Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Biceps-sträckor kan komplettera alla träningspassar i överkroppen.
Oavsett om du är ny till #FitFam (välkommen!) eller om du är en erfaren proffs, kommer dessa fem drag att ge dig en förstklassig stretch-sesh.
Hur man gör biceps sträcker sig ordentligt
Dessa fem biceps sträckor är bra för alla fitnessnivåer. Här är en översikt över var och en.
1. Stående biceps sträcker sig
Detta sträcker inte bara dina biceps utan också bröstet ochaxlar.
Att göra en stående biceps sträcka:
- Förbinda fingrarna bakom ryggen.
- Håll händerna vid ryggraden.
- Räta ut armarna.
- Lyft armarna så högt du kan.
- Håll i upp till 1 minut.
Upprepa 1-3 gånger.
2. Sittande biceps sträcker sig
Den här liknar den stående sträcka men borde ge dig lite mer armförlängning.
Att sitta biceps sträcka:
rörande flirtsignaler
- Sitt din stånga på golvet .
- Böj dina knän.
- Håll fötterna plana och placera dem framför din höfter .
- Placera händerna platt på golvet bakom dig, med fingrarna vända bort från dig.
- Scoot stånga mot dina fötter men rör inte dina händer.
- Håll i upp till 30 sekunder.
- Återgå till startpositionen.
Upprepa 2-4 gånger.
keisha renee amerikansk idol
Alternativ version:
- Stå och placera händerna på en plan yta bakom dig.
- Huk halvvägs ner tills du känner sträcka .
Proffstips:
- Undvik att böja dig eller tappa ryggen.
- Håll din ryggrad, nacke och huvud i en rak linje.
3. Vägg biceps stretch
Det här är en annan du kommer att känna i din bröst och axlar.
Att göra en vägg biceps sträcka:
- Pressa in din högra handflata i en vägg.
- Vänd dig långsamt från väggen.
- Håll i upp till 30 sekunder.
- Upprepa på vänster sida.
Pro typ: Flytta händerna uppåt eller nedåt tills du hittar den söta fläcken.
4. Dörröppning biceps stretch
Förutom att sträcka ut dina biceps är det här ett bra sätt att öppna bröstet. Du kan göra detta med en arm åt gången eller med båda samtidigt.
Att göra en dörröppning biceps sträcka :
- Stå i en dörröppning.
- Ta tag i dörrkarmen med höger hand vid midja nivå.
- Gå framåt med höger fot och böj höger knä .
- Håll armbågen rak när du känner sträckan.
- Håll i upp till 30 sekunder.
- Upprepa till vänster.
5. Hållning (hängande) översträckning av bicepsstång
Denna sträcka fungerar flera områden samtidigt. Du kommer att känna brännskadorna i dinkärna, övre ryggen , axlar, triceps och biceps.
Att göra en överliggande (hängande) biceps bar sträcka :
skäl att sms:a en kille
- Använd ett steg, stol eller bänk för att nå en säker bar.
- Ta tag i baren med båda handflatorna vända bort från dig.
- Håll händerna axelbredd isär och vapen hetero.
- Häng i upp till 1 minut.
- Tryck försiktigt tillbaka fötterna på trappsteget.
- Upprepa upp till tre gånger.
Proffstips:
- Säkerheten först! Se till att stången är supersäker innan du gör den här sträckan.
- Hoppa inte upp för att ta tag i stången - det ökar risken för skador.
- Börja långsamt. Sträck i 10–15 sekunder och arbeta dig upp till en minut över en gång.
Hur bicepssträckor hjälper
När du gör det korrekt hjälper bicepssträckor:
- förbättra hållning
- lättnadspänningoch täthet
- förbättra atletisk prestanda
- förbättra ditt rörelseområde
- öka flexibilitet och styrka
- minska risken för skador (som dragna muskler, gemensam irritation eller tår- eller ligamenttårar)
Vanliga misstag att undvika vid stretching
Till och med mästare bårar kan göra ett misstag. Se upp för dessa vanliga biceps-misstag:
- Studsande. Om du gör en djup sträckning kan du flytta eller studsa din kropp för att lindra spänningen. Detta förhindrar att dina muskler slappnar av, vilket kan leda till en muskel- eller senrivning.
- Värmer inte upp. Gå inte i en förkylning - det kan orsaka rip eller tår. Gör alltid en uppvärmning först. Detta kan vara en 10-minuters lätt cardio sesh, men för vissa människor kan det ta längre tid.
- Felaktig positionering. Dålig positionering kan få dig att sakna muskeln du försöker sträcka. Ett bra sätt att berätta om din form är på fleek är att känna muskeln med en frihand. Det ska kännas tätt under sträckan och lösare efteråt.
- Passerar förbi din gräns. Du kan inte bli enormmänniskaöver natten, fam. En sträcka kan kännas lite obekväm, men det borde aldrig vara smärtsamt. Håll ditt flöde långsamt och arbeta dig upp till djupare rörelser.
- Sträcker en skadad muskel. Sträcker en skadade muskler kanske inte är den bästa idén, beroende på skadans natur. Även om du mår bra den dagen, kontakta läkare eller sjukgymnast innan du försöker sträcka ut ett skadat område, eftersom det kan göra mer skada än nytta.
Är det möjligt att översträcka?
Ja, det är möjligt att böja digsträckaför långt. Att sträcka sig för rigoröst eller för ofta kan leda till skada.
Översträckta muskler kan orsaka ledstabilitet eller skapa små tårar i senor eller ligament. Det är möjligt att sätta överdrivet tryck på din lederna också, vilket kan orsaka skador.
Om du slutar med en stretchrelaterad ouchie, bör någon gammal RICE göra dig trevligt:
- Resten. Ge din kropp tid att studsa tillbaka. Återhämtningstiden kan bero på faktorer som kön, vikt, ålder och typ av skada. Men det är alltid bättre att spela det säkert. Vänta med att återuppta fysiska aktiviteter tills smärtan är helt borta.
- Is. Applicera en kall pack eller ispåse på det skadade området. (En påse frysta ärtor kommer att klämma.) Det kan hjälpa till att hantera smärta och minska svullnaden. Var noga med att täcka över huden med en handduk för att förhindra isig irritation.
- Kompression. Om du har en skadad nacke, knä, armbåge, fotled eller handled, kanske du vill spänna själv.Kompressionkan hjälpa till att förhindra ytterligare skador. Det kan också hjälpa till att hantera smärta eller svullnad.
- Elevation. Det här är inte möjligt om du har en ryggattack , men det fungerar bra med lemmar. Upphöja det skadade området ovanför ditt hjärta.
