Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Nej, omega-3 är inte nästa prestigefyllda sällskap eller broderskap. Det är faktiskt en typ av fleromättad fettsyra du behöver i din kost. Du kan få omega-3 från fet fisk, nötter, frön, vegetabiliska oljor och till och med berikade ägg och yoghurt.
Här är vad vetenskapen har att säga om de bästa fördelarna med omega-3-fettsyror.
Yulia Reznikov / Getty Images
1. Hälsosammare hud och hår
Öka din hud- och hårvård rutin med tillsats av omega-3.
Ett 2020 granskning av 38 studier visade att omega-3-tillskott var fördelaktigt för tillstånd som psoriasis , atopisk dermatit, acne och hudsår.
När det gäller hår, a 2018-studien fann att DHA spelar en roll för att öka dermala papillaceller, vilket hjälper till att främja hårväxt.
2. Främja ögons hälsa
Omega-3-fettsyror är bra för dina kikare, och de är faktiskt viktiga för dina näthinnas hälsa.
TILL 2015-studie om råttor fann att de som fick omega-3 och antioxidanttillskott hade mindre nedbrytning av näthinnans struktur och funktion när de utsattes för starkt ljus i en vecka.
När det gäller människor, 79 procent av de 206 optometrister som ifrågasattes i en 2020-undersökning rekommenderade att deras patienter skulle äta omega-3-fettsyror för att förbättra ögons hälsa.
vad du ska göra när du fångade din pojkvän som otrogen
3. Minska smärta i perioden
När Moster Flo besök tar hon vanligtvis många oönskade biverkningar. En av dessa effekter kan vara smärtsamma perioder , aka dysmenorré.
TILL 2018 klinisk prövning på 100 kvinnor i collegeåldern fann att omega-3-tillskott hjälpte till att lindra de smärtsamma mensvärk . Kombinationen av omega-3 och vitamin E-tillskott hade en ännu större effekt.
4. Öka hjärnans hälsa och utveckling i bébés
Korrekt omega-3-tillskott under graviditeten kan påverka barnets förmåga att tänka och lära sig, deras beteende, deras reproduktionssystem och till och med deras mottaglighet för kronisk sjukdom senare i livet.
DHA (en annan typ av omega-3 ) finns i ditt centrala nervsystem och är viktigt för din hjärna och ögon. Forskning har visat att DHA har en avgörande roll i mänsklig utveckling, med början i tredje trimestern av graviditet och fortsätter in i de första åren av ett barns liv.
5. Minska fett i levern
Att ha lite fett i levern är normalt. Men en gång fett gör upp 5 procent av din lever , det anses vara en 'fettlever'. Non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) drabbar människor som dricker lite eller inget alkohol . Dess potentiella orsaker inkluderar hög kroppsvikt, insulinresistens, högt blodsocker och höga fettnivåer i blodet.
Enligt en 2019 granskning omega-3-fettsyror (speciellt DHA och EPA) tillhandahåller antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper som kan vara effektiva mot fettuppbyggnad i levern.
Bevis för effektiviteten av omega-3 på allvarlig NAFLD är fortfarande otillräcklig. Vi behöver mer forskning för att få veta hur viktigt omega-3 spelar in här.
6. Upp din hjärthälsa
Hjärthälsofördelarna med omega-3 har undersökts vida och mycket, och även om ingenting är säkert ser många studier lovande ut.
Ett 2019 granskning av 13 studier undersökte huruvida omega-3-tillskott minskade risken för hjärt-kärlsjukdom (CVD). Forskarna drog slutsatsen att omega-3 minskade signifikant risken för hjärtinfarkt, total CVD, total koronar hjärtsjukdom (CHD) och dödsfall från antingen CVD eller CHD.
De American Heart Association rekommenderar att du äter två portioner fet fisk varje vecka för att få i omega-3. En servering är cirka 3,5 uns kokta eller 3/4 kopp flingad fisk somlax.
7. Förbättra din sömn
Omega-3-fettsyror kan vara svaret om du behöver mer Zzz i ditt liv.
TILL 2016-studien på 677 personer fann att de som åt större mängder fet fisk (en bra källa till omega-3) hade bättre sömnkvalitet.
