Äta

Outta My Way! Mat som kan rensa dina artärer och göra ditt hjärta lyckligt

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Fettavlagringar och andra avfallspartiklar från maten kan täppa till dina artärer. Men vilka livsmedel kan hjälpa dig att undvika detta? Och varför spelar det någon roll?

Tja, dina artärer skickar syre runt din kropp via ditt blod. När de täpps igen rinner inte ditt blod som det ska.

Denna igensättning kan bidra till åderförkalkning (plack på artärväggarna) och hjärtsjukdomar. Ingen av dessa är bra, och syre är fantastiskt. Det är inte ett svårt val.

I en rapport från 2021 har American Heart Association noterade att till och med något ökade nivåer av fettavlagringar i ditt blod på lång sikt kan leda till hjärtsjukdom.

Du kanske undrar vilka medicinska ingrepp som är nödvändiga för att rengöra artärväggarna. Men den goda nyheten är att du kan hjälpa till att förhindra problemet genom att göra hälsosammare val om maten du lägger i din varukorg (och mage).

Frukt- och grönsaksgången är full av anspråkslösa livsmedel som kan hålla ditt hjärta friskt och förhindra plackuppbyggnad i dina artärer.

Läs vidare för en dubbel regnbåge med ingredienser som du kan lägga till din inköpslista som artärartilleri. Noms bort!

livsmedel som kan rensa dina artärer lax på rostningsbrickan

Claudia Totir / Getty Images

Livsmedel som hjälper till att rensa artärer

Dessa livsmedel kan hjälpa till att hålla dina artärer vidöppna och superfriska.

Bär

Från den söta jordgubben till den sura tranbär , dessa små frukter kan packa ett kraftfullt slag i kampen för att rensa artärer.

De innehåller polyfenoler , inklusive flavonoider. Dessa är växtföreningar som har antioxidanteffekter, vilket betyder att de hjälper till att skydda celler i hela kroppen.

Flavonoider hjälper till att minska riskfaktorerna för åderförkalkning, inklusive:

latanya richardson filmer och tv-program

De många näringsämnena i bär kan hjälpa din kropp minska inflammation , sakta upp ansamlingen av kolesterol och skydda mot cellskador. Alla dessa fördelar hjälper till att förhindra igensatta artärer.

Så tack, tack berry mycket.

Bönor

Den ödmjuka bönan. Packad full av lösliga och olösliga kostfibrer , kan det hjälpa till att förbättra din artärers expansion och minska kolesterol och inflammation .

Denna mångsidiga häftklammer av recept över hela världen har varit föremål för forskning som föreslår att äta bönor kan bidra till att minska LDL kolesterol , sänker blodtrycksnivåerna och förbättrar artärfunktionen.

Bönor kan också vara bra för tarmbakterierna (en vänlig armé i magen). Forskning föreslår att glada tarmbakterier också kan stödja bättre hjärt- och artärhälsa.

Endast, jag är , njure, marin, pinto, garbanzo - har du sagt bönor.

Fisk

Att äta fisk har nettofördelar (och ja, bra ordspel fungerar i glidande skala) (OK, dubbla stön).

Fisken är hög i omega-3 fetter , som kan hålla din hjärtat friskt och sänka risken för åderförkalkning. Forskning har visat att människor som äter mer fisk tenderar att ha en lägre risk att utveckla ateroskleros än de som äter mindre fisk.

Många studier peka på omega-3-fettsyror som en nyckelkomponent för att minska kroppens inflammation reaktion på fettavlagringar .

Fisk kanske inte är din maträtt. Eller så kan du oroa dig för hållbarhet och fiskemetoder. Kom inte i en flik! Du kan också hitta omega-3-tillskott som härrör från växtkällor som alger, som fortfarande kommer att ge fördelar.

Tomatprodukter (inklusive tomater)

Du säger tomat, säger vi invers förhållande till aterosklerotisk plackbörda . Menande?

Tomat- och tomatprodukter ger lykopen , en förening som har antioxidant och antiinflammatorisk effekt.

TILL 2020-studien fann höga nivåer av lykopen i blodomloppet hos människor med diabetes typ 2 , vilket föreslår att tomater kan hjälpa till att förhindra åderförkalkning.

En diet för friska artärer kan lätt rymma detta flexibla livsmedel (men ketchup räknas inte).

Lök

Inget behov av att gråta. Forskning föreslår att den mäktiga lök kan hjälpa:

  • minska inflammation
  • förbättra fettnivåerna i blodomloppet
  • minska blodtrycket
  • minska risken för typ 2-diabetes

Bra sås!

