Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Går du sida vid sida som Ariana ... utom * ahem * på grund av IT-bandets täthet (istället för sex så bra att du var tvungen att skriva en låt om det)?
De iliotibial (IT) band är ett tjockt band av vävnad (aka fascia) som löper längs utsidan av benet från lår till knä. När ditt IT-band håller sig ihop håller det knäna stabila och hjälper till med höftförlängning, rotation och sida-till-sida-rörelser.
När det blir för hårt kan det kännas som ett stramt gummiband som begränsar rörelsen och orsakar smärta (nej tack).
Att rulla ut musklerna runt ditt IT-band kan också hjälpa till att lindra tätheten. Och kom ihåg att inte alla typer av IT-bandtäthet garanterar en utrullning. Låt oss förklara.
Kilito Chan / Getty Images
När är det OK? Hur man skumrullar IT-bandet på rätt sätt
Om vi bara talar om en viss mild täthet - den typ som inte får dig att glida när du går - a skumrulle kan vara ett anständigt alternativ för att lossa upp din IT.
Men kom ihåg: Rulla inte direkt på knä eller höftled. Försök istället skumvalsövningar som riktar sig mot ditt IT-band, glutes, höfter, fyrhjulingar, skinkor och kalvar. Att tackla resten av ditt ben kan hjälpa till att lindra spänningen i IT-bandet.
david wise skidåkare nettoförmögenhet
När ska man INTE använda skumrullning för IT-bandsmärta
Om du har upplevt allvarlig eller långvarig IT-bandrelaterad smärta är det kanske inte den mest effektiva behandlingen att använda en skumrulle.
Börja istället med att fokusera på lindrar tätheten i höft- och benmusklerna , inklusive tensor fasciae latae muskel (som ligger på utsidan av höften). Du kanske upptäcker att omedelbart lugnar detta barn lugnar ditt IT-band.
I en 2020-studien ökade höftstyrkan och flexibiliteten tycktes hjälpa till att lindra symtom på iliotibialt bandsyndrom hos kvinnliga löpare.
Dessutom, om ditt IT-band är super, supertätt, kan skumrullning vara lite för obehagligt och smärtsamt. Och om du gör det felaktigt (det är ganska lätt att förstöra, TBH), kan det faktiskt göra mer skada än nytta.
Forskning från 2019 föreslår att skumrullning är måttligt effektiv för att öka flexibiliteten och minska muskelsmärta före ett träningspass. Men forskare fann att det hade liten inverkan på skadan återhämtning , så det kanske inte går att gå till för allvarligare problem.
Vänta - vad mer kan hjälpa ett tätt IT-band?
Om du upplever allvarlig IT-bandsmärta, ömhet eller täthet, din kropp skickar ett meddelande till dig för att ta en paus. Vila upp och stoppa aktiviteter som kan förvärra ditt obehag. På det sättet kan din kropp läka.
Under tiden är det några fler sätt att behandla tätheten:
- icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), som ibuprofen
- en ispack eller värmepanna (prova 15 minuter åt gången, ett par gånger om dagen)
- stretching (kontrollera rörelserna nedan)
- akupunktur
- sportmassage
- självmassering med receptfria muskler eller eteriska oljor
Sträck ut det: 4 drag för att lossa IT-bandet
IT-bandet är notoriskt tufft och att sträcka ut det kan vara en kunglig smärta.
Här är de bästa sträckorna och övningarna du kan göra för att hjälpa ett tätt IT-band. För bästa resultat, gör dessa drag minst tre gånger i veckan.
Clamshells
Bild av Dima Bazak
- Ligga på din sida.
- Böj knäna och stapla dem. Använd din underarm för att stödja din noggin.
- Håll fötterna ihop när du böjer kärnmusklerna och höjer det övre knäet.
- Sänk ner knäet långsamt.
- Upprepa på andra sidan.
- Gör 3 uppsättningar med 15 reps.
Cross-ankel stående framåt böj
Bild av Dima Bazak
- Stå med höger fotled korsad framför vänster. Böj knäna lite.
- Gångjärn i höfterna och vik framåt och lägg händerna på golvet. (Om du inte når golvet, använd ett block eller en tjock bok.)
- Flytta höger ben bakåt och vänster ben framåt.
- Håll i 30 sekunder till 1 minut.
- Upprepa på andra sidan.
- Upprepa tre gånger.
IT-band stretch
Bild av Dima Bazak
- Stå och korsa höger ben över vänster ben.
- Nå höger hand över huvudet och lägg vänster hand på vänster höft.
- Luta dig långsamt till vänster tills du känner en sträcka.
- Håll i 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
- Upprepa tre gånger på varje sida.
Figur fyra
Bild av Dima Bazak
- Ligga på ryggen med vänster fot platt på golvet, cirka 6 tum från höften.
- Böj höger knä och placera höger fotled på vänster lår, strax ovanför vänster knä.
- Snör ihop fingrarna bakom vänster lår. Dra låret mot bröstet.
- Håll den här positionen i 20 sekunder till 1 minut.
- Upprepa på andra sidan.
- Upprepa tre gånger på varje sida.
Finns det något du kan göra för att förhindra IT-bandets täthet?
Lyssna på din bod. För att förhindra IT-bandproblem i framtiden, anpassa dig efter vad din kropp säger dig under träning. Medan hårt arbete och engagemangärbeundransvärd, tryck inte dig själv för hårt - speciellt om du börjar känna en viss spänning och täthet kryper in igen.
Ta lite forskning och utveckling. Vila mellan träningen så att dina muskler kan återhämta sig. Efter en hög effekt aktivitet som joggning , Prova övningar med låg effekt tycka om yoga , simning , eller Pilates för att låta din kropp återställa och återhämta sig.
Sträck ut det. Se till att sträcka #ErryDay och värma upp och svalna innan du rör dig.
Bränsle själv. Äta nyttigt, väl avrundade måltider ochförblir hydratiseradkan också göra mycket för dina muskler, särskilt på dina träningsdagar.
Bli stark. Att stärka dina höfter och glutes kan vara särskilt effektivt för att behandla och förhindra IT-bandets täthet.
Så, vad orsakar ett tätt IT-band i första hand?
Täta IT-band händer på grund av repetitiva rörelser, överanvändning av muskler eller täta eller svaga omgivande muskler. Cyklister , löpare och tyngdlyftare hanterar ofta IT-bandfrågor.
Andra potentiella orsaker till IT-bandets täthet inkluderar:
- tätt eller svagt höfter , glutes , eller Sektion
- muskelobalans, oböjlighet eller svaghet
- långa perioder avSammanträde, särskilt med böjda knän (hej, WFH liv )
- knäartrit
- ojämna benlängder
- tränar med dålig form
- bär dåligt passande skor
- inte värms upp eller svalnar
- bågben
När ska man lämna det till PT-proffsen
Om du har svår eller långvarig täthet i IT-bandet som inte förbättras med hemmedicin, kan det vara dags att prata proffs. A sjukgymnast kan hjälpa dig att hitta orsaken till problemet och skapa en anpassad behandlingsplan för att hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår.
Troligtvis kommer de att skapa en behandlingsplan och träningsplan som hjälper till att lindra täthet, bygga muskelstyrka och förbättra flexibiliteten. Tillsammans spårar du dina framsteg och skapar en förebyggande regim för att undvika dessa prober på vägen.
Om du vill använda en skumrulle för IT-smärta men inte är säker på om det är rätt för dig, kan en certifierad PT också bedöma din situation och visa repen.
