 till 8 procent omvandlar till EPA.
Försök få tillräckligt med DHA och EPA direkt genom mat eller med ett tillskott.
Vetenskapen bakom omega-3-tillskott
Studier har visat att DHA- och EPA-tillskott kan gynna din hälsa på många sätt.
1. Kan minska inflammation
Inte alla inflammation är dåligt - viss inflammation är faktiskt viktigt för din hälsa. Kronisk inflammation är dock en viktig orsak till sjukdomen.
Forskning tyder på att omega-3-tillskott kan bidra till att minska inflammatoriska markörer som interleukin-6 , C-reaktivt protein och tumörnekrosfaktor α hos vissa människor. Det kan bidra till att minska sjukdomsrisken och förbättra den allmänna hälsan.
2. Kan minska risken för hjärtsjukdom
Omega-3 är starkt kopplade till hjärthälsa . Att ta omega-3-tillskott kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som höga triglycerid nivåer.
Forskning har funnit att omega-3-tillskott kan minska triglyceridnivåerna, både i allmänhet och hos människor med en ökad risk av hjärtsjukdomar.
Dessutom verkar omega-3 ha ännu fler fördelar för hjärthälsan, inklusive:
- öka HDL-kolesterol (den ”goda” hjärtskyddande typen)
- sänka blodtrycket
- förbättra blodflödet
- minska risken av onormala hjärtrytmer
Dessa effekter kan hjälpa minska risken att utveckla hjärtsjukdomar.
Kom bara ihåg att omega-3-tillskotten du hittar i butikeninte är detsamma som receptbelagda omega-3-produkter , som måste komma från en läkare.
3. Kan gynna hjärnans hälsa
Omega-3 hjälper till hjärnans hälsa på några olika sätt.
Studier föreslår att omega-3 kan hjälpa till att skydda mot mental nedgång och förbättra hjärnans funktion senare i livet.
Omega-3 spelar en viktig roll i hjärnans utveckling också. Det är därför läkare rekommendera att du tar ett omega-3-tillskott under graviditeten.
4. Det är inte allt, folkens
Omega-3 kan också gynna din hälsa på många andra sätt.
Att ta omega-3-tillskott kan hjälpa till att förbättra symtomen på depression , minska graviditetskomplikationer , förbättra insulinresistens , och mer.
Ska du ta ett omega-3-tillskott?
OK, så omega-3 är avgörande för hälsan. Men behöver du ta dem som ett tillägg?
Om du äter minst två portioner omega-3-rika skaldjur (som sardiner, lax, makrill eller sill) per vecka, behöver du kanske inte ett omega-3-tillskott.
Men om du inte är en skaldjur älskare eller du äter inte fisk Av etiska skäl kanske du vill överväga att ta ett tillägg.
Det finns några riskfaktorer för att utveckla låga nivåer av DHA och EPA, inklusive:
- efter a vegansk diet
- tilldelas kvinnlig vid födseln
- har vissa medicinska tillstånd (som cystisk fibros)
Din läkare kan rekommendera en hög dosfisk oljatillägg om du riskerar att utvecklas hjärtsjukdom eller om du har ett inflammatoriskt tillstånd som Reumatoid artrit .
Om du inte är säker på om du ska ta ett omega-3-tillskott, kontakta en läkare eller en registrerad dietist för personlig rådgivning.
Hur man väljer rätt omega-3-tillskott
Om du är intresserad av att ta ett omega-3-tillskott är det viktigt att välja rätt typ för dig.
Det finns några olika typer av omega-3-tillskott:
- Fisk olja härrör från fet fisk. Bearbetade fiskoljor, som renas och koncentreras för att öka deras EPA- och DHA-nivåer, är den vanligaste typen.
- Torskleverolja har massor av DHA och EPA samt vitamin D. och vitamin A. Tänk på att DHA- och EPA-innehållet i tillskott av torskleverolja varierar.
- Krillolja extraheras från små räklikande varelser (krill) som är packade med DHA och EPA.
- Algolja är en växtbaserad alternativ till fisk- och krilloljor som är säkra för människor som följer en vegansk diet. Dess effektiv vid ökande DHA- och EPA-nivåer.
Nivåerna av DHA och EPA kan variera mellan kosttillskott, men de flesta innehåller 500 till 1200 milligram per portion. Prata med din läkare om du behöver doseringsråd.
Välj alltid omega-3-tillskott från betrodda varumärken.
Pro typ:Förvara dina omega-3-supps på en sval, mörk plats. Vissa tillverkare rekommenderar till och med att hålla dem i kylen. Omega-3 är fetter och kan bli härskade om de blir för heta.
De bästa märkena omega-3 tillskott
Det finns massor av omega-3-tillskott på marknaden. Här är några bra val för både fisk- och algtillskott:
- Nordic Naturals ProOmega-D. Denna supp härrör från vildfångade sardiner och ansjovis. Det ger 650 mg EPA och 450 mg DHA plus 1000 IE vitamin D per portion.
- Nordic Naturals Algae Omega. Den här härstammar från marina alger, så du kan ta den även om du följer en vegan diet. Den innehåller 195 mg EPA och 390 mg DHA per portion.
- Vital Nutrients Torskleverolja 1025. Detta tillskott ger upp till 510 mg EPA och upp till 640 mg DHA per tesked, plus en bra mängd vitaminer A och D.
Är omega-3-tillskott säkra?
Omega-3-tillskott är säkra för de flesta. Enligt National Institutes of Health , även höga doser på upp till 5 gram per dag har inga uppenbara negativa hälsoeffekter.
De flesta människor upplever inte biverkningar när de tar omega-3-tillskott. Men du kan uppleva en skum eftersmak eller lite dålig matsmältning efter att ha poppat ett fiskoljepiller.
Tänk på att omega-3-tillskott kan interagera med blodförtunnande läkemedel. Högdostillskott kan störa blodproppar. Om du har blodförtunnande läkemedel, prata med din läkare innan du tar omega-3-tillskott.
Hämtmat
Omega-3 är mycket viktiga för din hälsa. Medan du kan få dessa hjälpsamma fetter från mat , omega-3-tillskott har kopplats till några imponerande fördelar.
Om du inte äter mycket skaldjur (eller många omega-3-rika livsmedel i allmänhet), prata med en läkare om omega-3-tillskott. Ett tillskott kan vara ett bra sätt att se till att du får tillräckligt med omega-3 i din kost.