Dessutom har låga nivåer av omega-3 DHA länkats till låga nivåer av melatonin, ett hormon som hjälper dig somna .
8. Bygg upp starka ben
Mjölk har en ny lagkamrat: Omega-3 deltar i listan för att hjälpa dina ben att hålla sig starka och friska.
Osteoporos är ett tillstånd som orsakar minskad benmassa, vilket leder till bräckliga och spröda ben som är benägna att frakturer. A 2020-studie fann att kvinnor över 50 år som konsumerade högre mängder fleromättade fettsyror (som omega-3) hade upp till 20 procent lägre sannolikhet för benskörhet.
9. Förbättra ledhälsan
Eftersom omega-3-fettsyror kan hjälpa till med inflammatoriska reaktioner har forskning visat att de också kan hjälpa till att förebygga eller minska artritkomplikationer.
Artrit orsakar svullnad och ömhet i en eller flera leder. A 2020 granskning drog slutsatsen att omega-3-intag kan förbättra svullnad och ömhet i lederna, stelhet på morgonen och fysisk funktion hos personer med artrit.
10. Hjälp depression symptom
Omega-3 fettsyrorhar undersökts mycket för deras effekter på depression . TILL 2019 granskning av studier drog slutsatsen att EPA (en av tre typer av omega-3-fettsyror) kan bidra till att minskadepression symptom.
Och en liten 2018-studien fann att patienter med allvarliga depressiva störningar visade förbättring av depressionssymptom, ångest känslighet, sömn och emotionell reglering när de tog omega-3 förutom antidepressiva läkemedel.
11. Lätt ångest
Ångest och depression ofta klumpas ihop, men du kan ha antingen en eller båda.
TILL Forskningsöversikt 2018 fann att personer som fick omega-3-behandling hade minskat symtom på ångest jämfört med dem som tog placebo. Detta gällde särskilt för grupper som fick doser på minst 2000 milligram per dag.
12. Förbättra andra psykiska störningar
Vi har redan berört depression och ångest, men omega-3 kan också gynna andra psykiska störningar som bipolär sjukdom , tvångssyndrom , schizofreni och PTSD.
TILL 2017 granskning fann att omega-3-tillskott som en kompletterande behandling för allvarlig depressiv sjukdom och bipolär sjukdom hjälper till att minska inflammatoriska medel kopplade till psykiatriska störningar.
TILL 2020-artikeln föreslår att omega-3-tillskott också kan återställa neurotransmission och hjärnstruktur som påverkas av schizofreni. Detta kan hjälpa till att moderera beteendemönstren som ofta är förknippade med tillståndet.
tecken på att han vill ha ett förhållande i framtiden
13. Minska ADHD-symtom
Ta hand om ADHD hos vuxna ? Enligt en 2020 granskning , både barn och vuxna med ADHD symtom (som ångest, härdningsraseri, hyperaktivitet-impulsivitet och sömnproblem) hade lägre nivåer av omega-3.
Samma granskning nämnde flera studier om de möjliga effekterna av omega-3-tillskott på ADHD.
TILL 2003-studien fann att en omega-3 och nattljusolja tillskott (som mest innehåller DHA och EPA) förbättrade barns uppmärksamhet och beteende mer än ett olivolja placebo. A 2015 granskning av 52 studier fann också att omega-3-tillskott bidrog till att minska ADHD-symtomen.
14. Minska inflammation
Inflammationär din kropps naturliga svar på utländska inkräktare. Ibland kan det vara kortlivat, som när du har ett snitt eller influensa . Men om det dröjer för länge kan det bli kronisk inflammation .
När det händer kan inflammationen börja skada friska celler, vävnader och organ.
Multipel skleros (MS) är ett inflammatoriskt tillstånd som bryter ner det skyddande skyddet av nerver. A 2019 granskning fann att omega-3-tillskott minskade inflammatoriska markörer och återfall och bidrog till bättre livskvalitet hos människor som lever med MS.
