Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du känner dig som Jack Johnson, redo attvänd det hela upp och ner, vi har några yogaställningar för dig. Inversion yoga asanas är poser som lägger ditt hjärta eller höfter högre än ditt huvud. De till och medutgörnågra potentiella hälsofördelar.
Här är vad du behöver veta om yogainversioner.
Clique Images / Stocksy United
Fördelar med yogainversion
Varje typ av yogaträning kan skryta med fördelarna med beaucoup. Men NGL, det finns något speciellt med inversion. Såhär är det.
1. Förbättrar ditt humör
Inverterad yogaställningar kan hjälpa din kropp frigöra endorfiner tycka om serotonin , noradrenalin och dopamin . Dessa glada kemikalier kan öka dina energinivåer och ditt allmänna humör.
susan saradon wiki
Studier tyder på att en vanlig yogapraxis också kan minska ångest , förbättra sömnmönster och lätthet depression symptom, även om mer forskning behövs.
2. Ökar självförtroendet
Inversion poser kräver mycket tålamod och uthållighet . Forskning tyder på att en vanlig praxis kan förbättras kroppsuppfattning och självkänsla . Det kan också lära dig att det är OK att misslyckas.
3. Ökar cirkulationen
Inversion poser kan stimulera blodflödet från din bäcken- till ditt hjärta. Detta kan öka lymfatisk dränering och hjälpa till att leverera näringsämnen och syre hela din bod.
Några äldre forskning föreslår att inverterade positioner också kan bidra till att sänka din hjärtfrekvens och möjliggöra bättre syreupptag i ditt blod.
Fyra. Minskar smärta och svullnad
Vissa inversioner kan minska smärta och svullnad i nedre delen av ryggen och lemmarna. En stabil inverterad stretch sesh kan främja lymfatisk cirkulation och öka blodflödet till ditt hjärta. Detta kan hjälpa till att minska smärta, svullnad och obehag.
5. Förbättrar flexibilitet och styrka
Yoga är ett fantastiskt sätt att öka din totala styrka, balans och flexibilitet . Mer goda nyheter? Det kan fortsätta att leverera dessa bombbensar även som du bli äldre .
TBH, inga studier har visat att inversionsposer fungerar bättre på denna avdelning än andra typer av yogaställningar. Men en 2016-studien fann att göra Downward Dog två gånger i veckan i 10 veckor ledde till ökad höft och knä förlängning.
Bästa yogainversioner
Redo att sätta bort smärtan? Här är de 9 bästa yoga inversion utgör att försöka. Vi börjar långsamt och jobbar oss upp till svårare asanas (aka poser).
1. Ben-upp-väggen
Denna ställning är perfekt för peeps med smärta i nedre delen av ryggen . Det är hella mild och 10/10 avkopplande.
Hur man gör det:
- Lägg en vikad handduk på golvet, nära en vägg.
- Sitt på handduken och ligga med ryggen platt på golvet.
- Skott ditt byte mot väggen.
- Skjut benen tills de är rakt upp på väggen.
- Håll i 5–15 minuter.
Pro typ:Det här är en bra tid att träna uppmärksam andning .
2. Child's Pose
Denna enkla stretch kan göra underverk på dinhöfter, ryggrad, axlar och nacke.
Hur man gör det:
- Börja på fyra.
- Sätt tillbaka rumpan mot dina klackar.
- Vik bröstet över knäna.
- Sträck ut armarna framför dig (eller håll dem vid dina sidor).
- Vila försiktigt pannan på golvet.
- Håll i upp till 60 sekunder.
Pro typ:Lägg en tunn kudde under pannan för ökad komfort.
3. Stå framåt vikning
Denna ställning kommer att sträcka din ryggrad , kalvar och hamstrings.
Hur man gör det:
- Stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Ta armarna rakt över huvudet.
- Öppna din vapen till sidorna och böj dig framåt från midjan.
- Håll knälederna mjuka och rikta dina höfter mot dina anklar .
- Låt armarna dingla ner mot golvet eller placera dina handflator på golvet framför dina fötter om de når.
- Håll i upp till 1 minut åt gången.
Pro typ:Det är OK om du inte kan röra golvet först. Använda en yoga block för att lätta på sträckan.
4. Nedåtvänd hund
Nedåtriktad hundär ett dop sätt att lindra spänningar i din glutes , fyrhjulingar, hamstrings och övre ryggmuskler .
Hur man gör det:
- Börja på fyra, med knäna under höfterna och händerna under axlarna.
- Pressa in i dina händer och fotbollarna och lyft bäckenet mot himlen.
