Viktminskning kontra fettförlust: Vad är skillnaden och varför ska du bry dig?

Termerna 'viktminskning' och 'fettförlust' används ofta omväxlande, men de är inte samma sak. Att förstå skillnaden kan hjälpa dig på din hälsouppdrag.

andrew Lincoln bilder

Så vad är skillnaden? Viktminskning är en minskning av ditt totala pund, vilket inkluderar vikt från muskler, vatten och fett. Fettförlust, å andra sidan, ärbaraen minskning av kroppsfett.

I samband med att uppnå ett viktmål siktar de flesta vanligtvis på att bli av med kroppsfett. Problemet är att fett förlust återspeglas inte alltid som ett lägre tal på skalan. Och en del av den taktik som vi använder när vi försöker förlora fett kan hamna bakåt.

Låt oss ta en titt på hur det hela fungerar, eller hur?

Vilken plan är bättre, viktminskning eller fettförlust?

Låt oss säkerhetskopiera riktigt snabbt och granska a lite om kroppssammansättning . Våra kroppar består av några huvudkomponenter: Det finns fett, och sedan finns det mager kroppsvikt eller fettfri massa, som inkluderar muskler, ben, vatten, organ etc.

Att ha för mycket fett i proportion till mager muskelvävnad bidrar till fetma och ökar din risk för kroniska hälsoproblem som diabetes, högt blodtryck, högt kolesterol och hjärtsjukdomar. Rekommendationerna för kroppsfettprocent varierar baserat på ålder , kön och aktivitetsnivå. Enligt American Council on Exercise , hälsosamma kroppsfettnivåer sträcker sig från 14 till 31 procent för kvinnor och 6 till 24 procent för män - men endast idrottare bör vara i de nedre ändarna av dessa intervall.

För det mesta, när vi pratar om att vilja gå ner i vikt, pratar vi verkligen om att vilja gå ner i fett. Detta beror inte bara på att överflödigt fett är potentiellt farligt utan också för att du inte vill bli av med mager vävnad.

Muskelvävnad ger dig styrka och hjälper faktiskt din kropp bränna mer kalorier . Vatten håller dig hydratiserad och främjar en sund kroppsfunktion .

Och av skäl som inte egentligen behöver stavas, vill du inte förlora vävnad från dina ben eller organ.

Thais Varela / Stocksy United

Hur man förlorar fett utan att förlora muskler

Fullständig information här: Ganska som hur du kan inte bara förlora fett i en viss del av kroppen , det är nästan omöjligt attbaraförlora fett utan att också förlora lite mager kroppsvävnad.

Men! Det finns många saker du kan göra för att flytta balansen mot fettförlust och bevara så mycket mager kroppsvävnad som möjligt under processen. Ännu bättre, det handlar verkligen om att hålla fast vid några beprövade principer .

Framför allt, krascha inte dieten

Så kallade rengöringar och snabbfixdieter lovar att hjälpa dig att gå ner i vikt mycket snabbt. Som, 10 pund-eller-mer-i-en-veckas snabbt. Problemet är att mycket av det förlorade pundet kommer att göra kommer från mager kroppsmassa - särskilt vatten och muskler - inte kroppsfett . (För att inte nämna, kommer dessa dieter gör att du känner dig väldigt skit .)

Resultatet kan bli att vågen läser lägre och byxorna passar lösare. Men allt kommer att vara tillfälligt, för så fort du hoppar av hamsterhjulet för kollisionsdiet kommer vikten att komma tillbaka (plus kanske lite extra ).

Slutsats? Hoppa över juice eller soppfasta eller annat konstiga, mycket begränsade dieter som påstår sig förvandla din kropp i princip över natten. De kommer faktiskt inte att leda till meningsfull, långvarig fettförlust eller bättre hälsa. Och de är inte hållbara ändå.

Skär dina cals lite, men inte för mycket

Hälsosam fettförlust innebär definitivt minska ditt matintag . När du tar in färre kalorier än vad din kropp behöver, bränner din kropp det extra bränslet från lagrat fett - vilket innebär fettförlust.

Men som vi har täckt kan drastiskt minska dina kalorier via kraschdiet hamna bakåt. Istället måste du tänk långsamt och stadigt .

Din bästa satsning för hållbar fettförlust är att minska ditt kaloriintag med 500 till 1000 kalorier per dag . Det kommer att uppgå till cirka 1 pund förlorat per vecka, och det mesta kommer att vara fett.

Ät alla hälsosamma saker (särskilt protein)

Protein är byggstenen för muskelvävnad. Det håller din ämnesomsättning revved och hjälper dig att känna dig mätt längre. Att få nog av det medan du försöker gå ner i vikt uppmuntrar din kropp att tappa fett medan du håller på mer mager kroppsmassa, så skumma inte.

