Couscous vs. Quinoa: It's Like Batman vs. Superman but in Your Mouth

Du kanske är redo att byta ut din vanliga risrätt eller pastasallad för något mer ... zhuzhy. Ange quinoa och couscous.

Couscous och quinoa kan ha liknande texturer och vara jämförelsevis goda, men de har flera viktiga näringsskillnader.

Så här staplar dessa två livsmedel upp mot varandra och vilka fördelar du kan förvänta dig av var och en.

Design av Viviana Quevedo; Fotografier från vänster till höger: Alessio Bogani / Stocksy United, Melanie DeFazio / Stocksy United

Couscous och quinoa näringsfakta

Vi jämförde de näringsämnen som finns i en kopp kokt quinoa med dem i en kopp kokt couscous .

Så, vilket är bättre för dig?

Quinoa och couscous båda packar en näringsmässig wallop, tillsätter fiber, protein och en hel massa viktiga vitaminer och mineraler till din diet.

Men quinoa har kanten påfiber och proteinfronter. Fiber och protein kan hjälpa dig att känna dig mätt längre genom att bromsa matsmältningen och hålla ditt blodsocker stabilt (whoa, steady there, blodsocker ).

De fördelarna med fiber bör sticka upp öronen om du lever med diabetes eller riskerar tillståndet.

De Kostråd för amerikaner rekommenderar att du får 25 till 38 gram fiber varje dag, beroende på din åldersgrupp och kön - kolla riktlinjerna för att hitta mängden du ska konsumera.

Quinoa och couscous betraktas som hela livsmedel, vilket innebär att de bearbetas minimalt och fortfarande har sina naturliga näringsmässiga fördelar.

Att bestämma vilken som är 'bättre för dig' handlar också om hur du förbereder quinoa eller couscous.

Tillsätt överflödigt salt eller mättat fett till din matlagning gör dessa rätter mindre hjärtfriska (dock mättade fetter kan ha ett obefogat dåligt rykte).

gudinnan freya

Men smaksättning av quinoa och couscous med grönsaker och kryddor kan öka deras näringsspel såväl som derasmmmmmmmfaktor.

Det är viktigare att överväga hur quinoa eller couscous passar in i dina övergripande matvanor än att bedöma varje mat på egen hand.

Keena på quinoa: De kraftfulla fördelarna med quinoa

Quinoa innehåller mycket protein och ger alla nio essentiella aminosyrorna (så det är som det självbelåta barnet på lekplatsen som verkligen samladeAlltPokémon-korten).

Det är också en chefskälla för:

• folat
• järn
• magnesium

Bortsett från dess rikliga fiber innehåller quinoa också fördelaktigt växtföreningar kallas flavoner. Forskning föreslår att vissa flavoner har antiinflammatoriska och antioxidativa effekter och skyddar mot skador från olyckliga molekyler med fria radikaler.

Fria radikaler bidrar till utvecklingen av många typer av cancer och andra sjukdomar . Genom att förse din kropp med ett regelbundet intag av antioxidanter kan du hjälpa till att hålla dina celler friska och minska risken för cancer och andra hälsoproblem.

perfekt romantisk natt

Quinoa innehåller två superstjärnföreningar som heter quercetin och kaempferol (ja, försök att säga de med en munfull grejer). Genom att hålla virus, bakterier och svampar borta, quercetin och kaempferol stödja ditt immunförsvar för att minska risken för infektioner.

Quinoa hjälper inte bara ditt immunsystem med dessa fina föreningar. Dess fantastiska fiberinnehåll matar de 'goda' bakterierna i tarmen - en annan super viktig faktor för att upprätthålla ett starkt immunförsvar.

Couscous fördelar

Couscous är ett välsmakande sätt att öka ditt intag av fullkorn . Medan kolhydrater har fått en dålig rap, ger fullkorn ett väletablerat antal fördelar.

I en studie från 2020 hade människor som åt fullkorn regelbundet en 29 procent lägre risk för typ 2-diabetes än människor som åt minimala mängder fullkorn.

TILL 2016 granskning av studier fann att att äta tre portioner fullkorn per dag har kopplingar till minskade dödsnivåer av alla orsaker, inklusive:

• hjärtsjukdom
• cancer
• andningssjukdomar
• sjukdomar i nervsystemet

I en 2016-studie , 40 vuxna över 50 år följde en diet i 8 veckor. Varje aspekt av deras dieter var desamma, förutom att en grupp åt fullkorn och den andra åt raffinerade korn. Efter detta tog de en välbehövlig paus på 10 veckor och bytte sedan diet i åtta veckor.

