34 Butt-Lifting-övningar för att undvika Sag

Gluteövningar är utmärkta för att stärka upp dina bullar - men många människor går också för en trevlig byteslyft för att bekämpa den saggy jeansblicken i ryggen.

Tja, sökningen är över! Dessa 34 drag är precis rätt för att ge dina glutes en viss form och höjd.

Vi har lyft

Det finns ingen halv-assing dessa drag. Nu kör vi.

1. Explosivt (hoppande) utfall

Bilder av Dima Bazak

Låt oss börja med en BAM! Denna övning aktiverar dina glutes, quads, hamstrings och kalvar.

Att göra en explosiv lunga :

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Ta ett stort steg framåt med höger fot tills båda knäna böjs i 90 graders vinkel.
3. Skjut av golvet med båda fötterna.
4. Byt benen i luften.
5. Landa med vänster fot framför dig.
6. Upprepa i upp till 1 minut.

Pro typ:Håll saker och ting kontrollerade och ta dig tid.

2. åsna spark

Bilder av Dima Bazak

Dessa sparkar är utmärkta för att stärka din underkropp och förbättra total stabilitet.

Att göra en åsnespark:

1. Börja på fyra.
2. Sparka ditt vänstra ben bakom dig och sträck ut det helt för att göra en rak linje från fot till axel.
3. Ta tillbaka knäet till startpositionen och upprepa på samma sida i upp till 1 minut.
4. Upprepa på andra sidan.

Så här gör du en modifierad åsnespark:

1. Håll vänster knä böjt i 90 graders vinkel när du sparkar. (Botten på din vänstra fot ska peka uppåt när du bildar en rak linje från knä till axel .)
2. Utför flytten i upp till 1 minut och upprepa sedan på andra sidan.

3. Bandad (eller viktad) åsnespark

Bild av Dima Bazak

Detta är en toppnivå toning övning kommer att fungera din glutes, core, och axlar .

Att göra en banded åsna spark:

1. Börja på alla fyra med ett motståndsband runt ditt stillastående knä och din sparkfot.
2. Gör en åsnespark och tryck mot bandet till en full sträcka.
3. Gör 10–20 reps innan du byter sida.

Så här gör du en viktad åsnespark:

1. Stoppa en hantel i vecket på ditt vänstra knä.
2. Håll vänster ben böjd i 90 graders vinkel, lyft det bakom dig tills knäet ligger i linje med höften.
3. Återgå till startpositionen.
4. Försök med 10–20 rep innan du byter sida.

4. Hip CAR

Här är en 10/10-rörelse för att ge byteslyft och ökad höftmobilitet.

Att göra en höft CAR (kontrollerad ledrotation):

1. Börja på fyra.
2. Håll vänster knä böjt i 90 graders vinkel och tryck vänster häl upp mot taket.
3. Vrid vänster knä åt sidan och dra det långsamt mot vänster armbåge.
4. Återgå vänster knä till utgångsläget och upprepa.

5. Brandpost

Bild av Dima Bazak

Larm larmet ! Denna övning kan minska ryggont och skulptera dina glutes till ett mästerverk.

Att göra en brandpost (även kallad fyrbent bortförande):

1. Börja på fyra.
2. Böj vänster knä i 90 graders vinkel.
3. Lyft vänster ben åt sidan och stanna i höfthöjd.
4. Återgå till startpositionen och upprepa.

6. Bandad (eller viktad) brandpost

Den här dåliga pojken arbetar med din gluteus maximus till max.

Så här gör du en bandbrand:

1. Börja på alla fyra med ett motståndsband i ögla precis under båda knäna.
2. Gör en brandpost och sträck bandet när du lyfter benet.
3. Gör 10–20 reps innan du byter sida.

Så här gör du en viktad brandpost:

1. Börja på fyra.
2. Stoppa en hantel i vecket på ditt vänstra knä, med knäet böjt i 90 graders vinkel.
3. Lyft vänster knä åt sidan och kläm för att hålla vikten på plats.
4. Återgå till startpositionen.

