De 15 bästa balansräkningsövningarna att prova idag

Om du alltid har velat åka en 'Back to the Future' hoverboard , är en balansbräda träningstillbehör till dig. Denna bebis får dig buff och balanserad på nolltid.

Att använda dessa brädor kan förbättra din balans och göra dig bättre idrottare , och det kan till och med hindra dig från att rulla din fotled när du går i plattformsklackar.

lupmotion / Getty Images

Hur man spelar det säkert

Medan en träning med balansbrädor kan hjälpa dig att bygga stabilitet är dessa ytor skakiga av design. Det betyder att du kan falla av styrelsen (och kanske till och med skadas).

För att vara säker, tänk på dessa tips:

1. Öva på rätt yta. Balansbrädor är säkraste när de används på släta, hårda ytor eller matta. Se till att området runt dig också är klart. Träbalansbrädor bör särskilt inte användas på ojämn terräng.
2. Överväg att använda en spotter. Att ha någon i närheten som kan stödja dig om du faller kan förbättra säkerheten, särskilt för nybörjare . (Proffstips: Välj någon som du kan förtroende faller med.)
3. Använd säkerhetsutrustning. Du kan känna dig fånig med hjälm, knäskydd och armbågskuddar när du använder din balansbräda, men dessa föremål kan på allvar hjälpa!
4. Använd en vägg som stöd. Att använda väggen eller ett räcke för stöd i början kan hjälpa dig att hålla balansen tills du får tag på det. Med händerna på väggen gungar du långsamt fram och tillbaka när din balans blir bättre och bättre.

Pro typ: Om du har notoriskt skissartad balans eller problem med dinanklar, höfter , eller knän , det är en bra idé att arbeta med ett proffs (som en sjukgymnast eller certifierad personlig tränare).

Balansbrädaövningar för dina magmuskler

De flesta balansräkningsövningar fungerar din kärna till viss grad. Att bara stå på tavlan är en kärnträning !

Så här får du din Sektion verkligen avfyrade.

hur hanterar libra-män uppbrott

1. Startposition

Styrelse: Vilken typ som helst

• Börja med fötterna på höftavstånd och hitta din balans på brädet.
• Håll din ryggrad neutral och din hållning upprätt.
• Fäst blicken på en plats på väggen för att förbättra din balans.
• Flytta din vikt efter behov så att kanterna på brädet inte rör vid golvet.
• Håll i minst 30 sekunder.

Gör det lättare: Använd vid behov väggen som stöd.

Gör det svårare: Med axlarna avslappnade och ryggraden rak, sträck armarna rakt över huvudet, handflatorna vetter inåt.

2. Fram-till-bak

Styrelse: Wobble ombord

• Börja i startposition.
• Luta långsamt och försiktigt brädet framåt tills det vidrör golvet.
• Luta den långsamt bakåt tills den vidrör golvet på andra sidan.
• Luta långsamt fram och tillbaka i 30 sekunder.

Gör det lättare: Använd väggen eller ett räcke för extra stöd.

Gör det svårare: Sträck ut armarna rakt ut från dina sidor.

3. Från sida till sida

Styrelse: Wobble eller rocker board

• Börja i startposition.
• Luta långsamt brädet från vänster till höger.
• Lutar från sida till sida ( Ariana och Nicki stil ) i 30 sekunder.

Gör det lättare: Använd väggen eller ett räcke för extra stöd.

Gör det svårare: Sträck ut armarna rakt ut från dina sidor.

4. dygnet runt

Styrelse: Wobble ombord

• Börja i startposition.
• Ta nu med den runt staden (som Svampbob ) - rulla brädet 360 grader medurs.
• Pausa en stund och rulla sedan moturs.
• Fortsätt rulla i ytterligare 30 sekunder eller så.

Gör det lättare: Använd väggen för att hjälpa dig att hålla balansen.

Gör det svårare: Sträck dina armar rakt över huvudet med handflatorna vända mot varandra och axlarna avslappnade när du rullar.

5. Plank

Styrelse: Vilken typ som helst

• Gå in i en tryck upp position med händerna på brädet. Håll dem bara smidigare än axelbredden.
• Arbeta de här kärnmusklerna och håll din kropp rak som en pil.
• Förläng dina armar med en liten böj. Lås inte dem.
• Håll den i minst 30 sekunder.

