Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Åh, säsongens blahs. Ja det är sant. Vinterfortfarandeär inte över. Det finns inget dagsljus när väckarklockan slocknar, du har loggat fler mil än du vill räkna med dreadmill, och - du - det är riktigt kallt där ute.
Det är ingen överraskning att någon motivation att komma ut och svettas har gått vägen för groundhog och begravt sig fram till våren. Men låt inte säsongen vara en ursäkt för att avvika från dessa resolutioner och förlora din träningsmojo.
Vi har sammanställt våra favoritkaloribrytande träningspass som kan göras inomhus för att komma igenom de sista vinterveckorna. Och vem vet - du kanske till och med hittar ett träningspass du vill göra hela året.
Westend61 / Getty Images
Gå en inomhus snurr
Så tanken att torka ut på svart is eller känna den kalla brisen i ansiktet medan du cyklar är inte tilltalande? A snurrklass kan vara precis saken för dig.
Ett studie visade att dessa intensiva cykelklasser inomhus förbränner kalorier, hjälper till att sänka blodtrycket, trimma fett och stärka benen. Intervallbaserade åkattraktioner stärker också din rumpa, lår, kalvar och till och med kärnan. Ingen hjälm nödvändig.
Hoppa upp den i poolen
Det är aldrig för tidigt att gräva ut din baddräkt. Gå till ditt gym eller inomhuspoolen för att komma in i lite solida simningar före sommaren.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention , bara några varv av denna träning med låg effekt dagligen förbättrar hälsan och minskar risken för kroniska sjukdomar. Dessutom låter vattens flytkraft människor med ömma leder eller muskler träna mycket längre i vatten.
Arbeta mot motstånd
Inget behov av att våga sig utanför, och inget gym krävs för dessa kroppsvikt övningar . Allt du behöver är motståndet från din egen kroppsvikt för att förbättra styrka och uthållighet.
Eller försök använda motståndsband för superset med hög intensitet. Du får ditt hjärta att pumpa, plus motstånd, utan att tung utrustning tar plats.
Slå på klippväggen
En inomhus bergsklättring vägg, det vill säga. Denna icke-traditionella konditionsträning träffar verkligen märket för dem som också vill utöva sin mentala styrka.
Men det handlar också om fysisk skicklighet. A forskningsöversikt visade att skalning av inomhusväggar ökar handgreppsstyrkan och benkraften avsevärt. Det gör dig också mer effektiv när du gör push-ups, pull-ups och vertikala hopp.
Kolla upp skryträtten när du har nått toppen!
Snör åt dina skridskor
Skridskoåkning är inte bara för barn. Om det är för kallt att bekvämt åka skridskor på närmaste utomhuspund, gå till din lokala inomhushall för att hugga upp isen.
Bortsett från att vara super kul, tonar skridskor benen, kärnan och rumpan, tillsammans med mindre, stabiliserande muskler som hjälper till med balans och koordination.
Enligt University of Rochester Medical Center , i måttlig takt bränner skridskoåkning också cirka 500 kalorier per timme (och det räknas inte bonuspoäng för hopp och snurr!).
Dans på barren
Även om barrebaserade träningspass träffade USA på 70-talet, var det inte förrän de senaste åren som de ökade i popularitet - och med goda skäl. Deras balettinspirerade drag kombinerar element av yoga, pilates och styrketräning för att förlänga och tona muskler.
Medan rörelserna i allmänhet bara använder din kroppsvikt och barret, kommer du att bli förvånad över hur utmanande klasserna kan vara.
Inga barrlekurser i närheten? Prova detta 15 minuters träning hemma eller följ med en strömmande video (ersätt bara en stol för barren).
Ge din träning kängan
Vill du fortfarande sparka igång dessa fitnessmål? Ett träningspass i träningsläger kan passa rätt. Inspirerad av militärträning kombinerar dessa byte-bystande sessioner styrketräning med högintensiv konditionsträning för att ge en seriös träning i hela kroppen.
Medan många startläger genomförs i lokala parker eller spårfält, har vissa inomhusalternativ, särskilt på vintern. Innan du åtar dig till en längre serie, överväg först att provköra en boot camp-inspirerad klass på ditt lokala gym eller samhällscenter.