7. Hukpuls

Detta drag har en isoleringsövning atmosfär. Det är ett utmärkt sätt att stabilisera dina muskler och aktivera dina fyrhjulingar .

Att göra en knäböj Tryck:

1. Stå med fötterna strax utanför höftbredden.
2. Håll händerna framför bröstet.
3. Böj knäna och sänk ner i en knäböj .
4. Lyft din kropp några centimeter och lägg ner ryggen i en pulserande rytm.

8. Glute bridge

Detta är ett utmärkt alternativ till en knäböj om du har smärta i höft eller knä.

Att göra en glute bridge:

1. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. Pressa fötter, axlar och övre rygg i golvet när du lyfter höfterna mot taket.
3. Håll i 3–5 sekunder.
4. Återgå till startpositionen.

Pro typ:Var noga med att pressa dina glutes när du håller positionen.

9. Enbens glute bridge

Bild av Dima Bazak

Den här kommer att fungera dina glutes, abs, hamstrings och nedre delen av ryggen.

Så här gör du en glute bridge med ett ben:

1. Ligga på ryggen med böjda knän, låren i linje och fötterna platt på golvet.
2. Räta ut vänster ben, håll tårna uppåt.
3. Pressa din rumpa när du lyfter höfterna från golvet och sänk dem sedan neråt.
4. Upprepa på andra sidan.

10. Bandad glute bridge

Detta har känslan av en vanlig glute bro , men det tar definitivt upp saker och ting.

Till en bandad glute bridge:

1. Loop a motståndsband strax ovanför eller under knäna.
2. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
3. Pressa fötterna i golvet och lyft dina höfter uppåt.
4. Sträck bandet med knäna när du håller den här positionen.
5. Återgå till startpositionen.

11. Lateral squatpromenad

Detta drag kommer att engagera dina höft bortförare och glutes. Det kan också hjälpa till att stärka de viktigaste musklerna i lår, ben och höfter.

Att göra en lateral knäböj gå:

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Böj knäna i 45 graders vinkel.
3. Rör dig över golvet genom att dra ditt högra ben till ditt vänstra ben.
4. Fortsätt att flytta från sida till sida.

Pro typ:Använd ett motståndsband för extra brännskador.

12. Dödlyft med enben

Detta är en full rumpa träning - det kommer att engagera din gluteus maximus och gluteus medius.

Att göra ett enda ben marklyft :

1. Håll en hantel i varje hand, stå på ditt vänstra ben.
2. Medan du håller axlarna bakåt och vikterna nära ditt stående ben, luta dig framåt med bröstet och förläng höger ben bakom dig.
3. Pausa när din torso är parallell med golvet och återgå sedan långsamt till upprätt läge.

13. Motståndsbensbenlyft

Denna övning tonar din rumpa, ben och nedre mage.

Så här gör du ett motståndsbensbenlyft:

1. Vik ett motståndsband runt din vänstra fot och håll i motsatt ände av bandet med din högra hand.
2. Medan du håller axlarna bakåt, luta långsamt din torso framåt när du sträcker höger ben bakom dig.
3. När din torso är parallell med golvet drar du högerbågen upp mot taket och skapar spänning i bandet.
4. Räta långsamt höger arm och återgå till upprätt startläge.

14. Stödad enbenslift

Den här är jättebra om du är ny på #FitFam. Det är en kontrollerad övning som hjälper dig att tona och öka balansen.

Att göra en enstaka ben som stöds marklyft :

1. Stå på ditt högra ben medan du håller på en stol eller vägg framför dig för stöd.
2. Luta dig framåt och sträck vänster ben bakom dig tills din torso är parallell med golvet.
3. Återgå till startpositionen.

15. Fågelhund

Gif av Dima Bazak

Detta drag uppmuntrar en neutral snurrning och kan hjälpa till att lindra smärta i nedre ryggen. Det kommer också att stärka dina ryggmuskler, rumpa, kärna och höfter.