Gör det lättare: Sprid benen längre ifrån varandra för ökad stabilitet.

Gör det svårare: Håll benen närmare varandra för en mer intensiv ab-utmaning.

Balansbrädaövningar för din underkropp

Balansbrädaövningar kan också vara bra för din underkropp. Så här arbetar du maximalt med dessa muskler.

1. Mini squat

Styrelse: Vilken typ som helst

• Börja med fötterna lite bredare än höftavstånd från varandra.
• Förläng armarna framför dig för balans.
• Böj långsamt vid knäna till en knäböjsposition . Bli så låg som möjligt när du håller dig stadig.
• Skjut igenom klackarna för att stå upp igen.
• Gör 10–15 reps.

Gör det lättare: Använd väggen eller ett räcke för extra stöd.

Gör det svårare: Älskar du en utmaning? Prova den här med handen vikter vid dina sidor.

2. Glute bridge

Styrelse: Vilken typ som helst

• Lig uppåt med böjda knän, armarna vid dina sidor och fötterna pekade mot brädet.
• Lyft dina fötter och lägg sulor på brädet.
• Krama dessa gluter när du trycker in fötterna i brädet för att lyfta dina höfter. Gå så högt du kan medan du håller dig stadig.
• Pressa dina glutes och håll i några sekunder.
• Sänk långsamt din kropp till golvet.
• Gå på det för 10–15 reps.

Gör det lättare: Använd väggen eller ett räcke för extra stöd.

Gör det svårare: Ta tag i lite hantlar och håll dem vid dina sidor.

3. Flamingo

Styrelse: Vilken typ som helst

• Stå på en fot mitt på brädet. Håll dig själv så att ditt andra ben förblir stadigt och upphöjt.
• Kanalisera din inre flamingo i 30 sekunder (eller så länge du kan gå).
• Byt ben.

Gör det lättare: Använd väggen för lite extra hjälp.

Gör det svårare: För en allvarlig utmaning, sträck ut benet rakt ut bakom dig, som en Warrior III yogaställning . Placera handflatorna tillsammans vid bröstet eller sträck ut armarna rakt fram. Håll ryggraden rak och titta ner på golvet.

4. Kalvhöjning

Styrelse: Vilken typ som helst

• Börja med mittfoten på en fot.
• Lägg upp händerna på höfterna (och vi doppar, vi doppar, vi doppar ) och lyft långsamt din häl från brädet genom att böja kalvarna.
• Håll i några sekunder. Du ska känna en fin sträcka i din kalv.
• Upprepa för 10 reps på varje sida.

Gör det lättare: Om den här är en kamp för dig är väggen din vän. Du kan också prova en höjning med dubbla ben i stället.

Gör det svårare: Prova den här med fotledsvikter för att höja munnen.

5. Lungor

Styrelse: Vilken typ som helst

• Stå på golvet med fötterna höftbredd från varandra. Gå framåt med ett ben på brädet och flytta din kroppsvikt framåt.
• Med ryggraden rak, sakta ner långsamt tills ditt främre lår är parallellt med golvet.
• Stoppa när ditt bakre knä är precis ovanför golvet.
• Tryck långsamt upp igen genom hälen.
• Upprepa i 5-10 reps och byt sedan ben.

Gör det lättare: Håll en fot på golvet och en på balansbordet.

Gör det svårare: Börja på balansbrädan och gå bakåt i ett omvänd utfall.

Balansbrädaövningar för överkroppen

Bygg upp din triceps, biceps och fällor med dessa drag. Som en bonus kommer de flesta av dessa att göra det arbeta din kärna för.

1. Lutning push-up

Styrelse: Vilken typ som helst

• Starta i uppskjutningsläge med händerna på brädet, bara bredare än axelbredd.
• Pressa den kärnan. Titta rakt på tavlan.
• Böj armbågarna och se långsamt hur lågt du kan gå medan du håller din kropp i rak linje.
• Pausa och återgå sedan till startpositionen.
• Fortsätt i 5-10 reps.

Gör det lättare: Håll dina ben spridda för extra stöd.