Snör åt dina boxhandskar
Gör som Rocky och kom till en kick-butt boxningskurs . Några rundor i ringen ger en träning i hela kroppen när du ankrar, blockerar och kastar slag.
Det vinnande kortet: Teknik är viktigare än erfarenhet, så det är OK att vara nybörjare.
Få din zen på yogamattan
Yoga gör både ditt sinne och din kropp genom ett träningspass. Enligt Nationellt centrum för kompletterande och integrativ hälsa , yoga minskar stress, ångest, trötthet och förbättrar styrka och flexibilitet genom olika asanas (eller poser) .
Det är också en idealisk inomhusaktivitet för mer träningsintensiva aktiviteter som löpning. Dessutom finns det en stil som passar vem som helst - från nybörjaren till den erfarna yogin.
Gå långsamt och stadigt med tai chi
Det som ser ut som kampsport i slo-mo är faktiskt en övning med låg effekt med sina rötter i det antika Kina. Tai chi kombinerar långsamma rörelser med djupa andningstekniker. Det är särskilt bra för att få ditt sinne tillbaka i linje.
Tai chi har mycket att erbjuda i ett försiktigt flytande paket. Enligt Nationellt centrum för kompletterande och integrativ hälsa , det kan förbättra kardiovaskulär hälsa, minskar stress och ångest, lindrar ryggont och förbättrar balansen.
Kom igång på en klass eller streaming vid för att lära dig ordentliga former innan du försöker träna på egen hand.
Skär din kärna med Pilates
Om du vill definiera din kärna och öka flexibiliteten, Pilates är ett sätt att göra det. Dess rörelser, som kan modifieras för att passa alla fitnessnivåer, är utformade för att konditionera din kropp (med betoning på din kärna) och förbättra balans.
cancer kvinna och vattuman man i sängen
Kom igång med dessa grundläggande Pilates-rörelser som sparkar, bensträckningar och drag.
Känner du dig lite mer äventyrlig? Ta dina Pilates-matfärdigheter till reformatorn, en maskin som verkligen kommer att testa din styrka, balans och koordination.
Hoppa på en studsmatta
Släpp loss barnet i dig och hoppa på närmaste studsmatta. Den här hoppande barndomsfavoriten är en fitnessmani, och inte bara för att den är super kul.
Ett studie visade att hoppa på en studsmatta tre gånger i veckan förbättrar styrka och aerob kapacitet, vilket gör att du passar för alla andra träningspass du vill prova.
Och tack vare studsmattans dämpning med låg slagkraft skyddas dina leder när du hoppar upp och ner. Prova en lokal studsmattakurs, eller besök en studsmattapark för att få en flygflygning.
Spela en omgång dodgeball
Denna häftklammer i gymklassen är polariserande, vet vi. Du älskar det eller hatar det, men du kan inte argumentera för att det är ett bra sätt att flytta med en grupp vänner som inte har det för dig.
Dodgeball ger ett överraskande bra konditionsträning, så att din kropp rör sig i alla rörelseplan när du ankar och flyger över din motståndares strejker.
Efter några kraftfulla spel kan du hitta dig mer ont än väntat - men förhoppningsvis inte från en boll till pannan (oj!). Använd en mjuk boll och ta det lugnt på dina motståndare för att förhindra skador.
Bli snabb och rasande med plyometrics
Om du inte har provat plyometrics, gör dig redo för en intensiv träning med till synes enkla drag. Enligt en forskningsöversikt , plyometriska träningspass införliva explosiva rörelser som tuck hopp, jumping jacks och single-ben humle för att förbättra cardio uthållighet, smidighet och styrka.
Kom bara ihåg: Våra kroppar anpassar sig till utmanande träningspass snabbare än du skulle tro, så var noga med att fortsätta att byta upp din plyo-rutin.
Skjut ringar
Du behöver inte vänta till sommaren för att göra Mike (eller LeBron). Enligt University of Rochester Medical Center , att delta i ett spel inomhusringar kan bränna nästan 600 kalorier per timme.