Att göra en fågelhund:

1. Börja på fyra.
2. Förläng höger arm framför dig.
3. Förläng vänster ben bakom dig för att bilda en rak linje med armen och benet.
4. Håll i några sekunder innan du återgår till startpositionen.
5. Upprepa på andra sidan.

16. Hantel marklyft

Aktiv kropp kreativt sinne

Detta klassiska drag riktar sig mot dina glutes, quads, nedre rygg och hamstrings.

Att göra en hantelmarklyft:

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll en hantel i varje hand framför låren.
2. Tryck tillbaka höfterna och böj framåt tills ryggen är parallell med golvet.
3. Pressa kinderna när du återvänder till startpositionen.

17. Delad knäböj

Bild av Dima Bazak

Förutom din rumpa kommer detta drag att stärka dina kalvar, fyrhjulingar och hamstrings.

Att göra en split knäböj :

1. Stå ett par meter framför ett steg eller en låda, vänd bort från den.
2. Placera toppen av din högra fot på trappsteget bakom dig och håll det mesta av din vikt i ditt vänstra ben.
3. Böj djupt in i vänster ben, jorda ner genom vänster häl och håll den ordentligt planterad på golvet.
4. Tryck tillbaka uppåt, räta ut vänster ben. Upprepa.

Pro typ:Håll bröstet uppe när du böjer dig, axlar rygg och höfter framåt.

18. Stabilitet boll hamstring utrullning

Detta drag riktar sig mot dina glutes, core och hamstrings (obvi).

Så här gör du en utrullning av stabilitetsbollens hamstring:

1. Ligga på ryggen.
2. Placera fötterna ovanpå en stabilitetskula.
3. Pressa in dina klackar i bollen, böj knäna och lyft dina höfter och dra bollen mot dig.
4. Krama dina glutes överst innan du återvänder till startpositionen.

19. Främre utskjutande omvänd underskott

Detta drag kommer att förbättra underkroppens stabilitet och styrka.

Att göra en front racked omvänd underskott utfall:

1. Stå på ett litet steg eller låda.
2. Håll en skivstång eller hantel nära toppen av bröstet.
3. Steg ditt vänstra ben bakom dig mot golvet, böj tills båda knäna bildar 90 graders vinklar.
4. Sätt tillbaka vänster ben i rutan och upprepa.

20. Kang squat

Detta drag hjälper dig att bygga upp dina bakre kedjemuskler (dina glutes och hamstrings).

Att göra en Kang squat:

1. Stå med fötterna något bredare än höftbredden, tårna pekade något utåt.
2. Placera händerna framför dig eller bakom huvudet.
3. Gångjärn i midjan tills torso är parallell med golvet.
4. Böj knäna och släpp dina höfter i en djup knäböj medan du lyfter bröstet.
5. Återgå till gångjärnet genom att lyfta höfterna och föra överkroppen parallellt med golvet.
6. Återgå till stående.

Pro typ:Lägg till en skivstång på dina axlar för en mer intensiv utmaning.

21. Pistol squat

Bild av Dima Bazak

Denna speciella knäböj bygger kärn- och underkroppsstyrka. Den använder hela rörelsen, så det är en typ av funktionell träning. (PS Det är bra för löpare.)

Att göra en pistol squat:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra.
2. Förläng båda armarna och ett ben framför dig när du går ner i en knäböj.
3. Släpp ner så långt du kan gå samtidigt som du håller din balans.
4. Skjut igenom ditt stillastående ben för att ta dig tillbaka till startpositionen.

Så här gör du en modifierad pistol squat:

1. Sitt i en stol med ryggraden i linje. Håll en hantel i varje hand vid bröstet.
2. Lyft vänster fot en tum från golvet.
3. Skjut genom höger häl och stiga upp till stående.
4. Återgå långsamt till stolen med vänster ben upplyft.
5. Upprepa och byt sida.

22. Kettlebell-gunga

Den här helkroppsklassikern fungerar med glutes, hamstrings, core, rygg ochaxlar.