Försök att få runt 0,73 gram protein per kilo kroppsvikt när du arbetar för att bli smalare. För en person på 150 pund är det ungefär 110 gram protein per dag.

Prioritera protein vid måltiderna och snacks behöver definitivt inte betyda att skära ut kolhydraterna. Bryta upp med hela matgrupper är inte ett måste för att förlora fett , och det är definitivt inte ett bra steg för att hålla fett borta långsiktigt.

Forskning föreslår att hälsosam, hållbar viktminskning verkligen händer genom att äta ett brett utbud av hälsosamma livsmedel som frukt och grönsaker, fullkorn och magra proteiner och begränsa de bearbetade, söta sakerna.

god natt babe meme

Flytta din kropp

Regelbundna träningspass kan komplettera dina ansträngningar för att bli smalare genom att bränna några extra kalor. Men det är inte allt. Att vara aktiv är en stor sak för behålla dina ben och muskler starka. Och det kan hjälpa förhindra magert vävnadsförlust medan din kropp bränner fett.

när gifte sig conor mcgregor

Det allmänna rekommendationen är att få 2,5 till 5 timmars måttlig träning per vecka eller 1,25 till 2,5 timmars intensiv träning per vecka.

Sikta på den högre änden av det kan hjälpa dig att nå dina fettförlustmål lite snabbare, men det finns ingen anledning att driva dig själv längre. Träning i en miljon timmar om dagen kommer förmodligen bara att göra dig riktigt hungrig, trött och utbränd TF .

Balansstyrka och kardio

Löpning, cykling eller hoppa på elliptiska är jättebra. Men gör hela hjärtat hela tiden kan vara mer problem än det är värt. För att förlora fett medan du bevarar (och till och med får lite mer) muskelvävnad, måste du hålla styrketräning i mixen.

Ja, det är sant att motståndsövningar inte förbränner så många kalorier just nu som hjärt. Men styrketräning faktiskt håller brännskador längre . Och eftersom det hjälper dig att hänga på metabolism-svängande muskler, kommer det att hjälpa din kropp bränna mer fett totalt . Så bli inte av de hantlarna .

Ge dig själv en paus

Motion är bra för fettförlust. Men att trycka på dig själv för hårt är ett säkert sätt att hamna utmattad - och möjligen till och med utlösa nedbrytningen av muskelmassa . Så syfta till att vara aktiv de flesta veckodagar, men gör det inte gå super hårt varje dag eller gör träning hela ditt liv. Och planera för regelbundna vilodagar .

Hur man vet om du tappar fett

Stega på en vanlig skala kommer inte nödvändigtvis att berätta om du förlorar fett, eftersom det mäter din totala kroppsvikt. För att hålla koll på fettförlusten är du bättre med ett verktyg som är dedikerat till jobbet . Det kan vara:

• Ett enkelt måttband. Kontrollera din midjemått ger dig en känsla av om du tappar fett runt magen. Det är inte det mest exakta alternativet, men det är enkelt och billigt och kan meddela dig om du trenderar i rätt riktning.
• Skinfold bromsok. Detta är ett metallverktyg som sorterar ihop fettet runt vissa delar av din kropp för att mäta hur mycket du faktiskt har fått. Det är mer exakt än ett måttband men svårare att använda korrekt, så det är värt att ha en proffs (som en tränare) som hjälper dig.
• Kroppsfett skala. Vissa stegvisa badrumsvågar är utformade för att uppskatta din kroppsfettprocent via bioelektrisk impedansanalys . De är ultralätt att använda och ganska exakt , så igen, den typ av saker som kan hjälpa dig att se om du är i rätt ballpark.

Det finns andra alternativ om du letar efter precisionsfettmätning - som luftplaceringspletysmografi, hydrodensitometri, 3D-kroppsskannrar och DEXA-skanningar.

De kommer att ge dig en närmare läsning, men du måste i allmänhet gå någonstans (som ett gym eller läkarmottagning) för att få mätningarna. Och om du inte är en seriös idrottsman kan informationen vara mer specifik än du behöver. Men ändå, alternativ att överväga!

tl; dr

Att förlora kroppsfett är i allmänhet hälsosammare än att gå ner i vikt totalt sett, eftersom vikt inkluderar mager kroppsmassa.

För att få det att hända, sikta på en total viktminskning på bara ett kilo eller så per vecka genom att trimma dina kalorier, inte kraschdiet, äta mycket protein och prioritera styrketräning när det är dags att träna.