Ett studie visade att körning av fullbana också kan förbättra din atletiska uthållighet, för att inte tala om din balans och koordination, när du spelar hårt och lägger upp några skott.
Och medan ett fullständigt 5 mot 5-spel alltid är kul, behöver du bara en annan person för att få insatserna (och tjäna de skrytande rättigheterna). Vad finns att inte älska?
Sparka ut på fotbollsplanen
Förflytta dig inte fotboll till en sport som bara är varmt. När det är för kallt för att komma utomhus är inomhusfotboll ett solidt alternativ för att sparka ut dina frustrationer och svettas.
Och fördelarna är värda det: Fotboll är riktigt bra cardio, plus lite lömskt kärnarbete med varje passning, skott och hörnspark. A forskningsöversikt visade att världens favoritsport också kan förbättra syreupptagningen (ett mått på kardiovaskulär kondition). Göra!
Sparka (boxa) det upp
Det är en helkroppsträning, en stressreducerande, en självförsvarsklass och en flexibilitetsverkstad allt i ett. Nej, detta är inte ett magiskt piller. Det är kraften i kickboxning.
Genom att kombinera sparkning i karate-stil med boxningsstans ger kickboxning det bästa från två världar för att ge din över- och underkropp en kick-ass-träning.
Ett studie visade att bara 5 veckor av kickboxning klasser 3 gånger i veckan bygger överkroppens muskelstyrka, aerob konditionering, flexibilitet, hastighet och smidighet. Med andra ord, det här träningspaketet innehåller ett riktigt slag (eller spark).
YouTube är fullt av mördare kickboxningsträning för.
Enligt University of Rochester Medical Center , kickboxning bränner också cirka 720 kalorier i timmen för utmärkt viktminskning potential. Och om du någonsin befinner dig i en situation där du behöver kasta ett slag eller två, får du kickboxning.
Sväng den vattenkokaren
Vem visste att svängande gjutjärn kunde skörda så stora fördelar på så kort tid? Om du vill kombinera styrketräning och konditionsträning till ett effektivt träningspass med kalorier, plocka upp en kettlebell .
TILL 2012-studien visade att svängning av en kettlebell förbättrar muskelstyrkan och uthålligheten.
Redo att bli räddad av klockan? Kolla in det här full body kettlebell träning för alla träningsnivåer för att komma igång.
Rad ut det
Det visar sig att roddarna på gymmet är på något. Rad, rodd, rodd din båt (eller roddmaskin ), och du kommer att pressa aerob och motståndsträning till ett effektivt träningspass, enligt en studie från 2013 .
Varje slag kombinerar ett benpress, ett dödlyft och en rad (hur är det?det därför en helkroppsträning?). Och även om du är stillastående, eftersom alla muskler fungerar samtidigt, skjuter din hjärtfrekvens upp lika snabbt.
becca kufrin ex
Motståndet skapas av hur hårt du trycker eller drar, så intensitetsnivån är upp till dig. Inte för rodd solo? Gå med i ett besättning eller en roddlek på ditt lokala gym.
Kolla in dessa tips på rätt sätt att använda en roddmaskin för att hjälpa dig att bli anpassad när du börjar.
Lär känna TRX
Använder du din egen kroppsvikt för att utföra utmanande rörelser, medan du är upphängd från olika vinklar? Välkommen till TRX .
En favorit bland Navy SEALs, den bärbara upphängningstränaren arbetar med hela kroppen, inklusive kärnan, och det gör allt medan du kämpar mot tyngdkraften.
Övningar kan modifieras beroende på din kondition, vilket gör det till ett värdefullt träningspass. Om du inte är redo att köpa din egen TRX-system , kolla in lokala gym för TRX-klasser och tränare.
Hämtmat
Ett litet nyp i luften är ingen anledning att överge din träningsrutin. När vintern har börjat tar du bara din träningspass inuti (med en mask under COVID-19, naturligtvis!).
Du har massor av alternativ på ditt lokala gym eller hemma för att tona dina muskler och öka din aeroba uthållighet. Hitta det träningspass som passar dig bäst, samla den utrustning du behöver och gör dig redo att svettas under den kalla årstiden.
