It's Flex Time: 11 yogaställningar för att göra dig till en Bendy Badass

Barn är som små förvrängare, som kan vrida sina kroppar till udda och till synes onaturliga ställningar och positioner. När vi blir äldre, men den pro-nivån flexibilitet börjar blekna till följd av ålder, långvarigt sittande (tack, skrivbordsjobb!), dålig hållning och stress (ugh).

Så vad händer om du vill få tillbaka en del av den förlorade flexibiliteten? Stiga på: yoga .

J_art / Getty Images

uppfostra en bebis ensam

Yoga är mer än bara 'om', 'ahh' och 'andas ut.' Förutom dess många andra fördelar , yoga är ett av de bästa sätten för att förbättra flexibilitet, eftersom det kan öka led- och muskelrörligheten och bygga muskelstyrka.

Och förmånerna slutar inte där: Yoga är inte bara bra för ditt fysiska välbefinnande utan också fantastiskt för dig mental hälsa , hjälper till att minska effekterna av stress och ångest .

Bäst av allt behöver du inte vara en certifierad yogi för att dra nytta av yogaens flex-förmågor.

Varför fokusera på flexibilitet?

Att öka din flexibilitet har massor av fördelar, inklusive:

• Mindre muskelspänning. När du sträcker dina muskler släpper du spänning och åtdragning , vilket gör rörelsen lättare.
• Mindre smärta. Spända muskler är smärtsamma muskler . Bättre flexibilitet hjälper till att släppa spänning , som kan lindra tryck och stress i områden som din nacke, tillbaka, och axlar.
• Lägre stress. Mindre påfrestning , du säger? Registrera oss! Att släppa spänningar kan hjälpa både din kropp och din sinne känner mig mer avslappnad.
• Förbättrad cirkulation. Flexibilitet kan öka blodflödet och bättre blodflöde kan hjälpa till med muskelåterhämtning. Det kan också hjälpa dig att undvika den styvheten efter träningen.
• Minskad risk för skador. När dina muskler är starkare och mer flexibla blir de mindre mottagliga för skador.
• Bättre hållning . Har du någonsin lagt märke till hur du blir slumrig när din kropp känns tight och spänd? Att släppa denna spänning kan hjälpa dig att sitta rakt och lätta på musklerna.
• Bredare rörelseomfång. Bättre flexibilitet gör det lättare att flytta dina leder. Nu säger vi inte att du kommer att bli flytande på kontorsnivå, men dina normala rörelser kommer sannolikt att bli mer flytande.

Bästa yogaställningar för flexibilitet

Du kan inte bara bli yogi över natten, men det finns gott om personligt och uppkopplad yogakurser som kan hjälpa dig att utveckla en vanlig yogapraxis för att öka din flexibilitet. Prova Vinyasa, Hatha eller Yin yoga för att komma igång.

Du kan också lätta på yoga genom att prova olika poser hemma. För att hjälpa dig att komma igång har vi sammanfattat några av våra favoritsteg som gör det möjligt att öka flexibiliteten nedan.

Som med alla yoga-övningar, flöda i din egen takt. Det är viktigare att känna fördelarna med poserna än att driva dig själv för att rusa igenom dem. Låt dig inte fastna i det hur du ser ut - istället fokusera på hur poserna gör att din kropp känns.

Försök att göra varje pose korrekt för att få maximal nytta och undvik skador. Upprepa poserna så ofta du vill, men släpp ut en pose ASAP om du upplever smärta.

1. Intensiv sidsträckning (Parsvottanasana)

Denna framåtböj sträcker din ryggrad , ben och höfter och kan göra underverk för din balans , hållning och matsmältning .

Bild av Dima Bazak

Testa:

• Ställ din vänstra fot framför dig, vänd framåt. Placera höger fot bakåt, med tårna vända ut i en liten vinkel.
• Kvadrat dina höfter för att vända framåt.
• Lägg händerna på höfterna.
• Böj i höfterna, arbeta för att hålla ryggraden och nacken lång när du viker framåt.
• Släpp händerna mot golvet (eller använd en yoga block !).
• Håll posen i 30 sekunder till 1 minut och kom sedan tillbaka till stående.
• Byt fötterna (höger fot framåt nu!) Och upprepa.

2. Gå till knä (Janu Sirsasana)

Denna ställning är utmärkt för att öka flexibiliteten i höfter, lår och rygg samtidigt som du ökar blodflödet i din nedre mag och lindrar stress.