Gör det svårare: Rör ihop dina ben för att göra den här hårdare.

2. Avvisa push-up

Styrelse: Vilken typ som helst

• Starta i tryck upp placera. Håll händerna på golvet och lägg fötterna på brädet.
• Engagera dem abs. Titta ner på golvet för att hålla en neutral ryggrad.
• Böj armbågarna och sänk ner så långt du kan gå.
• Andas och återgå sedan till startpositionen.
• Fortsätt i 5-10 reps.

Gör det lättare: Sprid dina ben längre ifrån varandra.

Gör det svårare: Rör ihop dina ben.

3. Triceps dopp

Styrelse: Vilken typ som helst

• Sitt med knäna böjda och fötterna på golvet framför dig.
• Håll balansbrädan bakom dig och ta tag i den med båda händerna.
• Tryck med triceps och lyft rumpan ungefär en fot från golvet.
• Böj armbågarna, håll armarna och kärnan och håll i några andetag.
• Tryck uppåt och räta ut armbågarna.
• Upprepa 8-12 gånger.

Gör det lättare: Om dina armar inte kan göra allt arbete, svett inte det. Försök skjuta upp med benen tills du bygger mer överkroppsstyrka.

Gör det svårare: Istället för att böja knäna, förläng dina ben rakt ut.

4. Rak arm med rak arm

Styrelse: Wobble eller rocker board

• Börja i en plankposition med dina handflator på brädet. Håll armarna raka men inte låsta och benen rakt bakom dig på golvet.
• Långsamt och stadigt nu, rulla brädet åt sidan. Håll den i några sekunder.
• Rulla brädet tillbaka till mitten.
• Fortsätt att växla sidor i cirka 30 sekunder.

Gör det lättare: Lägg knäna på golvet.

Gör det svårare: Rör ihop dina ben.

5. Offset push-up

Styrelse: Wobble eller rocker board

• Börja i plankläge igen: händerna på brädet, armarna raka, benen bakom dig.
• Långsamt och stadigt nu, rulla brädet åt ena sidan precis som i den raka armrullen. Men den här gången, sänk ner till a tryck upp .
• Skjut upp dig själv igen.
• Rulla brädet till andra sidan och upprepa för 5-10 reps.

Gör det lättare: Håll knäna på golvet.

Gör det svårare: Håll benen nära varandra.

Balance board fördelar

Det visar sig att stå på ett bräde i din vardagsrum kunde helt uppgradera din hälsa och träning . Här är vad en balanspanel kan göra för dig.

Bättre balans (duh!)

Som namnet antyder, abalansstyrelsen kan verkligen förbättra din balans.

I en 2019-studien , fann forskare att wobble boards hjälpte till att återställa funktionell balans hos personer som upplevt stroke. Men även om du inte har haft stroke eller skada kan en balansbräda göra mycket för att förbättra din stabilitet.

Du kan använda dessa färdigheter för vad du vill, inklusive skateboard, spela fotboll , eller bara gå ner på gatan utan att snubbla.

Bättre kondition

Oavsett om du vill bli sliten eller bara vill ton upp din bod kan balansbrädaövningar skräddarsys för att passa dina unika kondition #mål.

TILL liten studie 2018 fann att folk som stod på en balansbräda medan de skrev på arbete fick ett stort uppsving energi utan att tanka derasproduktivitet. Så i princip kan du kanske bränna fler kalor medan du få de pengarna .

Färre skador

Massor skador hända på grund av * ahem * koordinationskomplikationer. En balansbräda kan stärka dina anklar och förbättra din balans och hållning .

uppvakta en kvinna

Forskning föreslår att balanspaneler kan öka funktionen hos särskilt personer med kronisk fotledsinstabilitet. Vissa äldre forskning fann också att regelbunden träning på balansbrädan signifikant minskade förekomsten av ankelforstuvningar hos volleybollspelare.

tl; dr

Ja, balansbrädor hjälper till att öka din balans! De kan också hjälpa dig att bygga muskler och förhindra skador.

Men eftersom det finns en risk att falla av styrelsen är det viktigt att ta det långsamt. Prata med en fysioterapeut eller certifierad personlig tränare om du behöver hjälp med att komma igång.