Att göra en kettlebell gunga:

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra och kettlebellen på golvet mellan benen.
2. Gånga tillbaka höfterna och böj knäna något när du tar tag i kettlebell med båda händerna.
3. Sväng vattenkokaren tillbaka bakom dig och sedan upp till brösthöjd när du kör genom dina klackar och pressar dina glutes till en stående position.
4. Sväng kettlebell tillbaka mellan benen och upprepa.

Pro typ:Var noga med att hålla armarna raka när du svänger kettlebell .

23. Banded step-out

Bilder av Dima Bazak

Din rumpa kommer definitivt att känna brännskador när du gör detta lår-tastic toning rörelse.

Så här gör du steg i sidled:

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Loop a motståndsband ovanför knäna.
3. Böj knäna något eller gå in i en djup knäböj.
4. Steg vänster fot ut åt sidan och ta sedan tillbaka den till startpositionen.
5. Gör detsamma med din högra fot.
6. Fortsätt att gå fram och tillbaka och sträcka bandet.

Pro typ:Håll en vikt i varje hand för en större utmaning.

24. Kick-back squat

Detta drag kommer att förbättra muskelstyrka, balans och kärnstabilitet.

Att göra en kick-back squat:

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra och ett band runt anklarna.
2. Sänk ner i en knäböjsposition.
3. Återgå till stående och lyft sedan ditt högra ben rakt bakom dig.
4. Återgå till startpositionen.
5. Upprepa på andra sidan.
6. Gör 10–15 reps per sida.

Pro typ:Håll dina höfter jämna medan du sträcker benet bakom dig.

25. Vik knäböj

Balett din väg till en bättre rumpa.

Så här gör du ett vikat knäböj:

1. Stå med fötterna något bredare än höftbredden.
2. Förläng armarna ut till dina sidor med handflatorna nedåt.
3. Sänk ner din kropp i en knäböj med knäna utåt.
4. Håll i 3 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
5. Gör 20 reps.

26. Förhöjd böjd squatpuls

Den här kommer verkligen att höja din puls.

Så här gör du en förhöjd plié squat-puls:

1. Börja i ett brett knäböj.
2. För din rumpa rakt ner mot golvet och tryck ut knäna när du sänker dig.
3. Puls upp och ner på dina bollar.
4. Räta ut benen och återgå till stående läge.

27. Burpee

Detta mördarkardioträning riktar sig mot dina mage, bröst, underarmar, hamstrings, nedre rygg, axlar och glutes.

Att göra en burpee:

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Lägg händerna på golvet.
3. Hoppa tillbaka fötterna i en hög plankposition och gör en push-up.
4. Hoppa fötterna framåt så att de landar på utsidan av varje hand.
5. Hoppa upp i luften och landa tillbaka i din knäböj.
6. Upprepa.

28. Lateral lung

Detta hjälper dig HIIT dina toningsmål. Du kan göra detta drag med segelflygplan under fötterna på ett slätt golv eller bara när du står stilla.

Så här gör du ett lateralt utfall:

1. Börja stå högt med fötterna parallella och axelbredden ifrån varandra.
2. Ta ett stort steg åt sidan och sänk ner kroppen tills det böjda knäet ligger i ungefär 90 graders vinkel. Om du använder segelflygplan, skjut ett ben ut åt sidan medan du håller det andra stilla som bas. Håll ditt bakre ben rakt.
3. Tryck tillbaka och återgå till startpositionen.

29. Hoppa knäböj

Detta drag kommer att förbättra under- och överkroppsstyrkan. Det är ett fantastiskt tillskott till alla fitnessregimer.

Att hoppa knäböj :

1. Stå med fötterna något bredare än höftbredden.
2. Böj knäna och håll upp bröstet.
3. Hoppa så högt du kan.
4. Landa tillbaka på golvet i en knäböjsposition.

Pro typ:Lås inte knäna när du landar ditt hopp. Håll dem avslappnade och böjda.

30. Bägarknäbb

Denna squat fungerar dina fyrhjulingar, glutes och core.