Bild av Dima Bazak

Testa:

• Sitt på en yoga matta (golvet fungerar också!) och förläng ditt högra ben framåt.
• Böj ditt vänstra knä åt sidan och tryck in vänster fot i höger inre lår.
• Andas in och sitta högt när du lyfter armarna över huvudet.
• Andas ut och böj i höfterna när du viker framåt mot höger ben.
• Håll i din utsträckta fot eller ben eller lägg händerna på golvet.
• Stanna kvar i denna ställning i 1–2 minuter.
• Byt benen för att sträcka den andra sidan.

3. Cat-Cow (Bitilasana Marjaryasana)

Cat-Cow kan verka som ett roligt namn för en yogaställning, men dess fördelar är allt annat än. Denna genomträngande ställning hjälper till att förbättra din rörlighet och öka flexibiliteten i nacke, axlar, ryggrad och kärna.

Bild av Dima Bazak

Testa:

• Börja på fyra, med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
• Med din vikt balanserad jämnt över kroppen, andas in och låt magen falla mot golvet. Låt svansbenet, bröstet och hakan stiga när magen rör sig nedåt.
• Andas ut och tryck in i dina händer när du rundar ryggraden uppåt. Stoppa hakan i bröstet när ryggraden stiger.
• Fortsätt i 1 minut.

4. Bow Pose (Dhanurasana)

Vi tillbringar mycket tid på att sitta (framför våra datorer, under våra dagliga pendlingar eller när vi tittar på vår nuvarande favorit-TV-show), och denna ställning är utmärkt för att sträcka musklerna vi använder när vi sitter. Det hjälper till att öka flexibiliteten i musklerna i din kärna, glutes, rygg, bröst och ben.

Det här är en mellanställning, och du bör hoppa över den om du har ont i nacke, axel eller rygg.

Bild av Dima Bazak

Testa:

• Ligga nedåt och lägg armarna bredvid kroppen.
• Böj knäna så att dina fötter flyter uppåt. Håll dina ankels utsida med händerna.
• Försök att lyfta bröstet och axlarna från golvet och håll huvudet framåt. (Det är A-OK om du inte kan göra den här delen - gör bara det som är bekvämt för din kropp!)
• Ta långa, djupa andetag och håll i upp till 30 sekunder.
• Släpp och upprepa 1 eller 2 gånger.

5. Låg utfall (Anjaneyasana)

Letar du efter en ställning som kan hjälpa till att öppna dina höfter, bygga upp muskelstyrka och förlänga din ryggrad? Titta inte längre än det låga utfallet! Denna golvställning är perfekt för alla nivåer och kan till och med hjälpa till att lindra ischiasmärta .

Bild av Dima Bazak

Testa:

• Knä på vänster knä medan du böjer höger knä och placerar höger fot platt framför dig.
• Förläng dig genom ryggraden till huvudkronan.
• Lyft armar och överkropp (eller så kan du sträcka ut armarna till sidorna och föra dem parallellt med golvet).
• Tryck långsamt och försiktigt in i höger höft.
• Håll i minst 30 sekunder. När du håller, se till att höger knä inte skjuter framåt förbi fotleden.
• Byt benen och upprepa på andra sidan.

6. Vidvinkelsittande framåtböjning (Upavistha Konasana)

Öppna höfterna och nedre delen av ryggen med det här bra framåtviket. Det är också utmärkt för att öka flexibiliteten hos dina kalvar och hamstrings.

Bild av Dima Bazak

Testa:

fakta om evan peters

• När du sitter, öppna dina ben så breda som du bekvämt kan. Se till att tårna pekar mot himlen - om de pekar ut, flytta benen lite närmare varandra.
• Förläng armarna över huvudet.
• Vik framåt från höfterna och gå händerna mot fötterna.
• Håll i 1–2 minuter.

7. Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)

Eye of the Needle är 'sy' (OK, skämt pappa skämt ...) bra för att öppna dina höfter, förbättra din hållning och sträcka ut dina hamstrings och nedre delen av ryggen.

Bild av Dima Bazak

Testa:

• Ligga uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet.
• Ta med vänster knä till bröstet, korsa sedan vänster fotled över kroppen för att vila på höger lår.
• Lyft höger fot från golvet.
• ”Trä” vänster hand genom benen, som att trä en nål. För höger hand bakom höger lår för att möta vänster hand.
• Håll fötterna böjda, andas ut och för höger lår mot bröstet.
• Håll i 30 sekunder.
• Släpp och upprepa på andra sidan.

8. Ko Face Pose (Gomukhasana)

Sträck ut dina armar, bröst och axlar med denna all-level-rörelse.