15. Potentiell behandling av autoimmun sjukdom
När ditt immunsystem börjar attackera friska celler och tänker att de är inkräktare har du att göra med en autoimmun sjukdom. Några vanliga autoimmuna tillstånd är:
holly hunter gordon macdonald
- celiaki
- Reumatoid artrit
- lupus
- inflammatorisk tarmsjukdom
- typ 1-diabetes
- FRÖKEN
Forskningen har varit motstridig och fler mänskliga studier måste slutföras, men a 2019 granskning föreslår att omega-3-tillskott kan ha lovande effekter på autoimmuna sjukdomar.
Forskarna drog slutsatsen att de antiinflammatoriska effekterna av omega-3 kan potentiellt behandla eller förhindra vissa autoimmuna sjukdomar, såsom typ 1-diabetes, reumatoid artrit och MS.
16. Minska risken för metaboliskt syndrom
Om du har en viss grupp riskfaktorer som ökar dina odds för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem, kan du ha metaboliskt syndrom. Har tre eller fler av dessa riskfaktorer kan leda till en metabolisk syndromdiagnos:
- högt blodtryck
- högt blodsocker
- låg HDL-kolesterol (den goda)
- höga triglyceridnivåer
- en stor midja
Det är här omega-3-fettsyror spelar in. A 2020 granskning av studier inklusive totalt 36 542 deltagare drog slutsatsen att höga omega-3-nivåer i dieter eller blod var kopplade till en 26 procent lägre risk för metaboliskt syndrom.
17. Kan minska åldersrelaterad mental nedgång och Alzheimers
Alzheimers sjukdom påverkar mer än 5 miljoner amerikaner orsakar problem med minne, tänkande och beteende. Denna sjukdom är inte en typisk del av åldrandet, men ökad ålder är den viktigaste riskfaktorn.
TILL 2018 granskning utvärderat om omega-3-fettsyratillskott kan skydda mot Alzheimers sjukdom. Sju studier visade att omega-3 var mest effektiva för milda fall som involverade lätt hjärnfunktionsnedsättning.
Mer forskning behövs för att se om omega-3 också kan vara till nytta i svåra fall.
18. Lätt astmasymtom
Andas in andas ut. Det är lättare sagt än gjort om du har astma, vilket får dina luftvägar att bli inflammerade och smala. Eftersom omega-3-fettsyror har potential att bekämpa inflammation är det ingen överraskning att forskare vill se hur det kan påverka astma.
TILL 2019-studien fann att personer med kontrollerad eller delvis kontrollerad astma tenderade att ha ett högre omega-3-index (procent av EPA plus procent av DHA) i blodet. Ett högre omega-3-index var också förknippat med mindre användning av en inhalator.
19. Hjälper cancerpatienter potentiellt
Även om mer forskning måste göras, ser vissa studier om effekten av omega-3 på cancerceller lovande ut. Ett 2018-studien på både mänskliga och gnagare bröstcancerceller fann att DHA ledde till celldöd i bröstcancerceller samtidigt som de icke-cancerösa cellerna trivdes.
Enligt en 2019 granskning , omega-3 kan också hjälpa till med cancerkomplikationer som smärta, depression, aptitlöshet och vikt- och muskelförlust.
Här, fiskig, fiskig: Bästa källor till omega-3
Du har hört alla fördelarna - nu var kan du få dem? Vissa livsmedel innehåller naturligt omega-3, och andra kan berikas.
Här är några av de mest omega-3-rika livsmedel :
- Fisk och skaldjur: lax , makrill,tonfisk, sill, sardiner
- Nötter och frön: linfrö, chia frön , valnötter
- Växtoljor: linfröolja, sojabönolja, rapsolja
- Berikade livsmedel: ägg, yoghurt, mjölk, mjölkalternativ, babyformler
Du kan också ta omega-3-tillskott , som vanligtvis tillverkas med fiskolja eller algolja (en vegetarisk källa från alger).
Vi lovar omega-3-fettsyror
Omega-3-fettsyror har många potentiella hälsofördelar för allt från din hjärna till din hud! Även om vi i vissa fall behöver mer forskning, är omega-3s möjliga effekter på flera aspekter av vår hälsa nötter (se vad vi gjorde där?).