- Räta ut armar och ben, förläng ryggraden och placera huvudet mellan axlarna. (Din kropp borde se ut som en upp och ner V.)
- Håll i upp till 1 minut åt gången.
Pro typ:Se till att fördela din vikt jämnt mellan händer och fötter.
5. Dolphin Pose
Detta tar nedåtvänd hund till nästa nivå.
Hur man gör det:
- Börja i en underarmsplankan med båda benen utsträckta så att din kropp är horisontell.
- Titta ner mot mattan och slappna av i nacken .
- Gå dina fötter mot dina händer och lyft dina höfter mot himlen.
- Håll i upp till 30 sekunder.
Pro typ:Se till att ryggraden är inriktad och håll benen så raka som möjligt.
6. Bridge Pose
Här börjar saker och ting bli lite mer intensiva. Men oroa dig inte! Du kommer att få tag på det. Denna ställning kommer att sträcka din bröst , hals ochryggrad.
Hur man gör det:
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Dra dina klackar in mot svansbenet.
- Vila armarna vid dina sidor med handflatorna nedåt.
- Tryck händer, armar och fötter i golvet och lyft dina höfter mot himlen.
- Håll i upp till 1 minut.
- Rulla långsamt tillbaka din ryggrad till golvet.
Pro typ:Du kan också placera dina handflator under din höfter för extra stöd.
7. Plog Pose
Denna ställning kommer att sträcka din ryggrad och kan till och med hjälpa dig att slappna av. Kom bara ihåg att det kan sätta press på din nacke och cervikal ryggrad om din blankett inte är på fleek.
höger öga blinkar för kvinnor i Indien
Hur man gör det:
- Ligga på ryggen.
- Placera armarna vid dina sidor och tryck handflatorna i golvet.
- Ta med benen över huvudet.
- Låt tårna röra golvet ovanför huvudet (om du kan).
- Håll i upp till 1 minut.
- Rulla långsamt ner din ryggrad.
- Upprepa 1-2 gånger.
Pro typ:Låt inte någon av dina tyngder ligga på nacken. Se till att dina axlar erbjuder stöd här.
8. Axelställ
Det här är en utmärkt ledning till en full handstand.
Hur man gör det:
- Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor.
- Böj knäna och för dem mot bröstet.
- Lyft höfterna från golvet.
- Tryck båda händerna i höfterna för stöd.
- Lyft dina höfter och flytta händerna längre upp i ryggen.
- Räta långsamt upp benen mot himlen.
- Håll i flera sekunder och sänk dig sedan långsamt tillbaka till mattan.
Pro typ:Håll hakan inbäddad i bröstet.
9. Full handstand
Redo för de stora ligorna? Prova ett fullt handstand.
Hur man gör det:
- Stå med vänster fot framför höger fot.
- Lyft armarna över huvudet.
- Placera handflatorna på golvet.
- Sparka tillbaka ditt högra ben, sedan ditt vänstra.
- Rikta in din kropp så att höfterna och axlarna ligger i en rak linje.
- Du gör det! Håll så länge som möjligt.
Pro typ:Använd en vägg för att hjälpa dig att underhålla din balans .
Förvara det säkert
Generellt sett är inversion yoga helt säker. De flesta kan lägga till det i sin dagliga rutin utan problem. Men det finns några saker att tänka på:
- Skador. Inversioner är den främsta orsaken till yogarelaterade skador, enligt a 2019-studien . Så börja långsamt med enkla poser och arbeta dig upp till de knepigare. Och kom ihåg ... STOP om det gör ont.
- Blodflöde. Massor av inversion poser kan orsaka en rusning av blod till din ansikte . Prata med en läkare innan du gör inversioner om du har en medicinskt tillstånd som högt blodtryck, cirkulationsproblem eller glaukom.
- Graviditet. Om du har en Bäbis ombord , gör inte svåra ställningar som vänder din kropp, som huvudstöd och axelställ. Välj mindre intensiva inversionsställningar som nedåtvänd hund och barns ställning. Och se till att prata med din läkare innan du börjar a prenatal yoga eller träningsrutin.
Takeaway
Inversion yoga innebär poser som placerar ditt hjärta eller höfter högre än ditt huvud. Dessa ställningar ger några bonuspoäng för din allmänna hälsa och välbefinnande. Börja bara långsamt med enklare poser och arbeta dig upp över tiden. Detta kan minska risken för a sträckt muskel eller annan skada.
Påminnelse:Prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Du bör också undvika omvända poser om du är gravid eller har vissa medicinska tillstånd.