Bild av Dima Bazak

Testa:

• Sitt i ett bekvämt läge, förläng sedan ryggraden och öppna bröstet.
• Nå vänster arm över huvudet och böj sedan armen för att peka fingrarna längs ryggraden.
• Placera höger hand på vänster armbåge och dra den försiktigt åt höger medan du låter vänster hand röra sig lägre ner i ryggraden.
• Om du vill öka intensiteten, försök att böja höger arm uppåt längs ryggraden för att ta tag i vänster hand. (Detta är lite av ett avancerat steg, så prova det bara om du är bekväm!)
• Håll i minst 30 sekunder.
• Byt armar och upprepa på andra sidan.

9. Plog Pose (Halasana)

Även om det kan se lite skrämmande ut, är Plough Pose primo för att frigöra spänningar i axlar, ryggrad och nacke.

Det här är en mellanställning, och du bör hoppa över den om du har några problem med nacken, blodtrycket eller matsmältningen.

Bild av Dima Bazak

Testa:

• Lig med ansiktet uppåt och lägg armarna bredvid kroppen. Pressa handflatorna i golvet.
• Lyft benen rakt upp, så att din kropp bildar en 90 graders vinkel och ta dina ben över huvudet.
• Placera händerna på nedre delen av ryggen, med fingrarna uppåt och pinkies på vardera sidan om ryggraden.
• Håll i 1–2 minuter.
• Rulla tillbaka ryggraden till golvet för att släppa.

10. Hund som vänder nedåt (Adho Mukha Svanasana)

Den här populära posen ger en supersträckning till dina hamstrings, kalvar, händer, fötter och armar.

Bild av Dima Bazak

Testa:

• Börja på fyra, med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
• Skjut händerna i golvet och lyft höfterna mot himlen, förläng dina ben så att din kropp bildar en inverterad 'V' -form. (Om du precis börjat kan du gärna böja knäna. Med tiden blir du mer flexibel och kan räta ut benen!)
• Låt ryggraden förlängas när du håller positionen.
• Håll i 30 sekunder till 1 minut. Upprepa.

11. Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Denna mellanliggande-till-avancerade ställning ger ryggen, låren och glutes en stor stretch och kan också hjälpa till med matsmältningen, förbättra hållning och stärka din kärna.

Bild av Dima Bazak

Testa:

• Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
• Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet.
• Släpp vänster knä på golvet och stoppa vänster fot under höger ben.
• Placera höger hand på golvet bakom dina höfter.
• Andas in medan du lyfter vänster arm över huvudet.
• Andas ut och vrid åt höger, haka vänster hand - eller armbågen för en djupare sträckning - på utsidan av höger lår.
• Tryck ned höfterna när du når huvudkronan uppåt för att förlänga ryggraden.
• Håll i 5 andetag.
• Släpp och upprepa på andra sidan.

När kommer jag att nå maximal flexibilitet?

Ärligt talat finns det ingen riktig tidslinje för hur snart du börjar se en mer flexibel dig. Resultaten beror på en mängd olika faktorer, inklusive din ålder, hur ofta du tränar och intensiteten i din genomsnittliga yoga-sesh.

Det gamla ordspråket ringer sant: Övning gör perfekt. (Men naturligtvis är ingen perfekt, så det borde kanske vara 'Övning blir bättre.') Ju mer du regelbundet tränar yoga, desto mer flexibel blir du med tiden.

Spela säkert

Är du redo att få flexibel AF? Inte så fort!

Innan du dyker in i en yogarutin, kom ihåg dessa tips för att säkerställa att du håller dig säker och inte utsätter dig själv för risk för skador:

• Ta din tid. Försök inte tvinga din kropp till en pose eller rusa dig själv.
• Lyssna på din kropp. Yoga ska få dig att må bra. Släpp en pose ASAP om du börjar känna smärta eller obehag.
• Gradvis jag öka tiden du har en pose. Först kommer du sannolikt att kunna hålla en pose i 10–20 sekunder - vilket är fantastiskt! Med tiden blir du mer flexibel och kan hålla poser längre.

Det är en bra idé att prata med din vårdgivare eller en certifierad yogainstruktör innan du hoppar in i en yogapraxis, särskilt om du:

sluta smsa honom

• tar medicin
• är gravid eller menstruerar
• har skada eller smärta (inklusive ischias)
• har astma
• har antingen högt eller lågt blodtryck
• har andnings- eller kardiovaskulära problem
• har matsmältningssonder

3 yogaställningar för täta höfter