Forskare fann att grupperna förlorade samma vikt och hade samma minskning av kolesterolnivån. Men de som äter fullkorn hade en tredubblad förbättring av blodtrycket.

Vilket är bättre för bodybuilding?

Quinoa och couscous ger liknande mängder makronäringsämnen. Deras kalorier kommer huvudsakligen från kolhydrater.

Även om quinoa erbjuder lite mer protein än couscous, behöver de flesta kroppsbyggare fortfarande extra protein från andra källor för att stöta på dessa vinster. Magert kött, tofu , eller kosttillskott kan hjälpa muskel-flexers få tillräckligt med protein för att återhämta sig från intensiv tyngdlyftning.

Om du bara försöker bygga mer muskler, en progressiv motståndsträningsrutin är din biljett till Tonk Town. Så länge du konsumerar tillräckligt med kalorier och protein för att stödja din aktivitetsnivå kommer din kropp att ha tillräckligt med bränsle för att bygga muskler.

Quinoa och couscous kan stödja en framgångsrik kroppsbyggnadsregim med extra näringsämnen. Du måste bara se till att de andra komponenterna i din ätplan ger resten av de näringsämnen du behöver.

Vilket är glutenfritt?

Eftersom quinoa är tekniskt sett ett frö är det naturligt glutenfritt. Quinoas struktur gör den till en praktisk ersättning i kornbaserade rätter för människor med celiaki eller glutenkänslighet . (Men om du är på Paleo-diet, quinoa är ett no-go.)

Couscous kommer från gryn , som härrör från durumvete, så människor som inte kan äta gluten bör undvika det.

Quinoa vs couscous vs bulgur: Triple hot

Bulgur är ett annat rejält fullkornsprodukter som lätt kan bytas ut med quinoa och couscous.

Liknar couscous, bulgurvete härrör från vete (vilket betyder att det inte är glutenfritt - quinoa har kanten här). Traditionellt spelar bulgur en ledande roll i Mellanöstern köket, inklusive rätter som tabbouleh och kibbeh .

Jämfört med couscous och quinoa är bulgur exceptionellt hög i fiber och klockar in på 8 gram per kokt kopp . Bulgur är något lägre i protein, dock med 5 gram per kopp.

Bulgurs struktur skiljer sig inte så mycket från couscous och quinoa. Du kan lägga bulgur till couscous- eller quinoa-rätter för mer konsistens och lite näringsdiversitet. Du kan också dela den för andra korn för att byta upp saker.

Variation är livets krydda (och korn).

Couscous receptidéer

Använd couscous som bas för stek rätter genom att tillsätta andra näringsrika ingredienser. Försök sprida denna blandning över toppen:

• räka
• ärtor
• svamp
• sparris
• en touch av sesamolja

Eller bli kreativ med en salt och söt medelhavsinspirerad couscous sallad med:

• druvor
• kikärtor
• äpplen
• fetaost

För en twist på ris och bönor, försök att laga couscous i grönsaksbuljong och blanda den med röda bönor och tomater.

Du kan till och med lägga till sötpotatis, paprika, selleri, morötter och zucchini för en boost av näringsämnen, färg och smak.

holly hunter het

Att införliva couscous i grönsaksbaserade soppor eller använda den som en salladstoppare kan skapa en hjärtligare och mer robust maträtt. Couscous är mycket mångsidig och fungerar bra i massor av olika rätter. Hämta dem, couscous!

Quinoa receptidéer

Quinoa är också super mångsidig.

Det serverar en nötig och seg textur som blandar sig bra med andra ingredienser. Du kan införliva det i söta eller salta rätter.

Populära sätt att laga quinoa är:

• quinoa frukostskålar med vita bönor och spenat eller ägg och avokado
• quinoa sallad med spenat, tomater och valnötter
• varm, söt quinoa med kanel och fruktpålägg
• fyllda paprikor (använder quinoa istället för ris)
• veggie hamburgare gjord av quinoa och bönor (beanoa?)

Om du gillar smaken av quinoa är det enkelt att lägga till det på de flesta av dina favoriträtter på ett kreativt sätt. Varje gång ett recept kräver ris, pasta eller havregryn, finns det förmodligen ett sätt att kasta quinoa i mixen.

Hämtmat

Både quinoa och couscous ger en massa fördelar som en del av en näringsrik måltidsplan.

Att experimentera med smakrika rätter från hela världen kan hjälpa dig att upptäcka nya sätt att njuta av dessa hälsosamma ingredienser.

Försök att använda nya kryddor, grönsaker och tillagningsmetoder till lägga till variation och spänning till din tallrik.