Citrusfrukter

Citrusfrukter (apelsiner, satsumas, limefrukter, citroner grapefrukt och kumquats) ger freakin 'fantastiskt flavonoider .

Dessa föreningar kan vara effektiva för att bekämpa hjärt-kärlsjukdomar och tilltäppta artärer (även om forskare fortfarande sammanställer exakt hur de gör det).

Mandarin apelsinskalolja har visat potential att förhindra ateroskleros genom att minska fettuppbyggnad och cellskador. Hur detta översätts till att äta massa och juice av en mandarin är inte klart. (Och vem står bara och chompar på apelsinskal?)

Kryddor

Krydda ditt liv - och samla några hälsopoäng medan du håller på med det.

Forskning föreslår flera kryddor kan förhindra igensatta artärer, inklusive:

Du kommer sällan att äta nog av dessa kryddor för att göra enenormskillnad i ditt näringsintag. Men de kan hjälpa till att skydda dina artärer och kan göra din smak smakfull. Så strö bort.

Linfrö

Forskning antyder att linfrön har signifikanta lipidsänkande effekter. Lägre lipider (fetter i ditt blod) betyder mindre plackuppbyggnad i dina artärer och fler leenden för ditt hjärta (bildligt talat - det skulle vara hella konstigt i verkliga livet).

Linfrö ger alfa-liponsyra, antioxidanter som kallas lignaner och aknippaav fiber , så att lägga till den i din kost kan bidra till att minska risken för åderförkalkning.

Linfrö är också antiinflammatoriskt, kan hjälpa till att sänka kolesterol och kan till och med hjälper till att reglera hjärtrytmen . Strö den på havregryn, släng den till en smoothie eller blanda den i lite yoghurt.

Korsblommiga grönsaker

Broccoli, blomkål, rädisor, grönkål, rosenkål, vattenkrasse och kål är bland de grönsaker som utgör Cruciferous Crew.

Medlemmar i denna varierade grupp grönsaker är näringsrika och packademassorav hälsofördelar , Inklusive:

  • massor av fiber
  • antiviral och antibakteriell effekter
  • antiinflammatoriska föreningar

De minskar förekomsten av kroniska sjukdomar och kan hjälper till att förebygga åderförkalkning . Rör inte med Cruciferous Crew.

Rödbetor

Betsa det bara! Forskning föreslår röda rödbetor kan stödja kardiovaskulär hälsa.

Juicer, jästa, bakade eller i tilläggsform är rödbetor mer än bara en vacker färgad rot.

Havre

Havre och havre ensam innehåller polyfenoler som kallas avenantramider (försök att sägadet därmed en munfull gröt ... eller bara ring dem AVNs).

AVN har en viktig antiinflammatorisk effekt som stör plackbildning. AVN har också vasodilatationseffekter , vilket betyder att de hjälper blodkärlen att expandera, vilket ger blodet mer utrymme att flöda.

Känner du de elastiska midjebyxorna du har älskat i flera år? Havre kan ge dina blodkärl samma mysiga känsla.

Nötter och frön

Forskning antyder att oxidativ stress kan göra igensatta artärer värre. Att äta mat med en hel massa dietary antioxidanter kan minska oxidativ stress - och nötter faller helt i denna kategori. Dessa antioxidanter kan sätta en nål i plackutveckling.

Det är värt att byta från ett mindre hälsosamt mellanmål till nötter, eftersom de förse :

Bladgrönsaker

Starkt till mål om du äter din spenat. Studier tillbaka Popeye's godkännande av denna lövgröna.

Bladgrönsaker som spenat, sallad och chard kan ge ditt hjärthälsa ett lyft som kan få Olive Oyl att svimma.

Olivolja

Titta på det - en annan oavsiktlig Popeye-referens.

Inte medelhavs köket är komplett utan en flaska olivolja. Detta hälsosamma fett uppträder också i många artiklar om förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar .

Studier föreslår att inkludering av extra jungfruolivolja i din kost kan minska inflammation och andra komplikationer av igensatta artärer. Forskare tillskriver detta till - du gissade det - högt polyfenolinnehåll.

Kakao och mörk choklad

Om du är loco för kakao , kommer du vara glad att höra att det är en riklig källa till växtföreningar.

Kakaopolyfenoler får din kropp att släppa ut kväveoxid, en naturligt förekommande förening som har en viktig roll i avslappnande blodkärl för att förbättra cirkulationen.

Kimchi

Kimchi är en sidrätter av jästa grönsaker som är vanliga i koreansk mat. Enligt en 2018 granskning , det har antioxidant-, antiinflammatoriska och lipidsänkande egenskaper.