Så här gör du en bägare:

1. Stå med fötterna höftbredd och håll en vikt nära bröstet.
2. Släpp baken och luta dig tillbaka på hälarna.
3. Tryck igenom dina klackar för att återgå till startpositionen.

Pro typ:Förskjut inte din vikt framåt när du sitter på huk.

31. Skaterhopp

Bild av Dima Bazak

Denna dynamiska träning riktar sig mot dina höfter och gluteus medius.

Att göra en skridskohopp:

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Huk lite ner.
3. Hoppa till vänster så långt du kan och landa på din vänstra fot.
4. Hoppa till höger och landa på din högra fot.
5. Fortsätt att hoppa fram och tillbaka i upp till 1 minut.

32. Krigare III poserar

Aktiv kropp. Kreativt sinne

Denna yogaställning kommer att stärka dina glutes och ben medan du tonar dina mage.

Så här gör du en Warrior III-balansställning:

1. Stå med fötterna nära varandra
2. Gångjärn i midjan och börja lyfta vänster ben bakom dig.
3. Pausa när din torso är parallell med golvet och vänster ben är helt utsträckt, så din kropp är i T-form.
4. Förläng armarna framför dig och håll i upp till 30 sekunder.
5. Återgå till startpositionen och byt sida.

Pro typ:Använd en vägg eller bar för att hjälpa dig att balansera.

33. Sparkar på framsidan

Dessa mördare sparkar hjälper till att hålla din höft hälsa på fleek.

Så här gör du spark på framsidan:

1. Ligga på din sida med utsträckta ben.
2. Lyft ditt toppben cirka 12 tum och håll knäet rakt.
3. Sväng benet fram och tillbaka som en pendel för 7–10 reps.
4. Vila i 5 sekunder och upprepa sedan.
5. Växla till andra sidan efter cirka 3 set.

Pro typ:Håll dina glutes och kärnan engagerade hela tiden.

34. Gå utfall

Gående utfall ökar din flexibilitet och förbättrar din balans samtidigt som du drar åt underkroppen.

Att göra vandrande lungor:

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Ta ett steg framåt med vänster ben.
3. Sänk dina höfter mot golvet och böj knäna i en 90 graders vinkel.
4. Pressa igenom vänster häl och sätt i dina glutes när du står upp, steg ditt högra ben för att möta din vänstra.
5. Upprepa i 10–15 steg, alternerande ben.

Vilka är fördelarna med bytesökning?

En stark, lyft rumpa handlar inte bara om hur den ser ut. En tight tushy hjälper din kropp på många sätt:

• Flytta den, flytta den. Glutes spelar en viktig roll i system för mänsklig rörelse . De fungerar som en global stabilisator och global mobiliserare, vilket i grund och botten betyder att dessa muskler hjälper dig att utföra en rad rörelser och fysiska uppgifter. Bonus: De hjälper dig också balans .
• Gemensamt skydd. Att ha status som baby-back-back kan minska trycket på knä och nedre rygg. Detta kan underlätta gemensam och muskelsmärta.
• Mer uthållighet. Dina rumpmuskler hjälper till att stabilisera resten av kroppen. Starka bullar kan hjälpa dig att få mer uthållighet när du gör vardagliga aktiviteter som att gå eller gå i trappor.

Hjälpsam utrustning

Du behöver inte ett fullt gym för att få en bombbyte. Du kan hämta dina drömmar var som helst. Men det finns några bra redskap som kan hjälpa dig under ditt träningspass.

Du kan försöka:

låtar att dansa till 2019

• en yogamatta
• kettlebells
• hantlar
• motståndsband
• en träningsstegare

PSA: Fitnessappar är där det är. De kan ge dig några fantastiska tips för att få riktade resultat.

'Slutsats

Dessa 34 övningar hjälper till att tona och lyfta dina glutes samtidigt som du skickar bra arbete till andra delar av din kropp. Med så många drag att välja mellan kommer din rumpa aldrig att bli uttråkad. Känn dig fri att blanda och matcha tills du kommer med din drömrutin .