Te

Britterna är kända för att utnyttja fördelarna med en kopp o 'cha (och för att plundra den från andra länder, men det är för en annan artikel).

Grön, svart , och (om du känner dig snygg) hibiscu s te har alla fått poäng i labbet för sina artärrengörande (och gom-rengörande) egenskaper.

De aktiva föreningarna i de gröna och svarta sorterna kallas catechiner. De som finns i hibiskus kallas antocyaniner. Båda har mycket fördelar för dina blodkärl.

Poppa på vattenkokaren, älska.

Livsmedel att undvika

Vissa livsmedel är nom-nom no-no för artärhälsa.

Rött och bearbetat kött

Vissa säger att vägen till hjärtat går genom magen. Och vägen till hjärthälsa kan mycket väl vara, enligt många forskningsstudier i a 2020 granskning.

Röd köttkonsumtion har kopplingar till tarmhälsan, som kan kopplas till hjärthälsa och arteriell plack - på ett dåligt sätt.

Tarmen är sitt eget ekosystem, använder näringsämnen och producerar biprodukter på mikroskopisk nivå. När du äter och smälter rött kött, bakterier som lever i tarmen använd det också som bränsle.

Föreningar som är specifika för rött kött får dina tarmbakterier att producera vissa biprodukter som studier har kopplat till ateroskleros och andra hjärt-kärlproblem.

Halvfabrikat

De USDA definierar ett bearbetat livsmedel som ett som har förändrats i dess naturliga tillstånd.

Bearbetningen inkluderar:

  • uppvärmning
  • pastöriserande
  • konservering
  • frysning
  • torkning
  • uttorkning
  • tillsätta konserveringsmedel, smaker och andra livsmedelstillsatser

Tänk på hur mycket behandlingen har förändrat näringsvärdet av maten. Det är en bra idé att välja mindre bearbetade alternativ när det är möjligt.

Ultrabearbetade livsmedel - de där livsmedelssubstansen ärmycketskiljer sig från råvarorna - har mycket högre nivåer av föreningar som ofta är kopplade till hjärtsjukdomar.

Forskning föreslår att dieter med högt bearbetad mat kan fördubbla risken för igensatta artärer. * Rustling följer när en påse Cheetos sakta kantar tillbaka in i buskarna ... *

Raffinerade kolhydrater

Raffinerade eller ”enkla” kolhydrater är antingen naturligt låga i kostfiber och näringsämnen eller har tappat nyttiga näringsämnen och fibrer under bearbetningen.

TILL rapport från 2020 säger att äta mindre raffinerade kolhydrater gör en stor skillnad för tydliga artärer.

Att ha för mycket blodsocker som susar genom blodkärlen kan göra artärväggarna svagare, läckare och riskera mer plackbildning. Att byta raffinerade kolhydrater mot livsmedel med mer fiber hjälper inte bara ditt hjärta och tarm utan håller dig också mår full längre ! (Och de är läckra.)

Alkohol

Forskning föreslår att hög alkoholkonsumtion och berusningsdrickande är kopplade till en ökad risk för hjärtsjukdom.

För att hålla denna risk i kontroll, CDC rekommenderar att män begränsar sitt alkoholintag till två drycker eller mindre per dag och kvinnor håller sig till en drink eller mindre per dag.

Recept som använder artärrengörande livsmedel

Frukost

Frukostfärger för äppelin

Ställ din dag för hjärthälsa med dessa högfibriga godisar packade med kanel, nötter och linfrö.

Blåbär och kakaosmoothie

Spräng morgonbluesen bort med den här utsökta drinken.

Lunch

Bönsallader

Lägg lite studs i din lunchlåda.

samuel jackson wiki

Friska tacos för broccoli-slawfisk

Innehåller fyra av de livsmedel som kan hjälpa till att rensa dina artärer, dessa är också snabba att göra.

Middagar

Seared fisk med zucchini farro och tomat tapenade

Squisito! Denna snabba medelhavsmat ger dig tid till öva din italienska .

Traditionell kimchi

Vi kunde inte rekommendera kimchi för hjärthälsa och sedan låta dig hänga utan ett bra recept.

Hämtmat

Trettio miljoner vuxna i USA fick en diagnos av hjärtsjukdomar 2018. År 2020 var hjärtsjukdom den den främsta dödsorsaken över hela världen.

Att göra enkla ändringar av vad du äter kan hjälpa dig att undvika detta vanliga hälsoproblem. Med så många livsmedel att välja mellan som kan främja tydligare artärer finns det bra alternativ för varje aptit.

Om du kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att äta några bönor eller dricka lite kakao, varför inte prova?